KETTLEBELL PRESS
የትከሻ ጥንካሬን እና የሙሉ ሰውነት መረጋጋትን ከፍ ለማድረግ የ kettlebellን ልዩ የስበት ማእከል የሚጠቀም ቀጥ ያለ የግፋ ልምምድ።
የ kettlebell በመደርደሪያው ቦታ ላይ ይያዙ። ክርኖችዎን ወደ እጢዎ ያቅርቡ እና ገመዱን በክንድዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት። ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ እና መላ ሰውነትዎን ዘና ይበሉ። ትንፋሹን ያውጡ እና የ kettlebell ደወል ከጭንቅላቱ በላይ በአቀባዊ ይግፉት። በዚህ ጊዜ ክንድዎን በትንሹ አዙረው የተፈጥሮን አቅጣጫ እንዲከተል ያድርጉት። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ · ትሪሴፕስ ብራቺኢ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
ከ dumbbell ፕሬስ የሚለየው እንዴት ነው?
Kettlebells በስበት ኃይል ማካካሻቸው ምክንያት የትከሻ ማረጋጊያዎችን የበለጠ ተሳትፎ ይፈልጋሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
Rack Position
የ kettlebellን ወደ ደረቱ ቁመት ከፍ ያድርጉት። የ kettlebellን በክርንዎ በጎንዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይደግፉ።
- 2
በአቀባዊ ግፋ
ኮርዎን እና ዳሌዎን ጠንካራ በማድረግ የ kettlebell ደወል ከጭንቅላቱ በላይ ይግፉት። እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ያስቀምጡ.
- 3
Vertex Lockout
ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆችዎ የ kettlebell ን ይያዙ። መላውን ሰውነት መረጋጋት ይጠብቃል.
- 4
ተቆጣጠር እና ውጣ
ክብደቱ ይሰማዎት እና ቀስ ብለው ወደ መደርደሪያው ቦታ ይመለሱ። ክርኖችዎን ወደ ጉልቻዎ ዝቅ ያድርጉ።
CENTER OF GRAVITY
የ Kettlebell ልዩ የስበት ኃይል አጠቃቀም ማዕከል
የ kettlebell የስበት ማእከል ከመያዣው ውጭ ነው ፣ ስለሆነም በፕሬስ እንቅስቃሴ ወቅት ክንዱን ወደ ውጭ የሚጎትት ኃይል ይፈጠራል። ይህንን በማሸነፍ እና ቀጥ ያለ አቅጣጫን በመጠበቅ ሂደት ውስጥ የትከሻ እና የኮር ጡንቻዎች የማዞሪያው እሽክርክሪት በከፍተኛ ሁኔታ ይንቀሳቀሳል።
ከዲምቤል ፕሬስ የበለጠ ሰፊ እና ተፈጥሯዊ የእንቅስቃሴ ክልል ያቀርባል እና በተለይም የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬን ለመገንባት ውጤታማ ነው።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የ Kettlebell ፕሬስ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ የጎን ዴልቶይድ ትሪሴፕስ ብራቺ ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Kettlebell ፕሬስ እድገት ያድርጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእጅ አንጓ
- የሚያዩት
- በ kettlebell ክብደት ምክንያት የእጅ አንጓው ወደ ኋላ የሚታጠፍበት ክስተት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ደካማ መያዣ ወይም የእጅ አንጓ ጥንካሬ እጥረት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የ kettlebell እና ክንድ ቀጥታ መስመር ላይ እንዲሆኑ የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ።
የኋላ hyperextension
- የሚያዩት
- ክብደትን በሚገፋበት ጊዜ የላይኛውን አካል ከመጠን በላይ ወደኋላ የመመለስ ተግባር።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ወይም ዋናው ጥንካሬ ላላ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳሌዎን በገለልተኛ ቦታ ለማቆየት ወገብዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን በጥብቅ ይዝጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ድርብ Kettlebell ፕሬስ
የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር በሁለቱም እጆች የ kettlebell ያዙ እና በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ይግፉ።
ታች-ላይ ይጫኑ
የ kettlebell ደወል ወደ ታች በመያዝ ከታች ወደ ሰማይ በማየት የመጨበጥ ጥንካሬን እና የትከሻ መረጋጋትን ያሳድጉ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የ kettlebell ፕሬስ ከትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላይ ነው። መላ ሰውነትዎን በማጠናከር ላይ ያተኩሩ.
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ሙሉ የሰውነት ቅንጅት ስለሚያስፈልገው ይህንን መልመጃ በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ላይ ያድርጉት።
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 5 ~ 10 ጊዜ
መረጋጋት አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ ከመጠን በላይ ቁጥሮች ሳይሆን ከፍተኛ ጥራት ባለው ድግግሞሾች ላይ ያተኩሩ።
- መሬቱን በእግርዎ ጫማ አጥብቀው ይግፉት።
- ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ ትከሻዎን ላለማወዛወዝ ይጠንቀቁ.
- በአተነፋፈስ የሆድ ግፊትን በጥብቅ ይያዙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የመደርደሪያው አቀማመጥ በጣም ምቹ አይደለም.
በመጀመሪያ፣ ክንድዎን የሚነካ የ kettlebell ስሜት ያልተለመደ ሊሆን ይችላል። የእጅ አንጓ መከላከያን በመጠቀም ወይም ትክክለኛውን የመያዣ ዘዴ በመማር ቀስ በቀስ ይለማመዱታል።
