JUMPING JACK
የዝላይ መሰኪያዎች መስፈርት ቁመት እና ፍጥነት አይደለም፣ ነገር ግን ጸጥ ያለ ማረፊያን መጠበቅ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ የተረጋጋ እስትንፋስን መጠበቅ ነው።
መዝለል ጃክ ሙሉ ሰውነት ያለው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ፣ እግርዎን ማስፋፋት እና ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣትን ያካትታል። የመዝለል መሰኪያዎችን የሚያካትቱ የሙሉ-ሰውነት ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች ጥናቶች ከፍ ያለ የልብ ምት እና በክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ ተጨባጭ ጥረቶች ሊያሳዩ ይችላሉ ፣ ግን እነዚህ ውጤቶች በሰለጠኑ ጎልማሶች ውስጥ የተወሰኑ ክፍለ-ጊዜዎችን ያመለክታሉ እና ለአንድ ግለሰብ ተገቢውን ፍጥነት ወይም ድግግሞሽ ብዛት አይመሰርቱም። በእርስዎ የጋራ ተጽእኖ፣ ሚዛን እና አተነፋፈስ ላይ በመመስረት እንደ ተመጣጣኝ የመነሻ ልዩነት ከመዝለል ይልቅ በአንድ ጊዜ የደረጃ መሰኪያዎችን በአንድ ጊዜ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ, ጥጆች, ዴልቶይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, adductors, ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሙሉ የሰውነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴ
መዝለል የማይመች ከሆነ ምን ማድረግ አለብኝ?
ወደ ደረጃ መሰኪያ ቀይር። የዝላይ-አልባ ልዩነት እንዲሁ ትክክለኛ የዝላይ ጃክ ልዩነት ነው፣ እና ከህመም ነጻ የሆነ ቁጥጥር ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
የማይንሸራተት ወለል እና ነጻ ቦታን ያረጋግጡ
እጆችዎን ሲከፍቱ በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎች ወይም ነገሮች እንደማይነኩ ያረጋግጡ. የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አይጀምሩ።
- 2
በእግሮች ዳሌ-ስፋት ልዩነት በምቾት ይቁሙ
ግፊትን በጠቅላላው እግር ላይ እኩል ያድርጉት እና ወደፊት ይጠብቁ። ጉልበቶቻችሁን አትቆልፉ ወይም ሰውነትዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ.
- 3
እጆችንና እግሮችን አንድ ላይ ዘርጋ
ትንሽ ዝለል ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን ወደ ምቹ ስፋት በማሰራጨት እና በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ትከሻዎ የማይመች ከሆነ, የክንድዎን ቁመት ይቀንሱ.
- 4
በጸጥታ በሙሉ እግርዎ ላይ ያርፉ
የእግር ጣቶችዎን ብቻ አይንኩ, ሙሉ እግርዎ በእርጋታ መነካቱን ያረጋግጡ. ለጉልበትዎ እና ዳሌዎ ምቹ በሆነ የመታጠፊያ ክልል ውስጥ ድንጋጤን ያስወጣል።
- 5
ይቆጣጠሩ እና ክንዶች እና እግሮች አንድ ላይ ይመልሱ
እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ መሃል ያቅርቡ። ሚዛን ከጠፋብህ ወይም ዱካህ ከበዛ፣ ፍጥነትህን ቀንስ።
- 6
አተነፋፈስዎን እና ማረፊያዎን ማቆየት የሚችሉትን ያህል ድግግሞሽ ብቻ ያድርጉ።
ለመናገር በጣም ትንፋሽ ካጡ ወይም ማረፊያዎ ከተናወጠ ወዲያውኑ ያቁሙ ወይም ወደ ስቴፕ ጃክ ይቀይሩ። ወደኋላ አትመልሱ እና ሲደክሙ ይቀጥሉ።
LANDING
ማረፊያ ለቀጣዩ ድግግሞሽ መቆጣጠሪያ ደረጃ ነው
በመዝለል መሰኪያዎች ውስጥ፣ እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ቅጽበት መካከለኛ ደረጃ ብቻ አይደለም። በሙሉ እግርዎ በጸጥታ ሲደርሱ እና ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ በምቾት ሲታጠፉ ለቀጣዩ ድግግሞሽ ሚዛኑን መጠበቅ ቀላል ነው።
ተደጋጋሚ ዝላይ እና ድካም የማረፊያ እንቅስቃሴዎችን ይለውጣል። የእግርዎ ድምጽ ከፍ ካለ ወይም ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢወድቁ ፍጥነትዎ፣ ክልልዎ እና የድግግሞሾቹ ብዛት ከአሁኑ ቁጥጥርዎ ውጪ ሊሆኑ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ፍንጭ ይለማመዱ፡- “በሙሉ እግሩ በፀጥታ ይድረሱ እና ከሚቀጥለው ዝላይ በፊት ሚዛንዎን ያረጋግጡ።
LOW IMPACT
ስቴፕ ጃክ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን ትክክለኛ ለውጥ ነው።
የእርምጃ መሰኪያ አንድ እግር ወደ ጎን ማንቀሳቀስ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ወደ መሃል መመለስን ያካትታል። አንድ እግርን ሁል ጊዜ መሬት ላይ ማቆየት የዝላይን ተፅእኖ ለመቀነስ ይረዳል።
መዝለሎችን አያስገድድም እና አይደግፍም. በጉልበቶችዎ፣ በቁርጭምጭሚቶችዎ፣ በዳሌዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት፣ ሚዛኑ አለመመጣጠን ወይም ሊድን የማይችል ድካም፣ ወደ ደረጃ መሰኪያዎች ይቀይሩ።
ዋና ነጥብ: የመምረጫ መመዘኛዎች፡ እጆችዎን፣ እግሮችዎን እና አተነፋፈስዎን በማይዝለል ልዩነት ውስጥ እንኳን መቆጣጠር ካልቻሉ መጀመሪያ ፍጥነትዎን እና ክልሉን ይቀንሱ።
INTENSITY
ጊዜን፣ ፍጥነትን እና ክልልን በአንድ ጊዜ አይጨምርም።
የሙሉ አካል ክፍተቶች የመዝለል መሰኪያዎችን ጨምሮ ከፍተኛ ጥረት እና የልብ ምት ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጥናቱ ውስጥ ያለው የክፍለ-ጊዜ ውቅር ለግለሰቡ በቀጥታ ተፈጻሚ ላይሆን ይችላል።
በመጀመሪያ በአጭር ጊዜ ወይም በጥቂት ድግግሞሾች ይጀምሩ። የእርስዎ ማረፊያ፣ ክንድ መንገድ እና አተነፋፈስ በሁሉም ድግግሞሾች ላይ የተረጋጋ ሲሆኑ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: የሂደት መርህ፡ የፍጥነት ፣ የድግግሞሽ ብዛት እና የክንድ ቁመት አንድ ብቻ ይጨምሩ እና ሌሎቹን ይጠብቁ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በእግር ጣቶችዎ ላይ አጥብቀው ያርፉ
- የሚያዩት
- የእግር መራመጃዎች በጣም ይጮኻሉ እና በጥጆች ወይም በጉልበቶች ላይ ምቾት ያመጣሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዝላይ ቁመት ወይም ፍጥነት ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የዝላይን ቁመት እና ፍጥነት ይቀንሱ ወይም ወደ ስቴፕጃክ ይቀይሩ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- በሚያርፍበት ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ እግሮቹ ውስጠኛው ክፍል ይሳባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መንስኤው ድካም ወይም የአሁኑ ስፋት ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእግር መስፋፋትን ይቀንሱ እና ፍጥነት ይቀንሱ.
ክንድህን በግዳጅ እስከመጨረሻው አንሳ።
- የሚያዩት
- የትከሻ ምቾት ማጣት ወይም ከመጠን በላይ የጎድን አጥንት ማንሳት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የክንድ ክልል አሁን ካለው የትከሻ ሁኔታ የበለጠ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ወደ ምቹ ቁመት ብቻ ያሳድጉ።
እስትንፋስዎን ይያዙ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ኃይል በፊት እና በአንገት ላይ ይተገበራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነትዎን ለመቀጠል በሚሞክሩበት ጊዜ እስትንፋስዎ አምልጦ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በተፈጥሮ መተንፈስ እና ወደ ምት ፍጥነት ቀንስ።
ሲደክምም መዝለልን ያቆያል
- የሚያዩት
- የማረፊያ ድምጽ እየጠነከረ ይሄዳል እና ሚዛኑ ያልተረጋጋ ይሆናል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከዝላይ ልዩነት ጋር ተጣብቀው ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ወደ ደረጃ መሰኪያ ይቀይሩ ወይም ያርፉ።
ህመምን ወይም ማዞርን ችላ ይበሉ
- የሚያዩት
- ኃይለኛ ህመም፣ መደንዘዝ፣ ማዞር እና የደረት ምቾት ማጣት ሊከሰት ይችላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአሁኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ወይም ሁኔታ ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ምልክቶቹ ከቀጠሉ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በቦታው ላይ የእጅ ማወዛወዝ
ሳይዘልሉ መጀመሪያ የእጅዎን መንገድ እና መተንፈስ ይማሩ።
ደረጃ ጃክ
አንድ ጫማ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ.
ትንሽ ዝላይ መሰኪያ
ጸጥ ያለ ማረፊያ ማቆየት ሲቻል ብቻ ዝቅተኛ መዝለሎችን ይጠቀሙ።
ሪትም ዝላይ ጃክ
በሁሉም ድግግሞሾች ላይ ሚዛን እና መተንፈስ ሲጠበቅ ብቻ የቆይታ ጊዜን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ ማሞቂያ ወይም አጭር የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በሳምንት 2-4 ጊዜ ይጠቀሙ. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከ20-30 ሰከንድ አጫጭር ክፍተቶችን ይጠቀሙ፣ ብዙ እረፍት ያድርጉ እና የእርምጃ መሰኪያዎችን እንደ ነባሪ ምርጫዎ ያቆዩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ
20-30 ሰከንዶች
የተረጋጋ ማረፊያ እና የመተንፈስ ክልል
የስብስብ ብዛት
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ
እድገት
+5 ሰከንድ ወይም ትንሽ የፍጥነት መጨመር
በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ይጨምሩ
- ማረፊያው ለሁሉም ድግግሞሾች ጸጥ ያለ ከሆነ እና በጉልበቶች, ቁርጭምጭሚቶች ወይም ትከሻዎች ላይ ምንም ህመም ከሌለ, ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ያሳድጉ.
- የማረፊያ ድምጽ ካጋጠመዎት የጉልበት መውደቅ፣ ሚዛን ማጣት ወይም የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ ካጡ ወዲያውኑ ወደ ደረጃ መሰኪያዎች ይቀይሩ ወይም ያርፉ።
- የደረት ምቾት ማጣት፣ ማዞር፣ ራስን መሳት፣ ሹል ህመም እና መደንዘዝ ከአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም የተለዩ ናቸው። ምልክቶች ካጋጠሙዎት አይቀጥሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆቼን ከጭንቅላቴ በላይ ከፍ ማድረግ አለብኝ?
አይ ትከሻዎን ወደ ምቹ ክልል ብቻ ያሳድጉ። የእጆችዎን ቁመት በኃይል አይጨምሩ።
ስንት ደቂቃዎች ማድረግ አለብኝ?
ምንም አስፈላጊ ጊዜ የለም. እንደ 20-30 ሰከንድ ባሉ አጭር ክፍተቶች ይጀምሩ እና ትንሽ ይጨምሩ እና ሲያርፍ እና እስትንፋስዎን ሲይዙ ብቻ።
ጉልበቴ ቢጎዳ መቀጠል እችላለሁ?
አይ. ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ ደረጃ መሰኪያዎች ወይም ሌላ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው እንቅስቃሴ ይቀይሩ። ህመሙ ከቀጠለ, በማሻሻያው አይቀጥሉ.
መቼ በፍጥነት መሄድ እችላለሁ?
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ጸጥ ያለ ማረፊያ፣ ሚዛን እና መተንፈስ ሲኖርዎት ብቻ በፍጥነትም ሆነ በጊዜ ትንሽ ጭማሪ ያድርጉ።
