LANDMINE PRESS (CHEST)
የላንድ ሚን ፕሬስ ደረት ቅስት ቅርጽ ያለው አቅጣጫ ቀጥ ያለ ፕሬስ በኃይል ለመኮረጅ ሳይሆን ሰውነቱ በተስተካከለ የማሽከርከር ዘንግ ላይ እንዲረጋጋ በማድረግ በሰያፍ መንገድ መግፋት ነው።
የላንድ ሚን ፕሬስ ደረት ሌላኛው የባርፔል ጫፍ፣ አንደኛው ጫፍ በLandmine እጅጌ ወይም ደህንነቱ በተጠበቀ ምሰሶ ላይ ተስተካክሎ በሰያፍ ወደላይ እና ወደ ፊት በደረት ፊት የሚገፋበት ልምምድ ነው። በተስተካከሉ ጫፎች ምክንያት, የአሞሌ ምክሮች ከቀጥታ ወይም ፍፁም አቀባዊ መስመር ይልቅ አርክ-ቅርጽ ያለው አቅጣጫ ይከተላሉ. ይህ መንገድ ለአንዳንድ ሰዎች የትከሻ እና የእጅ አንጓን ጫና ለመቆጣጠር ቀላል አማራጭ ሊሆን ይችላል ነገርግን ሁሉንም የትከሻ ህመም ይፈታል ወይም ከመደበኛው አግዳሚ ወንበር ይልቅ በራስ-ሰር ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም። መጀመሪያ የተወሰነ ዓባሪ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ የማይንቀሳቀስ ዘዴ መኖሩን ያረጋግጡ፣ የአሞሌውን መጨረሻ በአቀባዊ አያስገድዱት፣ እና የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎ የተደረደሩ ድግግሞሾችን ብቻ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የላይኛው pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ፣ triceps፣ serratus anterior፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ቋሚ ሰያፍ ግፊት
የትከሻ ህመም ካለብዎት Landmine Press ሁልጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
ሁልጊዜ አይደለም. የአርክ ሰያፍ መንገድ ለአንዳንድ ሰዎች ቀላል ሊሆን ቢችልም ምላሹ እንደ ህመሙ መንስኤ፣ የእንቅስቃሴ ክልል፣ ቴክኒክ እና ክብደት ይለያያል። ህመም በሚሰማበት ጊዜ እራስዎን ለመቀጠል አያስገድዱ እና አስፈላጊ ከሆነ የህክምና ባለሙያ ያማክሩ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የመዞሪያውን ዘንግ እና የባርበሎ ጥገናን በመፈተሽ ላይ
የተቀበረው የተቀበረ ፈንጂ አባሪ ሳይነቃነቅ መስተካከል እንዳለበት፣ የባርበሎው አንድ ጫፍ እንደማይወጣ፣ እና የተጫነው ዲስክ እና አንገት ላይ የተረጋጋ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የተለየ መሳሪያ ከሌልዎት ባርበሎው እንዲንቀሳቀስ ወይም ግድግዳውን ወይም ወለሉን እንዲጎዳ የማይፈቅድ አስተማማኝ የማስተካከያ ዘዴ ያስፈልግዎታል። በማይረጋጋ ማዕዘኖች ወይም ተንሸራታች ወለሎች ላይ አታስቀምጥ።
- 2
የአሞሌውን ጫፍ በደረትዎ ፊት በተረጋጋ ሁኔታ ይያዙ እና የተከፈለ አቋም ይፍጠሩ።
እግሩን ከሚሰራው እጅዎ ተቃራኒውን በትንሹ ከፊትዎ ያድርጉት እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ። የአሞሌውን ጫፍ ወይም መያዣውን ከላይኛው ደረትዎ ፊት ለፊት ቀጥ አድርገው ይያዙት, ነገር ግን የእጅ አንጓዎን ከመጠን በላይ ሳይታጠፉ. በአሞሌው መጨረሻ ላይ ወይም በመንገዱ ላይ አይቁሙ.
- 3
የጎድን አጥንት እና ዳሌዎችን ማስተካከል እና የክርን መንገድን ማዘጋጀት
የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ፊት እንዳይነሱ ለመከላከል የሆድ እና የጉልላ ጡንቻዎችን ያንሱ እና ውጥረት ለመፍጠር የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ሳይነቅፉ ክርኖችዎን ወደ ታች እና ወደ ውጭ በማዞር ይጀምሩ።
- 4
በአሞሌው ቅስት ቅርጽ ባለው አቅጣጫ በሰያፍ መግፋት
ትንፋሹን አውጥተው የአሞሌውን ጫፍ በሰያፍ ወደላይ እና ወደ ፊት ይግፉት። የባርበሎው የማዞሪያ ዘንግ የተሰየመውን ቅስት ይከተል እና በአቀባዊ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ወይም ትከሻዎን በኃይል አይዙሩ። የእጅ አንጓዎን ወደ ክንዶችዎ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን አይቆልፉ ወይም የሰውነት አካልዎን መጨረሻ ላይ ወደኋላ አያድርጉ.
- 5
ለ 2-3 ሰከንድ ወደ ደረቱ መመለስ ቁጥጥር ይደረግበታል
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የአሞሌውን ጫፍ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ በላይ በደረትዎ ፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. ክርንዎ ከጉልበትዎ ጀርባ በጣም ከመሄዱ በፊት ወይም በትከሻዎ ፊት ላይ ህመም ከመከሰቱ በፊት ያለውን መጠን ብቻ ይጠቀሙ። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር የአሞሌውን ጫፍ አይጣሉት ወይም ወደኋላ አይመልሱ።
ANCHOR & STANCE
የመዞሪያው ዘንግ የአርከ ቅርጽ ያላቸው ምህዋሮችን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመጠቀም የተረጋጋ መሆን አለበት።
የተቀበረ ፈንጂ ማሰልጠኛ የባርቤልን አንድ ጫፍ ወደ አንድ የማዞሪያ ዘንግ በማስተካከል ለፕሬስ፣ ለመጎተት፣ ለመቆንጠጥ እና ለመዞር እንቅስቃሴዎች መጠቀም ይቻላል። የማዞሪያው ዘንግ ተስተካክሏል ማለት በዙሪያው ያለው አካባቢ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም, ስለዚህ በመጀመሪያ የእጅጌውን, የመደርደሪያውን, የዲስክ አንገትን እና ወለሉን ሁኔታ ይፈትሹ እና የአሞሌው ጫፍ የሚንቀሳቀስበት ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ.
የተከፈለ አቋም ባርበሎው ሰውነትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን የሚጎትትበትን ኃይል ለመቆጣጠር ይረዳል። ሆኖም ክብደትዎን በፊት እግርዎ ላይ ብቻ ካደረጉት ወይም ተረከዝዎን ከፍ ካደረጉ እና ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከቀስት, መረጋጋት ይጠፋል. ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ, የጎድን አጥንትዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ብቻ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "ቋሚውን ዘንግ ይፈትሹ → ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ → የጎድን አጥንት በዳሌው ላይ ያስቀምጡ።"
ARC & PRESS
የአሞሌውን ቅስት የሚከተል ሰያፍ ፕሬስ ቀጥ ያለ ፕሬስ አይመስልም።
Landmine የማዞሪያው ዘንግ በአሞሌው ጫፍ ላይ የአርክ ቅርጽ ያለው አቅጣጫ ይፈጥራል, እሱም በአግድም እና በአቀባዊ ኃይሎች ድብልቅ ይጫናል. ለአንዳንዶች፣ ይህ መንገድ ከሙሉ ቋሚ ፕሬስ የበለጠ ተደራሽ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ከህመም ነጻ የሆነ የእንቅስቃሴ ክልል እና የተረጋጋ ቴክኒክ ቅድሚያ ሊሰጣቸው የሚገቡ ናቸው። ቅስትን ችላ ካልዎት እና እጅዎን ወደ ላይ ለማንሳት ከሞከሩ የእጅ አንጓዎችዎ፣ ትከሻዎችዎ እና የሰውነት አካሎችዎ ማካካሻ ሊሆኑ ይችላሉ።
እጁ ከደረቱ ፊት ለፊት ወደ ላይ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, እና ትከሻው የክንድ እንቅስቃሴን ተከትሎ በተፈጥሮ ለመንቀሳቀስ ቦታ አለው. ነገር ግን ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ለመሳብ ወይም የጎድን አጥንትዎን ከመጠን በላይ ለመክፈት አያድርጉ. በተመሳሳይ መንገድ ላይ ሊቆይ የማይችል ክብደት ለቀጣዩ ድግግሞሽ ክብደት አይደለም.
RETURN & LOAD
የመመለሻ ፍጥነት እና የሰውነት አቀማመጥ ከክብደት በፊት ይመጣሉ
የአሞሌው ጫፍ በምላሹ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳል. በዚህ ጊዜ ክንዶችዎን ከለቀቁ፣ ባርበሎው ከሚጠበቀው በላይ በፍጥነት ሊወድቅ ወይም በመዞሪያው ዘንግ ዙሪያ ሊወዛወዝ ይችላል። ከ2 እስከ 3 ሰከንድ በላይ ወደ ታች ውረድ፣ የእጅ አንጓዎች፣ ክርኖች እና ትከሻዎች አሰላለፍ እና ወለሉ ላይ ግፊት ያድርጉ።
የተቀበረ ፈንጂ ስልጠና የሙሉ የሰውነት ጥንካሬ እና ዋና መረጋጋትን ሊፈልግ ይችላል፣ነገር ግን የአንድ ወገን ልዩነቶች ግራ እና ቀኝ ፕሮግራም ያስፈልጋቸዋል። ምንም እንኳን ክብደቱ ተመሳሳይ ቢሆንም, የተገነዘበው ሸክም እንደ ባርፔል ርዝመት, የዲስክ አቀማመጥ እና አቀማመጥ ሊለያይ ይችላል, ስለዚህ በተመዘገቡት መቼቶች ውስጥ ብቻ ይቀጥል እንደሆነ ይወስኑ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ባልተረጋጋ የመጠገን ዘዴ በመጀመር
- የሚያዩት
- የመዞሪያው ዘንግ ወይም የባርፔል ጫፍ ለመንቀጥቀጥ እና ወደ ወለሉ ወይም ግድግዳው ለመንቀሳቀስ ቦታ አለ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፈንጂውን ተያያዥነት፣ የመጀመሪያ ቀለም እና የመትከያ አካባቢን ከመፈተሽ በፊት ክብደቱ ሊጨምር ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የተወሰነ እጅጌ ወይም የማይንሸራተት አስተማማኝ የመጠገን ዘዴን ይጠቀሙ እና መጠገን እርግጠኛ ካልሆነ ስብስቡን አይጀምሩት።
የአሞሌውን ጫፍ በግድ ግፋ.
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች ተጣብቀዋል, ትከሻዎች የተጠማዘዙ ናቸው, ወይም እጆች ከባርቤል ቅስት በተለየ አቅጣጫ ይሳባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የተቀበረውን ፈንጂ እንደ ኦቨርላይ ፕሬስ እንደ ቀጥተኛ መንገድ አድርገው ያስቡ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ይላኩ በአሞሌው የማዞሪያ ዘንግ በተፈጠረው ሰያፍ ቅስት፣ እና የማይመች ከሆነ የእንቅስቃሴ ወይም የክብደት ክልልን ይቀንሱ።
በመጨረሻው ቦታ ላይ የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ መታጠፍ
- የሚያዩት
- እጁ የበለጠ እየራቀ ሲሄድ የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ, የታችኛው ጀርባ ቅስቶች እና የፊት እግሩ ላይ ያለው ጫና ይጠፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም የመጨረሻውን ነጥብ ወደ ሩቅ ቦታ ለማንቀሳቀስ እየሞከሩ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሰውነት አካልዎን ከ ABS እና glutes ጋር ያስተካክሉት እና ክብደቱን ወደ ተመሳሳይ ቦታ እንዲይዙ የሚያስችልዎትን ደረጃ ይቀንሱ.
ክርኖች በጠንካራ ሁኔታ ይቆልፉ እና ትከሻዎችን ያወዛውዙ
- የሚያዩት
- በድግግሞሹ መጨረሻ ላይ ክርኖች ይቆለፋሉ እና ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከፍተኛው ክልል ሁልጊዜ የተሻለ መደጋገም ነው ብለው አስበው ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከህመም ነፃ በሆነው ክልል ውስጥ በቀስታ ይቁሙ እና የትከሻ ምላጭዎን እና አንገትዎን ዘና ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት።
በተመለሰው ጊዜ ባርቤልን ይልቀቁት
- የሚያዩት
- የአሞሌ ጫፍ በፍጥነት ይወድቃል ወይም የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ለመጀመር ይመለሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሚወርድ ቅስት ለመቆጣጠር ምንም ጥንካሬ ላይኖር ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከ2-3 ሰከንድ መመለሻ ማቆየት በማይችሉበት በመጀመሪያው ድግግሞሽ ላይ ስብስቡን ጨርሱ እና ክብደቱን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ሁለት-እጅ የተቀበረ ፈንጂ
በመጀመሪያ የመዞሪያውን ዘንግ፣ የአርክ መንገድ እና የሰውነት አሰላለፍ በብርሃን አሞሌ ወይም በብርሃን ዲስክ ይማሩ።
የተከፈለ አቋም ነጠላ ክንድ ይጫኑ
በአንድ እጅ ዲያግናል ማተሚያን ያከናውኑ፣ የሰውነት አካልዎን እንዳይዞር ባርበሎውን ያስተካክሉ።
ግማሽ ተንበርክኮ ፈንጂ ማተሚያ
በተቀነሰ የእግር ርግጫ ቦታ ላይ የዳሌ እና የጎድን አጥንት አሰላለፍ እና የኮር መረጋጋትን ይለማመዱ።
ቀስ ብሎ መመለስ ፈንጂ ማተሚያ
መመለሻውን ለ 2 ~ 3 ሰከንድ ካቆዩ በኋላ ትንሽ ዲስክ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-2 ጊዜ ያህል የሰውነት የላይኛው ክፍል መግፋት ወይም የደረት / ትከሻ እርዳታ ያድርጉ። አንድ ጎን በአንድ ጊዜ ሲያከናውን በእያንዳንዱ ጎን ተመሳሳይ ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ያካሂዱ እና የአሞሌውን ቅስት ፣ ገለልተኛ የእጅ አንጓዎች እና የጎድን አጥንት እና የዳሌ አሰላለፍ ለሁሉም ድግግሞሽ ማቆየት ከቻሉ ብቻ እድገት ያድርጉ። በመጨረሻው ድግግሞሽ ላይ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሽ በሚተውዎት ክብደት ይጀምሩ።
መቁጠር
6-10 ጊዜ
ሰያፍ ቅስት እና ለ2-3 ሰከንድ ተመለስ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-150 ሰከንድ ማገገም
ጨምር
+1-2.5 ኪ.ግ
ሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ አሰላለፍ ካላቸው ብቻ ነው።
- የአሞሌ ቅስት፣ የእጅ አንጓ ገለልተኝነት፣ የጎድን አጥንት/የዳሌ አሰላለፍ እና የማገገሚያ ፍጥነት በሁለቱም በኩል እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ በትንሹ ይጨምሩ።
- ክብደቱን ከጨመሩ በኋላ ጀርባዎ እርጥብ ከሆነ ወይም ትከሻዎ ከታጠፈ ወዲያውኑ ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሳሉ.
- ተመሳሳይ ቅንብሮችን ለማነፃፀር የባርፔል ርዝመትን፣ የዲስክ ቦታን፣ አቋምን እና የአንድ ወይም ሁለት-እጅ ልዩነቶችን ይመዝግቡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ባርበሎውን በግድግዳው ጥግ ላይ ማስቀመጥ እችላለሁ?
የተወሰነው ላንድ ሚን አባሪ በጣም ሊገመት የሚችል ምርጫ ነው። ተለዋጭ የማስተካከያ ዘዴን ከተጠቀሙ, ባርበሎው የማይንሸራተት እና በግድግዳው ላይ ወይም ወለሉ ላይ የመጉዳት ወይም የመበታተን አደጋ እንደሌለ ያረጋግጡ. ጥገናው እርግጠኛ ካልሆነ, አያድርጉ.
የደረት ልምምድ ነው ወይስ የትከሻ ልምምድ?
በፕሬስ አንግል እና አቀማመጥ ላይ በመመስረት የላይኛው የፔክቶራሊስ ሜጀር ፣ የፊት ዴልቶይድ እና ትሪሴፕ አብረው ይሰራሉ። ምንም እንኳን ይህ መመሪያ ደረትን ወደ ፊት የሚገፉ የደረት ልዩነቶችን የሚሸፍን ቢሆንም የተለየ ጡንቻን ያገለላል ማለት አይቻልም።
