Kettlebell ስዊንግ መመሪያ

Kettlebell Swing · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

KETTLEBELL SWING

Kettlebell ስዊንግ ደወሉ በእጆቹ የሚነሳበት ስኩዌት ሳይሆን ደወሉ በፍጥነት በዳሌው ማራዘም ወደ ፊት የሚነሳበት ባለስቲክ ሂፕ ማጠፊያ ነው።

የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ከፍ ያድርጉ እና ዳሌዎን በፍንዳታ ቀጥ አድርገው ደወሉ እንደ ፔንዱለም ወደ ፊት እንዲንሳፈፍ ያድርጉ። በጉልበቶችዎ በጥልቅ መታጠፍ ወይም በትከሻዎ ደወል በመያዝ የ hamstring elasticity እና glute Driveን ይቀንሳል። በመጀመሪያ የ kettlebell deadlifts ይማሩ እና የእግረኛ ማለፊያዎችን ይውጡ፣ ከዚያ በሩስያ ስዊንግ ይጀምሩ፣ ደወሉ በተፈጥሮው ወደ ደረቱ ቁመት ይወጣል።

ዋና ጡንቻዎች
Gluteus maximus · Hamstrings
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ኤሬክተር አከርካሪ, ላቲሲመስ ዶርሲ, ሆድ, ክንድ
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የሚፈነዳ የሂፕ ማንጠልጠያ
የKettlebell ስዊንግ እንቅስቃሴ ማሳያ

ደወሉን ከጭንቅላቴ በላይ ከፍ ማድረግ አለብኝ?

አይደለም ለሩስያ ማወዛወዝ, ወደ ደረቱ ቁመት የተፈጥሮ መነሳት አብዛኛውን ጊዜ በቂ ነው. ቁመቱን በእጆችዎ አያስገድዱት።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የሂፕ ማጠፊያ ማወዛወዝ የዝግጅት አቀማመጥ፣ በሁለቱም እጆች የ kettlebell በመያዝ እና ዳሌውን ወደ ኋላ በመላክ።
የ kettlebell ደወል ከእግርዎ ፊት ያስቀምጡ እና መያዣውን ለመያዝ ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት። ጀርባዎን ረጅም ያድርጉት ፣ ሹልቶችዎ በአንፃራዊ ሁኔታ ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ደወሉን በእግሮችዎ መካከል ለማንሳት ይዘጋጁ።
  1. 1

    በእግር ፊት ለፊት ወደ kettlebell የሂፕ ማጠፊያ መዳረሻ

    እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያርቁ እና ደወሉን ከፊትዎ አንድ ጫማ ያድርጓቸው። ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩ ፣ መያዣውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ብብትዎን ያጥብቁ።

  2. 2

    ደወሉን በእግሮችዎ መካከል ከፍ ያድርጉት

    ደወሉን ወደ ኋላ ያዙሩት እና እንደ እግር ኳስ ማንጠልጠያ በእግሮችዎ መካከል ከፍ ያድርጉት። የእጅ አንጓዎ ወደ ውስጠኛው ጭኖዎ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ እና ደወሉ ከጉልበትዎ በታች እንደማይወድቅ ያረጋግጡ።

  3. 3

    ደወሉን ለማንሳት ዳሌውን በፍጥነት ያስተካክሉት።

    እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት እና ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ግሉቶችዎን በመጭመቅ። እጆቹ ደወሉን እንደ ገመድ ይመራሉ እና በትከሻዎች አያነሱት.

  4. 4

    ደወል ተቀበል፣ አንጠልጣይ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያቁሙ

    ደወሉ ወደ ታች ሲወርድ እና እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ ዳሌዎን መልሰው ይላኩ. ለመጨረሻው ድግግሞሽ, ደወሉን በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡት እና በእግርዎ ፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት.

HINGE, DON'T SQUAT

ደወሉ ወደ ኋላ ከሚታጠፍ የሂፕ ማጠፊያ ያፋጥናል እንጂ ከተቀመጠ ቁምጣ አይደለም

ሾጣጣዎቹ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ሲንቀሳቀሱ እና ዳሌው ወደ ታች ሲወርድ, የደወል መንገድ ይቀንሳል. የሃምታር ውጥረት ለመፍጠር ወገብዎን ወደ የኋላ ግድግዳ ይላኩ።

ደወሉ ወደ ብሽሽቱ ተጠግቶ ያልፋል እና ክንዱ ጭኑን በሚነካበት ጊዜ ይንጠለጠላል።

Kettlebell ስዊንግ — ደወሉ ወደ ኋላ ከሚታጠፍ የሂፕ ማጠፊያ ያፋጥናል እንጂ ከተቀመጠ ቁምጣ አይደለም
ደወሉ ወደ ኋላ ከሚታጠፍ የሂፕ ማጠፊያ ያፋጥናል እንጂ ከተቀመጠ ቁምጣ አይደለም

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ደወሉን ወደኋላ ከፍ ያድርጉት እና ወገብዎን በፍጥነት ይቆልፉ."

LET THE BELL FLOAT

የላይኛው ቁመት የሂፕ ሃይል ውጤት እንጂ ክንድ አይደለም።

ግሉቶችዎን ከተዘረጉ በኋላ ደወሉ በተፈጥሮው በደረት ደረጃ ላይ እንዲንሳፈፍ ያድርጉ። ክርኖችዎን አያጥፉ ወይም ትከሻዎን አይስቱ።

ከላይ፣ ሰውነትዎ እንደ ፕላንክ ቀጥ ያለ ነው እና የታችኛው ጀርባዎ ወደ ኋላ አልተጋደለም።

Kettlebell ስዊንግ — የላይኛው ቁመት የሂፕ ሃይል ውጤት እንጂ ክንድ አይደለም።
የላይኛው ቁመት የሂፕ ሃይል ውጤት እንጂ ክንድ አይደለም።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

እንደ ቋጠሮ ተቀመጥ

የሚያዩት
ጉልበቶች በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ እና ደወል ዝቅተኛ እና ወደ ወለሉ ቅርብ ያልፋል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከሂፕ ማጠፊያ ይልቅ ደወሉን በጉልበት መታጠፍ አገኘው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ከዳሌዎ ጀርባ መንቀሳቀስን ለመለማመድ ወደ kettlebell deadlift እና የግድግዳ ንክኪ ማጠፊያ ይመለሱ።

ደወሉን በክንድዎ እና በትከሻዎ ያንሱት

የሚያዩት
ክርኖች ተጣብቀዋል, ትከሻዎች ተሰብረዋል, እና እጆቹ መጀመሪያ ይደክማሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በቂ ያልሆነ የዳሌ ማራዘሚያ ወይም የግዳጅ ደወል ቁመት.
እንዴት እንደሚስተካከል
የደወል ቁመቱን ዝቅ ያድርጉ፣ እጆችዎን እንደ ረዣዥም ሕብረቁምፊዎች ያቆዩ እና ግሉት ፍንጮችን ብቻ ይጠቀሙ።

በላይኛው ወገብ ላይ ተቀመጥ

የሚያዩት
የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና ዳሌው ወደ ፊት ይገፋል, በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ይፈጥራል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የሂፕ መቆለፊያ ተከትሎ የወገብ ማራዘሚያ ክልልን ይጨምራል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ከላይ፣ ሰውነታችሁን ወደ ቁመታዊ ፕላክ ቦታ ለማምጣት ግሉቶችዎን እና የሆድ ድርቀትዎን አንድ ላይ ጨምቁ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።

ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።

02

ውስብስብ የጭንቀት ባህሪ

ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጋ አከባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ቴክኒክዎ እስኪረጋጋ ድረስ አጫጭር ስብስቦችን እና ብዙ እረፍትን ይጠቀሙ። ለልብ መተንፈሻ ጥቅማጥቅሞች ድካም ከመጨመሩ በፊት የእግር ጉዞው፣ ማጠፊያው እና መናፈሻው ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ መሆን አለበት።

ድግግሞሽ

በሳምንት 2-3 ጊዜ

በትክክል በመላው ሰውነትዎ ወይም በተወሰነ አካባቢዎ ላይ ያድርጉት።

ድምጽ

3 ~ 5 ስብስቦች፣ 8 ~ 15 ጊዜ

እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።

  • ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
  • ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጉልበቶቻችሁን በማወዛወዝ ምን ያህል ታጠፍጣላችሁ?

የሂፕ ማንጠልጠያ ለመፍቀድ በቂ መታጠፍ። ሾጣጣዎቹ በአንፃራዊነት ቀጥ ያሉ ናቸው እና ዳሌው በዋነኝነት ወደ ኋላ ይመለሳል.

ለምንድነው በታችኛው ጀርባዬ የሚሰማኝ?

የማጠፊያው ጊዜ ዘግይቶ ሊሆን ይችላል ወይም ወገቡ ወደ ላይ ሊያዘንብ ይችላል. ደወሉን ዝቅ ያድርጉ እና የሞተ ሊፍትዎን ይለማመዱ እና እንደገና የእግር ጉዞ ያድርጉ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - Kettlebell ስዊንግ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ