የላክሮስ ቦል ማዮፋስሻል ልቀት — አጀማመር፣ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች

LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE

የላክሮስ ቦል እራስን መልቀቅ፡ ትክክለኛ፣ ወግ አጥባቂ ፕሮቶኮል በአቅራቢያው ያሉ መገጣጠሚያዎችን እና ነርቮችን በመጠበቅ የአካባቢያዊ ለስላሳ ቲሹ ውጥረትን ለማግኘት እና ለመቀነስ።

ይህ የላክሮስ ቦል ማዮፋሲያል የመልቀቂያ መመሪያ በጡንቻዎች እና በተያያዙ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ሚስጥራዊነት ያላቸው ቦታዎችን ለማግኘት፣ የአካባቢ ውጥረትን ለመቀነስ እና ለስላሳ ቲሹዎች መንሸራተትን ለመመለስ ወግ አጥባቂ እና ተደጋጋሚ አቀራረብን ያስተምራል። ዘዴው ቁጥጥር የሚደረግበት ግፊትን፣ በትንንሽ የእንቅስቃሴ ክልሎች ላይ አዝጋሚ አሰሳ እና የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን የሚያጎላ ሲሆን ይህም ሰውነት ለቲሹ ስራ ደህንነቱ የተጠበቀ ፓራሳይምፓቲቲክ ሁኔታ እንዲገባ ያደርጋል። ጥቅጥቅ ያሉ እና አረፋ የሚንከባለልበት ቦታ ላይ ለማነጣጠር የላክሮስ ኳስ ይጠቀሙ - የተለመዱ ቦታዎች በትልቁ ትሮቻንተር አቅራቢያ የሚገኘውን የግሉተል ውስብስብ ፣ የጎን ሂፕ/አይቲ ባንድ መጋጠሚያ ፣ የደረት ተውሳኮች ከአከርካሪው አጠገብ ፣ ከትከሻው ምላጭ ስር እና የእግረኛው ገጽታ ያካትታሉ። የላክሮስ ኳስ ኃይሉን ወደ ትንሽ ቦታ ስለሚወስድ፣ የሚከተለውን አካሄድ ሆን ብለህ ተግብር፡ በተረጋጋ ግንኙነት ማዋቀር፣ ግፊቱን ወደ ጠንካራ ነገር ግን ሹል ያልሆነ ስሜት ማስተካከል፣ በቲሹ ምላሽ ላይ ለውጥ ለማግኘት በበቂ ሁኔታ መንቀሳቀስ፣ ያለማቋረጥ መተንፈስ፣ እና የነርቭ ህመም፣ የቁርጥማት ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ያቁሙ። ስራውን ለማገገም እንደ ረዳትነት ይጠቀሙ እንጂ የማያቋርጥ ችግሮች በሚኖሩበት ጊዜ ተገቢውን ምርመራ ወይም በእጅ ላይ የሚደረግ ሕክምናን ለመተካት አይደለም.

ዋና ጡንቻዎች: የታለመ ጡንቻ እና የፋሲካል ቲሹዎች
ሁለተኛ ጡንቻዎች: በተመረጠው ክልል ዙሪያ የጋራ ማረጋጊያዎች
የችግር ደረጃ: ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት: ዒላማ የተደረገ ራስን-ማይፋሳዊ መልቀቅ

እያንዳንዱን ቦታ ለምን ያህል ጊዜ መያዝ አለብኝ?

ራስን ለመልቀቅ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ወግ አጥባቂ መያዣ መስኮት በተመረጠው ቦታ ከ15 ~ 30 ሰከንድ አካባቢ ነው፣ የሕብረ ሕዋሳት ለውጥ እና የምልክት ምላሽ። ቦታው በዚያ መስኮት ውስጥ የበለጠ ምቹ ከሆነ ተጨማሪ አጫጭር መያዣዎችን ማከናወን ይችላሉ. ምንም ለውጥ ካላዩ ወይም አካባቢው የበለጠ ንቁ ከሆነ፣ ያቁሙ እና እንደገና ይገምግሙ። ከረዥም ከፍተኛ-ግፊት መያዣዎች ይልቅ ተከታታይ ትኩረት የሚስቡ አጫጭር ግንኙነቶችን ቅድሚያ ይስጡ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የላክሮስ ቦል ማዮፋስሻል ልቀት — ዒላማውን እና ቦታውን ይምረጡ — የሚሠራበት አንድ ትንሽ ቦታን ይለዩ - ለግሉተል ልቀት በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ይቀመጡ እና ኳሱን በአጥንቱ ላይ ሳይሆን ከበስተጀርባው ሥጋ በታች ያድርጉት። ለደረት ስራ ጀርባዎ ላይ በጉልበቶች ተንበርክኮ ተኛ እና ኳሱን ከላይኛው ጀርባ ስር በትንሹ ወደ አከርካሪው በማንሸራተት በአከርካሪ ሂደቶች ላይ ቀጥተኛ ጫና እንዳይፈጠር ያድርጉ። ለተክሎች መልቀቅ, ኳሱን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በሚቀመጡበት ጊዜ የእግርዎን ጫማ ከላይ ያስቀምጡት. የመመሪያው መርህ ሚዛኑን ሳያጡ ወይም እስትንፋስዎን ሳይያዙ የሰውነት ክብደትን ከኳሱ በላይ እንዲጨምሩ ወይም እንዲቀንሱ ማድረግ ነው።

1
ዒላማውን እና ቦታውን ይምረጡ
የሚሠራበት አንድ ትንሽ ቦታን ይለዩ - ለግሉተል ልቀት በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ይቀመጡ እና ኳሱን በአጥንቱ ላይ ሳይሆን ከበስተጀርባው ሥጋ በታች ያድርጉት። ለደረት ስራ ጀርባዎ ላይ በጉልበቶች ተንበርክኮ ተኛ እና ኳሱን ከላይኛው ጀርባ ስር በትንሹ ወደ አከርካሪው በማንሸራተት በአከርካሪ ሂደቶች ላይ ቀጥተኛ ጫና እንዳይፈጠር ያድርጉ። ለተክሎች መልቀቅ, ኳሱን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በሚቀመጡበት ጊዜ የእግርዎን ጫማ ከላይ ያስቀምጡት. የመመሪያው መርህ ሚዛኑን ሳያጡ ወይም እስትንፋስዎን ሳይያዙ የሰውነት ክብደትን ከኳሱ በላይ እንዲጨምሩ ወይም እንዲቀንሱ ማድረግ ነው።
2
ወግ አጥባቂ የግፊት መነሻ መስመር ያዘጋጁ
በመደበኛነት በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደትዎን በቀስታ ወደ ኳሱ ዝቅ ያድርጉት። የማይመች ነገር ግን ሹል ያልሆነ ጠንካራ እና የተከማቸ ግፊት እስኪሰማዎት ድረስ የግንኙነት ሃይልን ይጨምሩ። ስለታም ፣ ኤሌክትሪክ ወይም የሚያንፀባርቅ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ግፊቱን ይቀንሱ ወይም ኳሱን ያስወግዱት። የአካባቢ ህመም ወይም 'ጥልቅ ግፊት' ስሜትን ይጠብቁ; ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ ተቀባይነት ያለው. ጭነትን በቅጽበት መቀነስ እንዲችሉ በእጆች ወይም በተቃራኒው እግር በቂ ድጋፍ ይያዙ።
3
ትናንሽ እንቅስቃሴዎች ፣ ሆን ተብሎ መቃኘት
ሳትነቃነቁ፣ ረጋ ያሉ ጥቃቅን ማስተካከያዎችን ያድርጉ፡ ውጥረቱን የሚጨምሩ ወይም የሚቀንሱ አካባቢያዊ ቦታዎችን ለመቃኘት ኳሱን ሚሊሜትር ወደ ሴንቲሜትር ያንከባለሉ። በጥቃቅን እንቅስቃሴዎች በአስተማማኝ ሁኔታ የሚቀየር ሚስጥራዊነት ያለው ቦታ ሲያገኙ፣ በዚያ ቦታ ይያዙ እና አተነፋፈስዎን እንደገና ይገምግሙ። የሕብረ ሕዋሳትን ማለስለስ ለማበረታታት ቀርፋፋ ትንፋሽን በስውር የሰውነት ክብደት በማቃለል ያስተባብሩ። እንቅስቃሴን በትንሹ ያቆዩ; ግቡ የነርቭ ሥርዓቱ ምላሽ ሊሰጥበት የሚችል ዘላቂ ፣ የማይነቃነቅ ማነቃቂያ መፍጠር ነው።
4
ይያዙ፣ ይከታተሉ እና ቀስ በቀስ ይልቀቁ
በአተነፋፈስ ወይም በትንሽ የአቀማመጥ ፈረቃ የሚቀልል ቦታ ሲያገኙ፣ ለሚመከረው የማቆያ ክልል ወይም የአካባቢ ውጥረት ትርጉም ያለው መቀነስ እስኪሰማዎት ድረስ እዚያው ይቆዩ። የተለመደው የማቆያ መስኮት ተመሳሳይ ወግ አጥባቂ ክልል ክሊኒኮች በብዛት ይጠቀማሉ፡ ከ15 ~ 30 ሰከንድ አካባቢ; ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ተገቢ የሚሆነው ግልጽ ፣ ተራማጅ ማለስለሻ እና አሉታዊ ስሜቶች ከሌለ ብቻ ነው። ለመጨረስ፣ ገለልተኛ አተነፋፈስን እየጠበቁ ክብደትዎን ከኳሱ ላይ ቀስ ብለው ያውጡ፣ ከዚያም ክልሉን ወደ ትላልቅ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ለማዋሃድ ከሁለት እስከ ሶስት ለስላሳ የእንቅስቃሴ ትንፋሽ ወይም ትንሽ እንቅስቃሴዎች ይውሰዱ።

FLEXIBILITY & RECOVERY

ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የላክሮስ ኳስ መለቀቅን ለመጨመር ቴክኒካል ዝርዝሮች

የግፊት ልኬት እና የሰውነት ድጋፍ፡- የላክሮስ ኳስ ከፍተኛ ትኩረት የሚሰጥ ጫና ስለሚፈጥር፣ በጣም አስፈላጊው ቴክኒካል ክህሎት ምን ያህል የሰውነት ክብደት በኳሱ እንደሚፈቅዱ ማስተካከል ነው። በመጀመሪያ ግፊትን በከፊል ለማውረድ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን ወይም የተረጋጋ ገጽዎን ይጠቀሙ። ለዚህ ሥራ አዲስ ከሆኑ፣ አብዛኛው ክብደትዎ በሌሎች እግሮች እንዲደገፍ ያድርጉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ 'ጥንካሬ' ምን እንደሚሰማው እየተማሩ ወደ ኳሱ ትንሽ ክፍልፋይ ብቻ ይተግብሩ። በመገጣጠሚያዎች, በአጥንት ታዋቂነት ወይም በአከርካሪው አምድ ላይ በቀጥታ ከመጫን ይቆጠቡ; በምትኩ, በዙሪያው ያለውን ጡንቻ ወይም ለስላሳ ቲሹ ያነጋግሩ. አንድ ነጥብ ጥርት ያለ፣ ኤሌክትሪክ ወይም አንጸባራቂ ስሜትን ወደ እጅና እግር ቢያመጣ፣ ኳሱን ወዲያውኑ ያንሸራትቱ እና ቀስቃሽ ወደሆነ ቦታ ያስተካክሉ። በነርቭ መዋቅሮች አቅራቢያ በሚሰሩበት ጊዜ - ለምሳሌ, በ glutes አቅራቢያ ያለው የሳይቲክ ክልል ወይም የጎድን አጥንት እና የደረት መውጫ - ግፊትን እና የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ. መጀመሪያ ላይ ጠንካራ የመከላከያ ጥበቃን የሚቀሰቅስ ቦታ ብዙውን ጊዜ በትንሽ ግፊት እና በመተንፈስ ቲሹ ትንሽ ከፍ ያለ ጭነት እስኪያገኝ ድረስ ሊቀርብ ይችላል።

የአተነፋፈስ እና የነርቭ ስርዓት አቀራረብ፡ በእያንዳንዱ ግንኙነት ጊዜ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ትንፋሽን ይጠብቁ። የቲሹ መዝናናትን ለማበረታታት በተተገበረ ሸክም ላይ በትንሹ በመቀነስ የተረጋጋ ፣ ሙሉ እስትንፋስን ማስተባበር ፤ እስትንፋስዎን አይያዙ ። የአተነፋፈስ ዑደቱ የአዘኔታ ስሜትን ለመቀየር የሚያገለግል ሲሆን ሕብረ ሕዋሳት ለግፊት ምላሽ የሚሰጡበትን መንገድ በእጅጉ ሊለውጥ ይችላል። ጭንቀት ከተሰማዎት፣ ግፊቱን ያዙ፣ ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽን ያድሱ፣ እና እድገት ሲረጋጉ እና ትንፋሹን በፍቃደኝነት መቆጣጠር ሲችሉ ብቻ ነው። ይህንን ስራ እንደ ሜካኒካል መጨናነቅ ያህል እንደ ኒውሮሞዱላሽን ያዙት፡ ኳሱ የነርቭ ሥርዓቱ የሚተረጉምበትን የስሜት ህዋሳት ያቀርባል ከዚያም የጡንቻን ድምጽ ይለውጣል። ለስለስ ያለ ፣ ተራማጅ ግፊት ምላሽ የነርቭ ሥርዓቱ ሲቀንስ ፣ በሚቀጥሉት የመንቀሳቀስ ፍተሻዎች ውስጥ የመቀነስ ውጥረት እና የተሻሻለ የእንቅስቃሴ ቀላልነት ያስተውላሉ።

የሶፍትቦል myofascial የመልቀቂያ ቴክኒክ ማብራሪያ — ትክክለኛውን ቲሹ ዒላማ ያድርጉ፣ በአጥንት ወይም በአከርካሪው ላይ ቀጥተኛ ጫና ያስወግዱ እና ጭነትን ለማስተካከል እጆችን ወይም እግሮችን ይጠቀሙ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

የLacrosse Ball Myofascial ልቀት ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። በተመረጠው ክልል ዙሪያ ያሉት የጋራ ማረጋጊያዎች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ሲደግፉ የታለመው ጡንቻ እና ፋሲል ቲሹዎች እንቅስቃሴውን እንዲያደርጉ ያቆዩ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

የላክሮስ ቦል ማዮፋስሻል ልቀት — የLacrosse Ball Myofascial ልቀት ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ — የLacrosse Ball Myofascial ልቀት ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የLacrosse Ball Myofascial መልቀቅን ይቀጥሉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ ጫና በመተግበር ላይ

የሚያዩት: ሹል ፣ ኤሌክትሪክ ፣ ማቃጠል ወይም የሚያንፀባርቁ ስሜቶች; ቀስ በቀስ ከመቀነስ ይልቅ ህመም መጨመር; ማሰሪያ ወይም ትንፋሽ መያዝ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: በጣም ብዙ የሰውነት ክብደት ወደ ኳሱ ያተኮረ፣ በነርቭ ወይም በአጥንት ላይ ቀጥተኛ ግፊት ወይም ቀስ በቀስ መላመድ ሳይሆን ፈጣን ውጤት ለማስገደድ መሞከር።
እንዴት እንደሚስተካከል: ብዙ ክብደትን በእጆችዎ ወይም በተቃራኒ እጆችዎ በመደገፍ ወዲያውኑ ጭነቱን ይቀንሱ፣ ኳሱን ከሚያሠቃየው ነጥብ ጥቂት ሚሊሜትር ርቀው ይሂዱ እና ዘገምተኛ ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽን እንደገና ያዘጋጁ። ሹል ወይም አንጸባራቂ ስሜቱ እየወረደ ቢሆንም ከቀጠለ ክፍለ-ጊዜውን ያቁሙ እና ከመቀጠልዎ በፊት ብቃት ያለው ሐኪም ያማክሩ። በአካባቢው የሚያረጋጋ ምላሽ በአስተማማኝ ሁኔታ እስኪፈጥሩ ድረስ ከፍተኛ የመጫን ሙከራዎችን በአጭር እና ረጋ ባሉ ግንኙነቶች ይተኩ።

መወርወር ወይም በፍጥነት መሽከርከር

የሚያዩት: በጥልቅ የቲሹ ውጥረት ላይ ትርጉም ያለው ለውጥ ሳይኖር የሚያብለጨልጭ፣ የሚያናድድ የገጽታ ምቾት ማጣት። ጥበቃን መጨመር እና በእንቅስቃሴ ላይ ምንም መሻሻል የለም.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: የላክሮስ ኳሱን እንደ አረፋ ሮለር በመጠቀም በፍጥነት 'ለመልቀቅ' ን በመጠቀም ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ተደጋጋሚ ስሜቶችን ይፈጥራል ይህም የላይኛውን ሕብረ ሕዋሳት እና የስሜት ሕዋሳትን ያበሳጫል።
እንዴት እንደሚስተካከል: በሚሊሜትር እስከ ጥቂት ሴንቲሜትር የሚለኩ አነስተኛ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን የመቃኘት ቴክኒኮችን ይለማመዱ እና ምት ምትን ያስወግዱ። ትርጉም ያለው ቦታ ሲያገኙ፣ በተረጋጋ እስትንፋስ ለተቆጣጠረው ማቆያ መስኮት ይቆዩ። ቦታው ከመጠን በላይ ለስላሳ ከሆነ ወደ ላክሮስ ኳስ ከመመለስዎ በፊት ግፊቱን ይቀንሱ ወይም ወደ ትልቅ-ገጽታ መሳሪያ ልክ እንደ አረፋ ሮለር ለቅድመ ዝግጅት ስራ ይሂዱ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት መቻቻልን ይጨምሩ

ግስጋሴው ለተሻሻለ የቲሹ መቻቻል እና የነርቭ ስርዓት መረጋጋት ከትልቅ ግፊት ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ወዲያውኑ ከመያዝ ይልቅ ቅድሚያ መስጠት አለበት። አካባቢው በአስተማማኝ ሁኔታ ሲለሰል እና የእንቅስቃሴ ፍተሻዎች የተሻለ ክልል ሲያሳዩ ቀስ በቀስ እስትንፋስዎን እየጠበቁ በኳሱ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ይፍቀዱ። በትንሹ የሚረዝሙ መያዣዎችን ያስተዋውቁ ቲሹ ለጨመረው ሸክም አወንታዊ ምላሽ ከሰጠ በኋላ እና ምንም የሾሉ ወይም የሚያንፀባርቁ ስሜቶች አይከሰቱም. በአንድ ክፍለ-ጊዜ ውስጥ አስደናቂ የጥንካሬ ዝላይዎችን ከመሞከር ይልቅ በበርካታ ክፍለ-ጊዜዎች ላይ በስውር ጭማሪዎች እድገት።

ከተነጠለ የቲሹ ሥራ ወደ የተቀናጀ እንቅስቃሴ

የታለመው ቦታ ትንሽ ምላሽ ከሰጠ በኋላ፣ የተለቀቁትን ቲሹዎች በተግባር ከሚጠቀሙ ረጋ ያሉ ንቁ እንቅስቃሴዎች ጋር አጭር የላክሮስ ኳስ ስራን ያጣምሩ፡ ለግላይትስ፣ ዘገምተኛ የሂፕ ማንጠልጠያ ወይም ቁጥጥር የሚደረግበት ነጠላ-እግር የአቋም ሽግግር ያድርጉ። ለደረት መለቀቅ, ቁጥጥር የሚደረግበት የደረት ሽክርክሪቶች ወይም scapular ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች ይከተሉ. ዓላማው የነርቭ ሥርዓቱ በተግባራዊ ተግባራት ውስጥ ዘና ያለ ሁኔታን እንዲይዝ አዲስ ዘና ያለ ቲሹን ወደ የተቀናጀ እንቅስቃሴ ማስተዋወቅ ነው።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

አንድ ተግባራዊ, ወግ አጥባቂ ፕሮግራም ፍሬሞች ላክሮስ ኳስ እንደ መደበኛ ማግኛ ልማድ; ለመዋቅር ችግሮች ራሱን የቻለ ፈውስ አይደለም። በአንድ ቦታ ላይ ያተኮሩ አጫጭርና ቁጥጥር የሚደረግባቸው ክፍለ ጊዜዎችን ተጠቀም። ዓላማው የአካባቢ ጥበቃን መቀነስ እና ምቹ እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስ ሲሆን ይህም የማስተካከያ ልምምዶች እና የተለመዱ ተግባራት ቀላል ይሆናሉ። በጥንቃቄ መሻሻል በቋሚነት ጥቅም ላይ ሲውል, ይህ አካሄድ የተሻሉ የእንቅስቃሴ ቅጦችን ይደግፋል እና በአካባቢያዊ ጥብቅነት ምክንያት የሚነዱ የማካካሻ ባህሪያትን እድል ይቀንሳል.

ድግግሞሽ

በየቀኑ

በውጥረት እና በእንቅስቃሴ ላይ ጠቃሚ ለውጦችን በሚያስተውሉበት ጊዜ ላይ በመመስረት ፣ ከእንቅልፍዎ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ከእንቅልፍዎ በፊት የላክሮስ ኳስ እንደ የመልሶ ማገገሚያ ስራዎ አካል ያድርጉ።

ድምጽ

2 ~ 3 ፖ

ለእያንዳንዱ የተወሰነ ክልል፣ ብዙ ጊዜ ይቃኙ እና ይያዙ፣ የቲሹ ምላሽ ምን ያህል አጭር መያዣዎች እንደሚፈልጉ እንዲመራ ያድርጉ። የግንኙነት ጥራት ከጠቅላላ ጊዜ በላይ ቅድሚያ ይስጡ; ብዙ አጫጭር፣ በደንብ የተስተካከሉ እውቂያዎች ብዙውን ጊዜ ከረዥም እና ጠበኛ ክፍለ ጊዜዎች ተመራጭ ናቸው።

ሹል ወይም የሚያብለጨልጭ ህመም፣ አዲስ የመደንዘዝ ስሜት፣ መኮማተር ወይም የነርቭ መበሳጨት ምልክቶች ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ግፊቱን ይቀንሱ። እነዚህ ምልክቶች ከጫኑ በኋላ ከቀጠሉ፣ ከመቀጠልዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ግምገማ ይጠይቁ።
በመገጣጠሚያዎች ፣ በአጥንት ታዋቂነት ወይም በአከርካሪው ላይ በጭራሽ አይጨመቁ ። በእነዚህ ሕንፃዎች ዙሪያ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ዓላማ ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ ኳሱን ወዲያውኑ ማውረድ እንዲችሉ ሁል ጊዜ የውጭ ድጋፍን ይጠብቁ እና በስራ ወቅት እስትንፋስ ከመያዝ ይቆጠቡ።

በደህና ይለማመዱ

ተቃውሞዎች እና ማስጠንቀቂያዎች፡- ክፍት በሆኑ ቁስሎች ላይ ትኩረት የተደረገ የላክሮስ ኳስ ግፊትን አይጠቀሙ ፣ አጣዳፊ እብጠት ፣ የታወቁ ጥልቅ ደም መላሾች ፣ የቅርብ ጊዜ ስብራት ወይም ንቁ ኢንፌክሽን። በአካባቢው ነርቮች ወይም በአከርካሪው አምድ ላይ ቀጥተኛ ግፊትን ያስወግዱ. ስለታም ፣ ኤሌክትሪክ ፣ ወይም የሚያበራ ህመም ፣ አዲስ የመደንዘዝ ወይም የማያቋርጥ እብጠት ካጋጠመዎት ያቁሙ። ከመቀጠልዎ በፊት ለግምገማ ፈቃድ ያለው ክሊኒክ ያማክሩ። ሥር የሰደዱ ሁኔታዎች፣ የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገናዎች፣ ወይም ማንኛውም የሥርዓት ምልክቶችን በተመለከተ፣ ብቃት ካለው የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ፈቃድ ያግኙ። ወግ አጥባቂ ግፊትን ይጠቀሙ እና ለመተንፈስ ቅድሚያ ይስጡ። ለእርግዝና፣ በሐኪምዎ በተጠቆሙት ቦታዎች ላይ ብቻ ይስሩ እና ምቾትን ወይም አተነፋፈስን የሚጎዱ ቦታዎችን ያስወግዱ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ መጠቀም አለብኝ?

የላክሮስ ኳስ መለቀቅን እንደ ማገገሚያ እና ቅድመ ማቀዝቀዣ መሳሪያ አድርገው ይያዙት፡ ከብርሃን ሙቀት በኋላ አጭር የአነስተኛ ግፊት ቅኝት ከእንቅስቃሴ በፊት ተቀባይነት ሊኖረው ይችላል አጣዳፊ ጥብቅነትን ይቀንሳል ነገር ግን ጥልቅ እና ከፍተኛ ግፊት ከፍተኛ ጥረት ከማድረግ በፊት ወዲያውኑ ይይዛል። የድህረ-ልምምድ ክፍለ ጊዜዎች የተገለሉ ቦታዎችን ለማረጋጋት እና ማገገምን ለመደገፍ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ሁልጊዜ ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ እንደገና ይገምግሙ እና ጊዜን በዚሁ መሰረት ያስተካክሉ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

1. ዮጋ ጆርናል - የመለጠጥ መሰረታዊ ነገሮች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

Foam Roller - IT Band

90/90 የሂፕ ዝርጋታ

90/90 Hip Stretch

ባንድ ፑል-አፓርት (Band Pull-Apart)

Band Pull-Apart

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

እያንዳንዱን ቦታ ለምን ያህል ጊዜ መያዝ አለብኝ?

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

ዒላማውን እና ቦታውን ይምረጡ

ወግ አጥባቂ የግፊት መነሻ መስመር ያዘጋጁ

ትናንሽ እንቅስቃሴዎች ፣ ሆን ተብሎ መቃኘት

ይያዙ፣ ይከታተሉ እና ቀስ በቀስ ይልቀቁ

ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የላክሮስ ኳስ መለቀቅን ለመጨመር ቴክኒካል ዝርዝሮች

የLacrosse Ball Myofascial ልቀት ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ ጫና በመተግበር ላይ

መወርወር ወይም በፍጥነት መሽከርከር

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት መቻቻልን ይጨምሩ

ከተነጠለ የቲሹ ሥራ ወደ የተቀናጀ እንቅስቃሴ

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ መጠቀም አለብኝ?

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

Foam Roller - IT Band

90/90 የሂፕ ዝርጋታ

ባንድ ፑል-አፓርት (Band Pull-Apart)