L-SIT
ኤል-ሲት እግሮቹ አግድም እንዲሆኑ የሚገደዱበት አኳኋን ሳይሆን ከፍተኛ ደረጃ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከወለሉ በእጆቹ በመግፋት ዳሌውን ከፍ ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሂፕ መታጠፍ እና የጉልበት ማራዘሚያን የሚያካትት ነው።
ትይዩ ወይም ትይዩ ባር ሲጫኑ ዳሌውን እና እግሮቹን ከወለሉ ላይ የሚያነሳው L-sit ኮርን ብቻ ሳይሆን ትራይሴፕስ እና የትከሻ መረጋጋትን እና ጠንካራ የሂፕ መታጠፍን ይፈልጋል። እግሮችዎን በቀጥታ ከወለሉ ላይ ለማረም ከሞከሩ ዳሌዎ አይነሳም ወይም ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ይወድቃል። ከፍ ባለ ትይዩ በአገጭ ድጋፍ ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ጎትተው በአንድ ጊዜ አንድ እግር ያስተካክሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ, ሴሬተስ ፊት ለፊት, ላቲሲመስ ዶርሲ, ክንድ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ክንድ ድጋፍ እና ሂፕ flexion isometric
እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው?
አይደለም. ዳሌዎ ክፍት ሆኖ ትከሻዎ እንዲረጋጋ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ በቂ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
እጅን እና የእጅ አንጓዎችን ከፍ ባለ ድጋፍ ላይ ማድረግ
ትይዩውን ያስቀምጡ ወይም ከዳሌዎ አጠገብ ያግዱት እና መያዣውን በደንብ ይያዙት. ክርኖችዎን በማስተካከል እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ላይ በመጫን ይዘጋጁ።
- 2
ዳሌውን ከፍ ለማድረግ ወለሉን ይግፉት
በእጆችዎ ድጋፉን አጥብቀው ይጫኑ ፣ የትከሻውን ምላጭ ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎን በእጆችዎ መካከል ያንሱ። የሰውነትዎ አካል ወደ ኋላ እንዳይሰበሰብ የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- 3
በጉልበት መክተቻ ላይ የእግሩን ማንሻ ማስተካከል
ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ በመሳብ ይጀምሩ. ከተረጋጋ በኋላ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያራዝሙ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ መጨረሻው ብቻ ያስፋፉ።
- 4
ትንሽ ትንፋሽ ወስደህ በቁጥጥር ስር ውረድ።
የእግር ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ወይም በምቾት ያስረዝማሉ እና ከ 5 እስከ 15 ሰከንድ ያቆዩ. ትከሻዎን ወይም የእጅ አንጓዎን ከመሰብሰብዎ በፊት ዳሌዎን እና እግሮችዎን በቀስታ መሬት ላይ ያድርጉት።
PUSH DOWN TO LIFT
ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ትከሻዎን ከመጨፍለቅ ይልቅ በእጆችዎ ወደ ወለሉ መውረድ አለብዎት.
የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ማድረግ እና እጆችዎን ማራዘም ከዳሌዎ በታች ቦታ ይፈጥራል። ክርኖችዎን አጣጥፈው እራስዎን ወደ ላይ አይጎትቱ።
ከወለሉ በላይ ያለው ፓራሌት ለዳሌው እና ለእግሮቹ ክፍተት ይፈጥራል, ይህም ለመድገም ይጠቅማል.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "እጆችዎን ወደታች እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይግፉ."
ONE LEG AT A TIME
ከአገጭ አቀማመጥ, አንድ እግርን በማራዘም ዘንዶውን በደረጃ ያራዝሙ
ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ካስተካከሉ, ዳሌዎ ወለሉ ላይ ሊወድቅ ይችላል. አንድ እግርን ለ 2 እስከ 3 ሰከንድ በተለዋዋጭ ያራዝሙ።
የ hamstring flexibility የተገደበ ከሆነ በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ተቀባይነት ያለው እና የሂፕ ቁመት ቅድሚያ የሚሰጠው ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- አንገቱ አጭር ይሆናል እና ዳሌው ወደ ወለሉ ይጠጋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የ scapular ድብርት እጥረት እና የእጅ ግፊት ጥንካሬ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድጋፍን በከፍተኛ ትይዩዎች ብቻ ይለማመዱ እና ትከሻዎን ወደ ታች ይጫኑ።
ክርኖችዎን በማጠፍ እና እራሳችሁን አጣጥፉ
- የሚያዩት
- ትራይሴፕስ በፍጥነት ይንቀጠቀጣል እና ዳሌ ከእጆቹ በኋላ ይገፋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆቼን እንደ ምሰሶ ማንሳት አልቻልኩም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ያራዝሙ እና ወደ አጭር አገጭ መያዣ ይመለሱ።
እግሮቹን በማስተካከል ላይ ፔልቪስ ይወርዳል
- የሚያዩት
- እግሮች ተዘርግተዋል፣ ዳሌ ግን ወለሉን ነካው እና አካል ወደ ኋላ ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ማንሻ አሁን ካለው የዳፕ መታጠፍ እና የድጋፍ አቅም ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የዳሌዎን ደረጃ ለመጠበቅ ወደ ጉልበት መገጣጠም ወይም ነጠላ እግር አቋም ይመለሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ መጨመር
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ የጭንቀት ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጋ አከባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ5 እስከ 15 ሰከንድ በርካታ አጫጭር የጥራት ስብስቦችን አከናውን። የእጅ አንጓ እና የትከሻ ድካም መጀመሪያ ከተከሰተ በስብስቡ መካከል በደንብ ያርፉ እና የድጋፍ ቁመቱን ይጨምሩ.
ድግግሞሽ
2-3 ጊዜ በሳምንት
በአጠቃላይ በሰውነትዎ ወይም በተወሰነ አካባቢዎ ውስጥ በትክክል ያስቀምጡት.
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 8 ~ 15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የቱ ቀላል ነው: ታች ወይም ትይዩ?
ትይዩ የእጅ አንግል እና የወለል ንጣፎችን ስለሚያቀርብ በአጠቃላይ ቀላል ነው። በከፍተኛ እና በተረጋጋ ድጋፍ ይጀምሩ።
የእኔ ዳሌ ጠንካራ ከሆነ ማድረግ እችላለሁ?
በጉልበቶች ጉልበቶች እና ባለ አንድ እግር ልዩነት አገጩን L-sit መጠቀም ይችላሉ። መጀመሪያ የዳሌዎን ድጋፍ ይገንቡ።
