INCLINE DUMBBELL FLY
ክልሉ ከመቆጣጠሩ በፊት ቋሚ ተዳፋት ያዘጋጁ፣ ቅስት ይቆጣጠሩ እና ያቁሙ።
የተዘበራረቀ የዱምቤል ዝንብ ፕሬስ አይደለም፣ ይልቁንም በሚስተካከል አግዳሚ ወንበር ላይ በትከሻዎች ላይ የሚደረግ የአርክ እንቅስቃሴ ነው። የተረጋጋ የመገናኛ ነጥብ እና ምቹ የሆነ የትከሻ መንገድ እንዲኖር የሚያስችል ተገቢውን የቤንች አንግል ይምረጡ፣ ነገር ግን አንድ አንግል በአለም አቀፍ ደረጃ ምርጥ እንደሆነ አድርገው አይቁጠሩት። ከመጀመርዎ በፊት የመቆጣጠሪያ መቆለፊያዎችዎን፣ አግዳሚ ወንበሮችን፣ ወለልዎን እና ደንበኞቹን ያረጋግጡ። በተቀመጠው የተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ፣ በድግግሞሽ ጊዜ የማያቋርጥ ረጋ ያለ የክርን መታጠፍ እና ገለልተኛ የእጅ አንጓዎችን ያቆዩ እና እርስዎ እንዲረጋጉ በሚያስችል ከህመም ነፃ በሆነ ጥልቀት ብቻ ይንቀሳቀሱ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና በማቅናት ዝንብውን ወደ ፕሬስ ከመቀየር ይልቅ በአግድም መገጣጠም ላይ ድመቶቹን ወደ ደረቱ ይመልሱ። ለመጨረስ ዱብቦሎችን ወደ ጭኑዎ ወይም ወደ ረጋ ያለ ገጽ ይምሯቸው እና በጭራሽ አይጥሏቸው። በደህና መግባት ወይም መውጣት ካልቻሉ ቀላል ጭነት ወይም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። በማስረጃው ላይ ግልጽ ገደቦች አሉ. ሮድሪጌዝ-ሪዳኦ እና ሌሎች (2020) በተለያዩ አግዳሚ ወንበሮች ላይ በሰለጠኑ ጎልማሶች ውስጥ የባርቤል ቤንች ማተሚያዎችን ያጠኑ ነበር ፣ ግን ዳምቤል ዝንቦችን አልነበሩም። ምንም እንኳን ፕሮቶኮሉ ከፍተኛውን የላይኛው የፔክታሊስ ሜጀር በ 30 ° እና የፊተኛው ዴልቶይድ EMG ከፍ ባለ ቦታ ላይ ቢያሳይም ትክክለኛውን አንግል ፣ ቀጥተኛ ቴክኒክ ፣ የተመረጠ hypertrophy ፣ ደህንነትን ፣ ወይም የተዘበራረቀ የዱምቤል ዝንብ ውጤቶችን አላስቀመጠም። ላውቨር እና ሌሎች. (2016) በተጨማሪም የባርቤል ቤንች ማተሚያን አጥንቷል እና በተወሰኑ ክፍተቶች ውስጥ ልዩነቶችን ዘግቧል, ነገር ግን ለጠቅላላው ኮንትራት የላይኛው ፔክቶሪያሊስ ዋና ዋና EMG ልዩነቶችን አላሳወቀም. ሶልስታድ እና ሌሎች (2020) ከማዘንበል ይልቅ ጠፍጣፋ የዱምቤል ዝንቦችን እና የባርቤል ቤንች ማተሚያዎችን አነጻጽረዋል። EMG የላቀ የደም ግፊት ወይም ደህንነትን አያሳይም፣ ስለዚህ ያለ ህመም ሊቆጣጠሩት የሚችሉትን ማዕዘኖች እና ክልሎች ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · Biceps brachii
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም መገጣጠም
ለዳምቤል ዝንብ ዘንበል ምርጥ የቤንች አንግል አለ?
ለዚህ መልመጃ ሁለንተናዊ ምርጥ አንግል አልተፈጠረም። በሰለጠኑ ጎልማሶች ውስጥ የቤንች ፕሬስ ጥናቶች ከአንግል ጋር የተዛመዱ የ EMG ልዩነቶችን ሪፖርት አድርገዋል፣ ነገር ግን አንዳቸውም ወደ ዘንበል ዳምቤል ዝንብ ላይ ጥናት አላደረጉም፣ የተመረጠ ከፍተኛ የደም ግፊትን አሳይተዋል ወይም በግለሰቦች ላይ ደህንነትን የተተነበየ የለም። ደህንነቱ የተጠበቀ፣ የተረጋጋ የመገናኛ ነጥቦችን የሚደግፍ እና ምቹ የሆነ የትከሻ መንገድን የሚፈቅድ ተገቢውን አንግል ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበር እና የጭነት ቦታን በመፈተሽ ላይ
የማስተካከያ ፒን ወይም መቆለፊያዎች ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጡ, አግዳሚ ወንበሩ የተረጋጋ, ወለሉ ግልጽ ነው, እና ሁለቱም ዱብብሎች ያልተበላሹ ናቸው. ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎን እና እግሮችዎን በተረጋጋ ሁኔታ መደገፍ የሚችል ተገቢውን አንግል ይወስኑ። የተበላሹ፣ የተበላሹ ወይም ያልተረጋጉ መሳሪያዎችን አይጠቀሙ።
- 2
ቁጥጥር የሚደረግበት የመቀመጫ ጅምር በ dumbbells
እግሮችዎን በጥብቅ በመትከል አግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። እያንዳንዱን ደውል በሚዛመደው ጭኑ ላይ ይቁሙ እና በአውራ ጣትዎ ላይ ተጠቅልለው ይያዙት ፣ የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት። ያለ አደገኛ የዝውውር እንቅስቃሴዎች ከመግቢያ፣ ከቅስት እና ከመውጣት የሚቆጣጠረውን ጭነት ይምረጡ።
- 3
ቁጥጥር የሚደረግበት ውሸት እና ከፍተኛ ቦታ ይፍጠሩ
በጉልበትዎ ጠንካራ እና ዱብብሎች ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ሆነው በቁጥጥር ስር ይዋሹ። ሁለቱንም ዱብብሎች ከደረትዎ በላይ ይምሯቸው፣ እጆችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርገው ነገር ግን በቅንብሩ በሙሉ ማቆየት በሚችሉት ለስላሳ የክርን መታጠፍ።
- 4
የተረጋጋ የድጋፍ ወለል መፍጠር
ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን በቤንች ይደግፉ እና እግሮችዎን በፀጥታ እና በጥብቅ መሬት ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ፣ የትከሻዎትን ምላጭ በትንሹ ወደ ኋላ ያንሱ እና ያረጋጉ፣ እና የጎድን አጥንት እና ዳሌ አሰላለፍ እና ገለልተኛ የእጅ አንጓዎችን ይጠብቁ።
- 5
ዝቅተኛ ቁጥጥር በሚደረግ ቅስት ውስጥ ብቻ
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዳምቦሎችን ከትከሻው ጀምሮ በሰፊ እና ለስላሳ ቅስት ዝቅ ያድርጉ። ተመሳሳዩን ለስላሳ የክርን መታጠፍ እና ገለልተኛ የእጅ አንጓ ይያዙ። ከህመም ነጻ በሆነ እና ሊቆጣጠረው በሚችል ጥልቀት ባለበት ቆም ይበሉ፣ እና ጥልቅ ዘንበል ብለው አያስገድዱ፣ የሌላውን ሰው ክልል አይምሰሉ ወይም የሰውነት አካልዎን ዝቅ ከማድረግዎ በፊት መቆጣጠሪያውን አይቀይሩ።
- 6
ሆን ብሎ መመለስ እና ማቆም
አተነፋፈስ እና አግድም ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይመልሱ, የክርን መታጠፊያውን የማያቋርጥ ያድርጉት. ክርኖችዎን በማጠፍ ወይም በማስተካከል አይጫኑ። ከመጨረሻው ድግግሞሹ በኋላ ዳምቦቹን ወደ ጭኑ ይምሯቸው ፣ በቁጥጥር ስር ይውጡ እና በተረጋጋ መሬት ላይ ያድርጓቸው። ዱባዎቹን በጭራሽ አይጣሉ ።
BENCH ANGLE
ለቁጥጥርዎ አንግልዎን ይምረጡ ፣ ቃል የተገባላቸው የጡንቻ ውጤቶች
ለጭንቅላቱ ፣ ለኋላዎ ፣ ለሆድዎ እና ለእግርዎ የተረጋጋ ድጋፍ በሚሰጡበት ጊዜ ወንበሩን አጥብቆ የሚይዝ መጠነኛ ዘንበል ይጠቀሙ። ትክክለኛው አቀማመጥ ምቹ የሆነ የትከሻ መንገድ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የመግቢያ እና መውጫ መንገድ የሚሰጥ ነው። አንግል እንዲያንሸራትቱ፣ግንኙነታችሁን እንዲያጡ፣እንዲሽከረከሩ የሚያደርግ ወይም የትከሻ መንገድን እንዲገድቡ የሚያደርግ እንደሆነ ከተሰማዎት አንግልን ያስተካክሉ ወይም የተለየ ልዩነት ይምረጡ።
እዚህ ላይ የተጠቀሰው የቤንች አንግል ጥናት የባርቤል ቤንች ማተሚያዎችን በሰለጠኑ ጎልማሶች ላይ ተመልክቷል እንጂ ወደ ዳምቤል ዝንብ ዘንበል ማለት አይደለም። አንድ ፕሮቶኮል ከፍተኛውን የላይኛው የፔክታሊስ ሜጀር ኢኤምጂ በ 30 ° እና የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴ ከፍ ባለ ማዕዘኖች ጨምሯል ፣ ሌላ ጥናት ደግሞ ሁለቱንም ልዩ የጊዜ ልዩነቶች እና ልዩ አጠቃላይ የስብስብ ልዩነቶችን ዘግቧል። እነዚህ ውጤቶች አንግሎችን አያዝዙም፣ የተመረጠ hypertrophy ያሳዩ፣ ወይም የግለሰብን ምቾት ወይም ደህንነት አይተነብዩም።
ዋና ነጥብ: የተረጋጋ እና ምቹ ሆኖ የሚቀረውን ዝቅተኛውን አንግል ይጠቀሙ።
DUMBBELL ENTRY
ሽግግሮችን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉ
በእያንዳንዱ ዳምቦል ከጭንዎ በላይ ተቆጣጥረው መቀመጥ ይጀምሩ። በሚተኙበት ጊዜ ቅስት ከመጀመርዎ በፊት ዱብብሎችን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በደረትዎ ላይ ሚዛናዊ ይሁኑ። ይህ ሂደት መወዛወዝን ይቀንሳል እና ስራውን ከመድገምዎ በፊት የቤንች አቀማመጥ፣ መጨበጥ፣ የእጅ አንጓ እና የትከሻ ምቾትን ለመፈተሽ ጊዜ ይሰጥዎታል።
ለመጨረስ በተቃራኒው ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይከተሉ። ደረትዎን በደረትዎ ላይ ያረጋጋሉ፣ ከዚያ ይምሯቸው እና በጭኖችዎ ይቆጣጠሩዋቸው፣ ይነሳሉ እና በደህና ያስቀምጧቸው። ምንም አስደናቂ መግቢያ ወይም መውጫ አያስፈልግም። ሽግግሩን ሳያስጨንቁ፣ ቁጥጥር ሳያጡ ወይም አደገኛ የማለፊያ እንቅስቃሴዎችን ማስተዳደር ካልቻሉ ሸክሙን ይቀንሱ ወይም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ዋና ነጥብ: ከመጀመሪያው መደጋገም በፊት እና ከመጨረሻው ድግግሞሽ በኋላ በመጀመሪያ ዱብቦሎችን ይቆጣጠሩ።
RANGE CONTROL
የክርንዎን ቅርፅ ይጠብቁ እና ዝቅተኛውን ክልል በምቾት ይግለጹ
ትንሽ ምቹ የሆነ የክርን መታጠፍ ያዘጋጁ እና የላይኛው ክንድዎ ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ በሚንቀሳቀስበት የትከሻ መጋጠሚያ አካባቢ ያለውን ቦታ ያቆዩት። ክብደቱን ለማንቀሳቀስ የክርንዎን አንግል መቀየር ዝንቡን ወደ ፕሬስ ይለውጠዋል። ጠንካራ የክርን ማራዘም አቅምዎን ያራዝመዋል እና ተመሳሳይ ጭነት ለመቆጣጠር የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት እና ሁለቱንም ድብብቦች በተመሳሳይ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ።
የትከሻ ምላጭዎ በተረጋጉበት፣ የእጅ አንጓዎ ገለልተኛ እና የክርንዎ መታጠፍ አይለወጥም። ሶልስታድ እና ሌሎች በጠፍጣፋ የዝንብ ጥናት ፕሮቶኮላቸው ዝቅተኛው ቦታ ላይ ያለውን የክርን አንግል 150-160° እንዲሆን ደረጃውን የጠበቀ ነው፣ነገር ግን ይህ ለዝንባሌ የዝንብ ጥናቶች ሁለንተናዊ ትእዛዝ አይደለም። ያንን አንግል ወይም ጥልቅ ዝርጋታ አያስገድዱት፣ ከህመም ነጻ ከሆነ እና ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ብቻ ክልሉን ይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: መረጋጋት · ምቾት · ክርንዎ ቅርጽ ከመቀየሩ በፊት ቅስትዎን ያቁሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የቤንች አንግልን እንደ አስማት ቅንብር ይያዙ
- የሚያዩት
- በጣም ጥሩ ተብሎ የሚታወቀውን አንግል ይጠቀማል፣ ነገር ግን የሚንሸራተት፣ የሚገታ ወይም በግድ ትከሻ መንገድ ያለው ሆኖ ይሰማዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቤንች ማተሚያ EMG ውጤቶችን እንደ ሁለንተናዊ የዝንብ ማዘዣ ተግብር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በጥብቅ የተቆለፈ ፣ የተረጋጋ ግንኙነት እና ምቹ የትከሻ መንገድን የሚፈቅድ ተገቢውን መቼት ይጠቀሙ። ያለበለዚያ ማዕዘኑን ዝቅ ያድርጉ ወይም ያስተካክሉ ወይም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ዝንብ ወደ ፕሬስ በመቀየር ላይ
- የሚያዩት
- ዝቅ በሚደረግበት ጊዜ ክርኖች የበለጠ ይታጠፉ ፣ dumbbells ሲያነሱ ክርኖች ቀጥ ይላሉ ፣ triceps ድካም ይስተዋላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም ትኩረቱ በአግድም ከማስቀመጥ ይልቅ በመግፋት ላይ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና ረጋ ያለ እና የማያቋርጥ የክርን መታጠፍ ያድርጉ። በክርንዎ ላይ ከመጫን ይልቅ ትከሻዎ ላይ በሚያማከለው ቅስት ውስጥ ዱብቦሎችን ይመልሱ።
የታችኛውን መዘርጋት ማስገደድ
- የሚያዩት
- Dumbbells ከጣሪያው በታች ያልፋል፣ ትከሻዎች ወደ ፊት ይንከባለሉ ወይም የትከሻ/የደረት ምቾት ችግር ይከሰታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጠለቅ ያለ ዝርጋታ ወይም ቋሚ አንግል ሁል ጊዜ የተሻለ ነው ብለው ያስቡ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎ እና የእጅ አንጓዎ በረጋ መንፈስ ከህመም ነጻ በሆነ ጥልቀት ያቁሙ። የሌላ ሰውን ወሰን አትቅዳት።
የቤንች ድጋፍ ማጣት
- የሚያዩት
- የጭንቅላት ማንሳት፣ የላይኛው ጀርባ መንሸራተት፣ የዳሌ ግንኙነት ጠፍቷል፣ ወይም የቤንች ማስተካከያዎች የላላነት ስሜት ይሰማቸዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ያልተረጋጋ ማዋቀር፣ ከመጠን በላይ የቤንች አንግል ወይም እርስዎ ከሚቆጣጠሩት በላይ ዝቅ ለማድረግ መሞከር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ቆም ይበሉ፣ አግዳሚ ወንበሩን እንደገና ይክፈቱ እና የተረጋጋ ግንኙነትን ወደነበረበት ለመመለስ ይፈትሹ። የተረጋጋ የድጋፍ ወለል መፍጠር ካልቻሉ በስተቀር አይቀጥሉ.
ደህንነቱ ያልተጠበቀ የዱምቤል ልወጣ
- የሚያዩት
- ዱብብሎችን ሲይዝ ወደ ኋላ መውደቅ፣ ለመነሳት ሲቸገር ወይም መጨረሻ ላይ ክብደት እየቀነሰ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም መውጣቱን ለመቆጣጠር ወለሉ የተዝረከረከ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀለል ያሉ ዱብቦችን ተጠቀም፣ ወለሉን አጽዳ፣ እና ዳምቦሎቹን ወደ ጭንህ እና ወደ ጭንህ ምራ። መቀየር ደህንነቱ የተጠበቀ ካልሆነ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ የተረጋጋ ቅንብሮችን ይድገሙ
አግዳሚ ወንበሩ ተቆልፎ እስኪቆይ፣ እውቂያው እስኪረጋጋ፣ እና መግቢያ እና መውጫ ቁጥጥር እስኪደረግ ድረስ ያንኑ የቤንች ማዋቀር እና ወግ አጥባቂ ክልል ይድገሙ። አንድ አንግል የበላይ ነው በማለት ብቻ አትቀጥል።
ጊዜ መቆጣጠሪያ
ከ3-4 ሰከንድ በላይ ዝቅ ማድረግ፣ አማራጭ 1 ሰከንድ በአስተማማኝ ክልል ውስጥ ባለበት ማቆም። ክርኖችዎን ከማጠፍ እና ከማቅናት ይልቅ በቀስታ ይመልሱዋቸው።
በድግግሞሽ ክልል ውስጥ ይቀጥሉ
እኩል የክርን መታጠፍ፣ የትከሻ ምቾት እና በሁሉም ድግግሞሾች ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ መግቢያ እና መውጫ ከጠበቁ ብቻ በስብስቡ ውስጥ 1-2 ድግግሞሽ ይጨምሩ። የሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩት መቆጣጠሪያዎ በክልል አናት ላይ ካልተለወጠ ብቻ።
ክልልን ለመገደብ አማራጭ
የታችኛውን ክልል በተዘዋዋሪ ዝንቦች ላይ ለመቆጣጠር ከተቸገርክ የወለል ዝንቦችን፣ የኬብል ዝንብዎችን፣ ወይም ሌላ የመግቢያ/መውጣት እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ለማስተዳደር ቀላል የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምረጥ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከፍተኛውን የጭነት ሙከራ ሳይሆን እንደ ቁጥጥር የሚደረግበት የእርዳታ ልምምድ ይጠቀሙ። ሁሉም ሽግግሮች፣ የክርን ቦታዎች እና ዝቅተኛ ክልሎች ሆን ተብሎ እና ከህመም ነጻ መሆናቸውን እያረጋገጡ ለ1-3 ጊዜ የሚሆን ቦታ እንዲለቁ የሚያስችልዎትን ጭነት ይምረጡ።
የድግግሞሽ ብዛት
10–15
የክርን መታጠፍ እና የእጅ አንጓ ቦታን አይቀይሩ እና ከመቆጣጠሩ በፊት ያቁሙ።
አዘጋጅ
2–3
ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ እና የቤንች መቆለፊያውን ከሚቀጥለው ዝግጅት በፊት ያረጋግጡ።
እድገት
+1-2 ጊዜ
ሁሉም ስብስቦች በአስተማማኝ ሽግግሮች እና በተረጋጋ ቅፅ የክልሉ አናት ላይ ሲደርሱ ብቻ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ።
- ከእያንዳንዱ ከባድ ስብስብ በፊት የቤንች ማስተካከያዎችን እና ቁልፎችን ይፈትሹ እና አግዳሚው የላላ ወይም ያልተረጋጋ ከሆነ ያቁሙ።
- ረጋ ያለ፣ ወጥ የሆነ የክርን መታጠፍን ይጠብቁ፣ እና ዝንቦችን ወደ ማተሚያ አይለውጡ ወይም ጥልቅ ክልሎችን አያስገድዱ።
- የትከሻ፣ የደረት፣ የክርን ወይም የእጅ አንጓ ህመም፣ የመደንዘዝ ስሜት፣ ማዞር፣ የቁጥጥር መጥፋት ወይም ያልተጠበቀ መቋረጥ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ዘንበል ያሉ ዝንብዎች የተወሰኑ የደረት አካባቢዎችን በተሻለ ሁኔታ ያዳብራሉ?
ምንም ዓይነት ቀጥተኛ የረጅም ጊዜ ጥናቶች ወደ ዘንበል ያሉ ዳምቤል ዝንቦች ይህንን መደምደሚያ አይደግፉም። ምንም እንኳን የተጠቀሰው የቤንች ፕሬስ ጥናት EMG በተወሰኑ ፕሮቶኮሎች ቢለካም EMG የላቀ የጡንቻ እድገትን አያሳይም. ይህንን መልመጃ እንደ አንድ ቁጥጥር የሚደረግበት የደረት ድጋፍ መልመጃ ይመልከቱ እና በአስተማማኝ እና በቋሚነት ማከናወን የሚችሉትን መቼት ይምረጡ።
ዱባዎቹ ምን ያህል ጥልቀት መቀነስ አለባቸው?
ትከሻዎ ወደተረጋጋበት፣ የእጅ አንጓዎ ገለልተኛ፣ እና የክርን መታጠፍ ያለ ህመም እና ቁጥጥር ወደሚገኝበት ጥልቀት ብቻ ዝቅ ያድርጉ። ጠፍጣፋ ዝንብ ጥናቶች ደረጃውን የጠበቀ የክርን አንግል ወደ 150-160° ንፅፅር አላቸው፣ ነገር ግን ይህ ሁለንተናዊ መመሪያ ወይም የዝንብ ዝንብ ፕሮቶኮል አይደለም። ጥልቅ መወጠርን አያስገድዱ።
