INCLINE BARBELL PRESS
ዘንበል ማሳደግ አንድ አይነት የደረት ልምምድ አይሰጥዎትም - እንዲሁም የትከሻውን ሚና ይጨምራል
ዘንበል ያለ ባርበሎ ፕሬስ በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ላይኛው ደረቱ ዝቅ ብሎ ወደ ላይኛው ደረቱ ላይ የሚወርድበት እና በትከሻው ላይ ወደ ላይ የሚነዳበት ዘንበል ያለ ፕሬስ ነው። በዚህ ገጽ ላይ ያለው የንቅናቄ ማሳያ ለመቀመጫው ከተገለጹት 55–65 ዲግሪዎች ከ30–45 ዲግሪ ወደሆነ የኋላ መቀመጫ ቅርብ ነው, ስለዚህ እንደ ከፍተኛ-ዘንበል ልዩነት ማየቱ የበለጠ ትክክለኛ ነው, ይህም ከፊት ለፊቱ ዴልቶይድስ እንዲሁም ከላይኛው የፔክቶራሊስ ዋና ዋና ነገሮች. በምርምርም ከፍተኛ የፔክ እንቅስቃሴን በ30 ዲግሪ ሲመለከት የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴ ወደ 60 ዲግሪ ጨምሯል። እያንዳንዱን የዘንበል ማእዘን እንደ አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመመልከት ይልቅ ሸክሙን፣ መንገዱን እና የሚጠበቁትን ወደ ትክክለኛው የቤንች አንግል እና ግብ ያዘጋጁ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የላይኛው ፔክቶራሊስ ዋና · የፊተኛው ዴልቶይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ከፍተኛ-ዘንበል ፕሬስ
የታጠፈ አግዳሚ ወንበር ከ30–45 ዲግሪዎች መቀመጥ አለበት?
ቁ. አንግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ባህሪ ይለውጣል. በ30 ዲግሪ አካባቢ ከፍተኛ የፔክ እንቅስቃሴን ያሳያል፣ የፊተኛው ዴልቶይድ ተሳትፎ በ60 ዲግሪ ያድጋል። በዚህ ገጽ ላይ ያለው የእንቅስቃሴ ማሳያ ከ55–65 ዲግሪ የሚደርስ ከፍተኛ ልዩነት ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ መደርደሪያውን፣ የደህንነት ክንዶችን እና ስፖታተርን ያዘጋጁ
ሳትነቅፉ ቀጥ ያሉ ክንዶች ይዘው አሞሌውን በጠራ ሁኔታ እንዲያነሱት የመደርደሪያውን ቁመት ያዘጋጁ እና የደህንነት እጆቹን ከተቆጣጠሩት የታችኛው ቦታ በታች ያድርጉት። ሳህኖቹን በአንገት ያስጠብቁ፣ እና ለማያውቋቸው ሸክሞች ከስፖትተርዎ ጋር በማንሳት እና በመደርደሪያ ምልክቶች ላይ ይስማሙ።
- 2
ትክክለኛውን የቤንች አንግል እና ግብዎን ያረጋግጡ
ማሳያው ከ55–65 ዲግሪ የሚደርስ ከፍተኛ ዘንበል ይጠቀማል። ይህ አንግል የፊተኛው ዴልቶይድ ከ 30 ዲግሪ ዘንበል በላይ ሊያካትት ይችላል, ስለዚህ ተመሳሳይ ጭነት አይጠብቁ. መቀመጫውን እና የኋላ መቀመጫውን ቆልፈው ጭንቅላትዎ፣ የላይኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ንጣፉን እንዲገናኙ እና ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ።
- 3
ከታች በኩል ግንባሮቹን በአቀባዊ የሚተውን ይያዙ
በአውራ ጣት የተጠቀለለ የተዘጋ መያዣ ይጠቀሙ እና አሞሌው ወደ ላይኛው ደረቱ ሲደርስ እጆቹን በክርንዎ ላይ የሚያደርገውን ወርድ ያግኙ። የእጅ አንጓው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ አሞሌውን ወደ ጣቶቹ ሳይሆን ወደ መዳፉ ዝቅ ያድርጉት።
- 4
ወደ ላይኛው ደረቱ ከቁጥጥር በታች
አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ያረጋጋው ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ በላይ ወደ ላይኛው ደረቱ ከአንገት አጥንት በታች ዝቅ ያድርጉት። ክርኖቹ ከአሞሌው ስር እንዲመሳከሩ ያድርጓቸው እና ትከሻዎቹ ከኋላ መቀመጫው ከማንሳትዎ በፊት ወይም አሞሌው ወደ አንገትዎ ከመሳለፉ በፊት ያቁሙ።
- 5
ወደ ላይ እና ትንሽ ወደ ኋላ ይጫኑ
አሞሌውን ወደ ላይ በሚጫኑበት ጊዜ በሁለቱም እግሮች እና በላይኛው ጀርባ ያለውን ግፊት ይጠብቁ ፣ በሚነሳበት ጊዜ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ወደ ኋላ ይመልሱት። አሞሌው ፊትዎን እንዳያሰማ ጥልቀት የሌለውን ዲያግናል ይፈልጉ እና ሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ፍጥነት ከተዘረጉ በኋላ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስቀምጡት።
BENCH ANGLE
እዚህ የሚታየው 55–65 ዲግሪዎች ከ30-ዲግሪ ዘንበል በተለየ መንገድ ይጫናሉ።
የቤንች አንግል የጣዕም ጉዳይ አይደለም - የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚገፋበትን አቅጣጫ ይለውጣል. 0፣ 15፣ 30፣ 45 እና 60 ዲግሪዎችን በማነጻጸር የተደረገ ጥናት የላይኛው-ፔክ እንቅስቃሴ በ30 ዲግሪ ጎልቶ የሚታይ ሲሆን የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴ በ45 እና 60 ዲግሪ ከፍ ብሏል። ሌላው በጀማሪዎች ላይ የተደረገ ጥናት 0፣ 30 እና 60 ዲግሪዎችን በማነፃፀር ከፍተኛውን የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴ በ60 ዲግሪ ተገኝቷል።
በዚህ ማሳያ ውስጥ ያለው ከፍተኛ አንግል የላይኛውን ደረትን ብቻ ያነጣጠረ ልዩነት አድርጎ ለመግለጽ አስቸጋሪ ነው። የላይኛው ፔክቶርሊስ ሜጀር፣ ቀዳሚ ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ሁሉም በአንድ ላይ የሚሠሩበት እንደ ከፍተኛ ዘንበል ያለ ፕሬስ ይረዱት። ተጨማሪ የላይኛው-ደረት አጽንዖት ከፈለጉ፣ ከ15–30 ዲግሪ በተለየ ዝቅተኛ-ዘንበል ክፍለ ጊዜ ያወዳድሩ—ልክ እነዚያን ቁጥሮች ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር አታስገቡ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡- “አንግሉን መጀመሪያ ግባ → ከፍ ያለ አንግል ማለት ብዙ ትከሻ ማለት ነው → ከቀኑ ግብ ጋር የሚስማማውን ሸክም ምረጥ።
BAR PATH
አሞሌው ከላይኛው ደረቱ ላይ ቀስ ብሎ ወደ ትከሻው ይመለሳል
ከታች በኩል አሞሌው በላይኛው ደረቱ ላይ ቁጥጥር በሚደረግበት ቦታ ላይ ይቀመጣል - በአንገት ላይ ሳይሆን በአንገት ላይ ሳይሆን በአንገት ላይ. ንፁህ አቀባዊ መስመር ላይ መጫን አሞሌውን ወደ ፊትዎ ሊያጠጋው ይችላል፣ ስለዚህ ፊትዎን የሚያልፈውን ጥልቀት የሌለው ዲያግናል ይፈልጉ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ወደ ኋላ ይጓዛሉ። አሞሌው ከጭንቅላቱ በኋላ መሄድ የለበትም, እና በሁለቱም ከታች እና በላይኛው ደረጃ ላይ መቆየት አለበት.
ከፍ ባለ አንግል አሞሌው ከዝቅተኛ ዝንባሌው ከፍ ያለ ቦታ ላይ እንደወደቀ ሊሰማው ይችላል፣ነገር ግን በጭራሽ አንገቱ ላይ መጫን የለበትም። የመዳሰሻ ነጥብዎን እና ጥልቀትዎን የእጅ አንጓዎች እና ክርኖች ከባሩ ስር በተቆለሉበት እና ሁለቱም ትከሻዎች በፓድ ላይ በሚቆዩበት ቦታ ያዘጋጁ። ትክክለኛው ነጥብ እንደ የእርስዎ መጠን እና የመያዣ ስፋት ይለያያል።
SUPPORT & ALIGNMENT
ከፍ ባለ የኋላ መቀመጫ ላይ፣ ዳሌው ወደ ፊት እንዳይንሸራተት እራስዎን ይደግፉ
በከፍታ ማዘንበል ላይ ጭነቱ ሰውነታችሁን ወደ መቀመጫው ይገፋፋዋል፣ ስለዚህ ዳሌው ወደ ፊት ለመንሸራተት ቀላል ሲሆን ዝቅተኛው ደግሞ ወደ ቅስት በላይ ነው። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አጥብቀው ይትከሉ እና ጭንቅላቱን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና ዳሌውን በንጣፉ ላይ ያድርጉት። ደረትን ለማንሳት ተፈጥሯዊ ኩርባ ሊቆይ ይችላል ፣ ግን የታችኛውን የቤንች አንግል ለመምሰል ዳሌውን ወደ ፊት አያራግፉ።
አሞሌውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት እና የእጅ አንጓውን እና ክርኑን ወደ አንድ አምድ ይቆለሉ። የእጅ አንጓው ወደ ኋላ ከታጠፈ ወይም ክርኖቹ ወደ ትከሻው መስመር በሰፊው የሚበሩ ከሆነ ኃይል በፓድ እና በእጆቹ ውስጥ መሄድ አይችልም እና የመገጣጠሚያዎች አሰላለፍ ይሰበራል። የመደርደሪያውን ቁመት፣ የያዙትን ስፋት እና አንድ ላይ ይጫኑት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከፍ ያለ አንግል እንደ 30 ዲግሪ ማዘንበል
- የሚያዩት
- የትከሻው ፊት መጀመሪያ ይደክማል ፣ ነገር ግን የላይኛው ደረቱ ብቻ መሥራት እንዳለበት በማመን ጭነት እና ድግግሞሽ ያስገድዳሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ አግዳሚ ወንበር መቼት እየገቡ ላይሆኑ ይችላሉ እና እያንዳንዱን ዝንባሌ እንደ አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያዩት ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትክክለኛውን የኋላ መደገፊያ አንግል እና ፕሮግራም 55–65 ዲግሪን እንደ ከፍተኛ ዝንባሌ ካለው የፊተኛው ዴልቶይድ ተሳትፎ ጋር ይመዝግቡ።
የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- አሞሌው ወደ ጣቶቹ ተቀምጧል እና የእጅ አንጓው መገጣጠሚያ ከክርን በኋላ ይንጠባጠባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው ሊፈታ ይችላል ወይም ጭነቱ ባርውን ለመደገፍ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣቱን ጠቅልለው በዘንባባው ውስጥ ያለውን አሞሌ ዝቅ አድርገው ያስቀምጡት ስለዚህ የእጅ አንጓ እና ክንድ ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታሉ። ጭነቱንም ይቀንሱ.
ክርኖቹ እስከ ትከሻው መስመር ድረስ በሰፊው ይቃጠላሉ።
- የሚያዩት
- ከታች የላይኛው ክንዶች ወደ 90 ዲግሪ የሚጠጉ ወደ ጥሱ ይቀመጣሉ እና አሞሌው ወደ አንገቱ ይጠጋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው በጣም ሰፊ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ዝቅተኛ የማዘንበል የመዳሰሻ ነጥብ በከፍተኛ አንግል ላይ እየተገበርክ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መያዣውን በጥቂቱ በማጥበብ፣ ክርኖቹን ከአሞሌው በታች ያድርጉት እና በላይኛው ደረቱ ላይ ወደሚገኝ መቆጣጠሪያ ነጥብ ዝቅ ያድርጉ።
ዳሌው ወደ ፊት ይንሸራተታል እና ዝቅተኛ የኋላ ቅስቶች
- የሚያዩት
- ስብስቡ በሚቀጥልበት ጊዜ ዳሌዎቹ ወደ መቀመጫው ፊት ሾልከው ይንከባለሉ እና ከዝቅተኛው ጀርባ ስር ያለው ክፍተት በግልጽ እየሰፋ ይሄዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ድጋፍ ደካማ ሊሆን ይችላል ወይም ዝቅተኛ የቤንች አንግል ማስተዳደር በማይችሉ ሸክም እያመረቱ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮቹን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ዳሌውን ወደ ንጣፉ መልሰው ይግፉት። ተመሳሳይ ማዕዘን ለመያዝ ጭነቱን ይቀንሱ.
የአሞሌው አንድ ጎን መጀመሪያ ይነሳል
- የሚያዩት
- አሞሌው በፕሬስ ጊዜ ዘንበል ይላል እና አንዱ ክንድ ከሌላው በፊት ወደ ማራዘሚያ ይደርሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆችዎ እኩል ባልሆነ መንገድ ሊቀመጡ ይችላሉ, ወይም ጭነቱ ከድካም እና ከጥንካሬ ልዩነት አንጻር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን በትሩ ላይ ካሉት ምልክቶች ጋር ያዛምዱ እና ጭነቱን ይቀንሱ። ተደጋጋሚ አለመሳካቶችን ለማስወገድ የደህንነት ክንዶችን እና ነጠብጣብ ይጠቀሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ከፍተኛ-ዘንበል ማሽን ማተሚያ
የተረጋጋ የኋላ መቀመጫ እና ማንሻዎች ባለው ማሽን ላይ መጀመሪያ ከፍተኛ ዝንባሌ ያለው የመጫኛ መንገድ ይማሩ።
ፈካ ያለ ዳምቤል ከፍተኛ-ዘንበል ፕሬስ
የእጅ አንጓ እና የክርን ዱካዎችን እና በእያንዳንዱ ጎን ለብቻው የድጋፍ ድጋፍን ለመፈተሽ ቀላል ዳምቤሎችን ይጠቀሙ።
ባዶ-ባር ከፍተኛ-ዘንበል ፕሬስ
በመደርደሪያው እና በደህንነት ክንዶች በተዘጋጀው የአሞሌ መንገድ እና የንክኪ ነጥቡን በትክክለኛው የቤንች አንግል ላይ ይለማመዱ።
የባርቤል ፕሬስ ማዘንበል
ተመሳሳዩን አንግል ያስመዝግቡ፣ ይያዙ እና የንክኪ ነጥብ እና እያንዳንዱ ድግግሞሽ ሲረጋጋ ብቻ ትንሽ ጭማሪዎችን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ በሚጫኑበት ጊዜ ያስቀምጡት እና ከጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ ወይም ዝቅተኛ ማዘንበል የተለየ ልምምድ አድርገው ይመዝገቡ። ከፍ ባለ አንግል፣ የፊተኛው ዴልቶይድ ድካምን ይቆጥሩ እና በመጨረሻው ተወካይ በኩል ተመሳሳይ የአሞሌ መንገድ እየያዙ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት።
ተወካዮች
6–10
ተመሳሳይ አንግል፣ የመዳሰሻ ነጥብ እና የአሞሌ መንገድ ይያዙ
ስብስቦች
2–3
በስብስቦች መካከል 2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ጫን
+2.5–5%
አሞሌው ለሁሉም 10 ድግግሞሽ ደረጃ ሲቆይ ብቻ ነው።
- በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በተመሳሳይ ሁኔታዎች ውስጥ የጭነት ለውጦችን እንዲያወዳድሩ የቤንች አንግልን ፣ የመቀመጫውን ቦታ እና የመያዣውን ስፋት ይመዝግቡ።
- ዳሌው ከተንሸራተቱ ፣ የእጅ አንጓው ታጥፎ ወይም አሞሌው ወደ አንገትዎ ከተንሳፈፈ ፣ በዚያ ቀን ጭነቱን ከ5–10% ይጥሉት እና በቴክኒክ ሥራ ይጨርሱ።
- ሸክሞችን በዝቅተኛ እና ከፍተኛ ዘንበል መካከል በቀጥታ አታወዳድሩ-የድግግሞሽ ጥራትን እና ለእያንዳንዱ ልዩነት ማገገምን ይቆጣጠሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከፍ ያለ ማዘንበል የደረት ልምምድ ነው ወይስ የትከሻ ልምምድ?
የላይኛው ፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ቀዳሚ ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ሁሉም በሚሰሩበት ቀጣይነት ላይ ተቀምጧል። አንግል ወደ ላይ ሲወጣ የፊተኛው ዴልቶይድ ሚና ሊያድግ ይችላል, ስለዚህ የላይኛው ደረትን ማግለል ልምምድ ብሎ መጥራት አስቸጋሪ ነው.
ባርበሎው ምን ያህል ወደታች መሄድ አለበት?
በአጠቃላይ ከአንገት አጥንት ይልቅ በላይኛው ደረቱ ላይ ወደ መቆጣጠሪያ ነጥብ. የእርስዎ የግል መመዘኛ የእጅ አንጓዎች በክርንዎ ላይ የሚቀመጡበት ጥልቀት ነው, ሁለቱም ትከሻዎች በፓድ ላይ ይቆያሉ, እና ምንም ህመም የለም.
