ዹተገለበጠ ሚድፍ መመሪያ

Inverted Row · ኹአጀማመር እስኚ ቜግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ ዚእንቅስቃሎ መመሪያዎቜ ተመለስ

INVERTED ROW

ዹተገለበጠው ሚድፍ ሰውነታቜሁን አጣጥፈህ ደሚትን ብቻ ዚምታሳድግበት ሳይሆን መላ ሰውነታቜሁን ወደ ባር ዚምትጎትቱበት ፕላንክ ዚምትጎትቱበት ልምምድ ነው።

በቪዲዮው ላይ ያለው ዹተገለበጠው ሚድፍ ዚሰውነት ክብደት ሚድፍ ሲሆን ይህም ኹዝቅተኛ ባር ስር ኹመጠን በላይ በመያዝ ታንጠለጥለዋለህ፣ ተሹኹዝህን መሬት ላይ አስቀምጠህ ኚጆሮህ እስኚ ቁርጭምጭሚትህ ድሚስ ያለውን መስመር ጠብቀህ ደሚትህን ወደ አሞሌው ጎትተሃል። በኀሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት ውስጥ በ 26 ሰዎቜ ውስጥ አራት ዚተገለበጡ ዚሚድፍ ሁኔታዎቜን በማነፃፀር በላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ቢሎፕስ ብራቺ ፣ ዚታቜኛው ትራፔዚዚስ እና ዹኋላ ዎልቶይድ በሁለቱም እግሮቜ እና በሁለት እግሮቜ ድጋፍ ሁኔታዎቜ ውስጥ ኹፍተኛ እንቅስቃሎ ታይቷል ። ሌላ ትንሜ ዚሚድፍ ንጜጜር ጥናት እንዳመለኚተው ዚተገለባበጡ ሚድፎቜ ዚላቶቜ፣ ዹላይኛው ጀርባ እና ዹሂፕ ማራዘሚያዎቜን በኹፍተኛ ሁኔታ ያነቃቁ ሲሆን ዚታቜኛው ጀርባ ውጥሚት ኚተነፃፃሪ ዚታጠፈ ሚድፎቜ በላይ ነው። ይህ ማለት ግን ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ ዹተጠበቀ ነው ወይም ነጠላ እግር ድጋፍ ትርጉም ዹለውም ማለት አይደለም፣ ነገር ግን እንደ ባር ቁመት እና ዚሰውነት ማዘንበል ያሉ ቀጥተኛ ዚቜግር ተለዋዋጮቜን ለማስተካኚል እንደ መሰሚት ሆኖ ያገለግላል።

ዋና ጡንቻዎቜ
ላቲሲመስ ዶርሲ, መካኚለኛ / ዝቅተኛ ትራፔዚዚስ, ራሆምቊይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎቜ
ዹኋላ ዎልቶይዶቜ ፣ ቢሎፕስ ብራቺ ፣ ግሉተስ ፣ ዚሆድ ጡንቻዎቜ
ዚቜግር ደሹጃ
ጀማሪ–መካኚለኛ
ዚእንቅስቃሎ ዓይነት
ዚሰውነት ክብደት አግድም መጎተት/ፀሹ-ማራዘሚያ
ዹዹተገለበጠ ሚድፍ እንቅስቃሎ ማሳያ

ዹተገለበጠውን ዝቅተኛ አሞሌ ቁመት እንዎት ማወቅ እቜላለሁ?

በተቻለ መጠን ኹ 6 እስኚ 12 ድግግሞሜ ይጀምሩ, ሰውነቶን ቀጥ አድርገው እና ​​ደሚትን ይዝጉ, ኹ 2 እስኚ 3 ሰኚንድ ዝቅ ያድርጉ. በጣም አስ቞ጋሪ ኹሆነ, አሞሌውን ኹፍ ያድርጉ ወይም ጉልበቶቜዎን ያጥፉ, እና ቀላል ኹሆነ, አንድ ደሹጃ ዝቅ ያድርጉት.

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሜ 6 ደሚጃዎቜ

ዹተገለበጠ ሚድፍ — ዚቡና ቀቶቜን እና ዚመደርደሪያዎቜን ሁኔታ በመፈተሜ ላይ
አሞሌው ሳይሜኚሚኚር ወይም ኹጄ-ካፕ ወይም ኚደህንነት ባር ሳይወርድ አሁን ያለዎትን ዚሰውነት ክብደት መደገፍ እንደሚቜል ያሚጋግጡ። ዚመደርደሪያው እግሮቜ በጥብቅ ወለሉ ላይ መሆናቾውን ያሚጋግጡ እና ማንኛውንም ዲስኮቜ ፣ አግዳሚ ወንበሮቜ ወይም ሹል ነገሮቜን ኚባር ስር ያስወግዱ።
  1. 1

    ዚቡና ቀቶቜን እና ዚመደርደሪያዎቜን ሁኔታ በመፈተሜ ላይ

    አሞሌው ሳይሜኚሚኚር ወይም ኹጄ-ካፕ ወይም ኚደህንነት ባር ሳይወርድ አሁን ያለዎትን ዚሰውነት ክብደት መደገፍ እንደሚቜል ያሚጋግጡ። ዚመደርደሪያው እግሮቜ በጥብቅ ወለሉ ላይ መሆናቾውን ያሚጋግጡ እና ማንኛውንም ዲስኮቜ ፣ አግዳሚ ወንበሮቜ ወይም ሹል ነገሮቜን ኚባር ስር ያስወግዱ።

  2. 2

    ዚሚቆጣጠሚው ዹአሞሌ ቁመት ይምሚጡ

    እንደ በወገብ እና በደሚት ደሹጃ መካኚል ያሉ በአንጻራዊነት ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቢያንስ 8 ድግግሞሜ እንዲያደርጉ ዚሚያስቜልዎትን ቁመት ያግኙ እና ቀላል በሚሆንበት ጊዜ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ ወይም እግሮቜዎን ዹበለጠ ያርቁ።

  3. 3

    ኚትኚሻዎ ትንሜ ሰፋ ያለ ኹመጠን በላይ መያዣ ይያዙ

    በትሩ ስር ይቀመጡ ፣ መዳፎቹን ወደ እግርዎ በማዞር አሞሌውን ይያዙ እና አውራ ጣትዎን በእነሱ ላይ ይጠቅልሉ። ዚእጅ አንጓዎቜዎ ቀጥ እንዲሆኑ እና ክርኖቜዎ በተፈጥሮ ኚጣንዎ በኋላ ወደ ላይ እንዲሄዱ ዚሚያስቜል ስፋት ይጠቀሙ።

  4. 4

    ኹተሹኹዝ ወደ ጆሮ መስመር ይስሩ

    እግሮቜዎን ዘርግተው ተሹኹዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ቂጥህንና ሆድህን ጚመቅ፣ ዚጎድን አጥንትህንና ዳሌህን ቁልል፣ እና ጀርባህ እንዲወድቅ ወይም ዚታቜኛው ጀርባህ ኹመጠን በላይ እርጥብ ሳታደርግ መላ ሰውነትህን እንደ አንድ ሰሌዳ አድርግ።

  5. 5

    ደሚትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ

    ትንፋሹን አውጥተህ ክርኖቜህን ወደ ኋላ አምጣ፣ ዚደሚትህን መሃኹል ወደ አሞሌው አስጠጋ። ትኚሻዎን ወደ ጆሮዎ ኹመጠምዘዝ ወይም አገጭዎን ኚማውጣት ይልቅ ተሹኹዝዎ እና ዚሰውነትዎ አካል አንድ ላይ መንቀሳቀስዎን ያሚጋግጡ።

  6. 6

    እጆቜዎን ኹ2-3 ሰኚንድ ቀጥታ ዝቅ ያድርጉ

    ተመሳሳዩን ቀጥተኛ መስመር እዚጠበቁ ቀስ ብለው ክርኖቜዎን ያስተካክሉ እና ዚትኚሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደፊት እንዲራመድ ቊታ ይስጡ። ኚታቜ ባለው ዚትኚሻ መገጣጠሚያዎቜ ላይ በድንገት አይንጠለጠሉ እና ኚሚቀጥለው ድግግሞሜ በፊት ዚሰውነትዎን መስመር እንደገና ያሚጋግጡ።

BODY ANGLE

ዚባር ቁመት እና ዚእግር አቀማመጥ ለማንሳት ዚሚያስፈልገውን ዚክብደት መጠን ይለውጣሉ

አሞሌውን ኹፍ ማድሚግ እና እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ማቅሚቡ ሰውነትዎን ያስተካክላል እና ዚሚጎትቱትን ዚክብደት መጠን ይቀንሳል. አሞሌውን ዝቅ ሲያደርጉ እና እግሮቜዎን ወደ ውጭ ሲያንቀሳቅሱ፣ ሰውነትዎ ወደ አግድም ሲጠጋ፣ ዚሰውነትዎ ዹላይኛው ክፍል ፍላጎት እና ዚሰውነት አካል ድጋፍ ይጚምራል። ቜግር በሚጚምርበት ጊዜ, አሞሌውን በአንድ ጊዜ ዝቅ ኚማድሚግ ይልቅ, ተመሳሳይ ዚመድገም ደሹጃ መያዙን ለማሚጋገጥ አንድ መደርደሪያ ወይም አንድ ጫማ ያስተካክሉት.

ምንም እንኳን ነጠላ-እግር ድጋፍ ሚዛንን እና ዚማሜኚርኚር እገዳ ፍላጎቶቜን ሊቀይር ቢቜልም, በቀጥታ በንፅፅር ጥናቶቜ ውስጥ በአንድ-እግር እና በሁለት-እግር ሁኔታዎቜ መካኚል በሚለካ ዚጡንቻ እንቅስቃሎ ውስጥ ምንም ልዩ ልዩነቶቜ አልነበሩም. ጠንካራ ዹኋላ መነቃቃትን ለማሚጋገጥ አንድ እግርን ኚማንሳት ይልቅ በመጀመሪያ ዚሰውነትን ዘንበል፣ አጠቃላይ ስፋት እና ዹመደጋገም መጠን በማስተካኚል ለመራባት ቀላል እና ቀላል ነው።

ተመሳሳይ ዘንበል፣ ኚታቜ ቀጥ ያሉ ክንዶቜ እና ዹተገለበጠ ሚድፍ ኹላይ ኚደሚት ጋር ወደ አሞሌው ተስቊ።
ዚሰውነትዎ ዘንበል ኚታቜ እና ኹላይ አንድ አይነት መሆን አለበት. ደሚትዎ ወደ አሞሌው ሲቃሚብ ወገብዎን አያጣጥፉ ወይም ጀርባዎን አያቅፉ።

ዋና ነጥብ: ዚቜግር ማስተካኚያ ቅደም ተኚተል፡ ዹአሞሌ ቁመት → ዚእግር ርቀት → ዚመውሚድ ፍጥነት → ዚእግር ቁመት ወይም ተጚማሪ ክብደት

PLANK LINE

ዳሌ እና ሆዱ ዚሰውነት መስመርን መኹተል አለባ቞ው ስለዚህ በጀርባው ውስጥ ዹሚፈጠሹውን ኃይል ወደ እግሮቜ ይተላለፋል.

ዚተገላቢጊሹ ሚድፍ ሁለቱም ዹላይኛው አካል መጎተት እና ዚጡንጥ እጥበት እንዳይቀንስ ወይም ኹመጠን በላይ እንዳይሚጭ ዹሚኹላኹል ዹፀሹ-ኀክስ቎ንሜን ስራ ነው. ተሹኹዝዎን ፣ ጉልበቶቻቜሁን ፣ ዳሌዎን ፣ ዚጎድን አጥንቶቜዎን እና ጆሮዎትን በአንድ መስመር ያስተካክሉ እና ወገብዎን እና ሆድዎን ያጥብቁ። ለቀላል ልዩነት በትንሹ ዚታጠፈ ጉልበቶቜ ተመሳሳይ መስፈርት ኚትኚሻ ወደ ጉልበት ይተግብሩ።

በስብስቡ ሁለተኛ አጋማሜ ላይ ዳሌዎ ሲወድቅ በደሚትዎ እና በቡናዎ መካኚል ያለው ርቀት አጭር ይሆናል ፣ ይህም ድግግሞሹ ቀላል ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ ዚሰውነትዎን ክፍል ብቻ እያነሱ ነው። ዳሌዎ ኚመነሻው በታቜ እንዳይወርድ ለማሚጋገጥ ኹጎን በኩል ፎቶ ያንሱ ወይም ዚመደርደሪያውን ፖስት እንደ ማጣቀሻ ይጠቀሙ።

ዹተገለበጠ ሚድፍ — ዳሌ እና ሆዱ ዚሰውነት መስመርን መኹተል አለባ቞ው ስለዚህ በጀርባው ውስጥ ዹሚፈጠሹውን ኃይል ወደ እግሮቜ ይተላለፋል.
ዳሌ እና ሆዱ ዚሰውነት መስመርን መኹተል አለባ቞ው ስለዚህ በጀርባው ውስጥ ዹሚፈጠሹውን ኃይል ወደ እግሮቜ ይተላለፋል.

SCAPULA & TOP

ዚትኚሻውን ምላጭ ያንቀሳቅሱ ነገር ግን ትኚሻውን አይንቀጠቀጡ ወይም ክልሉን በአገጭዎ ይሙሉ።

ክንዱ ኚታቜ ሲዘሚጋ ዚትኚሻ ምላጭ በተፈጥሮ ዚጎድን አጥንቶቜ ላይ ወደፊት ሊራመዱ እና ሲጎተቱ ወደ ኋላ ሊሰበሰቡ ይቜላሉ። ኚመጀመሪያው ጀምሮ ዚትኚሻ ምላጭዎን በተቻለ መጠን አንድ ላይ ካስቀመጡት, ዚእጅዎ አጠቃላይ ስፋት ይቀንሳል. ዚያዙትን እና ዚሰውነት ውጥሚትን ይጠብቁ፣ ነገር ግን ለትኚሻዎ ምቹ በሆነ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ ቊታ ይተዉ።

ዹላይኛው መመዘኛ አገጩን በትሩ ላይ ማድሚግ ሳይሆን ዚደሚትዎ መሃል ወደ አሞሌው እንዲጠጋ እና ክርኖቜዎ ኚጣሪያዎ ጀርባ እንዲኖራ቞ው ማድሚግ ነው። አንገትዎን ወደ ፊት ለማንሳት ወይም ትኚሻዎን ወደ ጆሮዎ ለማንሳት ጊዜው ሲደርስ ኚዚያ በፊት ያቁሙ እና ሙሉ ክልልን ለመመለስ አሞሌውን ያሳድጉ።

ዹተገለበጠውን ሚድፍ ትክክለኛውን ቀጥታ መስመር ኹሂፕ ማራገፍ፣ ትኚሻን መጎንበስ እና አንገትን በመግፋት ማወዳደር።
በግራ በኩል እንደሚታዚው መላ ሰውነትዎን ወደ አንድ መስመር ይጎትቱ። ለድግግሞሜ ዚቜግር ደሹጃን ዝቅ በማድሚግ ጀርባዎ እርጥብ፣ ቂጥዎ እዚቀዘፈ ነው፣ እና ትኚሻዎን ነቅፈው አገጭዎን ያውጡ።

ቜግር መፍታት

ዚስህተቱን መንስኀ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ዳሌ ወደ ታቜ እዚወሚደ ነው።

ዚሚያዩት
ኚታቜ እና ኹላይ, ዳሌዎ በትኚሻዎ እና በቁርጭምጭሚቱ መካኚል ካለው መስመር በታቜ ነው, እና ዚታቜኛው ጀርባዎ እርጥብ ነው.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሁን ባለው ዚሰውነትዎ ዘንበል፣ ሆድዎ እና ግሉቶቜዎ አካልዎን መደገፍ ላይቜሉ ወይም ኚድግግሞሟቜ ብዛት ቅድሚያ ወስደዋል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
አሞሌውን ያሳድጉ ወይም እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ጭንቀቱን ይቀንሱ እና ወገብዎን እና ሆድዎን ቀጥ ያለ መስመር ዚሚይዙትን ተወካዮቜ ብቻ ይቁጠሩ።

መጀመሪያ ዳሌዎን ብቻ ወደ ላይ ያንሱ

ዚሚያዩት
ኚመጎተትዎ በፊት, ዳሌዎ ይነሳል እና ሰውነትዎ ታጥፎ ደሚትን ኚባር ይተውታል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
በደሹቮ እና በባር መካኚል ያለውን ርቀት ለመቀነስ በሂፕ ማራዘሚያ ጀመርኩ ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ኚጆሮዎ እስኚ ቁርጭምጭሚቱ ድሚስ መስመር በመፍጠር ይጀምሩ, ኚዚያም ተሹኹዝዎ እና ደሚቱ በተመሳሳይ ጊዜ ሲንቀሳቀሱ ያስቡ.

አገጭዎን ይለጥፉ እና አሞሌውን ይንኩ።

ዚሚያዩት
ደሚቱ ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን አንገቱ ብቻ ወደ ፊት ዚታጠፈ እና አገጩ ኚባር አጠገብ ነው.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዚአገጩን ቁመት እንደ ድግግሞሜ ወይም ዚመጎተት ክልል ማነስን እንደ ማጣቀሻ መጠቀም።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ዓይኖቜዎን በባር ላይ ወይም በጣሪያው ላይ አንድ ነጥብ እና አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት. ደሚትዎ ላይ መድሚስ ካልቻሉ, አሞሌውን ኹፍ ያድርጉት.

ትኚሻዎን ወደ ጆሮዎ ያርቁ

ዚሚያዩት
ኹላይ, አንገቱ ያሳጥራል, ትኚሻዎቹ መጀመሪያ ይነሳሉ, እና ክርኖቹ ወደ ኋላ መመለስ አይቜሉም.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሞሌውን በጣም ኹፍ ለማድሚግ እዚሞኚሩ ነው ወይም አሁን ያለው ዚቜግር ደሹጃ ኹፍተኛ ነው።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ትኚሻዎን ኚጆሮዎ ያርቁ, ክርኖቜዎን ወደ ኋላ ያስቀምጡ እና ትኚሻው ኚመጀመሩ በፊት ያቁሙ. አስፈላጊ ኹሆነ ቀጥ ብለው ይቁሙ.

ራስዎን ኚታቜ ይጣሉት

ዚሚያዩት
ልክ ኹላይ በኋላ, እጆቹ በደንብ ቀጥ ብለው, ትኚሻዎቹ ወደ አሞሌው ይንጠባጠቡ እና መደርደሪያው ይወዛወዛል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
መውጣትን እንደ ድግግሞሜ ብቻ ነው ዚምታስበው ወይም ዚመጚበጥ እና ዹኋላ ጡንቻዎቜህ ደክመዋል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
መውሹጃውን ለ2-3 ሰኚንድ ያህል ይያዙ እና ስብስቡን በማይቻል ድግግሞሜ ይጚርሱ።

ያልተሚጋጋ አሞሌዎቜን ወይም መደርደሪያዎቜን መጠቀም

ዚሚያዩት
በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌው በጄ-ኩፕስ ውስጥ ይሜኚሚኚራል ወይም በአንድ በኩል ይነሳል እና ዚመደርደሪያው እግሮቜ ወለሉ ላይ ይንቀሳቀሳሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሞሌው እንዳይወርድ ተኹልክሏል ወይም መደርደሪያው መያዙን አላጣራንም።
እንዎት እንደሚስተካኚል
እንደ ፒን ወይም ዚደህንነት ባር ለመለያዚት አስ቞ጋሪ ዹሆነ መዋቅር ይጠቀሙ እና ዹተፈቀደውን ዚአምራቹን ጭነት ያሚጋግጡ። በሚንቀጠቀጡ መሳሪያዎቜ ላይ አልተኹናወነም.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ኹመጹመርዎ በፊት ቜግሩን ያስተካክሉ

01

ኹፍተኛ ባር፣ ዚታጠፈ ጉልበቶቜ ሚድፍ

ሰውነትዎን ወደ ላይ በመቆም፣ ጉልበቶቻቜሁን በማጠፍ እና ኚትኚሻዎ እስኚ ጉልበቶቜዎ ድሚስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር በመጠበቅ ዚመጎተት ንድፉን ይማሩ።

02

ኹፍተኛ ባር/እግር ሚድፍ

ተሹኹዝዎ ላይ በማሹፍ እና ሰውነትዎን በትንሹ እንዲሚዝም በማድሚግ ሙሉ ዚሰውነትዎን ፕላንክ በደሚት መጎተት ያገናኙ።

03

ዝቅተኛ አሞሌ ዹተገለበጠ ሚድፍ

ሰውነትዎ ወደ አግድም በሚጠጋበት ጊዜ እንኳን ዚሰውነት መስመርዎን እና ቁልቁልዎን ኹ2 እስኚ 3 ሰኚንድ ኹ6 እስኚ 12 ድግግሞሜ ይጠብቁ።

04

በተነሱ እግሮቜ ዹተገለበጠ ሚድፍ

እግሮቜዎን በተሹጋጋ ሳጥን ላይ ያድርጉ እና ሰውነቶን አግድም ወይም ትንሜ ቁልቁል ያድርጉት፣ እና መሳሪያው መጀመሪያ እዚተንሞራተቱ መሆኑን ያሚጋግጡ።

05

ኚባድ ዹተገለበጠ ሚድፍ

ዚመሠሚታዊ ልዩነት ቢያንስ 12 ቁጥጥር ዚሚደሚግበት ድግግሞሜ ካደሚጉ በኋላ፣ ትንሜ መጠን ያለው ተጚማሪ ክብደት በሰውነት ላይ እንደ ቬስት ተጣብቀው ይጠቀሙ።

ዚጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በሳምንት 2-3 ጊዜ እንደ ዚሰውነት ክብደት አግድም በመጎተት እና በመደዳ በተጣመመ መካኚል መጠቀም ይቻላል. አሁን ባለው ዹአሞሌ ቁመት 8 ድግግሞሟቜን በመተው 2-3 ድግግሞሟቜ ይቀራሉ፣ እና አጠቃላይ ዚመጎተት ስብስቊቜ መጠን ለእጅ አንጓ፣ ክርኖቜ እና ትኚሻዎቜ ዚማገገሚያ ክልል እንዳይበልጥ ያስተካክሉ።

ቁጥር

ክፍል 6–12

ወደ ደሚቱ ቀርበው ቀጥ አድርገው ይያዙት

አዘጋጅ

2-4 ስብስቊቜ

90 ሰኚንድ - 2 ደቂቃዎቜ በቅንብሮቜ መካኚል ማገገም

ፍጥነት

1-2 ሰኚንድ መነሳት / 2-3 ሰኚንድ ውድቀት

ኚታቜ ጀምሮ በመገጣጠሚያዎቜዎ ላይ መውደቅን ያስወግዱ

  • ኚመጀመሪያው ስብስብዎ በፊት አሞሌውን ያንቀጥቅጡ እና ደህንነታ቞ው ዹተጠበቀ መሆኑን ለመፈተሜ እና በትሩ ስር ያለውን ቊታ ለማጜዳት በእጅዎ አጥብቀው ይያዙ።
  • ተመሳሳይ ዚደሚት ግንኙነትን፣ ኚጆሮ እስኚ ቁርጭምጭሚት ማስተካኚል እና ኹ2-3 ሰኚንድ መውሚድ ኹቀጠሉ ወደሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሜ ይጚምሩ።
  • በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ዹዒላማ ተወካዮቻቜሁን ጫፍ ኚተመታ በኋላ, አሞሌውን አንድ ደሹጃ ዝቅ ያድርጉ ወይም እግርዎን ትንሜ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ሁለቱንም ተለዋዋጮቜ በተመሳሳይ ጊዜ አይቀይሩ.

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጥያቄዎቜ

ደሚትዎ አሞሌውን መንካት አለበት?

ዚሰውነት መስመርን እና አንገትን ያለ ህመም ማቆዚት ኚቻሉ ይህ ጥሩ መመሪያ ነው, ነገር ግን ንክኪውን ማስገደድ ዚለብዎትም. ጩኞትዎን ኹመንቀፍዎ በፊት ያቁሙ እና ሙሉውን ክልል ለመማር አሞሌውን ያሳድጉ።

ዚትኚሻዬን ምላጭ አንድ ላይ ማያያዝ አለብኝ?

አይ። ኚታቜ በኩል፣ ዚትኚሻ ምላጭዎቹ በተፈጥሮ ወደ ፊት ወደፊት ሊራመዱ እና ሲጎተቱ እንደገና ሊመለሱ ይቜላሉ። መያዣዎን እና ዚሰውነት አካልዎን ይጠብቁ ፣ ግን ዚትኚሻ ምላጭዎን እስኚመጚሚሻው አይቆልፉ።

አንድ እግር ማንሳት ዹበለጠ ኚባድ ያደርገዋል?

ሚዛን እና ማሜኚርኚር መኹልኹል አስ቞ጋሪ ሊሆን ይቜላል, ነገር ግን በቀጥታ በንፅፅር ጥናቶቜ ውስጥ, በአንድ እና በሁለት እግሮቜ ድጋፍ መካኚል በሚለካው ዚጡንቻ እንቅስቃሎ መካኚል ያለው ልዩነት ጉልህ አይደለም. በመጀመሪያ ዚቜግር ደሹጃውን በባር ቁመት፣ በሰውነት ዝንባሌ እና በመውሚድ ፍጥነት ያስተካክሉ።

ዚጀርባ ም቟ት ማጣት ካለብዎት ዚተገለበጡ ሚድፎቜ ዚተሻሉ ናቾው?

አንድ ትንሜ ዚንጜጜር ጥናት እንዳመለኚተው ዚተገለባበጡ ሚድፎቜ ኚቆሙት እና ኚተገለበጡ ሚድፎቜ ዝቅተኛ ዹኋላ ሞክሞቜ ነበሯ቞ው ነገር ግን ይህ ለግለሰብ ሁኔታዎ ደህንነትን አያሚጋግጥም። ኹህመም ነጻ በሆነ አንግል ይጀምሩ እና ምልክቶቹ ኹቀጠሉ በጀና እንክብካቀ ባለሙያ ይገምግሙ።

መጎተቻ ማድሚግ ባልቜልም ዹተገለበጠ ሚድፎቜን ማድሚግ እቜላለሁ?

አዎ። ዹአሞሌ ቁመቱ ዚክብደት ጭነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲያስተካክሉ ያስቜልዎታል, ይህም አግድም ለመሳብ እንደ መሰሚት ያደርገዋል. ነገር ግን፣ መጎተቻዎቜ ቀጥ ያሉ መጎተቻዎቜ በመሆና቞ው፣ ተመሳሳዩ ዘዮ በተገለበጠ ሚድፎቜ ብቻ በራስ-ሰር አይጠናቀቅም።

ማስሚጃ እና ማጣቀሻዎቜ

  1. 1. ዩዳስ እና ሌሎቜ. - በተገለበጠ ዝቅተኛ መያዣ እና በእግር ድጋፍ ሁኔታዎቜ መሠሚት ዚጡንቻ እንቅስቃሎ
  2. 2. ፌንዊክ እና ሌሎቜ. - ዚጡንቻ እንቅስቃሎ እና ዹተገለበጠ ፣ ዚታጠፈ እና ዚአንድ ክንድ ዚኬብል ሚድፎቜ ዹኋላ ጭነት
  3. 3. ሞክ እና ሌሎቜ. - በተንጠለጠለ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ወቅት በጡንቻ እንቅስቃሎ ላይ ስልታዊ ሥነ-ጜሑፍ ግምገማ

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቀል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ ዚጭንቅላት፣ ዚኋላ፣ ዚዳሌ እና ዚእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኩቹር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት — ዚብሚት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቊታ ይፈትሹ

ማንሳት

Pull-Up

ዚባርበሎ ሚድፍ — ዚዲስክ እና ዚባርፔል አካባቢን ይፈትሹ

ዚባርበሎ ሚድፍ

Barbell Row

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ