HIP THRUST
ሂፕ ግፊት ጀርባህን ታጠፍና ባር የምታነሳበት ሳይሆን ዳሌህን ከጉልትህ ጋር የምታነሳበት እና የሰውነትህን እና ጭን የምታገናኝበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የላይኛው ጀርባዎን በቤንች ላይ በማሳረፍ እና ከዳሌዎ በላይ ያለውን ባርቤል በማንሳት ግሉተስ ማክስመስን ማጠናከር ይችላሉ። ነገር ግን፣ እግሮችዎ በጣም ሩቅ ከሆኑ ወይም በጣም ቅርብ ከሆኑ እና የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉት በታችኛው ጀርባዎ ወይም በዳቦዎ ላይ ጫና ይፈጥራል። ዳሌዎን በባር ፓድ ይጠብቁ እና የአገጭን፣ የጎድን አጥንት እና የዳሌዎን አቀማመጥ አንድ ላይ ይቆጣጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, Gluteus medius, adctors, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ማራዘሚያ
ወገቤን ወደ ላይ ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?
የሰውነት አካል እና ጭን ወደ አንድ መስመር የተጠጋበት እና ጉልቶችዎ የተዋሃዱበት ነጥብ በቂ ነው። ቁመት ለመጨመር ጀርባዎን ከዚህ በላይ ማጠፍ አያስፈልግም።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበር እና ባርቤልን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማዘጋጀት
በማይንቀሳቀስ አግዳሚ ወንበር ላይ ተመለስ እና የባር ፓድ በወገብህ ላይ አድርግ። በብርሃን ዲስክ ወይም በረዳት እርዳታ አሞሌውን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስቀምጡት.
- 2
እግርን እና የላይኛውን የሰውነት አቀማመጥ ያስተካክሉ
እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ውስጥ ወይም ውጭ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ በተመሳሳይ አቅጣጫ። የጎድን አጥንትዎን ለማንሳት አገጭዎን በትንሹ ይጎትቱ እና ሆድዎን ያጥብቁ።
- 3
ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ በሙሉ እግርዎ ይግፉ
አተነፋፈስ፣ ሙሉ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ጉልቶችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ያሳድጉ። ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር ያቆዩ እና አሞሌውን ከጎን ወደ ጎን ከማዘንበል ይቆጠቡ።
- 4
ከላይ ቆልፈው ወደ ታች ይቆጣጠሩ
የሰውነትዎ እና ጭኖችዎ ወደ አንድ መስመር በሚጠጉበት ቦታ ላይ ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ። ጀርባዎን ወደ ፊት ሳያስቀምጡ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው ድግግሞሽ ይቀጥሉ።
GLUTE LOCKOUT
የላይኛው ክፍል የተጠናቀቀው ከዳሌው ማራዘሚያ ጋር እንጂ በወገብ ላይ አይደለም.
ዳሌው ሙሉ በሙሉ ከተነሳ በኋላም ደረትን ወደ ኋላ ከተጠጉ ቁመቱ ይጨምራል ነገር ግን የግሉተል ውጥረት ይቀንሳል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጫና ሊከሰት ይችላል. አገጭዎን ይጎትቱ እና የታችኛው የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ ያቆዩት።
ሽክርክሪቶችዎ ከላይ ወደላይ ቀጥ ያሉ ከሆኑ በሁለቱም ተረከዝዎ እና የፊት እግሩ ወደ ወለሉ መጫን ቀላል ነው። ብዙ ጊዜ የሆድ ቁርጠት ካጋጠመዎት እግሮችዎን ትንሽ ወደ አንድ ላይ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የጎድን አጥንትዎን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ይቆልፉ."
BAR PATH
ባርበሎው ከዳሌው ጋር በቅርበት ቀጥ ያለ መንገድ መንቀሳቀስ አለበት።
ጀርባዬ ወንበሩ ላይ ሲንሸራተት ወይም እግሬ ሲንቀሳቀስ አሞሌው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጣል። የቤንች ቁመትዎን እና የወለል ንጣፉን ይፈትሹ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ የላይኛው የሰውነት መገናኛ ነጥብ ይጠብቁ።
አሞሌውን በእጆችዎ ከማንሳት ይልቅ ወደ ግራ ወይም ቀኝ እንዳይታጠፍ በቂ ያድርጉት። ንጣፉ ወደ አንድ ጎን የተዛባ ከሆነ, ከማቀናበሩ በፊት እንደገና ያስተካክሉት.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ወገብ ከላይ መታጠፍ
- የሚያዩት
- አሞሌው ወደ ላይ ይወጣል, ነገር ግን የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና የታችኛው ጀርባ ፊት ለፊት ተጣብቋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከጉልበት መኮማተር ይልቅ በቁመት ወይም በከባድ ክብደት መጨነቅ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አገጭዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ቆልፈው ይያዙ እና ጣቶችዎ እና ጭኖችዎ በአንድ መስመር ላይ ባሉበት ያቁሙ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ተሰበሰቡ
- የሚያዩት
- ወደ ላይ ስትወጣ ሁለቱም ጉልበቶች ወደ እግርህ ውስጠኛ ክፍል ይንቀሳቀሳሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ክፍተት እና የእግር ጣቶች አቅጣጫ ትክክል አይደሉም, ወይም የአሁኑ ጭነት ትልቅ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበትዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቅርቡ እና ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ.
የእግር አቀማመጥ ከድግግሞሽ ወደ ድግግሞሽ ይለወጣል
- የሚያዩት
- ተደጋጋሚ የሆድ ቁርጠት፣ የፊት ጭን ከመጠን በላይ መጫን ወይም ተረከዝ ማንሳት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሰውነት አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራተታል ወይም የላይኛው የሺን አንግልን አይመለከትም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእግርዎን ቦታ ምልክት ያድርጉ እና ሽክርክሪቶችዎ ከላይ ወደ ቁመታቸው ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ግሉት ድልድይ
የሆድ እና የዳሌ መቆለፊያዎችን ከወለሉ ይማሩ።
Barebody ሂፕ ግፊት
የቤንች ግንኙነት እና የእግር አቀማመጥ አሰልፍ።
Dumbell ሂፕ ግፊት
የላይኛው ዳሌ ሸክሞችን እና ቀስ ብሎ መውረድን ይለማመዱ።
የባርቤል ሂፕ ግፊት
የላይኛው ኮንትራት በሚቆይበት ጊዜ በትንሹ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የታችኛው ጀርባዎን በግሉት ድልድዮች ላይ ሳያራምዱ ዳሌዎን መቆለፍ ሲችሉ ባርቤልን ይጠቀሙ እና የላይኛውን 1 ሰከንድ ባለበት ማቆም በሚይዝ ጭነት ይጀምሩ።
መቁጠር
6-12 ጊዜ
1 ሰከንድ ማቆሚያ ለላይ፣ 2 ሰከንድ ለመውረድ
አዘጋጅ
3-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-150 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
Deadlift/Squat የድምጽ መጠን እና ቁጥጥር
- የጎድን አጥንት እና የዳሌ አጥንትን በመጠበቅ ላይ ከላይ መቆለፍ ከቻሉ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- አሞሌው ዘንበል ብሎ ወይም ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ከተሰበሰቡ ክብደቱን ይቀንሱ እና እግርዎን እንደገና ያስቀምጡ.
- በታችኛው ጀርባ ወይም በዳሌው ፊት ላይ ሹል ህመም ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ተረከዞቼን ብቻ መጫን አለብኝ?
ተረከዙን ብቻ ሳይሆን ወለሉን በሙሉ እግርዎ መጫን የበለጠ የተረጋጋ ነው. የእግር ጣቶችዎ ከተነሱ ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎ ከተንቀጠቀጡ የእግርዎን ቦታ ያስተካክሉ እና ይጫኑ.
በሂፕ ግፊት እና በግሉት ድልድይ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
የሂፕ ግፊቶች ለበለጠ የእንቅስቃሴ መጠን የላይኛው ጀርባዎን በቤንች ላይ ያስቀምጣሉ፣ የግሉት ድልድዮች ደግሞ ጀርባዎን መሬት ላይ ያደርጋሉ። በመጀመሪያ በግሉት ድልድይ የማህፀን መቆጣጠሪያን መማር ይችላሉ።
