KETTLEBELL SNATCH
የ kettlebell መንጠቅ የ kettlebell ደወልን በሰፊው እያወዛወዙ እና በእጅ አንጓ ላይ የሚጥሉበት ልምምድ ሳይሆን ከወገብዎ ጋር የሚያፋጥኑበት፣ እጅዎን መያዣው ውስጥ ያስገቡ እና በጸጥታ ወደ ላይ የሚይዙበት ቴክኒካል ልምምድ ነው።
የ kettlebell ንጣቂው ደወሉን ወደ ላይኛው የመቆለፍ ቦታ ለማምጣት የአንድ እጅ መወዛወዝ የሂፕ ሃይልን ይጠቀማል። ደወሉ ከእጆችዎ ሲዞር፣ ክንዶችዎን ወደ ላይ አጥብቀው ይምቱ እና ትከሻዎን ወደ ፊት ይጎትቱ። በመጀመሪያ አንድ-እጅ ማወዛወዝን፣ ከፍተኛ መጎተትን እና ወደ ላይ መያዛን በደንብ ይቆጣጠሩ እና ከዚያ በፍጥነት እጅዎን ወደ መያዣው ውስጥ በማስገባት በብርሃን ደወል ይለማመዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoids
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላትስ፣ ትራፔዚየስ፣ ኮር፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአንድ ክንድ ሂፕ ማንጠልጠያ ከአናት በላይ መያዝ
ለምንድን ነው kettlebells የእኔን አንጓዎች የሚመታ?
ይህ የሆነበት ምክንያት ደወሉ አንድ ትልቅ ክብ ከሰውነት ይርቃል ወይም እጁን ዘግይቶ ስለሚያስገባ ነው። እንደ ከፍተኛ መጎተት ያሉ የቅርብ መንገዶችን እና ወደ ላይ የሚይዙትን ይለማመዱ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የአንድ እጅ የእግር ጉዞ እና ማንጠልጠያ መስራት
ደወሉን አንድ እግሩን ከፊትዎ ያድርጉት እና በአንድ እጅ ይያዙት። ትከሻዎን ወደ ታች ያረጋጋው እና ደወሉን በእግሮችዎ መካከል ከፍ ያድርጉት ፣ ወገብዎን ወደ ኋላ ይላኩ።
- 2
ለደወል አቀባዊ ፍጥነት ለመስጠት ዳሌዎችን ዘርጋ
እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት እና በፍጥነት ለመነሳት ግሉቶችዎን ያጥብቁ። በእጆችዎ ከማንሳት ይልቅ፣ ከወገብዎ ያለው ኃይል ደወሉን እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ይነዳዋል።
- 3
ክርኖችዎን በማጠፍ ደወሉን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ
ደወሉ በሚነሳበት ጊዜ፣ ከትልቅ ክብ ሳይሆን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ የሆነ መንገድ ለመፍጠር ክርኖችዎን ወደኋላ እና ወደ ላይ ይጎትቱ። የእጅ አንጓዎን በማዘንበል ደወሉን አያገላብጡ።
- 4
ይድረሱ እና በጸጥታ ከላይ ተቀበሉ
ደወሉ በእጅ ቁመት ላይ ሲሆን ጡጫዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ እና እጅዎን በመያዣው ውስጥ ያድርጉት። ደወሉን በትከሻዎ ላይ በክርንዎ ቀጥ አድርገው እና የጎድን አጥንቶችዎን ወደታች ይዝጉ።
PUNCH THROUGH
ደወል ከእጅዎ ጀርባ ላይ ከማቋረጥ ይልቅ እጅዎን ወደ እጀታው ወደ ላይ ወደ ላይ ዘርጋ.
ክንዱን ከላይ የመምታት ምክንያት ብዙውን ጊዜ ደወሉ ትልቅ ክብ ስለሚያደርግ እና ከዚያም ስለሚገለበጥ ነው። እንደ ከፍተኛ መጎተት ይዝጉት እና ከዚያ ጣሪያውን በጡጫዎ ይወጉት።
መያዣውን በጣም አጥብቀው ከያዙት እጅዎ መሽከርከር ላይችል ይችላል እና ጥሪዎችዎ ሊቀደዱ ይችላሉ። በተያዙበት ጊዜ ብቻ እንደገና አጥብቀው ይያዙት።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “በወገብዎ ያንሱ፣ ይዝጉ፣ እጅዎን ወደ ላይ ያኑሩ።
CONTROL THE DROP
በሚወርድበት ጊዜ እንኳን ደወሉ ወደ ሰውነት መዞር እና በማጠፊያው መያያዝ አለበት.
ደወሉ ከእጅዎ እንዲወጣ እጀታውን በትንሹ ያዙሩት እና ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ። ደወሉ ከሰውነትዎ በጣም ርቆ እንደማይሄድ እርግጠኛ ይሁኑ።
አንዴ የደረት ደረጃ ካለፉ በኋላ እጆችዎን ዘርግተው ደወሉን በእግሮችዎ መካከል ይላኩ እና ዳሌዎን መልሰው ያጥፉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ቤል የፊት ክንዱን በኃይል ይመታል።
- የሚያዩት
- በላይኛው በሚይዘው ጊዜ የደወሉ አካል በእጁ አንጓ ላይ ይወድቃል, ይህም አስደንጋጭ እና ድብደባ ያስከትላል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በትልቅ ክበብ ውስጥ የመወዛወዝ ጊዜ ወይም እጅን ወደ መያዣው ውስጥ ማስገባት ጊዜው ዘግይቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከፍ ያለ መጎተትን ይለማመዱ ከዚያም ወደ ላይ የጡጫ መሰርሰሪያ በቀላል ደወል ይለማመዱ።
ደወሉን በእጆችዎ ያንሱት
- የሚያዩት
- ቢሴፕስ እና ትከሻዎች በመጀመሪያ ጎማ ይደክማሉ፣ ምንም የሂፕ ማራዘሚያ ፍጥነት የለም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኋላ መዞር እና ዝቅተኛ የሰውነት መንዳት እጥረት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ አንድ-እጅ ማወዛወዝ ይመለሱ እና እጆችዎን እንደ ገመድ ያስቀምጡ እና ደወሉን በጉልቶችዎ ያንሱት.
ከአናት ላይ ተመልሷል
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና ደወሉ ከእግሩ መሃል በስተጀርባ ይቀመጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደት ከትከሻ ተንቀሳቃሽነት ወይም ከዋናው የመረጋጋት ክልል ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከላይ ያሉትን መያዣዎች በቀላል ደወል ይለማመዱ። ህመም ቢከሰት ያቁሙ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ተከታታይ አፈጻጸም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በእያንዳንዱ ጎን ከ3-5 ድግግሞሾች በክህሎት ስብስቦች ይጀምሩ እና ሁሉም የሚያዙ ጸጥታ ሲያገኙ ብቻ ድግግሞሾችን ይጨምሩ። የእጅ ግጭት እና የትከሻ መቆለፍ ከተባባሰ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 3-6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ.
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎን ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
መጀመሪያ የ kettlebell swing መማር አለብኝ?
አዎ። የተረጋጋ የአንድ-እጅ ማወዛወዝ እና የሂፕ ማንጠልጠያ በንጥቁ ውስጥ ፍጥነትን እና አስተማማኝ መውረድን ለመፍጠር መሠረት ናቸው።
ወደ ታች ስትወርድ በትክክል በእግሮችህ መካከል ትጥለዋለህ?
መጀመሪያ ደወሉን ወደ ላይ በማዞር፣ ወደ ሰውነትዎ በመቅረብ፣ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ በማድረግ፣ ከዚያም ክንዶችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ በማጠፊያው በመያዝ ለመቆጣጠር ቀላል ነው።
