INCLINE TREADMILL WALK
ማዘንበል ትሬድሚል መራመድ በእጀታ ላይ አንጠልጥለህ ከፍ ያለ ዘንበል የምትይዝበት ሳይሆን የሰውነት አካልህን ቀና አድርገህ እና በአጭር እግረኛ መንገድ ላይ በንቃት የምትወጣበት የኤሮቢክ ልምምድ ነው።
የትሬድሚል ዝንባሌን በመጨመር፣ ሳይሮጡ እንኳን የካርዲዮፑልሞናሪ፣ የግሉተል እና የጥጃ ጭነት መጨመር ይችላሉ። ነገር ግን, በተመሳሳይ ጊዜ ዘንበል እና ፍጥነትን በከፍተኛ ሁኔታ ከጨመሩ, በመያዣው ላይ መደገፍ ወይም እግርዎን ከቀበቶው ጀርባ ማንሸራተት ቀላል ነው. ዘንበል በትንሽ ጭማሪዎች ከመጨመርዎ በፊት የደህንነት ክሊፖችን ይዝጉ እና በጠፍጣፋ የእግር ጉዞ ያሞቁ። እጆቻችሁን በማረፍ እንኳን እግርዎን በሙሉ ቀበቶው መሃል ላይ እንዲያስቀምጡ የሚያስችል ጥንካሬ በቂ ነው.
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, ጥጃ, quadriceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በዳገት ላይ ያለማቋረጥ መራመድ
ከፍ ያለ ቁልቁል የተሻለ ነው?
አይደለም. በእጁ መያዣው ላይ ሳትደግፉ ሙሉ እግርዎን እና ተፈጥሯዊ ጉዞዎን እንዲጠብቁ ዘንበልዎ ተገቢ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ለደህንነት ቅንጥቦች እና ጠፍጣፋ ማሞቂያዎችን በማዘጋጀት ላይ
ከጎን ሀዲድ ተነስቶ የደህንነት ቅንጥቡን ወደ ልብስ ይጠብቃል። በ 0% ዘንበል ወይም ዝቅተኛ በሆነ አቅጣጫ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች በምቾት ይራመዱ።
- 2
ፍጥነትን እየጠበቁ ቀስ በቀስ ዘንበል ይበሉ
መያዣውን ያስቀምጡ እና መጀመሪያ እርስዎ የሚናገሩበትን ፍጥነት ይወስኑ። ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት ዘንበል በ 1 ለ 2 ደረጃዎች ይጨምሩ።
- 3
ሙሉ የእግር እርምጃ ከአጫጭር እመርታዎች ጋር
ሰውነትዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ በትንሹ በትንሹ ያዙሩት ፣ ግን የታችኛውን ጀርባዎን አይስጡ። እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በተፈጥሮ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ይጫኑ።
- 4
ቁልቁለቱን ዝቅ ያድርጉ እና በቀስታ ይቀንሱ
ከማጠናቀቅዎ በፊት ዘንበልዎን ይቀንሱ እና ፍጥነቱን ወደ የእግር ጉዞ ደረጃ ይቀንሱ። ቀበቶው ሙሉ በሙሉ ካቆመ በኋላ ወደ የጎን ሀዲድ ይውረዱ.
HANDS OFF
ክብደትዎን በእጀታው ላይ ዘንበል ማድረግ አቀማመጥዎን እና የስብስቡን ትክክለኛ ፍላጎቶች ይለውጣል
ሚዛኑን ለመፈተሽ አጭር ንክኪ ደህና ነው፣ ነገር ግን ሰውነታችሁን በእጆችዎ አያንሱ። መልቀቅ ካልቻሉ ዘንበልዎን ወይም ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ሰውነታችሁን ወደ ኮንሶሉ ከመሳብ ይልቅ በቀበቶው መሃል ላይ በተፈጥሮ እጆቻችሁን በማወዛወዝ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ዘንበል ዝቅተኛ ቢሆንም, እጆችዎን ይልቀቁ እና በሙሉ እግሮችዎ ይወጣሉ."
GRADUAL GRADE
ዝንባሌው እየጨመረ በሄደ ቁጥር ጥጆችዎ እና የአቺለስ ጅማት ፍላጎቶች በፍጥነት ይጨምራሉ።
ጊዜ አይጨምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዘንበል ይበሉ ፣ ይህ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ከመራመድ ጋር ሲነፃፀር የጥጃ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል።
ተረከዝዎ ማንሳቱን ከቀጠለ ወይም የእርምጃዎ ርዝመት በድንገት ካጠረ፣ የአሁኑ ዝንባሌዎ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በእጀታ ላይ ተንጠልጥሎ መሄድ
- የሚያዩት
- ክርኖች ተቆልፈዋል፣ ሰውነቱ ወደ ኋላ ያዘነብላል፣ ቀበቶውን የሚከተሉ እግሮች ብቻ ናቸው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዝንባሌው ወይም ፍጥነቱ አሁን ካለው ጥንካሬህ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እርስዎ በሚለቁበት ጊዜም ቢሆን መሃል ያለውን ቦታ ለመጠበቅ ዘንበል እና ፍጥነት ይቀንሱ።
ከወገብ ላይ ከመጠን በላይ ወደ ፊት ዘንበል
- የሚያዩት
- ጀርባው የተጠጋጋ ነው እና እይታው በኮንሶሉ ላይ ተመርቷል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለከፍተኛ ዘንበል ወይም ለተጠራቀመ ድካም ማካካሻ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዘንበልዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ መላ ሰውነትዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ በትንሹ ያዙሩት እና ደረትን ከፍ ያድርጉት።
በከፍተኛ ፍጥነት መጨመር እና በአንድ ጊዜ ማዘንበል
- የሚያዩት
- እግሩ ወደ ኋላ ይመለሳል, ተረከዙ ይነሳል, እና ጥጃው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨልቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሁለት የጭነት ተለዋዋጮች በአንድ ጊዜ ተለውጠዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንድ ኤለመንቱን ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመልሱ እና ከ2-5 ደቂቃዎች መላመድ በኋላ አንድ በአንድ ያስተካክሉት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጊዜ እና ድግግሞሽ ማጉላት
የአፈፃፀም ጊዜን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም በሳምንት ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ።
አስቸጋሪ ተለዋጭ
በጥልቅ የእንቅስቃሴ ክልል ወይም ከፍ ባለ የመቋቋም ራስዎን ይፈትኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ10 እስከ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ የእግር ጉዞ ወይም የእግድ ክፍተቶችን መጠቀም ይቻላል። በጊዜ፣ በፍጥነት እና በማዘንበል መካከል አንድ ተለዋዋጭ ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና በሚቀጥለው ቀን የጥጃ እና የአቺለስ ጅማት ምላሽ ያረጋግጡ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንደ ልማድ እንዲያደርጉት ይመከራል.
ድምጽ
15-30 ደቂቃዎች
እባኮትን በሰውነትዎ ላይ ብዙ ጫና ሳታደርጉ በበቂ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ።
- ሁል ጊዜ ሁኔታዎን አስቀድመው ያረጋግጡ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- በደስታ እና ሪትም መለማመድ የዘላቂነት ቁልፍ ነው።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ግሉትን ለማነቃቃት ረጅም እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል?
አያስፈልግም. ረጅም ርምጃዎች የቀበቶ ቦታዎን እና ሚዛንዎን ሊጥሉ ይችላሉ፣ ስለዚህ ከሰውነትዎ ስር ይጠጉ እና ከዘንበል ጋር የሚዛመድ ተፈጥሯዊ እርምጃ ይጠቀሙ።
ጥጃዬ በጣም ጥብቅ ከሆነ ምን ማድረግ አለብኝ?
ዘንበልዎን እና ጊዜዎን ይቀንሱ እና ጠፍጣፋ ማሞቂያዎን ያሳድጉ። ህመም ወይም የጠዋት ጥንካሬ ከቀጠለ, እረፍት ያድርጉ እና ባለሙያ ያማክሩ.
