High Bar Squat መመሪያ

High Bar Squat · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

HIGH BAR SQUAT

የከፍተኛ ባር ስኩዌት ባር በሰርቪካል አከርካሪው ላይ የሚቀመጥበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን ባር ከትራፔዚየስ ጡንቻ በላይ ባለው መደርደሪያ ላይ ተስተካክሎ ከእግሩ መሃል በላይ የሚንቀሳቀስበት የኋላ ስኩዌት ነው።

ከፍ ያለ ባር ስኩዊቶች አሞሌውን ከ trapezius ጡንቻዎች በላይ ያስቀምጣሉ, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ የጡንጥ አቀማመጥ እና ከዝቅተኛ ባር ስኩዊቶች የበለጠ ጉልበታቸውን ያመጣሉ. አሞሌው የማኅጸን አከርካሪዎ ላይ ሳይጫን ወይም የእጆችዎን ክብደት ሳይወስድ የላይኛው የኋላ መደርደሪያ ይፍጠሩ፣ እና የአሞሌው እና የሰውነትዎ ጥምር የስበት ማዕከል ሲወርዱ ከመሃል ጫማዎ በላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።

ዋና ጡንቻዎች
ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
አዱክተሮች ፣ የዳቦ መጋገሪያዎች ፣ ጥጆች ፣ ኮር ፣ የላይኛው ጀርባ
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
ከፍተኛ ባር ጀርባ Squat
የHigh Bar Squat እንቅስቃሴ ማሳያ

አሞሌዎቹን በትክክል የት አደርጋለሁ?

በጡንቻ መደርደሪያ ላይ ከተቀማጭ ትራፔዚየስ ጡንቻ በላይ እንጂ በማህፀን አንገት ላይ አይደለም. ሹል የሆነ የአጥንት ግፊት ሊኖር አይገባም.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የቆመ ከፍ ያለ ባር ጀርባ squat መነሻ ቦታ ባርበሎው በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ተስተካክሏል
አሞሌውን በተጠማዘዘ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ ላይ ያድርጉት እንጂ በማህፀን አከርካሪዎ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ተመሳሳይ ስፋት ያዙ እና ክርኖችዎን እና የላይኛው ጀርባዎን አጥብቀው ይያዙ።
  1. 1

    መቀርቀሪያ እና የደህንነት ቁመት አሰልፍ

    አሞሌው ያለ ጫፍ ጫፍ እንዲከፈት በላይኛው ደረቱ ከፍታ ላይ ተቀምጧል. ከዝቅተኛው ቁጥጥር በታች ያለውን የደህንነት ፒን ያዘጋጁ።

  2. 2

    በ trapezius ጡንቻ ላይ የባር መደርደሪያን መገንባት

    ከባር ስር ይሂዱ እና በ trapezius ጡንቻዎችዎ ላይ ከማህጸን አከርካሪዎ በታች ያስቀምጡት. ሁለቱንም እጆች አንድ አይነት ስፋት ይያዙ እና ደረትን ከመጠን በላይ ሳትነሱ የላይኛውን ጀርባዎን ያጥብቁ።

  3. 3

    ከመሃል እግር በላይ አንድ ላይ ተቀመጡ

    እግርዎን ለማቅናት እና የሆድ ግፊት ለመፍጠር ወደ ኋላ ትንሽ እርምጃ ይውሰዱ። ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ በመላክ እና ሙሉ እግርዎን ይጠብቁ።

  4. 4

    አሞሌውን እና ዳሌውን አንድ ላይ ከፍ ማድረግ

    ወለሉን በእግሮችዎ መሃል ይግፉት እና ደረቱ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲነሱ ያድርጉ። ሙሉ በሙሉ ከቆመ በኋላ, አሞሌው የመደርደሪያውን ምሰሶ መንካት እና በሁለቱም በኩል ተንጠልጥሉት.

UPPER-TRAP SHELF

የከፍተኛ ባር አቀማመጥ በማህፀን አንገት አከርካሪ ላይ አይደለም, ነገር ግን በተጣደፉ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ነው.

አሞሌው በቀጥታ ወደ የማኅጸን አከርካሪው ላይ ከተጫነ ህመም እና አለመረጋጋት ሊከሰት ይችላል. በጡንቻዎች ላይ መደርደሪያን ለመፍጠር የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና የላይኛውን ጀርባዎን ያጠናቅቁ።

እጆቹ አሞሌውን ከኋላ ይይዛሉ, ነገር ግን የአሞሌው ክብደት በእጅ አንጓዎች የተሸከመ አይደለም. ከትከሻዎ የእንቅስቃሴ ክልል ጋር እንዲስማማ የመያዣውን ስፋት ያስተካክሉ።

High Bar Squat — የከፍተኛ ባር አቀማመጥ በማህፀን አንገት አከርካሪ ላይ አይደለም, ነገር ግን በተጣደፉ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ነው.
የከፍተኛ ባር አቀማመጥ በማህፀን አንገት አከርካሪ ላይ አይደለም, ነገር ግን በተጣደፉ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ነው.

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "በ trapezius ጡንቻዎችዎ ላይ ያድርጉት እና በላይኛው ጀርባዎ ይቆልፉ."

MID-FOOT BALANCE

አሞሌውን ከመሃል እግር በላይ ማቆየት የሰውነት አካልን ቀጥ አድርጎ ከማቆየት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የቶርሶ ማዘንበል እንደ የሰውነት አይነት እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ይለያያል። እራስህን በአቀባዊ እንድትሆን ካስገደድክ ወደ ኋላ ልትወድቅ ወይም ጀርባህን ልታሰፋ ትችላለህ።

ተረከዙ የሚንሳፈፍ ከሆነ, ጥልቀቱን, የቁርጭምጭሚቱን እንቅስቃሴ እና አቋሙን ያረጋግጡ, እና አስፈላጊ ከሆነ, ክብደት ማንሳት ጫማዎችን ይጠቀሙ, ነገር ግን የእግሩን ግፊት እራሱ አያጡ.

High Bar Squat — አሞሌውን ከመሃል እግር በላይ ማቆየት የሰውነት አካልን ቀጥ አድርጎ ከማቆየት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
አሞሌውን ከመሃል እግር በላይ ማቆየት የሰውነት አካልን ቀጥ አድርጎ ከማቆየት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ባር በቀጥታ በማህፀን ጫፍ ላይ ይጫናል

የሚያዩት
በባር ቦታ ላይ ኃይለኛ ግፊት አለ እና አሞሌው በእጆቹ ይነሳል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
trapezius መደርደሪያውን አልገነባም ወይም አሞሌውን በጣም ከፍ አላደረገም።
እንዴት እንደሚስተካከል
አሞሌውን በትንሹ ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ ይውሰዱ እና የላይኛውን ጀርባዎን ያጥብቁ።

ተረከዝ ተነስቷል

የሚያዩት
ከታች, ክብደትዎ ወደ እግርዎ ፊት ይቀየራል እና ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ ይወጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የጥልቀት ወይም የቁርጭምጭሚት ፍላጎቶች ከአሁኑ ክልል በላይ ናቸው ወይም አቋም ትክክል አይደለም።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጥልቀቱን ይቀንሱ፣ የጉልበቱን/የእግር ጣቱን አቅጣጫ እና የእግር ግፊትን ያዛምዱ እና ከዚያ የሚፈለገውን የእንቅስቃሴ ክልል በተናጠል ያሠለጥኑ።

በመጀመሪያ የሚወጣው ዳሌ ብቻ ነው።

የሚያዩት
በመውጣት መጀመሪያ ላይ, ዳሌዎቹ ወደ ላይ ይወጣሉ እና ቶርሶው በደንብ ይሰግዳሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ክብደቱ ከባድ ነው ወይም የላይኛው ጀርባ ጥንካሬ እና ኳድሪፕስ ዘና ያለ ነው.
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደትን የሚቀንሱ እና ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ የሚያነሱትን ጊዜያዊ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

Goblet Squat

የመሃል እግር ግፊት እና የጉልበት መንገድ ይማሩ።

02

ባዶ ባር ከፍተኛ ባር Squat

የአሞሌ አቀማመጥ ይድገሙት እና ይክፈቱ።

03

Tempo High Bar Squat

ከ 3 ሰከንድ ቁልቁል ጋር ሚዛን ያረጋግጡ።

04

ፕሮግረሲቭ ከፍተኛ ባር Squat

በተመሳሳይ ጥልቀት እና የአሞሌ መንገድ ላይ ጭነት ይጨምሩ.

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በክብደት ላይ ተመስርተው ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ቡና ቤቶችን ብቻ አያወዳድሩ - በእርስዎ ግቦች ፣ የጋራ ምቾት እና ሊባዛ በሚችል ጥልቀት ላይ በመመስረት ይምረጡ። በእያንዳንዱ ማሞቂያ ጊዜ የአሞሌ አቀማመጥ እና ደህንነትን ያረጋግጡ.

መቁጠር

4-10 ጊዜ

ከሆድ ግፊት ጋር እኩል የሆነ ጥልቀት ይይዛል

አዘጋጅ

3-5 ስብስቦች

በስብስቦች መካከል 2-4 ደቂቃዎች ማገገም

ድግግሞሽ

በሳምንት 1-2 ጊዜ

ከጠቅላላው ዝቅተኛ የሰውነት መጠን ጋር የሚስተካከል

  • አንዴ አሞሌው ከመሃል-እግር በላይ ከሆነ እና ጥልቀቱ ቋሚ ከሆነ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
  • የአንገት ግፊት ፣ የእጅ አንጓ ህመም ወይም ተረከዝ መነሳት ካጋጠመዎት የአሞሌውን ቦታ እና ጭነት እንደገና ያስጀምሩ።
  • ከባድ ስብስቦች ያለ የደህንነት መደርደሪያ ወይም የሰለጠነ ረዳት መከናወን የለባቸውም።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ቶርሶው ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት?

አይደለም እንደ ሰውነትዎ አይነት ዘንበል ማድረግ ይችላሉ፣ አሞሌው ከመሃል እግር በላይ እንዲቆይ እና የአከርካሪው እና የእግር ግፊቱ እንዲረጋጉ አስፈላጊ ነው።

ከዝቅተኛው ባር የተሻለ ባለ quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?

በተለምዶ ይበልጥ ቀጥ ያለ የሰውነት አካል እና ትልቅ የጉልበት መታጠፍ ታያለህ፣ ነገር ግን ይህ እንደየግል የሰውነትህ አይነት እና አቀማመጥ ይወሰናል። ማንም ተለዋጭ ፍፁም የላቀ አይደለም።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. NASM - የስኳት ቅጽ
  2. 2. NASM - Squats እና Deadlifts መመሪያ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

የአልማዝ ፑሽ አፕ እጆቹ አንድ ላይ ይዘጋሉ እና ትከሻዎች, ዳሌዎች እና ተረከዝ ቀጥታ መስመር

ዳይመንድ ፑሽ አፕ

Diamond Push-Up

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ