HIP ABDUCTOR MACHINE
የሂፕ ጠለፋ ማሽን እግሮቹን በስፋት ከሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ዳሌውን የሚያስተካክል እና የሂፕ መገጣጠሚያውን ወደ ውጭ የሚከፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የተቀመጠው የሂፕ ጠለፋ ማሽን የእርስዎን ግሉተስ ሜዲየስ እና ግሉተስ ሚኒመስን ሊያነጣጥር ይችላል። ጀርባዎን እና ዳሌዎን በንጣፉ ላይ ያድርጉት እና ከፓድዎ ጋር በውጨኛው ጭኖችዎ ይግፉት፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባዎን አይቅኑ ወይም ወደ ሙሉ ክልል አይመለሱ። ደረጃው የግራ እና የቀኝ ዳሌዎች በመቀመጫው ላይ የሚቆዩበት ቦታ ነው.
- ዋና ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ እና ግሉተስ ሚኒመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የላይኛው gluteus maximus, tensor fascia lata
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ጠለፋ
የላይኛው ሰውነቴን ወደ ፊት ብደገፍ የበለጠ ውጤታማ ነው?
የሚሰማዎት ቦታዎች እንደ አቀማመጥዎ ሊለያዩ ይችላሉ, ነገር ግን አንድ አቀማመጥ ፍጹም የላቀ መሆኑን ለመወሰን አስቸጋሪ ነው. በመጀመሪያ ዳሌዎን ወይም የታችኛውን ጀርባዎን ሳያንቀሳቅሱ መድገም የሚችሉትን አንግል ይምረጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የማስተካከል ንጣፍ እና የመነሻ ስፋት
የውጨኛው ጭኑ የንጣፉን መሃል እንዲነካ አስተካክል እና በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ምቾት የማይፈጥር ጠባብ መነሻ ስፋት ይምረጡ። የጉልበቱን መገጣጠሚያ እራሱ ወደ ፓድ ውስጥ አይጫኑ.
- 2
ፔልቪስ እና ቶርሶን ማረጋጋት
ጀርባዎን እና መቀመጫዎን ወደ መቀመጫው ያስቀምጡ እና መያዣውን በትንሹ ይያዙት. የጎድን አጥንቶችዎን እንዳያነሱ እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ እንዳያደርጉ ሆድዎን ይዝጉ።
- 3
ጭኑን ወደ ውጭ ይክፈቱ
ሁለቱንም ንጣፎች በተመሳሳይ ፍጥነት ያውጡ እና ይግፉ። በእግሮችዎ ሳትገፉ ወይም አካልዎን ወደ ፊት ሳይጥሉ ከዳሌው መገጣጠሚያ ያንቀሳቅሱ።
- 4
የክብደት ቁልል ቁጥጥር የሚደረግበት መዘጋት
በውጭው ነጥብ ላይ ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና እግሮችዎን ከ2-3 ሰከንድ ያገናኙ። ቁልል ከመመታቱ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
PELVIS CONTROL
ዳሌዎን በመቀመጫው ውስጥ በማይሽከረከር መጠን ብቻ ያሰራጩ።
ዳሌዎን ወደ ኋላ ማሽከርከር ወይም አንድ ዳሌ ማንሳት እራስዎን በሰፊው ለመክፈት ከትክክለኛው የሂፕ ጠለፋዎ በላይ ይወስድዎታል። የግራ እና የቀኝ ተቀምጠው አጥንቶች አሁንም ከመቀመጫው ጋር እንደተገናኙ ያረጋግጡ።
በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ወጥነት የላይኛውን አካል በትንሹ ለማቆም ወይም ለማዘንበል ከመምረጥ ይቀድማል።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ “ፔልቪስ በመሃል ላይ፣ በሁለቱም በኩል መከለያዎች።
CONTROLLED RETURN
የጠለፋ ጡንቻዎች እግሮቹ አንድ ላይ በሚሰበሰቡበት ጊዜ እንኳን የመቋቋም አቅምን ይቆጣጠራሉ.
መከለያው በፍጥነት ከተዘጋ, የጡንቻ ውጥረት ይጠፋል እና የክብደት ቁልል ይወድቃል. የመመለሻ ፍጥነትዎን ከውጭ የመግፋት ፍጥነትዎ ትንሽ ቀርፋፋ ያድርጉት።
የግራ እና የቀኝ ጎኖቹ በተለያየ ፍጥነት ከተዘጉ, ክብደቱን ይቀንሱ እና ከደካማው የጎን ክልል ጋር ያዛምዱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ንጣፎችን ለመክፈት ቶርሶውን ያናውጡት
- የሚያዩት
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ, የላይኛውን አካልዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና መያዣውን በኃይል ይጎትቱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ይህ ከጠለፋዎች ጋር ለመቆጣጠር በአሁኑ ጊዜ አስቸጋሪ የሆነ ክብደት ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና በአጫጭር ክልሎች ይጀምሩ, የኋላ እና የዳሌ ንክኪን ይጠብቁ.
ፔልቪስ ወደ አንድ ጎን ዞሯል
- የሚያዩት
- አንድ ፓድ መጀመሪያ ይንቀሳቀሳል እና የመቀመጫ ግፊት ወደ ግራ እና ቀኝ ይቀየራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግራ እና የቀኝ ጥንካሬን ወይም የሂፕ ክልልን የእንቅስቃሴ ልዩነት ቸል እና ተመሳሳይ የመጨረሻ ክልል ያስገድዳል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሁለቱም ወገኖች እንቅስቃሴ መጠን አንድ ላይ ይቀንሱ እና የእግር እና የፓድ ቦታዎችን ያስተካክሉ።
ሲመለስ ቁልል መታ
- የሚያዩት
- እግሮቼን አንድ ላይ ሳመጣቸው ንጣፉ በድንገት ይዘጋል እና ድምጽ ያሰማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ግርዶሽ ክፍል ቁጥጥር አልተደረገበትም ወይም ድካም ተከማችቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለ2-3 ሰከንድ መመለስ ወደ ሚችለው ክብደት ዝቅ ያድርጉ እና ቁልል ላይ ከመድረሱ በፊት ያቁሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክላምሼል
በጎንዎ ተኛ እና ዳሌዎ ተስተካክሎ ጠለፋ ይማሩ።
ባንድ ተቀምጦ ጠለፋ
በአንድ ጊዜ የግራ እና የቀኝ እንቅስቃሴዎችን ከብርሃን መቋቋም ጋር ይለማመዱ።
ማሽን ሂፕ ጠለፋ
ቋሚ ክልል እና ቀርፋፋ መመለስን ይተግብሩ።
የቆመ ገመድ ውጫዊ ሽክርክሪት
በቆመ አቀማመጥ ላይ የማህፀን መረጋጋት እና የአንድ ወገን ቁጥጥርን ማገናኘት.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በኋላ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ ፣ የውጪው ነጥቡ ማቆሚያ እና ቀስ ብሎ መመለሻ ሲቆይ የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ይጨምራል።
መቁጠር
10-15 ጊዜ
የውጪ ማቆሚያ 1 ሰከንድ፣ 2 ሰከንድ ተመለስ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-3 ጊዜ
ነጠላ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የድምጽ ቁጥጥር
- አንዴ ዳሌዎ እና የሰውነት አካልዎ ደህና ከሆኑ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ሪኮል ወይም ግራ/ቀኝ አለመመጣጠን ከተከሰተ ክብደትን እና ክልልን ይቀንሱ።
- ኃይለኛ ህመም ከተሰማዎት ወይም ከዳፕ መገጣጠሚያዎ ውጭ ከተጣበቁ ወዲያውኑ ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እግሮቼን በተቻለ መጠን በስፋት መዘርጋት አለብኝ?
አይደለም ዳሌው ከመቀመጫው እስካልወጣ ድረስ እና በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ ምንም ህመም እስካልተገኘ ድረስ በቂ ነው. የማያቋርጥ መኮማተር እና የመመለሻ ቁጥጥር ከመጨረሻው ክልል የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።
ይህንን መልመጃ ብቻ ማድረግ የማህፀን መረጋጋትን ያሻሽላል?
ጠላፊዎችን ለማጠናከር ይረዳል, ነገር ግን ትክክለኛው እንቅስቃሴ እንደ መራመድ, ሳንባዎች እና ነጠላ እግር ስኩዊቶች የመሳሰሉ ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶችን ይፈልጋል.
