HANGING KNEE RAISE
ተንጠልጣይ የጉልበት ማሳደግ እግሮቹን በማወዛወዝ ጉልበቶችን ለማሳደግ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሳይሆን ትከሻውን ለማረጋጋት እና ዳሌውን ለመንከባለል በሆድ ውስጥ የተንጠለጠለትን አካል ለመቆጣጠር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው።
ከሚጎትት ባር ላይ ተንጠልጥሎ ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ማሳደግ የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ሆድዎን እና አንድ ላይ መያያዝን ያሠለጥናል። የመልስ ምት ለመፍጠር እግርዎን ወደ ኋላ ማወዛወዝ የጉልበትዎን ቁመት ከፍ ያደርገዋል ፣ ግን የሰውነት አካልን መቆጣጠር ያጣሉ ። የእግረኛ መቀመጫው ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ከያዙ በኋላ የትከሻውን ምላጭ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና በጉልበቱ ማንሳት መጨረሻ ላይ የጅራቱን አጥንት ወደ ፊት በማጠፍለቅ የሆድ ድርቀት ይጨምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Obliques, forearm, latissimus dorsi, seratus anterior
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የተንጠለጠለ የሂፕ መታጠፍ እና የኋለኛ ክፍል ዘንበል
ጉልበቶችዎን ምን ያህል ከፍ ያደርጋሉ?
ወደ ሂፕ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ መቆጣጠር ከቻሉ, ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ትንሽ ይጨምሩ. መንቀጥቀጥ ከተከሰተ, ቁመቱን ይቀንሱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በእግረኛ መቀመጫዎች ላይ አስተማማኝ መያዣ መፍጠር
አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ጋር ያገናኙት እና አውራ ጣትዎን በዙሪያው ይሸፍኑት። ቀስ ብለው ይውጡ እና መያዣዎ እና ትከሻዎ ምቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- 2
በንቃት መታገድ ማወዛወዝን ያስወግዱ
የትከሻ ምላጭዎን ወደ ታች እና የጎድን አጥንቶችዎን በቀስታ ይጎትቱ። እግሮችዎን አንድ ላይ አምጡ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዝ ያቁሙ።
- 3
ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉ እና ዳሌዎን ይከርክሙ።
መተንፈስ እና ጉልበቶችዎን ከዳሌ ቁመት በላይ ከፍ ያድርጉ። ከላይ, የጅራቱን አጥንት ወደ ፊት በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ.
- 4
ቀስ ብለው እግርዎን ሳያፈገፍጉ ዝቅ ያድርጉ
ጉልበቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከ2 እስከ 4 ሰከንድ ያራዝሙ። የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ ያቁሙ ወይም ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ይውረዱ።
CURL THE PELVIS
የሆድ ድርቀት ለመጨመር ከጉልበት ቁመት በኋላ ዳሌዎን አያሽከርክሩ።
ጉልበቶን ወደ ዳሌ መገጣጠሚያ ብቻ ከፍ ካደረጉት በዋናነት የሂፕ መገጣጠሚያ መታጠፍ ነው። ከላይ, ሆድዎን ለማሳጠር የጅራትዎን አጥንት ወደ ፊት ያቅርቡ.
ለዳሌክ ጥቅልሎች፣ ሰውነታችሁን ወደ ኋላ ከማወዛወዝ ይልቅ በተቀነሰ ቦታ ከቆመ ቦታ ይለማመዱ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ፊት ያዙሩት."
STOP THE SWING
እያንዳንዱ ድግግሞሽ ከቋሚ እገዳ መጀመር አለበት።
መውረዱ ፈጣን ከሆነ፣ እግሮችዎ ከሰውነትዎ ጀርባ ይሆናሉ እና ለቀጣዩ ድግግሞሹ ምት ይሆናሉ። 2-4 ሰከንድ መውረድን ይጠቀሙ.
ማንኛውም ማወዛወዝ ካጋጠመህ አሞሌውን አይዙት እና ኪፕ፣ ይልቁንስ ወደ ደረጃዎቹ ይውረዱ እና ዳግም ያስጀምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ማገገሚያ ለመጠቀም እግርዎን መልሰው ይምቱ
- የሚያዩት
- ሰውነትዎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጣል እና የድግግሞሽ መጠን መጨመር ይቀጥላል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቁልቁለት መቆጣጠሪያ እና ንቁ እገዳ ተቋርጠዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድግግሞሹን ካቆመ እና መንቀጥቀጡ ከጠፋ በኋላ የጉልበቱን መጠን ይቀንሱ እና በቀስታ ያከናውኑ።
ትከሻዎች ሙሉ በሙሉ ወደ ጆሮዎች ወድቀዋል
- የሚያዩት
- አንገቱ አጭር ሲሆን የትከሻው ፊት ደግሞ ምቾት አይኖረውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ያለ scapular መረጋጋት ተገብሮ እገዳ ውስጥ ተደግሟል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎ የማይመች ከሆነ የትከሻውን ምላጭ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና የካፒቴን ወንበር ልዩነት ይጠቀሙ።
ጉልበቶቹን ብቻ ያነሳል እና ዳሌውን አያንቀሳቅስ
- የሚያዩት
- የጭኑ ፊት ብቻ ተዳክሟል እና የላይኛው የሆድ ድርቀት አነስተኛ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እንቅስቃሴው በሂፕ መታጠፍ ተጠናቀቀ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ፣ የጅራቱን አጥንት ወደ ላይ ወደ ፊት ያዙሩት እና ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጋ አከባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
መያዣዎ ወይም ትከሻዎ መጀመሪያ ከደከመ የእንቅስቃሴውን አላማ በካፒቴን ወንበር ወይም በጉልበቱ ላይ ከፍ በማድረግ በማሰሪያው ላይ ከመታመንዎ በፊት ይከፋፍሉት።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በአጠቃላይ በሰውነትዎ ወይም በተዛማጅ አካባቢዎ ውስጥ በትክክል ያስቀምጡት.
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 8 ~ 15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እግሮችዎን መዘርጋት ይሻላል?
እግሮችዎን ስታስተካክሉ ምሳሪያው ይረዝማል ይህም የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በጉልበት ልዩነቶች ውስጥ, የፔልፊክ ማራዘሚያ እና መውረድን ከተቆጣጠሩ በኋላ ይቀጥሉ.
መያዣው መጀመሪያ ቢፈታስ?
ወደ አጭር ስብስቦች ተከፋፍል ወይም የካፒቴን ወንበሮችን ይጠቀሙ። እስኪወድቅ ድረስ ተንጠልጥሎ አይወድቅም።
