KETTLEBELL GOBLET SQUAT
የ kettlebell ጎብል squat ደወልን በክንድዎ እየደገፉ ወደ ታች የሚጎትቱበት ሳይሆን የፊት ጭነት ወደ ደረትዎ ተጠግተው የሰውነትዎን አካል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በሁሉም እግሮችዎ የሚነሱበት ስኩዌት ነው።
የ kettlebellን ከደረትዎ ፊት ለፊት መያዝ ክብደቱን ከፊት ለፊት ያደርገዋል፣ ይህም ሚዛኑን ለመጠበቅ እና የስኩዊትን ጥልቀት ለመማር ቀላል ያደርገዋል። ነገር ግን ደወሉ ከሰውነትዎ ርቆ የሚሄድ ከሆነ መጀመሪያ እጆችዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ይደክማሉ፣ እና የእግሮችዎ ቅስቶች ከወደቁ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። ደወሉን ከወለሉ ላይ በደህና ካጸዱ በኋላ ክርኖችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ እና ተረከዙን እና ከትልቅ እና ትንሽ የእግር ጣቶችዎ በታች ይጫኑ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የሆድ ድርቀት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የላይኛው ጀርባ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የፊት ጭነት ስኩዊድ
kettlebell የት ነው የሚይዙት: እጀታው ወይስ አካል?
ከሁለቱም በኩል ቀንድ መያዝ የተለመደ ነው, እና የብርሃን ደወል እንዲሁ የሰውነትን ታች ይደግፋል. በእጅዎ ላይ ምቹ የሆነ መያዣ ይምረጡ እና ደወሉን በደረትዎ ላይ እንዲይዙ ያስችልዎታል.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የ kettlebell በደህና ወደ ደረቱ ከፍ ማድረግ
የታችኛውን ደወል በሂፕ ማንጠልጠያ ይያዙ እና በሁለቱም እጆች ያፅዱ። ቀንዱን ይያዙ ወይም እራስዎን ከደወሉ አካል ስር ይደግፉ እና ክርኖችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ።
- 2
የእግር ትሪፖድ እና የቶርሶ አሰላለፍ መፍጠር
ተረከዝዎን ፣ ከትልቅ ጣትዎ በታች እና ከትንሽ ጣትዎ በታች ወደ ወለሉ ይጫኑ። የጎድን አጥንቶችዎን በዳሌዎ ላይ ይደራረቡ እና እይታዎን ከፊትዎ በታች ትንሽ ያድርጉት።
- 3
ለመውረድ ጉልበቶችን እና ዳሌዎችን አንድ ላይ ማጠፍ
ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ የሰውነት አካልዎን አጥብቀው ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ይላኩ እና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። ደወሉን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡት.
- 4
ለመቆም ወለሉን በሙሉ እግርዎ ይግፉት
የታችኛው ጀርባዎ ከመንከባለል ወይም ተረከዝዎ ከመንሳፈፉ በፊት አቅጣጫውን ወደ ጥልቀት ይለውጡ። ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያርቁ ፣ ያውጡ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ።
OWN THE WHOLE FOOT
የተረጋጋ የጉልበት እና የዳሌ እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ ሶስት የእግር ነጥቦችን ይጫኑ
የእግሩ ውስጠኛው ክፍል ሲወድቅ ወይም ተረከዙ ሲንሳፈፍ የጉልበት መንገድ እና ሚዛኑ ይረበሻል. ወደ ታች ስትወርድ ሶስቱን የመገናኛ ነጥቦች መሰማቱን ቀጥል።
የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ የተገደበ ከሆነ፣ ከተረከዙ በታች የሆነ ቀጭን፣ ጠንካራ ሽብልቅ ይጠቀሙ ነገር ግን በእግር ላይ ያለውን ጫና ሳያጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "ደወሉን ወደ ደረትዎ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ እና ሙሉ እግርዎ ላይ ይግፉት።"
CONTROLLED DEPTH
የአከርካሪ አጥንት እና የእግር መቆጣጠሪያ ጥልቀት ከጥልቅ አቀማመጥ ይቀድማል
ዳሌው ከታች በከፍተኛ ሁኔታ የሚንከባለል ከሆነ ወይም ደረቱ ከወደቀ, አሁን ያለው ውጤታማ ክልል ከዚያ በፊት ነው. ከሳጥኑ ቁመት ጋር በተከታታይ ጥልቀት መለማመድ ይችላሉ.
ጉልበቶችዎን በክርንዎ እንዲለያዩ ከማድረግ ይልቅ የጉልበቶችዎን መንገድ ለመጠበቅ የጉልበቶቻችሁን እና የእግር ግፊት ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ደወል ከደረት ይርቃል
- የሚያዩት
- ክንዶች ወደ ፊት ይራዘማሉ, ትከሻዎች እና የታችኛው ጀርባ መጀመሪያ ይደክማሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው ምቹ አይደለም ወይም ክብደቱ በጣም ከባድ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደወሉን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ እና ከቀንድ መያዣ ወይም ከታች ወደ ላይ ያለውን ድጋፍ ይምረጡ፣ ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነውን ይምረጡ።
ጉልበቶች እና ቅስቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- ወደ ታች ስትወርድ ወይም ስትቆም ጉልበቶችህ ወደ ውስጥ ወደ ትላልቅ የእግር ጣቶችህ ይሳባሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ትሪፖድ ግፊት እና የሂፕ ቁጥጥር እጥረት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛ እና ሶስተኛው ጣቶች ያንቀሳቅሱ.
ወገብ ከታች የተጠጋጋ
- የሚያዩት
- ከታች በኩል, ዳሌው ይንከባለል እና ደወል እና ደረቱ በደንብ ይወድቃሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ካለው የቁርጭምጭሚት እና የሂፕ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ መጠን የበለጠ ጠለቅ ያለ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሳጥኖችን ወይም ዊጆችን በመጠቀም ገለልተኛ አከርካሪ ወደ ሚይዝ ጥልቀት ብቻ ይድገሙት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ተከታታይ አፈጻጸም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ቅጹን ከ 8 እስከ 12 መካከለኛ ድግግሞሾችን ይቆጣጠሩ ፣ የሚጨምር የደወል ቦታ እና የእግር ግፊት በመጨረሻው ድግግሞሽ ሲጠበቁ ብቻ። ከባድ ደወል ለማንሳት ከከበዳችሁ፣ ሁለት ቀላል ደወሎችን ወይም ሌላ የስኩዊት ልዩነትን ይምረጡ።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 3-6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ።
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎ ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖችዎ የጉልበቶችዎን ውስጠኛ ክፍል መንካት አለባቸው?
የግድ አይደለም. ግንኙነት ብታደርግም ጉልበቶችህን ለመለያየት እንደ ጉልበት አትጠቀም፣ ነገር ግን ከእግርህ እና ከወገብህ ጋር አሰላለፍ ጠብቅ።
ዲስክን ተረከዙ ስር ማስቀመጥ እችላለሁ?
ጠንካራ፣ የማይንሸራተት፣ ቀጭን ሽብልቅ የቁርጭምጭሚት ገደቦችን ማካካስ ይችላል። ጊዜያዊ ዲስኩ የሚወዛወዝ ከሆነ፣ የተወሰነውን ዊጅ ይጠቀሙ።
