JUMP LUNGE
ላንጅ ዝለል፡ በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም ላይ በቀስታ መሬት እና የፊት ጉልበት በእግር ጣቶች ላይ እንዲከታተል ያድርጉ።
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ከሳንባው ስር ሁለቱንም እግሮች ወደ መሬት ይግፉ ፣ እግሮችን በአየር ውስጥ በመቀያየር እና በጸጥታ በሁሉም የፊት እግርዎ ላይ ያርፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ከሚቀጥለው ዝላይ የሳንባ መደጋገም በፊት "የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች ያስቀምጡ" የሚለውን እንደገና ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም ላይ በቀስታ መሬት እና የፊት ጉልበት በእግር ጣቶች ላይ እንዲከታተል ያድርጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ አድክተሮች፣ ጥጆች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት እና የጅብ መገጣጠም / ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የሳንባ ዝላይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ከሳንባው ስር ሁለቱንም እግሮች ወደ መሬት ይግፉ ፣ እግሮችን በአየር ውስጥ በመቀያየር እና በጸጥታ በሁሉም የፊት እግርዎ ላይ ያርፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ዝላይ ሳንባዎችን በማከናወን ላይ
ከሳንባው ስር ሁለቱንም እግሮች ወደ መሬት ይግፉ ፣ እግሮችን በአየር ውስጥ በመቀያየር እና በጸጥታ በሁሉም የፊት እግርዎ ላይ ያርፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
የዝላይ ሳንባ እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ወጥነት ያለው ያድርጉት
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ከሳንባው ስር ሁለቱንም እግሮች ወደ መሬት ይግፉ ፣ እግሮችን በአየር ውስጥ በመቀያየር እና በጸጥታ በሁሉም የፊት እግርዎ ላይ ያርፉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "የእግርዎን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይምረጡ እና ሶስት የእግርዎን ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም ላይ በቀስታ ያርፉ እና የፊት ጉልበቱን በእግር ጣቶች ላይ ይከታተሉ።
ይህ ምልክት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክሲመስ የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ፣ ጅማቶች፣ አድክተሮች፣ ጥጃዎች፣ ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም ላይ ለስላሳ መሬት እና የፊት ጉልበት በእግር ጣቶች ላይ እንዲከታተል ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዝላይ ሉንጅ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ተረከዝ ተንሳፋፊ ወይም ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ከሚቀጥለው ዝላይ የሳንባ መደጋገም በፊት "የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች ያስቀምጡ" የሚለውን እንደገና ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ በተረጋጋ በተሰነጣጠለ አቋም ላይ በቀስታ መሬት እና የፊት ጉልበት በእግር ጣቶች ላይ እንዲከታተል ያድርጉ።
ዝላይ ሉንጅ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይሂዱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
ዝላይ ሉንጅ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋት እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
