HIP AIRPLANE
ሂፕ አውሮፕላን ክንዶችን የማስፋፋት እና ሚዛንን የሚደግፍ እንቅስቃሴ ሳይሆን የዳሌ መሽከርከርን በአንድ እግር ሂንጅ ውስጥ በንቃት የሚከፍት እና የሚዘጋ የሂፕ መገጣጠሚያ መቆጣጠሪያ ልምምድ ነው።
ሂፕ አውሮፕላን በአንድ እግሩ ላይ የሂፕ ማጠፊያ ቦታን መፍጠር እና ከዚያም ዳሌውን ወደ ወለሉ መዝጋት እና ወደ ጎን መከፈትን ያካትታል, የግሉተስ ሜዲየስ እና ጥልቅ የሂፕ ሮታተሮችን መቆጣጠርን ይጠይቃል. የተመጣጠነ ችግር በጣም ከፍተኛ ስለሆነ የሰውነት ክብደት ነፃ አፈፃፀም ግብ መሆን የለበትም። የድጋፍ እግርዎን እና የጡንጥ ቦታዎን ለማረጋጋት ግድግዳውን በሁለቱም እጆች ወይም በአንድ እጅ ይያዙ እና በትንሽ ዳሌ ማዞር ይጀምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የሃምታርትስ፣ ጥልቅ የሂፕ ሽክርክሪት፣ የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአንድ ወገን የሂፕ ማንጠልጠያ ውስጥ የፔልቪክ ሽክርክሪት መቆጣጠሪያ
የኋላ እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው?
አይደለም፣ ደጋፊ እግርዎን እና ዳሌዎን እንዲቆጣጠሩ የሚያስችልዎ ማንኛውም ቁመት በቂ ነው። ከከፍታዎ በላይ ለጣንዎ እና ለእግርዎ አንድነት ቅድሚያ ይስጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ድጋፉን ይያዙ እና የአንድ ጫማ ማንጠልጠያ ይፍጠሩ
ግድግዳውን ወይም መደርደሪያን በመያዝ በአንድ እግር ላይ ይቁሙ. ዳሌዎን መልሰው ይላኩ፣ የሰውነት አካልዎን እና ተቃራኒውን እግርዎን ወደ አንድ መስመር ያቅርቡ እና ደጋፊ ጉልበቶን በትንሹ ያጥፉ።
- 2
የድጋፍ እግር ትሪፖድ እና የሰውነት አካልን መጠበቅ
ተረከዝዎን ፣ አውራ ጣትዎን እና ትንሽ ጣትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ሆድዎን ያጠናክሩ እና ደረትን እና የኋላ እግሮችዎን በተናጠል እንዳይንቀሳቀሱ ይከላከሉ.
- 3
ዳሌውን ወደ ወለሉ በቀስታ ይዝጉት
በተንሳፋፊው እግር በኩል ያለውን ዳሌ ወደ ደጋፊ እግር ውስጠኛው ክፍል አዙረው. ደጋፊው ጉልበቱ ወደ ውስጥ ከመውደቁ ወይም የእግሩ ቅስት ከመጥፋቱ በፊት ያቁሙ።
- 4
ዳሌውን በደጋፊ ዳሌዎች እንደገና መክፈት
ወደ ደጋፊው እግር ይጫኑ እና ዳሌውን ወደ የሚበር እግር ወደ ጎን ይክፈቱት. ወገብህን ብቻ አታጣምም; ዳሌዎን እና አካልዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩ እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ።
ROTATE AT THE HIP
ማዞር የሚከሰተው በወገቡ ላይ ከመጠምዘዝ ይልቅ በሚደገፈው የሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ነው።
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች በተለያየ አቅጣጫ ሲንቀሳቀሱ, የወገብ ሽክርክሪት ይጨምራል. የሰውነትህን እና የአየር ላይ እግርህን እንደ አንድ ሰሌዳ አቆይ።
በትንሽ ማዕዘን ላይ እንኳን, የጭንውን ጎን መደገፍ በቂ ነው. ግቡ በተቻለ መጠን ሰፊውን ለመክፈት አይደለም.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የጣን እና የኋላ እግሮች በአንድ ሽክርክሪት ውስጥ ይሽከረከራሉ, እና ዳሌው ብቻ ከሂፕ መገጣጠሚያ በላይ ይሽከረከራል."
FOOT & KNEE
ከዳሌው መዞርን ለመለየት የሚደግፉ እግሮች እና ጉልበቶች ቋሚ መሆን አለባቸው
ዳሌውን በሚዘጉበት ጊዜ ጉልበቶች ወደ ውስጥ መውደቃቸው እና እግሮቹን ወደ ውጭ ለመንከባለል ቀላል ነው. የእግርዎን ባለሶስት እና የሁለተኛ ጣት ተኮር ያድርጉ።
የሚንቀጠቀጥ ከሆነ, ድጋፉን በጠንካራ ሁኔታ ይያዙ እና የማዞሪያውን ክልል በግማሽ ይቀንሱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዳሌውን ለመክፈት ወገቡን ብቻ ያዙሩ።
- የሚያዩት
- ደረትዎ መጀመሪያ ወደ ጣሪያው ይመለከተዋል እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የማዞሪያ ግፊት ይሰማዎታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አካልን እና ዳሌውን እንደ አንድ አሃድ መጠበቅ አልተሳካም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን በመደራረብ እና ድጋፉን በመያዝ ትንሽ የሂፕ ሽክርክሪት ብቻ ይለማመዱ።
የድጋፍ ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- ዳሌውን በሚዘጋበት ጊዜ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ወደ ትልቁ ጣት ይንቀሳቀሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የማዞሪያ ክልል ከድጋፍ የሂፕ መገጣጠሚያ ቁጥጥር ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልሉን ይቀንሱ እና እግርዎን በሙሉ በጉልበቶ ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ይጫኑ።
እንቅስቃሴ ሚዛኑን ለመጠበቅ ይቆማል
- የሚያዩት
- የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ እና ዳሌዎን ሳይሽከረከሩ ይንቀጠቀጡ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የማይደገፍ ተለዋጭ በጣም ቀደም ብለው መርጠዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሚዛን ፍላጎቶችን ለመቀነስ ግድግዳውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ዳሌውን በመክፈት እና በመዝጋት ላይ ያተኩሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ግድግዳ የሚደገፍ ነጠላ እግር ማጠፊያ
የአንድ ጫማ መታጠፊያ እና የእግር ግፊት ይማሩ።
ሁለት እጆች የሂፕ አውሮፕላንን ይደግፋሉ
የትንሽ ዳሌ መዞርን ይቆጣጠራል.
የአንድ እጅ ድጋፍ ሂፕ አውሮፕላን
የድጋፍ እርዳታን ይቀንሱ።
ነጻ ሂፕ አውሮፕላን
በቂ የዳሌ ማዞር እና የእግር መረጋጋት ሲኖር ብቻ ያከናውኑ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
አንድ-ጎን የታችኛው የሰውነት ክፍል ከማሰልጠንዎ በፊት ትንሽ ድግግሞሾችን እንደ ማሞቂያ ወይም ቴክኒክ ልምምድ ይጠቀሙ። የማጠናቀቂያ ስብስቦች በሂፕ ማሽከርከር ጥራት ላይ የተመሰረቱ እንጂ በተመጣጣኝ ውድቀት አይደለም።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 3-6 ጊዜ
ክፍት/ዝግ እንደ 1 ጊዜ ይቆጥሩ
አዘጋጅ
እያንዳንዳቸው 2-3 ስብስቦች
በሁለቱም በኩል ከ45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-4 ጊዜ
በብርሃን ክህሎት ልምምድ ላይ ያተኮረ
- አንዴ እግሮችዎ እና ጉልበቶችዎ ከተረጋጉ፣ የማዞሪያውን ክልል ወይም የድጋፍ እገዛን ያስተካክሉ።
- የኋላ መዞር፣ የእግር ቅስት መውደቅ ወይም ሚዛን ማጣት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ድጋፉን ይጨምሩ።
- ነፃ አፈጻጸምን የሚፈለግ ግብ አያደርገውም።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ግድግዳ ላይ ከያዝኩ ውጤቱ ይቀንሳል?
ይልቁንም የተመጣጠነ መዛባቶችን በመቀነስ የታለመውን የሂፕ መገጣጠሚያ ሽክርክሪት በትክክል መለማመድ ይችላሉ።
ዳሌዬን ምን ያህል ስፋት መክፈት አለብኝ?
ደጋፊ ጉልበቶች እና እግሮች ወደማይናወጡበት እና የታችኛው ጀርባ ወደማይዞርበት አንግል ብቻ ይክፈቱ።
