HANGING WINDSHIELD WIPER
ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ: መጀመሪያ የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል ያዘጋጁ እና እግሮቹን ሳይወዛወዙ ከጎን ወደ ጎን ቅስት ይቆጣጠሩ።
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮችዎን ለማንሳት ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ወደ ግራ እና ቀኝ እንዲዞሩ ይቆጣጠሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ከሚቀጥለው ተንጠልጣይ የንፋስ መከላከያ መድገም በፊት "የጎድን አጥንቶችዎን እና ዳሌዎን በመደርደር ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ እንጂ አይደለም" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ መጀመሪያ የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል ያቀናብሩ፣ ከዚያ ሳያወዛውዙ እግሮቹን ከጎን ወደ ጎን ቅስት ይቆጣጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግሉተል ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች, የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቶርሶ መታጠፍ/መዞር ወይም ፀረ-ማሽከርከር ማረጋጊያ
ጀማሪ እንኳን የተንጠለጠለውን የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ ማሰራት ይችላል?
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮችዎን ለማንሳት ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ወደ ግራ እና ቀኝ እንዲዞሩ ይቆጣጠሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ ስራን በማከናወን ላይ
በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮችዎን ለማንሳት ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ወደ ግራ እና ቀኝ እንዲዞሩ ይቆጣጠሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የተንጠለጠለውን የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮችዎን ለማንሳት ዳሌዎን ይንከባለሉ እና ወደ ግራ እና ቀኝ እንዲዞሩ ይቆጣጠሩ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ በተደራረቡበት እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይራዘም በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል መጀመሪያ ያዘጋጁ፣ ከዚያም እግሮቹን ከጎን ወደ ጎን ቅስት ይቆጣጠሩ።
ይህ ምልክት የፊንጢጣ abdominis፣ transversus abdominis፣ ሊደገም የሚችል መንገድን የሚገድብ ሲሆን የግሉተል ጡንቻዎች፣ ሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንቶች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡ መጀመሪያ የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል ያቀናብሩ፣ ከዚያም እግሮቹን ከጎን ወደ ጎን ቅስት ይቆጣጠሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በጀርባ ምላሽ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ጥንካሬ ክልሉን በግዳጅ መጨመር
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ከሚቀጥለው ተንጠልጣይ የንፋስ መከላከያ መድገም በፊት "የጎድን አጥንቶችዎን እና ዳሌዎን በመደርደር ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ እንጂ አይደለም" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ መጀመሪያ የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል ያቀናብሩ፣ ከዚያ ሳያወዛውዙ እግሮቹን ከጎን ወደ ጎን ቅስት ይቆጣጠሩ።
ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስቡ ውስጥ ከተፈጠረ አንድ ጊዜ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ እስትንፋሴን ያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
አኳኋን ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ባለሙያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ, ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ.
- የወገብ ቦታን ይንከባከቡ እና የችግር ደረጃን በሚከተለው ቅደም ተከተል ያሳድጉ: የሊቨር ርዝመት, የማቆሚያ ጊዜ እና የመቋቋም ችሎታ.
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
