HIGH KNEES
ከፍ ያሉ ጉልበቶች ጉልበቶችዎ ከፍ እንዲል የሚያስገድድ እንቅስቃሴ አይደሉም። ይህ የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ ከፍ የሚያደርጉበት እና እግርዎን በፀጥታ ከሰውነትዎ ስር የሚመልሱበት ምት ልምምድ ነው።
ከፍ ያሉ ጉልበቶች በቦታው በቆሙበት ጊዜ እግሮችዎን በተለዋዋጭ ማንሳትን ፣ ምት እና የእግር ፍጥነትን የሚለማመዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ክላሲክ ከፍተኛ-ጉልበቶች ልምምዶች ለተለያዩ ፍጥነቶች ለምሳሌ እንደ ማርች፣ መዝለል ወይም ፈጣን ሩጫ መቀየር ይችላሉ። የሩጫ የድጋፍ ጥናት እንደሚያመለክተው የእርምጃ ርዝመት፣ ተጽዕኖ እና በሩጫ ውስጥ የጋራ ጭነት ስርጭት እንደ ቅልጥፍና ሊለያይ ይችላል፣ ነገር ግን ይህ በከፍተኛ ፍላጎት በተቀመጡ የጉልበት ከፍታ ወይም ፍጥነት ሊቀየር አይችልም። አሁን ባለው ሚዛንህ፣የጋራ ሁኔታህ እና አተነፋፈስህ ላይ ተመስርተህ በሰልፍ ጀምር።
- ዋና ጡንቻዎች
- የሂፕ ተጣጣፊዎች, quadriceps, ጥጆች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, hamstrings, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በቦታው መሰርሰሪያ ውስጥ መሮጥ
ጉልበቶቼን ወደ ዳሌ ቁመት ከፍ ማድረግ አለብኝ?
አይደለም ማንኛውም ቁመት ዳሌዎን እና የታችኛው ጀርባዎን ምቹ እና ሚዛናዊ የሚያደርግ በቂ ነው. ቁመቱ እንዲጨምር አያስገድዱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
በዙሪያው ያለውን ቦታ እና ወለል ሁኔታ ይፈትሹ
እጆችዎን በቦታው ለማንቀሳቀስ እና የማይንሸራተት ወለል እንዳለዎት ያረጋግጡ። ማዞር፣ የደረት ምቾት ማጣት ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አይጀምሩ።
- 2
ከፍ ከፍ ከማድረግ ስሜት ጋር በምቾት ይቁሙ
የጎድን አጥንቶችዎን ከመጠን በላይ ሳትነሱ የሰውነትዎን አካል ከፍ ያድርጉ እና በጉጉት ይጠብቁ። ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ.
- 3
አንድ ጉልበቱን ወደ ምቹ ቁመት ከፍ ያድርጉት
ጉልበቶችዎን እስከ ሂፕ ደረጃ ድረስ ማስገደድ አያስፈልግም. የዳሌ ዘንበል ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት የማይፈጥር ቁመት ይምረጡ።
- 4
ተቃራኒ እጆችን በተፈጥሮ አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ
እግሩ እና ተቃራኒ ክንድ በተፈጥሮ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንዲንቀሳቀሱ ያስችላቸዋል። በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ከመጠን በላይ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 5
እግርዎን በሰውነትዎ ስር በፀጥታ ይመልሱ
እግሮችዎን ወደ ፊት በጣም ከማራመድ ይልቅ ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ዝቅ ያድርጉ። በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ያለው ተጽእኖ ትልቅ ከሆነ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
- 6
ቁጥጥር ባለው ሪትም ግራ እና ቀኝ መፈራረቅ
አተነፋፈስን እና ሚዛንን የሚጠብቁ ዜማዎችን ብቻ ይጠቀሙ። የማረፊያው ድምጽ ከፍ ካለ ወይም ሰውነቱ ከተናወጠ፣ ወደ ሰልፍ ልዩነት ይመለሱ።
RHYTHM
ከጉልበት ቁመት በፊት አካል እና ምት ይፍጠሩ
የከፍተኛ ጉልበት ልምምዶች እንደ መራመድ፣ መዝለል እና ፈጣን የእግር ፈረቃ ባሉ ፍጥነት ላይ ተመስርተው ሊለወጡ ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ ለጉልበት ቁመት አትወዳደር፣ ነገር ግን የግራ እና የቀኝ እግሮችን በተመሳሳይ ሪትም በመቀያየር ላይ አተኩር።
አንድ ጉልበት ብቻ ከፍ ካለ ወይም ዳሌው ከተወዛወዘ, ፍጥነቱ አሁን ካለው የቁጥጥር ክልል በላይ ሊሆን ይችላል. የጉልበትዎን ቁመት እና ፍጥነት ይቀንሱ እና ወደ ሰልፍ ይመለሱ።
ዋና ነጥብ: ምልክትን ተለማመዱ፡- “ቁልፎች ወደ ላይ፣ እግሮች ወደ ታች፣ ሪትም ጸጥ”።
FOOT RETURN
እግርዎን በጣም ከማራዘም ይልቅ በሰውነትዎ ስር ይመልሱዋቸው
እግርዎን ወደ ፊት ማራዘም ሚዛንን እና ድንጋጤ መቆጣጠርን አስቸጋሪ ያደርገዋል። እግርዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ሙሉ እግርዎ በጸጥታ የሚነካ ስሜት ያግኙ።
የሩጫ ካዳንስ ጥናት ውጤቶች በቦታው ላይ እንደ መሰርሰሪያ በቀጥታ ሊታዘዙ አይችሉም። በደቂቃ ከተወሰኑ የእርምጃዎች ብዛት ይልቅ፣ ከህመም ነጻ የሆነ፣ ሊደገም የሚችል ሪትም እዚህ ጥቅም ላይ ይውላል።
ዋና ነጥብ: መፈተሽ ያለባቸው ነገሮች: ካረፉ በኋላ, ሰውነቱ ወደ ኋላ አይደገፍም ወይም እግሮቹ ከፊት ለፊት አይወድቁም.
PROGRESSION
ፍጥነት፣ ጉልበት ቁመት እና ጊዜ የሚካሄዱት ለየብቻ ነው።
ፍጥነትን፣ ጉልበትን ከፍታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን አብራችሁ ስትጨምሩ፣ የትኛው ምክንያት የእርስዎን ቅጽ እያጠፋ እንደሆነ ማወቅ ከባድ ነው። በአንድ ጊዜ አንድ ትንሽ ለውጥ ያድርጉ.
ቁርጭምጭሚት፣ ጉልበት፣ ዳሌ ወይም ጀርባ ምቾት ማጣት፣ የማረፊያ ድምጽ መጨመር፣ ሚዛን ማጣት ወይም የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ወደ ዝቅተኛ የማርሽ ልዩነት ይቀይሩ።
ዋና ነጥብ: የሂደት መርህ፡ አንድ ተለዋዋጭ ጨምረው የሰውነት አካል፣ ማረፊያ እና እስትንፋስ ለሁሉም ድግግሞሽ ሲጠበቅ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጉልበቶቻችሁን በኃይል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ
- የሚያዩት
- ዳሌው ዘንበል ያለ ነው ወይም የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ የተጠጋ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጉልበትህን አሁን ካለህ ተንቀሳቃሽነት እና ቁጥጥር የበለጠ እያደረግክ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ምቹ ቁመት ዝቅ እና የሰውነት አካልዎን ያሳድጉ።
እግሮችዎን ወደ ፊት በጣም ያራዝሙ
- የሚያዩት
- ቶርሶ ሲያርፍ ወደ ኋላ ይርገበገባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግሮችዎን በሰውነትዎ ስር መመለስ አይችሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
ማረፊያ ጫጫታ ነው።
- የሚያዩት
- የእግር ጫማ ወለሉን ሲመታ ድምፅ አለ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነት ወይም ጽናት አሁን ካለው የቁጥጥር ክልል አልፏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ማርች ይቀይሩ ወይም ሪትሙን ይቀንሱ።
ለትከሻዎች እና ለአንገት ጥንካሬን ይሰጣል
- የሚያዩት
- በቡጢ አጥብቄ ያዝኩ እና አንገቴ መጀመሪያ ደከመ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅህን እንቅስቃሴ ከልክ በላይ ለማረጋጋት እየሞከርክ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና እጆችዎን በተፈጥሮ ይንቀጠቀጡ።
እስትንፋስዎን ይያዙ
- የሚያዩት
- ፊት እና አንገት ላይ ከመጠን በላይ ኃይል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነትን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ትንፋሽ አጥተው ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መተንፈስ ወደ ተከታታይ ምት ይቀንሳል።
ጉዳቱን ችላ ይበሉ እና ይቀጥሉ
- የሚያዩት
- ከባድ ህመም፣ መደንዘዝ፣ ማዞር እና የደረት ምቾት ማጣት ሊከሰት ይችላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ያለው ጥንካሬ ወይም ውጥረት ላይስማማ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ያቋርጡ እና ምልክቶቹ ከቀጠሉ ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በቦታ ላይ ማርች
በአንድ እግር ወለሉ ላይ እና ምቹ በሆነ የጉልበት ቁመት ይጀምሩ።
ሪትም ማርሽ
የመቀየሪያ ፍጥነት በትንሹ ይጨምሩ የሰውነት አካል እና ማረፊያ ሲረጋጉ ብቻ።
ዝቅተኛ ከፍተኛ ፍላጎቶች
ጸጥ ያለ የእግር ፈረቃ ሲደረግ ብቻ ትንሽ ሎይተር ይጠቀሙ።
ፈጣን ፣ ከፍተኛ ፍላጎቶች
ለሁሉም ድግግሞሾች ሚዛን ፣ መተንፈስ እና ማረፊያ ሲጠበቁ ብቻ ጊዜ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ ማሞቂያ ወይም አጭር የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በሳምንት 2-4 ጊዜ ይጠቀሙ. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ15-20 ሰከንድ አጫጭር ፍንዳታዎችን በማርች ወይም ዝቅተኛ ከፍ ያሉ ጉልበቶች ይጠቀሙ እና ከዚያ በቂ ካገገሙ በኋላ ይድገሙት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ
15-20 ሰከንድ
የሰውነት አካል እና ማረፊያ የተረጋጋበት ክልል
የስብስብ ብዛት
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ
እድገት
+5 ሰከንድ ወይም ከዚያ ያነሰ ፍጥነት ይጨምራል
በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ይጨምሩ
- የሰውነትዎ አካል በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ከቆመ እግሮችዎ በፀጥታ ወደ ሰውነትዎ ይመለሳሉ, እና ምንም ህመም የለም, ከዚያም አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ.
- የማረፊያ ጫጫታ፣ የሰውነት አካል መንቀጥቀጥ፣ የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ ማጣት ወይም የጋራ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ወደ ማርሽ ወይም እረፍት ይቀይሩ።
- የደረት ምቾት ማጣት፣ ማዞር፣ ራስን መሳት፣ ሹል ህመም እና መደንዘዝ ከአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም የተለዩ ናቸው። ምልክቶች ካጋጠሙዎት አይቀጥሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
መዝለል አለብኝ?
ቁጥር. በቦታው ላይ ሰልፍ ማድረግ ትክክለኛ የመነሻ ልዩነት ነው. ጸጥ ያለ የእግር ፈረቃ ሲረጋጋ ብቻ ትንሽ ማጽጃ ይጨምሩ።
ይህን ስንት ሴኮንድ ማድረግ አለብኝ?
ምንም አስፈላጊ ጊዜ የለም. እንደ 15-20 ሰከንድ ባሉ አጭር ክፍተቶች ይጀምሩ እና አኳኋን እና አተነፋፈስዎን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ በትንሹ ይጨምሩ።
ቁርጭምጭሚቴ ወይም ጉልበቶቼ ቢጎዱ መቀጠል እችላለሁ?
አይ. ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ ሰልፍ ወይም ሌላ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴ ይቀይሩ። ህመሙ ከቀጠለ, በማሻሻያው አይቀጥሉ.
መቼ በፍጥነት መሄድ እችላለሁ?
በፍጥነትም ይሁን በጊዜ ትንሽ ጭማሪ ያድርጉ የሰውነት አካል፣ ማረፊያ እና መተንፈስ ለሁሉም ድግግሞሽ ሲጠበቅ ብቻ።
