INCLINE PUSH-UP
ማዘንበል ፑሽ አፕ ቀላል አይደለም ነገር ግን የድጋፉን ቁመት በማስተካከል ጭነቱን በትክክል የሚቆጣጠሩ ፑሽ አፕዎች ናቸው።
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው የማዘንበል ፑሽ አፕ በሁለቱም እጆች በተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ላይ እና እግሮች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ። እጆቹ በሚነሱበት ጊዜ በላይኛው ጫፍ ላይ የሚደገፈው ክብደት ይቀንሳል, ይህም ከመደበኛ ፑሽፕ ይልቅ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል, ነገር ግን ዋናው ነገር አንድ ነው-የ pectoralis major, triceps እና serratus የፊት ጡንቻዎችን ሲጠቀሙ ሙሉ ሰውነት ያለው ፕላንክ እና የክርን መንገዶችን መለማመድ. ቁመቱ ዝቅ ባለ መጠን ወደ መደበኛ ፑሽፕ ይበልጥ እየተቃረበ ይሄዳል፣ ስለዚህ የድግግሞሽ ብዛት ከመጨመር ይልቅ ተመሳሳይ የድጋፍ ቁመት እና የጣር አሰላለፍ ልብ ይበሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና, triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ ፣ ሴሬተስ ቀዳሚ ፣ የሆድ ጡንቻዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም መግፋት እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ · ሙሉ የሰውነት ፕላንክ
ለአግዳሚ ወንበር ምን ዓይነት ቁመት ጥሩ ነው?
ለ 8-15 ድግግሞሾች ቀጥ ያለ የሰውነት ክፍል እና የማያቋርጥ የደረት ጥልቀት እንዲቆዩ የሚያስችልዎ ቁመት ተገቢ ነው. በወገብዎ እና በደረትዎ መካከል ባለው ደረጃ ይጀምሩ, እና እየቀለለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ድጋፉን ይቀንሱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የማይንቀሳቀስ ድጋፍ ይምረጡ
ክብደትዎን በላዩ ላይ ሲያስቀምጡ የማይለዋወጥ ወይም የማይለዋወጥ አግዳሚ ወንበር ወይም ቋሚ ባር ይጠቀሙ። የሚሽከረከሩ ወንበሮችን፣ የቤት እቃዎችን እና እርጥብ ንጣፎችን ያስወግዱ እና መጀመሪያ በወገብዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ቁመት ይምረጡ።
- 2
ልቀቁ እና አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ
እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ያሰራጩ። እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው፣ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ያለው ረጅም ሰያፍ መስመር ለመፍጠር፣ እግሮችዎ በዳሌው ስፋት ላይ ሆነው በአንድ ጊዜ አንድ ጫማ ወደኋላ ይራመዱ።
- 3
የጎድን አጥንት እና ዳሌ መደራረብ
ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያቀልሉት. ጀርባህን በማንሳት ደረትን ከማውጣት ወይም ወገብህን ወደ ኋላ ከመጎተት ይልቅ አንድ ሰሌዳ እንዳለህ መላ ሰውነትህን አዘጋጅ።
- 4
ደረትን በእጆችዎ መካከል ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ ይንፉ እና ክርኖችዎን ከጉልበትዎ በሰያፍ ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ከ30-60 ዲግሪ አካባቢ። ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ እና የትከሻዎ ፊት ምቾት ከማጣቱ በፊት ያቁሙ።
- 5
የድጋፍ አሞሌውን በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
አግዳሚ ወንበሩን በሙሉ መዳፍዎ እየገፉ ሳሉ መተንፈስ። ክርኖችህን ዘርጋ፣ ነገር ግን ትከሻህን ወደ ጆሮህ አትግፋት። ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ በመጀመሪያ ወደ አግዳሚ ወንበር ይራመዱ እና የላይኛውን አካልዎን ያስተካክሉ።
SUPPORT HEIGHT
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመወሰን የድጋፉ ቁመት ቁልፍ ተለዋዋጭ ነው.
እጆችዎን ከፍ ባደረጉ መጠን ከእግርዎ ይልቅ ትንሽ ክብደት በእጆችዎ ላይ ይቀመጣል ፣ ይህም እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያደርገዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በላይኛው ጫፍ የሚደገፈው ክብደት እንደ ፑሽ አፕ አቀማመጥ ይለያያል, የዘንባባው ቁመት ምቾት ብቻ ሳይሆን የጭነት መቆጣጠሪያ መሳሪያ ነው.
የድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ ቢሆንም እንኳ የቤንች ቁመቱ የተለየ ከሆነ የችግር ደረጃው ይለያያል. አሁን ባለው ከፍታዎ ላይ 8-15 ድግግሞሾችን በጡንቻዎ ቀጥታ እና በቋሚ ጥልቀት ያካሂዱ, ከዚያ ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ብቻ ድጋፉን አንድ ደረጃ ይቀንሱ.
ዋና ነጥብ: የመቅዳት መስፈርት: የድጋፍ ቁመት + የድግግሞሽ ብዛት + የደረት ንክኪ ቦታ.
PLANK ALIGNMENT
ደረትን ብቻ አያንቀሳቅሱ; መላ ሰውነትዎን እንደ አንድ ዘንበል ያድርጉ።
ዘንበል ባለ ቦታ ላይ፣ ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ለመቀነስ ወገብዎን ወደ ኋላ መሳብ ወይም ጀርባዎን መገጣጠም ቀላል ነው። የጎድን አጥንቶችዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት ፣ ወገብዎን እና ጭኖዎን ያጥብቁ እና የጆሮዎትን ፣ ትከሻዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ጉልበቶን እና ተረከዙን መስመር ይጠብቁ ።
ከጎን በኩል ፎቶግራፍ ሲነሳ, የላይኛው እና የታችኛው የጣር ቅርጾች በግምት ተመሳሳይ መሆን አለባቸው. ሆድዎ መጀመሪያ ወደ አግዳሚ ወንበር ቢወርድ ወይም ዳሌዎ ከተነሳ ቁመቱን ይጨምሩ ወይም ድግግሞሾቹን ይቀንሱ።
HAND & ELBOW PATH
እጆችዎን ዝም ብለው ይያዙ እና ክርኖችዎን በሰያፍ ወደ ኋላ ያጥፉ
የእጅ አንጓዎ ከመጠን በላይ እንዳይታጠፍ ለመከላከል፣ መዳፍዎን በሙሉ በድጋፉ ላይ ያድርጉት እና እስከ አውራ ጣት እና አመልካች ጣትዎ ስር ይጫኑ። እጆችዎን በሰፊው ከማሰራጨት ይልቅ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ብለው ይጀምሩ።
የእጅ ክፍተት በ pectoralis major እና triceps አግብር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ነገር ግን ጥብቅ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም። ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ከ30-60 ዲግሪ ያንቀሳቅሱ እና በእጅ አንጓ፣ በክርንዎ እና በትከሻዎ መካከል ምቹ ርቀት ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
መከለያዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና ወደ ታች ይሂዱ
- የሚያዩት
- ክንዶችዎ ታጥፈዋል፣ ነገር ግን ደረቱ ወደ አግዳሚ ወንበር እንዳይጠጋ ዳሌዎ ወደ እግርዎ ዞሯል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ባለህበት ከፍታ ላይም እንኳ የላይኛው የሰውነት ጭነት ከባድ ነው ወይም ሙሉ የሰውነት ፕላንክ ስሜት ይጠፋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድጋፉን ከፍ ያድርጉት፣ ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ያራዝሙ፣ እና ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ወደፊት ያንቀሳቅሱ።
የታችኛው ጀርባ ማወዛወዝ እና የጎድን አጥንት ማንሳት
- የሚያዩት
- ሆድዎ ከደረትዎ በፊት ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ይላል ፣ እና የኋላ ቅስቶች እንደ ቀስት ይቀመጣሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሆድዎ እና ዳሌዎ ጥብቅ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ወይም የዒላማዎ ብዛት ከአሁኑ አቅምዎ በላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ይከማቹ እና ድግግሞሾችን ይቀንሱ. አሰላለፍ ካልተመለሰ ከፍተኛ ድጋፎችን ይጠቀሙ።
ክርኖች ሙሉ በሙሉ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል።
- የሚያዩት
- ከታች, የላይኛው ክንድ ከትከሻው መስመር ጋር ትይዩ እና የትከሻው ፊት ተጭኗል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት በጣም ሰፊ ነው ወይም ከደረትዎ ይልቅ እራስዎን በትከሻዎ ይደግፋሉ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን በትንሹ ይዝጉ እና ክርኖችዎን በሰያፍ ወደ ኋላ ያስቀምጡ። ህመም ከተነሳ, መጠኑን ይቀንሱ እና ያቁሙ.
አንገትህን ወደ ፊት ብቻ አጣብቅ.
- የሚያዩት
- ደረቱ በጣም ሩቅ ነው, ግን አገጩ ወይም ግንባሩ ብቻ ወደ ድጋፉ ቅርብ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የተቀመጠውን ጥልቀት ለመድረስ በአንገት እንቅስቃሴዎች ርቀቱን ይከፍላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እይታዎን በትንሹ ከእጆችዎ እና አንገትዎን ከጉልበትዎ ጋር ያኑሩ። ጡቱ በእጆቹ መካከል የሚንቀሳቀስበት መጠን ብቻ ነው የሚታወቀው.
ያልተረጋጋ የቤት እቃዎች አጠቃቀም
- የሚያዩት
- ድጋፉ ሲገፋ መሬት ላይ ይንቀጠቀጣል ወይም ይንሸራተታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ቁመቱን ብቻ አስተካክለናል እና የድጋፎቹን መልህቅ እና የመሸከም አቅም አላረጋገጥንም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ የተገጠመ ባር ይጠቀሙ እና ከመጀመርዎ በፊት ምንም አይነት እንቅስቃሴ እንደሌለ ለማረጋገጥ በሁለቱም እጆች አጥብቀው ይጫኑ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የግድግዳ ፑሽፕስ
እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና የጣርዎን ቀጥተኛ መስመር እና የክርን መንገድ ይማሩ.
ከፍ ያለ የቤንች ማዘንበል ግፊት
በደረት ደረጃ ድጋፍ ላይ በተከታታይ ጥልቀት 8-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ዝቅተኛ አግዳሚ ዘንበል መግፋት
አሰላለፍ በሚይዝበት ጊዜ ቀስ በቀስ የእጅዎን ቁመት ይቀንሱ።
መደበኛ ግፊት ወደላይ
ወለሉ ላይ አንድ አይነት ሙሉ የሰውነት ፕላንክ እና የክርን መንገድን ይጠብቁ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በመደበኛ ፑሽ አፕ ለመማር እንደ ዋና እንቅስቃሴ በሳምንት 2-3 ጊዜ ይጠቀሙ ወይም ለላይኛው የሰውነት መግፋት ልምምዶች እንደ ማሞቂያ ይጠቀሙ። የጥራት ድግግሞሾችን በመጀመሪያ በተመሳሳይ የቤንች ቁመት ላይ ያከማቹ ፣ ለእያንዳንዱ ስብስብ ከ2-3 ጊዜ ያህል ቦታ ይተዉ ።
ቁጥር
8-15 ጊዜ
የደረት እና ዳሌ አንድ ላይ የመንቀሳቀስ ክልል
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
2-3 ሰከንድ መውረድ
አግዳሚ ወንበር ላይ ሳትመልስ ግፋ
- ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ጥልቀት እና ቀጥ ያለ አካልን ከቀጠሉ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 1-2 ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- ቋሚ 15 ድግግሞሾችን ካገኙ በኋላ ብቻ ድጋፉን አንድ ደረጃ ይቀንሱ እና የድግግሞሾችን ቁጥር እንደገና ይቀንሱ.
- ትከሻዎ መታጠፍ ከጀመረ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ማሽቆልቆል ከጀመረ እራስዎን ወደ ውድቀት ሳትገፋፉ ስብስቡን ያጠናቅቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ማዘንበል ፑሽ አፕ ደግሞ የደረት ልምምድ ነው?
አዎ። ይህ pectoralis major እና triceps የሚጠቀም አግድም የሚገፋ እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን እጁ ከፍ ባለ መጠን የላይኛው እጅና እግር የሚደግፈው ዝቅተኛ ክብደት ነው, ይህም ጥንካሬን ይቀንሳል, ስለዚህ አሁን ካለው ችሎታ እና በቂ የእንቅስቃሴ መጠን ጋር የሚዛመድ ቁመት መኖሩ አስፈላጊ ነው.
ከጉልበት ግፊት የሚለየው እንዴት ነው?
ማዘንበል ፑሽፕስ ከጣቶችዎ እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ ረጅም ፕላንክን ይይዛሉ፣ ይህም ከመደበኛ ፑሽ አፕ ጋር የሚመሳሰል የሙሉ አካል አሰላለፍ ለመለማመድ ቀላል ያደርገዋል። የጉልበት መግፋት እንዲሁ ትክክለኛ የመልሶ ማቋቋሚያ እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን የጉልበቱ እና የሰውነት ርዝመት የተለያዩ ናቸው።
የእጅ አንጓው ምቾት የማይሰማ ከሆነ ምን ማድረግ አለብኝ?
ከፍ ያለ ድጋፍ ይጠቀሙ እና ግፊቱን በእጆችዎ ላይ ያሰራጩ። የእጅ አንጓዎን በገለልተኛነት እንዲያስቀምጡ የሚፈቅዱ መያዣዎችን ይያዙ, ነገር ግን ህመሙ ከቀጠለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ይገመገማሉ.
