የተገለበጠ ረድፍ መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

1. 1

   የቡና ቤቶችን እና የመደርደሪያዎችን ሁኔታ በመፈተሽ ላይ

   አሞሌው ሳይሽከረከር ወይም ከጄ-ካፕ ወይም ከደህንነት ባር ሳይወርድ አሁን ያለዎትን የሰውነት ክብደት መደገፍ እንደሚችል ያረጋግጡ። የመደርደሪያው እግሮች በጥብቅ ወለሉ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ማንኛውንም ዲስኮች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ወይም ሹል ነገሮችን ከባር ስር ያስወግዱ።

2. 2

   የሚቆጣጠረው የአሞሌ ቁመት ይምረጡ

   እንደ በወገብ እና በደረት ደረጃ መካከል ያሉ በአንጻራዊነት ቀጥ ብለው በሰውነትዎ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቢያንስ 8 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ቁመት ያግኙ እና ቀላል በሚሆንበት ጊዜ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ ወይም እግሮችዎን የበለጠ ያርቁ።

3. 3

   ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ ከመጠን በላይ መያዣ ይያዙ

   በትሩ ስር ይቀመጡ ፣ መዳፎቹን ወደ እግርዎ በማዞር አሞሌውን ይያዙ እና አውራ ጣትዎን በእነሱ ላይ ይጠቅልሉ። የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ እንዲሆኑ እና ክርኖችዎ በተፈጥሮ ከጣንዎ በኋላ ወደ ላይ እንዲሄዱ የሚያስችል ስፋት ይጠቀሙ።

4. 4

   ከተረከዝ ወደ ጆሮ መስመር ይስሩ

   እግሮችዎን ዘርግተው ተረከዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ቂጥህንና ሆድህን ጨመቅ፣ የጎድን አጥንትህንና ዳሌህን ቁልል፣ እና ጀርባህ እንዲወድቅ ወይም የታችኛው ጀርባህ ከመጠን በላይ እርጥብ ሳታደርግ መላ ሰውነትህን እንደ አንድ ሰሌዳ አድርግ።

5. 5

   ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ

   ትንፋሹን አውጥተህ ክርኖችህን ወደ ኋላ አምጣ፣ የደረትህን መሃከል ወደ አሞሌው አስጠጋ። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከመጠምዘዝ ወይም አገጭዎን ከማውጣት ይልቅ ተረከዝዎ እና የሰውነትዎ አካል አንድ ላይ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።

6. 6

   እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ቀጥታ ዝቅ ያድርጉ

   ተመሳሳዩን ቀጥተኛ መስመር እየጠበቁ ቀስ ብለው ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደፊት እንዲራመድ ቦታ ይስጡ። ከታች ባለው የትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ በድንገት አይንጠለጠሉ እና ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት የሰውነትዎን መስመር እንደገና ያረጋግጡ።

PLANK LINE

ዳሌ እና ሆዱ የሰውነት መስመርን መከተል አለባቸው ስለዚህ በጀርባው ውስጥ የሚፈጠረውን ኃይል ወደ እግሮች ይተላለፋል.