Dumbbell ከርል ማዘንበል መመሪያ

Incline Dumbbell Curl · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

INCLINE DUMBBELL CURL

Dumbbell Curl ማዘንበል - ቁጥጥር በሚደረግ አሰላለፍ፣ ጊዜ እና ተራማጅ ጭነት አማካኝነት ትከሻውን እና አከርካሪውን ሲከላከሉ የቢሴፕ ረጅም ጭንቅላት ውጥረትን ያሳድጉ።

ይህ መመሪያ የደረጃ በደረጃ ማዋቀርን፣ ጥብቅ የአሰላለፍ ምልክቶችን፣ ጥብቅ የእንቅስቃሴ አፈፃፀምን፣ የተለመዱ ቴክኒካል ጥፋቶችን እና እርማቶችን፣ ተግባራዊ እድገቶችን እና የሁለት ሳምንት ማይክሮሳይክልን ኢንክሊን ዱምቤል ከርል ወደ ሚዛናዊ ክንድ እድገት ለማዋሃድ ያብራራል። መልመጃው ትከሻውን ወደ አንጻራዊ ማራዘሚያ በማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ የክርን መታጠፍ የመነሻ መስመርን ይቀይራል ፣ ይህም የረጅም ጭንቅላትን አስተዋፅኦ ይጨምራል። ያ ቅድመ-መዘርጋት የመተላለፊያ ውጥረትን አቅም ስለሚጨምር፣ በዝግታ ኢክሰንትሪክስ ላይ አጽንዖት መስጠት፣ የላይኛው ክንድ ጥብቅ አቀማመጥ እና የትከሻ ተሳትፎን መገደብ ለሁለቱም ውጤታማነት እና ደህንነት አስፈላጊ ናቸው። የመጀመሪያውን ፕሮግራም፣ መላ ፍለጋ እና አደጋን በሚቀንስበት ጊዜ ጭነትን እንዴት እንደሚጨምሩ ለማወቅ ይህንን መመሪያ ይጠቀሙ።

ዋና ጡንቻዎች
Biceps brachii (ረጅም እና አጭር ራሶች), ብራቻሊስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
Brachioradialis፣ የክንድ የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎች፣ scapular stabilizers (ዝቅተኛ ወጥመዶች እና ራምቦይድ) እና ዋና ማረጋጊያዎች
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የረጅም ጭንቅላትን አጽንዖት ለመጨመር እና ፍጥነቱን ለመቀነስ አንድ-የጋራ የክርን መታጠፍ የሚከናወነው ከተጣመመ ግንድ ቦታ ነው
የDumbbell ከርል ማዘንበል እንቅስቃሴ ማሳያ

ለቢስፕስ እድገት ዘንበል ያለ ኩርባ ከመደበኛ ቋሚ ኩርባዎች የተሻለ ነው?

ዘንበል ያለ ኩርባ የቢስፕስን ረጅም ጭንቅላት በላቀ የመጀመሪያ ደረጃ ስር ያስቀምጣል ፣ ይህም ከቆመ ኩርባ ጋር ሲነፃፀር የሜካኒካዊ ማነቃቂያውን ይለውጣል። ያ በአጠቃላይ የተሻለ አያደርገውም; ማሟያ ነው። የረዥም ጭንቅላት እድገትን እና የቆመ ወይም የሰባኪ ኩርባዎችን ወደ ጫፍ መኮማተር እና የተለያዩ የመገጣጠሚያ ማዕዘኖችን ለማነጣጠር ዘንበል ያሉ ኩርባዎችን ይጠቀሙ። ብዙ የክርን-ተለዋዋጭ ማዕዘኖችን የሚያጠቃልለው የተለያዩ መርሃ ግብሮች ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የበለጠ ሚዛናዊ የደም ግፊትን ይፈጥራሉ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

Dumbbell Curl ዘንበል - መቀመጫ እና ማሰሪያ
ጀርባዎ በተዘበራረቀ ፓድ፣ እግሮች ጠፍጣፋ እና ክንዶች በተፈጥሮው ከጣሪያው መስመር በስተጀርባ ተንጠልጥለው ይቀመጡ። በቀላል ዳምበሎች፣ ገለልተኛ የእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች ዘና ብለው ይጀምሩ።
  1. 1

    መቀመጫ እና ቅንፍ

    አግዳሚ ወንበሩን ወደ ምቹ ዘንበል ያድርጉት፣ ብዙውን ጊዜ ከ45-60 ዲግሪ። ጀርባዎ በሙሉ በፓድ ተደግፎ፣ እግሮች ጠፍጣፋ እና ዳሌ ገለልተኛ ሆነው ይቀመጡ። የላይኛው ክንዶች ከጣሪያው ጀርባ በትንሹ እንዲቀመጡ እጆቹ ከቤንቹ አጠገብ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። በቀላል ዳምባሎች እና በመዳፍ ወደፊት ወይም ቀስ በቀስ አንጓ ላይ ምቾት በሚሰማው መያዣ ይጀምሩ።

  2. 2

    የመነሻ አቀማመጥ እና አቀማመጥ

    የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ሳያስገድዱ የጭንቅላቶዎን እና የሰውነት አካልዎን በንጣፉ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ እንዲያርፉ ያድርጉ። ክርኖቹ ወደታች ይጠቁሙ እና ከጣሪያው ጀርባ ትንሽ ይቆዩ። የእጅ አንጓዎችን በክንድ እና ትከሻዎች ከጆሮዎ ያርቁ. የላይኛው እጆች ወደ ንጣፉ ውስጥ አይጫኑም; በጠፈር ውስጥ ፀጥ ብለው ይቆያሉ ፣ ክርኖቹ ሲታጠፉ እና ቀጥ ብለው ይቆያሉ።

  3. 3

    ከቁጥጥር ጋር በማተኮር ከርል

    መተንፈስ እና ክርኖቹን በማጠፍ ዱብብሎችን ወደ ፊት ሳታነሳ ኩርባዎችን ለመጠቅለል። ምቹ ከሆነ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይንጠፍጡ ስለዚህ መዳፎቹ ወደ ላይኛው ክፍል ይበልጥ ወደ ላይ ይመለከታሉ። ትከሻዎቹ ወደ ፊት ከመንከባለል ወይም የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ከመታጠፍ በፊት ያቁሙ። የሰውነት አካልን ከፓድ ጋር ያቆዩት እና ክብደቶችን ከማፋጠን ይልቅ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ማንሻ ይጠቀሙ።

  4. 4

    ግርዶሽ መመለስ እና ዳግም ማስጀመር

    በከባቢ አየር ላይ ለ2-3 ሰከንድ ያህል ድብብቦቹን ከቁጥጥር በታች ያድርጉት፣ ክርኑ ሙሉ በሙሉ ማራዘሚያ አካባቢ እስኪደርስ ድረስ የቢስፕሱን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። ክብደቱን በጭኑ ላይ ወይም በድግግሞሾች መካከል ያለውን አግዳሚ ወንበር ላይ ባለማሳረፍ የማያቋርጥ ውጥረትን ይጠብቁ። እረፍት ከፈለጉ ፣ ዱብቦሎችን ወደ ታች ያዘጋጁ እና አቀማመጥን እንደገና ያስጀምሩ። በከባቢ አየር ውስጥ ሁሉ ፣ ስኩፕላላር አቀማመጥ እና የታሰረ ኮር - ትከሻው ከመጠን በላይ እንዲራዘም ወይም የታችኛው ጀርባ ወደ ቅስት እንዲሄድ አይፍቀዱ። የፊት ትከሻ ወይም የሩቅ ቢሴፕ ምቾት ካጋጠመዎት ብቻ ክልልን ይቀንሱ። ክልልን በሚቀንሱበት ጊዜ፣ ከህመም ነጻ ማድረግ የሚችሉትን ቁጥጥር የሚደረግበትን የከባቢ አየር ክፍል አጽንኦት ይስጡ።

OPTIMAL FORM

ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ኢንክሊን ዱምቤል ከርል ቁልፍ ቴክኒካዊ ጉዳዮች

የላይኛው ክንድ አቀማመጥ እና የትከሻ ባህሪ፡- የማዘንበል መጠቅለያ ባህሪው የላይኛው ክንድ ከጡንቻው ጀርባ ትንሽ ሲጀምር ጀርባው ሲደገፍ ነው። ክንዱን ወደ አግዳሚ ወንበሩ ለመሰካት ሳይሞክሩ በአጠቃላይ በተረጋጋ ሁኔታ ያቆዩት። ድቡልቡ በሚነሳበት ጊዜ ክርኑ ወደ ፊት ከተጓዘ, ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ድግግሞሹን ትንሽ ቀደም ብለው ያቁሙ. የትከሻ ምላጦቹን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ከማስገደድ ይልቅ በንጣፉ ላይ ምቾት እንዲሰማቸው ያድርጉ።

ጊዜ፣ ውጥረት እና ግርዶሽ አፅንዖት፡ ለከፍተኛ የደም ግፊት እና የጅማት ጤና፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ኤክሴንትሪክስ እና ሆን ተብሎ በተሰበሰበው ኮንሰርት ላይ ላለ ማቆም ቅድሚያ ይስጡ። የሚመከረው የመነሻ ጊዜ 1 ሰከንድ ኮንሴንትሪያል፣ 1 ሰከንድ ባለበት ጫፍ ጫፍ ላይ እና ከ2-4 ሰከንድ ግርዶሽ ነው። ይህ አካሄድ በትከሻ እና በግንዱ በኩል ሸክሙን የሚያስተላልፍ የቦሊስቲክ እንቅስቃሴን በመቀነስ በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል። ቀጣይነት ባለው ውጥረት ላይ አተኩር፡ ክርኖችዎን በቤንች ፓድ ላይ ወይም እግሮችዎን በተወካዮች መካከል ከማሳረፍ ይቆጠቡ። ፍጥነት (የላይኛው የሰውነት መወዛወዝ ወይም ፈጣን የትከሻ ማራዘሚያ) ካስተዋሉ, ጭነቱን በ10-20% ይቀንሱ እና ፍጹም በሆነ መልኩ ይድገሙት.

ለክርን ቦታ እና scapular አሰላለፍ የዱብቤል ከርል ቴክኒክ ስዕላዊ መግለጫዎችን ያዘንቡ
በክርንዎ ውስጥ ስታሽከረክሩ እና ከቁጥጥር በታች በሚሆኑበት ጊዜ ጀርባው እንዲደገፍ እና የላይኛው ክንዶች ፀጥ እንዲሉ ያድርጉ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

የአቅጣጫ ዱምብል ከርል ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። ቢሴፕስ ብራቺ (ረጅም እና አጭር ጭንቅላት)፣ ብራቺያሊስ እንቅስቃሴውን ሲያመርት ብራቺዮራዲያሊስ፣ የፊት ክንድ አንጓ ተጣጣፊዎች፣ scapular stabilizers (ዝቅተኛ ወጥመዶች እና ሮምቦይድ) እና ዋና ማረጋጊያዎች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

Dumbbell ከርል ማዘንበል — የአቅጣጫ ዱምብል ከርል ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
የአቅጣጫ ዱምብል ከርል ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የድጋሜ ዱምብቤልን ከርል ቀጥል ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የጋራ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

የግንድ ሞመንተም መጠቀም (መወዛወዝ)

የሚያዩት
ቶርሶ ወይም ዳሌ ቋጥኝ ዳምብሎችን ለማንሳት ይረዳል; ክርኖቹ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ ወይም የኋላ ቅስቶች.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ሎድ በተመረጠው ጊዜ ላይ ብቻውን የክርን መታጠፍ የመስራት አቅምን ይበልጣል፣ ወይም የደከሙ የክርን ተጣጣፊዎች ለማገዝ ትላልቅ ግንድ ጡንቻዎችን ይመልላሉ።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ጀርባዎን ወደ ንጣፉ እንደገና ያስጀምሩ እና የላይኛው ክንዶች ከጣፋው አጠገብ ጸጥ ይበሉ። ከ3-4 ሰከንድ የመውረድ ደረጃ ጋር ዘገምተኛ ድግግሞሾችን ይለማመዱ። ፍጥነቱ ከቀጠለ ቦታው ሊደገም የሚችል እስኪሆን ድረስ አንድ ክንድ በቀላል ዳምቤል ይጠቀሙ።

ከፊል ክልል እና አጭር ድግግሞሽ

የሚያዩት
ድግግሞሾች ሙሉ የክርን ማራዘሚያ አጭር ያቆማሉ ወይም ወደ ቅድመ-የተዘረጋ ጅምር ዝቅ ማድረግን ያስወግዱ; የላይኛው ክልል ምጥ ይጣደፋል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በጣም ከባድ ሸክም በሚጠቀሙበት ጊዜ ውጥረትን የመጠበቅ ፍላጎት ወይም ዝቅተኛውን ሜካኒካል ጠቃሚ ቦታዎችን ለማስወገድ የሚመራ ድካም።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጭነቱን በመቀነስ እና በመነሻ ቦታ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በማወቁ ሙሉ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ክልልን እንደገና ማቋቋም። የጊዜ ማዘዣን ይተግብሩ - ለምሳሌ 1: 1: 3 (ማጎሪያ: ማቆም: ግርዶሽ) - እና ከውድቀት በፊት በሙሉ ክልል ሊያከናውኑት የሚችሉትን የተወካይ ክልል ይገድቡ። ለደካማ ጭነት ምርጫ እንደ እርማት ሳይሆን እንደ የላቀ፣ አስቀድሞ የታቀደ ቴክኒክ ብቻ ተቆልቋይ ወይም ከፊል ይጠቀሙ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምሩ

ፍፁም ጭነት ከመጨመርዎ በፊት፣ ግርዶሽ ደረጃውን በሂደት ያራዝሙ። ቁጥጥር የሚደረግበት 3-4 ሴኮንድ ቁልቁለት እስኪደርሱ ድረስ በየ1-2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ከ0.5-1.0 ሰከንድ ይጨምሩ። ይህ ግስጋሴ የጅማትን የመቋቋም አቅም እና ቴክኒካል ታማኝነትን ይገነባል ፣ ይህም የጋራ ጭነት ቆጣቢ ሆኖ ይቆያል።

02

ቀስ በቀስ የመጫኛ እድገት እና የክብደት መጠን

አንዴ ቅፅዎ በሙሉ ክልል እና በዝግመተ ምህዳር ወጥነት ያለው ከሆነ፣ ሸክሙን በመጠኑ በማሳደግ (2-5% ጭማሪዎች) ወይም በእያንዳንዱ ስብስብ ተጨማሪ የጥራት ድግግሞሾችን በመጨመር የስልጠና ማነቃቂያውን ይጨምሩ። በአማራጭ፣ ክብደትን ያለማቋረጥ ያስቀምጡ እና የስብስብ ብዛትን ይጨምሩ - በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ወደ ውድቀት ከመግፋት ይልቅ ብዙ ስብስቦችን በፍፁም ቴክኒክ ያከናውኑ። የእያንዳንዱን ስብስብ የመጨረሻዎቹን ሁለት ድግግሞሾች ይከታተሉ፡ ሳይወዛወዙ የሚቆጣጠሩ ከሆነ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜዎ ላይ 1-2 ኪ.ግ ወደ ድቡልቡል መጨመር ይችላሉ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

የ inline Dumbbell Curl ፕሮግራም ማድረግ ከብዛት ይልቅ ለጥራት ቅድሚያ መስጠት አለበት። ይህ እንቅስቃሴ የረዥም ጭንቅላት ትኩረትን ስለሚጨምር እና ቢሴፕስ በተራዘመ የመነሻ ቦታ ላይ ስለሚያስቀምጠው፣ ከቁጥጥር ጋር የሚደረጉ መጠነኛ ሸክሞች አላስፈላጊ የትከሻ ወይም የጅማት ውጥረት ሳይኖር ለከፍተኛ የደም ግፊት ከፍተኛ ማነቃቂያ ይሰጣሉ። በክንድ እና በትከሻ ውስብስብ ላይ መዋቅራዊ ሚዛንን ለመጠበቅ መልመጃውን የመሳብ፣ የመጫን እና የክርን ማራዘሚያ ስራን ወደ ሚዛን ወደ ሳምንታዊ እቅድ ያዋህዱት።

ድግግሞሽ

በሳምንት 2 ጊዜ

የላይኛው ክንድ ሥራ ከተቀናጀ በኋላ (ለምሳሌ፣ ከአገጭ-አፕ ወይም ባርቤል ረድፎች በኋላ) ወይም በተሰጠ የክንድ ቀን ላይ የዘንበል ጥምዝ ያድርጉት። ማገገምን ለመደገፍ በብርቱ ክንድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ከ48-72 ሰአታት ይፍቀዱ።

ድምጽ

3-4 የ8-12 ቁጥጥር ተደጋጋሚ ስብስቦች

ሁሉንም ተደጋጋሚ ጊዜዎች በንጹህ ቴክኒክ የሚፈቅድ ጭነት ይምረጡ። ቴምፕ ከተራዘመ አጠቃላይ የስልጠና ማነቃቂያዎችን ለመጠበቅ ድግግሞሾችን መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ ሊኖርብዎ ይችላል።

  • ከጭነት ይልቅ ጥብቅ ቴክኒኮችን ቅድሚያ ይስጡ. ጀርባዎን መደገፍ ካልቻሉ እና የላይኛው እጆችዎ ሳይወዛወዙ ከጡንቻው አጠገብ እንዲረጋጉ ካልቻሉ ክብደቱን ወይም ድግግሞሹን ይቀንሱ።
  • በሪትም ይተንፍሱ፡ በከባቢ አየር ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ (በማውረድ) እና በስብስብ (ማንሳት) ጊዜ መተንፈስ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከተሰለጠኑ ከፍተኛ ጥረቶች በስተቀር እስትንፋስን ከመያዝ ይቆጠቡ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የትኛውን የቤንች አንግል መጠቀም አለብኝ?

ከ45-60° አካባቢ ያለው የኋሊት አንግል ተግባራዊ መነሻ ክልል ነው። የታችኛው የኋላ መቀመጫ የላይኛው ክንድ ከጣሪያው ጀርባ ይርቃል እና ጠንካራ ዝርጋታ ሊፈጥር ይችላል, ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ደግሞ ለመቆጣጠር ቀላል ነው. ጀርባዎ ተደግፎ እንዲቆይ የሚያስችልዎትን አንግል ይምረጡ ፣ የላይኛው ክንዶችዎ ከጣሪያው አጠገብ ይረጋጉ እና ትከሻዎ ያለ ህመም ይንቀሳቀሳል።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ExRx.net

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ