ጃክን መዝለል መመሪያ

Jumping Jack · ኹአጀማመር እስኚ ቜግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ ዚእንቅስቃሎ መመሪያዎቜ ተመለስ

JUMPING JACK

ዹዝላይ መሰኪያዎቜ መስፈርት ቁመት እና ፍጥነት አይደለም፣ ነገር ግን ጞጥ ያለ ማሚፊያን መጠበቅ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሜ ዹተሹጋጋ እስትንፋስን መጠበቅ ነው።

መዝለል ጃክ ሙሉ ሰውነት ያለው ዚኀሮቢክ እንቅስቃሎ ሲሆን ይህም እጆቜዎን ኚጭንቅላቱ በላይ ኹፍ ማድሚግ፣ እግርዎን ማስፋፋት እና ኚዚያ እጆቜዎን እና እግሮቜዎን አንድ ላይ ማምጣትን ያካትታል። ዹመዝለል መሰኪያዎቜን ዚሚያካትቱ ዹሙሉ-ሰውነት ኹፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶቜ ጥናቶቜ ኹፍ ያለ ዚልብ ምት እና በክፍለ-ጊዜዎቜ ውስጥ ተጚባጭ ጥሚቶቜ ሊያሳዩ ይቜላሉ ፣ ግን እነዚህ ውጀቶቜ በሰለጠኑ ጎልማሶቜ ውስጥ ዹተወሰኑ ክፍለ-ጊዜዎቜን ያመለክታሉ እና ለአንድ ግለሰብ ተገቢውን ፍጥነት ወይም ድግግሞሜ ብዛት አይመሰርቱም። በእርስዎ ዚጋራ ተጜእኖ፣ ሚዛን እና አተነፋፈስ ላይ በመመስሚት እንደ ተመጣጣኝ ዚመነሻ ልዩነት ኹመዝለል ይልቅ በአንድ ጊዜ ዹደሹጃ መሰኪያዎቜን በአንድ ጊዜ ይጠቀሙ።

ዋና ጡንቻዎቜ
ኳድሪሎፕስ, ጥጆቜ, ዎልቶይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎቜ
Gluteus maximus, adductors, ኮር
ዚቜግር ደሹጃ
ጀማሪ
ዚእንቅስቃሎ ዓይነት
ሙሉ ዚሰውነት ኀሮቢክ እንቅስቃሎ
ዹጃክን መዝለል እንቅስቃሎ ማሳያ

መዝለል ዚማይመቜ ኹሆነ ምን ማድሚግ አለብኝ?

ወደ ደሹጃ መሰኪያ ቀይር። ዹዝላይ-አልባ ልዩነት እንዲሁ ትክክለኛ ዹዝላይ ጃክ ልዩነት ነው፣ እና ኹህመም ነጻ ዹሆነ ቁጥጥር ቅድሚያ ዹሚሰጠው ጉዳይ ነው።

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሜ 6 ደሚጃዎቜ

መዝለል ጃክስ፡- ዚማሚፊያ ቁጥጥርን፣ ዝቅተኛ ተጜዕኖ ያላ቞ውን ልዩነቶቜ እና ዹመዝለል ጃክሶቜን አስተማማኝ ዚጥንካሬ ቁጥጥር ይማሩ እጅ እና እግሮቜን በአንድ ጊዜ መክፈት እና መዝጋትን ያካትታል።
ዹዝላይ መሰኪያዎቜ መስፈርት ቁመት እና ፍጥነት አይደለም፣ ነገር ግን ጞጥ ያለ ማሚፊያን መጠበቅ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሜ ዹተሹጋጋ እስትንፋስን መጠበቅ ነው።
  1. 1

    ዚማይንሞራተት ወለል እና ነጻ ቊታን ያሚጋግጡ

    እጆቜዎን ሲኚፍቱ በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎቜ ወይም ነገሮቜ እንደማይነኩ ያሚጋግጡ. ዹማዞር ስሜት ኚተሰማዎት ወይም ዚመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አይጀምሩ።

  2. 2

    በእግሮቜ ዳሌ-ስፋት ልዩነት በም቟ት ይቁሙ

    ግፊትን በጠቅላላው እግር ላይ እኩል ያድርጉት እና ወደፊት ይጠብቁ። ጉልበቶቻቜሁን አትቆልፉ ወይም ሰውነትዎን ኹመጠን በላይ አይጫኑ.

  3. 3

    እጆቜንና እግሮቜን አንድ ላይ ዘርጋ

    ትንሜ ዝለል ይውሰዱ ፣ እግሮቜዎን ወደ ምቹ ስፋት በማሰራጚት እና በተቻለ መጠን እጆቜዎን ወደ ላይ ኹፍ ያድርጉ። ትኚሻዎ ዚማይመቜ ኹሆነ, ዚክንድዎን ቁመት ይቀንሱ.

  4. 4

    በጞጥታ በሙሉ እግርዎ ላይ ያርፉ

    ዚእግር ጣቶቜዎን ብቻ አይንኩ, ሙሉ እግርዎ በእርጋታ መነካቱን ያሚጋግጡ. ለጉልበትዎ እና ዳሌዎ ምቹ በሆነ ዚመታጠፊያ ክልል ውስጥ ድንጋጀን ያስወጣል።

  5. 5

    ይቆጣጠሩ እና ክንዶቜ እና እግሮቜ አንድ ላይ ይመልሱ

    እጆቜዎን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮቜዎን ወደ መሃል ያቅርቡ። ሚዛን ኚጠፋብህ ወይም ዱካህ ኚበዛ፣ ፍጥነትህን ቀንስ።

  6. 6

    አተነፋፈስዎን እና ማሚፊያዎን ማቆዚት ዚሚቜሉትን ያህል ድግግሞሜ ብቻ ያድርጉ።

    ለመናገር በጣም ትንፋሜ ካጡ ወይም ማሚፊያዎ ኹተናወጠ ወዲያውኑ ያቁሙ ወይም ወደ ስ቎ፕ ጃክ ይቀይሩ። ወደኋላ አትመልሱ እና ሲደክሙ ይቀጥሉ።

LANDING

ማሚፊያ ለቀጣዩ ድግግሞሜ መቆጣጠሪያ ደሹጃ ነው

በመዝለል መሰኪያዎቜ ውስጥ፣ እግሮቜዎ ወለሉን በሚነኩበት ቅጜበት መካኚለኛ ደሹጃ ብቻ አይደለም። በሙሉ እግርዎ በጞጥታ ሲደርሱ እና ጉልበቶቜዎ እና ዳሌዎ በም቟ት ሲታጠፉ ለቀጣዩ ድግግሞሜ ሚዛኑን መጠበቅ ቀላል ነው።

ተደጋጋሚ ዝላይ እና ድካም ዚማሚፊያ እንቅስቃሎዎቜን ይለውጣል። ዚእግርዎ ድምጜ ኹፍ ካለ ወይም ጉልበቶቜዎ ወደ ውስጥ ቢወድቁ ፍጥነትዎ፣ ክልልዎ እና ዚድግግሞሟቹ ብዛት ኹአሁኑ ቁጥጥርዎ ውጪ ሊሆኑ ይቜላሉ።

መዝለል ጃክሶቜ፡ ማሚፊያ ለቀጣዩ ድግግሞሜ ዚመቆጣጠሪያ ደሹጃ ነው።
ፍንጭ ይለማመዱ፡- “በሙሉ እግሩ በፀጥታ ይድሚሱ እና ኚሚቀጥለው ዝላይ በፊት ሚዛንዎን ያሚጋግጡ።

ዋና ነጥብ: ፍንጭ ይለማመዱ፡- “በሙሉ እግሩ በፀጥታ ይድሚሱ እና ኚሚቀጥለው ዝላይ በፊት ሚዛንዎን ያሚጋግጡ።

LOW IMPACT

ስ቎ፕ ጃክ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን ትክክለኛ ለውጥ ነው።

ዚእርምጃ መሰኪያ አንድ እግር ወደ ጎን ማንቀሳቀስ፣ እጆቜዎን ወደ ላይ ኹፍ ማድሚግ እና ኚዚያ ወደ መሃል መመለስን ያካትታል። አንድ እግርን ሁል ጊዜ መሬት ላይ ማቆዚት ዹዝላይን ተፅእኖ ለመቀነስ ይሚዳል።

መዝለሎቜን አያስገድድም እና አይደግፍም. በጉልበቶቜዎ፣ በቁርጭምጭሚቶቜዎ፣ በዳሌዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ም቟ት ማጣት ካጋጠመዎት፣ ሚዛኑ አለመመጣጠን ወይም ሊድን ዚማይቜል ድካም፣ ወደ ደሹጃ መሰኪያዎቜ ይቀይሩ።

ጃክን መዝለል — ስ቎ፕ ጃክ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን ትክክለኛ ለውጥ ነው።
ስ቎ፕ ጃክ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን ትክክለኛ ለውጥ ነው።

ዋና ነጥብ: ዚመምሚጫ መመዘኛዎቜ፡ እጆቜዎን፣ እግሮቜዎን እና አተነፋፈስዎን በማይዝለል ልዩነት ውስጥ እንኳን መቆጣጠር ካልቻሉ መጀመሪያ ፍጥነትዎን እና ክልሉን ይቀንሱ።

INTENSITY

ጊዜን፣ ፍጥነትን እና ክልልን በአንድ ጊዜ አይጚምርም።

ዹሙሉ አካል ክፍተቶቜ ዹመዝለል መሰኪያዎቜን ጚምሮ ኹፍተኛ ጥሚት እና ዚልብ ምት ምላሜ ሊሰጡ ይቜላሉ፣ ነገር ግን በጥናቱ ውስጥ ያለው ዹክፍለ-ጊዜ ውቅር ለግለሰቡ በቀጥታ ተፈጻሚ ላይሆን ይቜላል።

በመጀመሪያ በአጭር ጊዜ ወይም በጥቂት ድግግሞሟቜ ይጀምሩ። ዚእርስዎ ማሚፊያ፣ ክንድ መንገድ እና አተነፋፈስ በሁሉም ድግግሞሟቜ ላይ ዹተሹጋጋ ሲሆኑ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይጚምሩ።

መዝለል ጃክ፡ ጊዜን፣ ፍጥነትን እና ክልልን በአንድ ጊዜ አይጚምርም።
ዚሂደት መርህ፡ ዚፍጥነት ፣ ዚድግግሞሜ ብዛት እና ዚክንድ ቁመት አንድ ብቻ ይጚምሩ እና ሌሎቹን ይጠብቁ።

ዋና ነጥብ: ዚሂደት መርህ፡ ዚፍጥነት ፣ ዚድግግሞሜ ብዛት እና ዚክንድ ቁመት አንድ ብቻ ይጚምሩ እና ሌሎቹን ይጠብቁ።

ቜግር መፍታት

ዚስህተቱን መንስኀ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

በእግር ጣቶቜዎ ላይ አጥብቀው ያርፉ

ዚሚያዩት
ዚእግር መራመጃዎቜ በጣም ይጮኻሉ እና በጥጆቜ ወይም በጉልበቶቜ ላይ ም቟ት ያመጣሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹዝላይ ቁመት ወይም ፍጥነት ኚቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይቜላል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ዹዝላይን ቁመት እና ፍጥነት ይቀንሱ ወይም ወደ ስ቎ፕጃክ ይቀይሩ።

ጉልበቶቜ ወደ ውስጥ ይወድቃሉ

ዚሚያዩት
በሚያርፍበት ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ እግሮቹ ውስጠኛው ክፍል ይሳባሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
መንስኀው ድካም ወይም ዹአሁኑ ስፋት ሊሆን ይቜላል.
እንዎት እንደሚስተካኚል
ዚእግር መስፋፋትን ይቀንሱ እና ፍጥነት ይቀንሱ.

ክንድህን በግዳጅ እስኚመጚሚሻው አንሳ።

ዚሚያዩት
ዚትኚሻ ም቟ት ማጣት ወይም ኹመጠን በላይ ዚጎድን አጥንት ማንሳት።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዚክንድ ክልል አሁን ካለው ዚትኚሻ ሁኔታ ዹበለጠ ሊሆን ይቜላል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
እጆቜዎን ወደ ምቹ ቁመት ብቻ ያሳድጉ።

እስትንፋስዎን ይያዙ

ዚሚያዩት
ኹመጠን በላይ ኃይል በፊት እና በአንገት ላይ ይተገበራል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ፍጥነትዎን ለመቀጠል በሚሞክሩበት ጊዜ እስትንፋስዎ አምልጩ ሊሆን ይቜላል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
በተፈጥሮ መተንፈስ እና ወደ ምት ፍጥነት ቀንስ።

ሲደክምም መዝለልን ያቆያል

ዚሚያዩት
ዚማሚፊያ ድምጜ እዚጠነኚሚ ይሄዳል እና ሚዛኑ ያልተሚጋጋ ይሆናል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ኹዝላይ ልዩነት ጋር ተጣብቀው ሊሆን ይቜላል.
እንዎት እንደሚስተካኚል
ወዲያውኑ ወደ ደሹጃ መሰኪያ ይቀይሩ ወይም ያርፉ።

ህመምን ወይም ማዞርን ቜላ ይበሉ

ዚሚያዩት
ኃይለኛ ህመም፣ መደንዘዝ፣ ማዞር እና ዚደሚት ም቟ት ማጣት ሊኚሰት ይቜላል።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹአሁኑ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎዎ መጠን ወይም ሁኔታ ተስማሚ ላይሆን ይቜላል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ምልክቶቹ ኹቀጠሉ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ኹመጹመርዎ በፊት ቜግሩን ያስተካክሉ

01

በቊታው ላይ ዚእጅ ማወዛወዝ

ሳይዘልሉ መጀመሪያ ዚእጅዎን መንገድ እና መተንፈስ ይማሩ።

02

ደሹጃ ጃክ

አንድ ጫማ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ.

03

ትንሜ ዝላይ መሰኪያ

ጞጥ ያለ ማሚፊያ ማቆዚት ሲቻል ብቻ ዝቅተኛ መዝለሎቜን ይጠቀሙ።

04

ሪትም ዝላይ ጃክ

በሁሉም ድግግሞሟቜ ላይ ሚዛን እና መተንፈስ ሲጠበቅ ብቻ ዚቆይታ ጊዜን ይጚምሩ።

ዚጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

እንደ ማሞቂያ ወይም አጭር ዚካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በሳምንት 2-4 ጊዜ ይጠቀሙ. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ኹ20-30 ሰኚንድ አጫጭር ክፍተቶቜን ይጠቀሙ፣ ብዙ እሚፍት ያድርጉ እና ዚእርምጃ መሰኪያዎቜን እንደ ነባሪ ምርጫዎ ያቆዩ።

ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ጊዜ

20-30 ሰኚንዶቜ

ዹተሹጋጋ ማሚፊያ እና ዚመተንፈስ ክልል

ዚስብስብ ብዛት

2-4 ስብስቊቜ

በቅንብሮቜ መካኚል ኹ30-60 ሰኚንድ ያርፉ

እድገት

+5 ሰኚንድ ወይም ትንሜ ዚፍጥነት መጹመር

በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ይጚምሩ

  • ማሚፊያው ለሁሉም ድግግሞሟቜ ጞጥ ያለ ኹሆነ እና በጉልበቶቜ, ቁርጭምጭሚቶቜ ወይም ትኚሻዎቜ ላይ ምንም ህመም ኹሌለ, ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ያሳድጉ.
  • ዚማሚፊያ ድምጜ ካጋጠመዎት ዚጉልበት መውደቅ፣ ሚዛን ማጣት ወይም ዚአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ ካጡ ወዲያውኑ ወደ ደሹጃ መሰኪያዎቜ ይቀይሩ ወይም ያርፉ።
  • ዚደሚት ም቟ት ማጣት፣ ማዞር፣ ራስን መሳት፣ ሹል ህመም እና መደንዘዝ ኹአጠቃላይ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ድካም ዚተለዩ ና቞ው። ምልክቶቜ ካጋጠሙዎት አይቀጥሉ.

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጥያቄዎቜ

እጆቌን ኹጭንቅላቮ በላይ ኹፍ ማድሚግ አለብኝ?

አይ ትኚሻዎን ወደ ምቹ ክልል ብቻ ያሳድጉ። ዚእጆቜዎን ቁመት በኃይል አይጚምሩ።

ስንት ደቂቃዎቜ ማድሚግ አለብኝ?

ምንም አስፈላጊ ጊዜ ዹለም. እንደ 20-30 ሰኚንድ ባሉ አጭር ክፍተቶቜ ይጀምሩ እና ትንሜ ይጚምሩ እና ሲያርፍ እና እስትንፋስዎን ሲይዙ ብቻ።

ጉልበቮ ቢጎዳ መቀጠል እቜላለሁ?

አይ. ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ ደሹጃ መሰኪያዎቜ ወይም ሌላ ዝቅተኛ ተጜዕኖ ያለው እንቅስቃሎ ይቀይሩ። ህመሙ ኹቀጠለ, በማሻሻያው አይቀጥሉ.

መቌ በፍጥነት መሄድ እቜላለሁ?

በእያንዳንዱ ድግግሞሜ ላይ ጞጥ ያለ ማሚፊያ፣ ሚዛን እና መተንፈስ ሲኖርዎት ብቻ በፍጥነትም ሆነ በጊዜ ትንሜ ጭማሪ ያድርጉ።

ማስሚጃ እና ማጣቀሻዎቜ

  1. 1. በሙሉ ሰውነት HIIT ውስጥ ባለው ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ቅደም ተኹተል መሠሚት ዚስነ-ልቩናዊ ምላሜ
  2. 2. በሚቆራሚጥ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ወቅት ድካም እና ማሚፊያ ባዮሜካኒካል ለውጊቜ
  3. 3. NASM - ዹጃክ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ላይብሚሪ መዝለል

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ

ዚግፊት ጅምር አቀማመጥ ዚእጅ እና ዚእግር መገናኛ ነጥቊቜን እና ኚጭንቅላቱ እስኚ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሜ አፕ

Push-Up

ዹአልማዝ ፑሜ አፕ እጆቹ አንድ ላይ ይዘጋሉ እና ትኚሻዎቜ, ዳሌዎቜ እና ተሹኹዝ ቀጥታ መስመር

ዳይመንድ ፑሜ አፕ

Diamond Push-Up

ዚጭብጚባ ፑሜ አፕ ጅምር አቀማመጥ ኚሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር በቁጥጥር ስር በሚወርድበት ጊዜ

ክላፕ ፑሜ አፕ

Clap Push-Up

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ