JUMP ROPE
የገመድ መዝለል ጉልበትህን ወደ ላይ ከፍ አድርገህ ገመዱን በሙሉ ክንድህ የምታዞርበት ሳይሆን ገመዱን በእጅ አንጓ የምታዞርበት እና በተደጋጋሚ ዝቅ ብለህ በጸጥታ ወደ ወለሉ የምትዘልበት ምት ልምምድ ነው።
መዝለል ገመድ የልብ ምትን የአካል ብቃት እና የቁርጭምጭሚት ቅልጥፍናን በትንሽ ቦታ ያሠለጥናል ነገር ግን ከፍ ብሎ መዝለል ወይም በጠንካራ ወለል ላይ ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን በፍጥነት በጥጆችዎ እና በአኪልስ ጅማቶች ላይ ጫና ይፈጥራል። በገመድ መሃል ላይ ሲወጡ እጀታውን በብብትዎ አጠገብ በሚያመጣው ርዝመት ይጀምሩ እና ዝቅተኛ የፖጎ ዝላይዎችን እና የእጅ አንጓዎችን ያለገመድ ይማሩ እና ከዚያ ከአጫጭር ክፍሎች ጋር ያገናኙዋቸው።
- ዋና ጡንቻዎች
- ጥጃ · ኳድሪሴፕስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, glutes, forearms, deltoids, ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የእጅ አንጓ ማሽከርከር እና ተደጋጋሚ ባለ ሁለት እግር መዝለሎች
ትክክለኛው የመስመር ርዝመት ምን ያህል ነው?
የገመድ መሃከልን በአንድ እግር ሲረግጡ መያዣው በግምት በብብትዎ አጠገብ ያለውን ርዝመት እንደ መጀመሪያ ደረጃ ይጠቀሙ እና እንደ ቴክኒክዎ ያስተካክሉት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የመስመሩን ርዝመት እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ይፈትሹ
የመያዣውን ቁመት ለመፈተሽ እና ርዝመቱን ለማስተካከል በገመድ መሃል ላይ እርምጃ ይውሰዱ። ገመዱ ሊነካው የሚችለው ከጭንቅላቱ፣ ከፊት ወይም ከኋላዎ ምንም ነገር እንደሌለ ያረጋግጡ።
- 2
ክርን ያያይዙ እና በእጅ አንጓ ያሽከርክሩ
ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ። ገመዱን ከኋላ ወደ ፊት በጠቅላላው ክንድዎ ላይ ከማድረግ ይልቅ በእጅዎ ዙሪያ በትንሽ ክብ ይላኩ።
- 3
ገመዱ በእግርዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ዝቅተኛ ይዝለሉ
ወለሉን ከእግርዎ ፊት ለፊት ይግፉት እና አስፈላጊ እስከሆነ ድረስ ብቻ ይዝለሉ። በጸጥታ በሁለቱም እግሮች ላይ መሬት ያድርጉ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጉልበቶችዎን በቀስታ ይጠቀሙ።
- 4
አጫጭር ክፍሎችን በመድገም ምትን ይጨምሩ
ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ያካሂዱ፣ ከዚያ በቂ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። ካልተሳካህ በችኮላ አትዝለል እና አቋምህን አስተካክል።
TURN FROM THE WRISTS
የመዞሪያው መሃል እና የሕብረቁምፊው ርዝመት ወጥነት ያለው እንዲሆን እጆች ከዳሌው አጠገብ መቆየት አለባቸው
እጆችዎ ወደ ውጭ ወይም ወደ ላይ ከተዘረጉ, ገመዱ አጭር ይሆናል እና ብዙ ጊዜ በእግርዎ ይያዛል. ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
የሕብረቁምፊውን ድምጽ ያዳምጡ እና በአንድ አብዮት የአንድ ዝላይ ቋሚ ምት ያግኙ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ጠቃሚ ምክር: "ትንንሽ የእጅ አንጓዎች, ዝቅተኛ ዝላይ, ዝቅተኛ ማረፊያ"
BUILD TENDON TOLERANCE
የልብ ምትዎ ጥሩ ቢሆንም እንኳ ጥጆችዎ እና የአቺለስ ጅማቶችዎ በዝግታ ሊላመዱ ይችላሉ።
ከመጀመሪያው ሳምንት ጀምሮ ረጅም ተከታታይ ስብስቦችን ከማድረግ ይቆጠቡ እና አጭር የስራ / የእረፍት ክፍተቶችን ይጠቀሙ.
በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የአቺለስ ጅማት ጥንካሬ ወይም የአካባቢ ህመም ቢጨምር አጠቃላይ የዝላይዎችን ብዛት ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ላይ ይዝለሉ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ጊዜ እግሩ በስፋት ይነሳል እና የማረፊያው ድምጽ እየጨመረ ይሄዳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መስመሩ በጣም ረጅም ነው ወይም በጊዜ ሳይሆን በከፍታ ለማስወገድ እየሞከረ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የገመድ ርዝመትዎን ያዛምዱ እና የሚፈልጉትን ቁመት ብቻ ያለገመድ ዝቅተኛ የፖጎ ዝላይዎችን ይለማመዱ።
በሙሉ ክንድዎ ትልቅ ክብ ይሳሉ
- የሚያዩት
- ትከሻዎች በፍጥነት ይደክማሉ እና እጆች ከሰውነት ይርቃሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅ አንጓ ከማሽከርከር ይልቅ ትከሻን ይጠቀሙ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ከጎድን አጥንቶችዎ ጋር ያቆዩ እና የእጅ አንጓዎን በትንሽ ክበቦች ብቻ ያንቀሳቅሱ።
በጠንካራ ወለሎች ላይ ከመጠን በላይ ድግግሞሽ
- የሚያዩት
- በጥጃ፣ በሺን እና በአኪልስ ጅማት ላይ ያለው ህመም ድምር ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የገጽታ እና ሳምንታዊ ዝላይ መጠን የመልሶ ማግኛ አቅምን አልፏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጎማ ወይም የእንጨት ሶል እና ስኒከር ይጠቀሙ እና ቀስ በቀስ መቀነስ እና አጠቃላይ ጊዜን ይጨምሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ 5 እስከ 10 ዙር ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ስራ እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት ይጀምሩ. በፀጥታ ማረፊያዎች እና በቲሹ ምላሽ ላይ በመመርኮዝ ድምርን ይጨምሩ በሚቀጥለው ቀን ከሽንፈቶች ብዛት ይልቅ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በየቀኑ ገመድ መዝለል እችላለሁ?
በድርጅታዊ መላመድ እና አሁን ባለው የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው. ጀማሪዎች፣ የእረፍት ቀን ይውሰዱ እና በሚቀጥለው ቀን የጥጃ እና የአቺለስ ጅማት ምላሽ ይመልከቱ።
መጓተቴን ከቀጠልኩ ወደ ላይ መዝለል አለብኝ?
የእጅ አቀማመጥ ፣ የእጅ አንጓ ጊዜ እና የሕብረቁምፊ ርዝመት ብዙውን ጊዜ መጀመሪያ መፈተሽ አለበት። እንደ አስፈላጊነቱ ዝቅተኛ ብቻ መዝለል ውጤታማ ነው.
