HIP ADDUCTOR MACHINE
የሂፕ ማስታገሻ ማሽን ጉልበቶችን አንድ ላይ የሚያመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን የጭን መገጣጠሚያውን ከጭኑ ውስጠኛው ክፍል ጋር የሚቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የተቀመጠው የሂፕ ማደያ ማሽን የውስጠኛውን የጭን መከላከያዎችን መቋቋም ይችላል ። ሰፋ ያለ የመነሻ ስፋት ማስገደድ የዳሌ እና ብሽሽት ምቾት ያስከትላል፣ ስለዚህ ዳሌዎ በመቀመጫው ላይ ያተኩር እና ቀስ በቀስ ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ መከለያውን አንድ ላይ ይመልሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- አድክተር ማግነስ፣ አድክተር ሎንግስ፣ አድክተር ብሬቪስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግራሲሊስ ጡንቻ፣ የፑቢስ ጡንቻ፣ የዳሌ ማረጋጊያ ጡንቻ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ማስገቢያ
ጭኔን ሙሉ በሙሉ ማያያዝ አለብኝ?
የመሃል መጨረሻ ነጥብ እንደ ማሽን መዋቅር እና የሰውነት አይነት ይለያያል. ዳሌዎን ሳትጠምሙ የማስታወክ መኮማተር የሚሰማዎት ማንኛውም ነጥብ በቂ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ምቹ መነሻ ስፋት በማዘጋጀት ላይ
ብሽሽት ላይ ከልክ ያለፈ ጫና የማያመጣውን ንጣፍ ለመክፈት የማሽን ማንሻውን ይጠቀሙ። ሁለቱም የውስጥ ጭኖች በንጣፉ መሃል ላይ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- 2
የዳሌ እና የእግር አቀማመጥ ማስተካከል
ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን በንጣፉ ላይ ያድርጉት እና መያዣውን በትንሹ ይያዙት። እግሮችዎን በእግረኛ መደገፊያው ላይ በምቾት ያስቀምጡ ፣ ጉልበቶችዎ እና ጣቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ እየጠቆሙ።
- 3
ወደ ውስጠኛው ጭኖ የሚሄዱ ንጣፎችን ይሰብስቡ
እስትንፋሱን አውጥተው ሁለቱንም ፓዶች በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ መሃሉ ያምጡ። ጉልበቶቻችሁን አታዙሩ ወይም እግርዎን በንጣፉ ላይ አያዙሩ።
- 4
ወደ ውስጥ ከተቀነሰ በኋላ በቀስታ ይክፈቱ
በመሃል ላይ ለ 1 ሰከንድ ባለበት ያቁሙ እና ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ መጀመሪያው ስፋት ይመለሱ። ክብደቱ እግሮችዎን እንዳይለያዩ እርግጠኛ ይሁኑ.
STARTING RANGE
ከዳሌው ገለልተኝነት የሚወጣ ክልል በሰፊ የመነሻ ስፋት ላይ ቅድሚያ ይሰጣል።
ምቹ የሆነ የጠለፋ ክልል እንደ ሂፕ መገጣጠሚያ መዋቅር እና ተለዋዋጭነት ይለያያል. ብሽሽትዎ በደንብ ከተጎተተ ወይም ዳሌዎ ከመጀመሪያው ወደ ኋላ ከለቀቀ ስፋቱን ይቀንሱ።
ለስላሳ የጡንቻ ውጥረት እና የመገጣጠሚያ ህመም መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ, ያለ ሙቀት ሙሉ ስፋት ላይ ከባድ ክብደትን ከመጠቀም ይቆጠቡ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "በምቾት ይክፈቱ፣ በውስጥ ጭኖች ይሰብሰቡ።"
SYMMETRY
ሁለቱም ፓነሎች በተመሳሳይ ፍጥነት መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ
አንድ እግር መጀመሪያ ወደ መሃሉ ላይ ከደረሰ, ዳሌው ሊሽከረከር ይችላል ወይም የግራ እና የቀኝ እንቅስቃሴ ልዩነት ሊለያይ ይችላል. በደካማ ጎኑ ቁጥጥር በሚደረግበት ክልል ውስጥ ይግጠሙ።
በመመለሻ ክፍል ውስጥ, ንጣፉን አይለቀቁ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማረጋጋት ከአድክተሮችዎ ጋር ተቃውሞ መቀበልዎን ይቀጥሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ሰፊ የመነሻ ስፋት
- የሚያዩት
- ከመጀመሪያው አኳኋን, ብሽሽቱ እንደተወጋ እና ዳሌው ወደ ኋላ ይንከባለል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእንቅስቃሴው መጠን እንደ ማነቃቂያው መጠን በተሳሳተ መንገድ ተረድቷል፣ ወይም የማሽኑ ሊቨር እስከ መንገዱ ተከፍቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመነሻ ስፋትዎን ይቀንሱ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልል በቀላል ጭነቶች ይመልከቱ።
ንጣፉን በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ ያዙሩት
- የሚያዩት
- ንጣፉን አንድ ላይ ሳመጣው ጣቶቼ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀየራሉ እና በጉልበቴ መገጣጠሚያ ላይ ጫና ይሰማኛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፓድ መገኛ ቦታ ከጉልበቱ ጋር ቅርብ ነው ወይም ኃይልን ወደ ታችኛው እግር ከማስተካከያዎች ይልቅ ያስተላልፋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ንጣፉን ከውስጥ ጭኑ ጋር ያስተካክሉት እና የጉልበቶችዎ እና የእግር ጣቶችዎ አቅጣጫ ወጥነት ያለው እንዲሆን ያድርጉ።
ሲመለሱ እግሮች በድንገት ይከፈታሉ
- የሚያዩት
- ከማዕከላዊ ማፈግፈግ በኋላ ንጣፉ በፍጥነት ይከፈታል እና ቁልል ይመታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የከባቢ አየር ክፍልን መቋቋም የማይችል ክብደት ወይም ድካም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከ2-3 ሰከንድ መመለሻ ወደ ሚፈቅደው ክብደት ዝቅ ያድርጉ እና ከመጨረሻው ክልል በፊት ፍጥነትን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ኳስ መጭመቅ
ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል በመጫን የመገጣጠሚያዎችዎን ኮንትራት ይማሩ።
የብርሃን ማሽን ማስገቢያ
ምቹ የመነሻ ስፋት እና ሲሜትሪ ይለማመዱ።
Tempo ማሽን መጨመር
የመሃል ማቆሚያ ጨምር እና ቀስ ብሎ መመለስ።
የቆመ የኬብል ፕሮኔሽን
በቆመ አቀማመጥ ላይ የማህፀን መረጋጋት እና የአንድ ወገን ቁጥጥርን ማገናኘት.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ ግሮኖች በበቂ ሁኔታ ሲሞቁ እና ጭነቱን ይጨምሩ የመነሻ ስፋት እና የዳሌው አሰላለፍ ሲጠበቅ ብቻ።
መቁጠር
10-15 ጊዜ
መሃል 1 ሰከንድ ማቆሚያ፣ 2 ሰከንድ ይመለሱ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የአድክተር ጭነት እና የስኩዊቶች እና የሳንባዎች ማጠቃለያ
- ሁለቱም ፓዶች በተመሳሳይ ፍጥነት የሚንቀሳቀሱ ከሆነ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የዳሌ ጥቅል ወይም የብሽሽት ጥብቅነት ካጋጠመዎት የመነሻውን ስፋት እና ክብደት ይቀንሱ።
- አጣዳፊ የብሽታ ህመም ወይም ቀደም ሲል የነበረ ጉዳት ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ይገመገማሉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እንደ ብሽሽት መወጠር ሊሰማው ይገባል?
ሲመለሱ ለስላሳ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ሹል ንክሻዎች ወይም የጋራ መቆለፍ መደበኛ ማነቃቂያ አይደሉም. የመነሻውን ስፋት ወዲያውኑ ይቀንሱ.
ይህ መልመጃ ብቻውን የሳንባ ወይም ሩጫ መረጋጋትን ያሻሽላል?
ገለባዎችን ለማጠናከር ይረዳል, ነገር ግን አድራጊዎች በእግር እና በአቅጣጫ ለውጦች ወቅት ዳሌውን ያረጋጋሉ. የስኩዊቶች፣ የሳንባዎች እና የአንድ ወገን ሚዛን ልምምዶች ጥምረት ይጠቀሙ።
