ዳምቤል ተቃራኒ ዝንብ ማዘንበል መመሪያ

Incline Dumbbell Reverse Fly · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY

የኋለኛ ዴልቶይድ ተሳትፎን እና የትከሻ ዝርዝሮችን ከፍ ለማድረግ መነሳሳትን የሚያስወግድ በቤንች የሚደገፍ የብቸኝነት እንቅስቃሴ

የታጠፈ አግዳሚ ወንበር ከ30-45 ዲግሪ አካባቢ ያዘጋጁ። ፊት-ወደታች ደረትህን በምድጃው ላይ አጥብቀህ ተኛ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ያዝ። እጆችዎ በክርንዎ ውስጥ በትንሹ መታጠፍ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ዱብቦሎችን በሰፊ ቅስት ወደ ጎኖቹ ሲያሳድጉ ትንፋሹን ያውጡ። የትከሻ ምላጭዎን ከመቆንጠጥ ይልቅ በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ከላይ ባለበት ቆም ይበሉ፣ ከዚያ በዝግታ ክብደቶቹን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ይመልሱ።

ዋና ጡንቻዎች
የኋላ ዴልቶይድ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
መካከለኛ ትራፔዚየስ · Rhomboids · Infraspinatus
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የትከሻ አግድም ጠለፋ
የዳምቤል ተቃራኒ ዝንብ ማዘንበል እንቅስቃሴ ማሳያ

በጣም ጥሩው የቤንች አንግል ምንድን ነው?

ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች መደበኛ ነው. ዝቅተኛ አንግል ብዙውን ጊዜ የበለጠ ትኩረትን ወደ የኋላ ዴልቶይድ የታችኛው ፋይበር ይለውጣል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

ዳምቤል ተቃራኒ ዝንብ ማዘንበል — ማዋቀር እና አቀማመጥ
አግዳሚ ወንበሩን ወደ 30-45 ዲግሪዎች ያዘጋጁ. ለመረጋጋት እግርዎ መሬት ላይ ተጣብቆ ተኛ። ዱብብሎች በተፈጥሮ ከትከሻዎ በታች እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
  1. 1

    ማዋቀር እና አቀማመጥ

    አግዳሚ ወንበሩን ወደ 30-45 ዲግሪዎች ያዘጋጁ. ለመረጋጋት እግርዎ መሬት ላይ ተጣብቆ ተኛ። ዱብብሎች በተፈጥሮ ከትከሻዎ በታች እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።

  2. 2

    ወደ ውጭ ከፍ ያድርጉት

    ዱባዎቹን በሰፊው ቅስት ወደ ጎንዎ ያንሱ ። በክርንዎ ይምሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን ያፅኑ። ማንኛውንም የሰውነት ማወዛወዝ ከመጠቀም ይቆጠቡ.

  3. 3

    ከፍተኛ መኮማተር

    እጆችዎ ከወለሉ ጋር ሲነፃፀሩ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ በኋለኛው ዴልቶይድ ውስጥ ባለው መጭመቅ ላይ ያተኩሩ።

  4. 4

    ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ

    ክብደቱን በመቃወም እና ውጥረቱን በመጠበቅ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

BENCH SUPPORTED ISOLATION

በማረጋጋት በኩል ንጹህ ማግለል

የቆመ የታጠፈ ስሪት ውጤታማ ቢሆንም ብዙውን ጊዜ ወደ ዝቅተኛ ጀርባ ድካም እና ያልታሰበ የሰውነት እንቅስቃሴን ያስከትላል። የተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም፣ አካልህን በቦታው የሚቆልፍ የተረጋጋ መድረክ ታቀርበዋለህ።

ይህ መረጋጋት 100% የአዕምሮ እና የአካል ጥረትን በኋለኛው ዴልቶይድ ጭንቅላት ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል። ገለልተኛ አንገትን ለመጠበቅ አገጭዎን ከቤንቹ አናት ላይ በትንሹ ያሳርፉ ወይም እይታዎን ከወለሉ ትንሽ ቀደም ብለው ያስቀምጡት።

በተገላቢጦሽ ዝንብ ወቅት የጡንቻ ማግበር ትኩረት
የኋላ ዴልቶይዶች ሙሉውን ጭነት በሙሉ ክልል ውስጥ እንዲቆጣጠሩ ለማስገደድ ፍጥነቱን ያስወግዱ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

የአቅጣጫ Dumbbell Reverse Fly ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የኋለኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ · rhomboids · infraspinatus ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

ዳምቤል ተቃራኒ ዝንብ ማዘንበል — የአቅጣጫ Dumbbell Reverse Fly ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
የአቅጣጫ Dumbbell Reverse Fly ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የድጋፍ ዱምቤል ሪቨርስ በረራን ያሳድገው ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ የ scapular retraction

የሚያዩት
በተወካዩ ላይኛው ክፍል ላይ የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ መቆንጠጥ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከመውጣት ይልቅ ክብደቱን ወደ ኋላ ለመመለስ መሞከር, ራምቦይድ እና ወጥመዶችን በማሳተፍ.
እንዴት እንደሚስተካከል
ወደ ጎኖቹ 'ሰፊ' ለመድረስ ያስቡ። የጎን ግድግዳዎችን በዱብብሎች ለመንካት እየሞከርክ እንደሆነ አስብ.

ደረትን ማንሳት

የሚያዩት
ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ ደረቱ ከቤንች ይጎትታል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በጣም ከባድ የሆነ ክብደት በመጠቀም, የታችኛው ጀርባ እንዲረዳ ማስገደድ.
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደቱን ይቀንሱ እና ደረቱ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ከፓድ ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ባለበት ቆሟል የተገላቢጦሽ በረራ

የኢሶሜትሪክ ጥንካሬን ለመገንባት እና የአዕምሮ-ጡንቻ ግንኙነትን ለመጨመር ለ 2-3 ሰከንድ ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ.

02

ነጠላ ክንድ ማዘንበል የተገላቢጦሽ በረራ

በእያንዳንዱ የኋላ ዴልቶይድ ጭንቅላት ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ለማተኮር እንቅስቃሴውን አንድ ክንድ ያከናውኑ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

የተገላቢጦሽ ዝንቦች ትከሻዎችን ለመጨረስ በጣም ጥሩ ናቸው። ጥብቅ ቅጽ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ጊዜን ቅድሚያ ይስጡ።

ድግግሞሽ

በሳምንት 2-3 ጊዜ

ለተሟላ የትከሻ እድገት ዋና የማግለል እንቅስቃሴ።

ድምጽ

ከ15-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች

ከፍተኛ ጥራት ባለው ድግግሞሾች ላይ ያተኩሩ እና የማያቋርጥ ውጥረትን ይጠብቁ.

  • በክርን ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ ያስቀምጡ; አትቆልፋቸው።
  • የማያቋርጥ ውጥረት ለመጠበቅ ዱብቦሎች ከታች እንዲነኩ አይፍቀዱ።
  • የአንገት ጭንቀትን ለማስወገድ ገለልተኛ እይታን ይያዙ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ገለልተኝት ወይስ እጅን መጨበጥ?

ሁለቱም በደንብ ይሰራሉ. የኋላ ዴልቶይድ መኮማተር በጣም ኃይለኛ እንዲሰማዎት የትኛውን መያዣ እንደሚረዳዎት ለማየት ይሞክሩ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ExRx.net — Dumbbell Rear Delt Raise (አግዳሚ ወንበር ላይ)

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት

Ring Push-Up

የጂም ኳስ መግፋት — በመጀመሪያ የኳሱን እና የወለል ሁኔታዎችን ያረጋግጡ

የጂም ኳስ መግፋት

Stability Ball Push-Up

የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) የመነሻ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ

የኋላ ቅጥያ

Back Extension

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ