ከፍተኛ ቅጥያ መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

1. 1

   የአሠራሩን እና የማስተካከያ ፒኖችን መፈተሽ

   ክፈፉ የማይናወጥ መሆኑን ያረጋግጡ እና ንጣፍ፣ የቁርጭምጭሚት ሮለር እና የከፍታ ማስተካከያ ፒን ሙሉ በሙሉ ተስተካክለዋል። ክብደትዎን በእሱ ላይ ከማድረግዎ በፊት ማንኛውንም ጨዋታ ወይም መንሸራተት ለመፈተሽ መሳሪያውን በእጅ ያናውጡት።

2. 2

   የንጣፉን ጫፍ ከዳሌው የፊት አጥንት በታች ያስተካክሉት

   በሆድዎ ላይ እንዳይጫን እና ዳሌዎ በንጣፉ መጨረሻ ላይ በነፃነት መታጠፍ እንዲችል የፊት ፓድን ያስተካክሉ። በጣም ወደ ፊት አትተኛ ወይም በጭኑ መሃል ላይ ብቻ አያርፉ; ግፊቱ በወገብዎ በሁለቱም በኩል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ።

3. 3

   ቁርጭምጭሚቶችዎን እና እግሮችዎን ይጠብቁ

   የቁርጭምጭሚትዎን ጀርባ ከሮለር በታች ይንጠቁ እና እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ያርቁ። ጉልበቶችዎን በቀስታ ቀጥ አድርገው ያቆዩ እና እግሮችዎ እንዳይንሸራተቱ ወይም በአንድ በኩል እንዳይጫኑ ያረጋግጡ።

4. 4

   እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ እና የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉ።

   እጆችዎን በደረትዎ ላይ በማሻገር በአጫጭር ማንሻዎች ይጀምሩ። የጎድን አጥንቶችዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጨጓራዎን በትንሹ ይጫኑ እና ከራስዎ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ መስመር ይፍጠሩ።

5. 5

   ወገብዎን በማጠፍ እና ለ 2-3 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ.

   የጭን መገጣጠሚያዎትን በማጠፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌዎ በንጣፉ ላይ እንዲረጋጋ ያድርጉ። የኋለኛውን እና ረጅም አንገትዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ እንዲጠብቁ የሚያስችልዎትን ጥልቀት ያቁሙ እና ወለሉን ለመንካት አይሞክሩ።

6. 6

   በቁርጭምጭሚቱ ድጋፍ ላይ ይግፉ እና ወደ ደረጃው ይምጡ

   እስትንፋስዎን በጉልበትዎ፣ በጡንቻዎ እና በጀርባዎ በኩል ያንሱት። ጆሮዎ፣ ትከሻዎ፣ ዳሌዎ፣ ጉልበቶቻችሁ እና ቁርጭምጭሚቱ ወደ አግድም መስመር ሲቃረቡ መሰረታዊውን መደጋገሚያ ጨርሰው ከ2-3 ሰከንድ ወደ ታች ይመለሱ።

HIP OR SPINE

ሂፕ-ተኮር ድግግሞሾች እና ሆን ተብሎ የአከርካሪ ማራዘሚያ ድግግሞሾች የተለያዩ ግቦች አሏቸው።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

Hyperextension ሊደገም የሚችል ክልል እና ጭነት ይምረጡ

ዋና ነጥብ: የ Hyperextension እድገትን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።