LANDMINE PRESS
የፊተኛው ዴልቶይድ ጥንካሬ እና የላይኛው የደረት መጠን የሚገነባ ለትከሻ ተስማሚ የሆነ ሰያፍ ፕሬስ
የባርቤልን አንድ ጫፍ በተቀበረ ፈንጂ ሶኬት ወይም በማእዘን ላይ ያስይዙ። በትከሻው ከፍታ ላይ በአንድ እጅ ተቃራኒውን ጫፍ ይያዙ. እግርዎን በተደናገጠ አቋም ወይም ጎን ለጎን ይቁሙ እና ኮርዎን ያሳትፉ። ክንድዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ አሞሌውን በሰያፍ ወደላይ እና ወደ ፊት ሲጫኑ መተንፈስ። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ አሞሌውን ቀስ ብለው በቁጥጥር ስር ወዳለው የመነሻ ቦታ ይመልሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · የላይኛው Pectoralis ሜጀር
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሰያፍ ግፋ
ይህ የደረት ወይም የትከሻ ልምምድ ነው?
ሁለቱንም ያነጣጠረ ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ ቀዳሚ አንቀሳቃሽ ነው፣ ነገር ግን የላይኛው የፔክቶሪያሊስ ሜጀር በሰያፍ ግፊት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ይሳተፋል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ያዋቅሩ እና ይያዙ
የባርበሎውን ጫፍ በትከሻ ደረጃ ይያዙ. ደረትን አውጥተህ ቁመህ አንኳርህን አረጋጋ። አሞሌውን አጥብቀው ይያዙ።
- 2
ሰያፍ ፕሬስ
ባርበሉን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ቀጥ ባለው መስመር ይንዱ። ክብደትን ለማንቀሳቀስ የፊት ዴልቶይድ እና የላይኛው ደረትን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- 3
ከፍተኛ መኮማተር
ሙሉ ክንድ ማራዘሚያ ላይ ሲደርሱ በትከሻዎ እና በሴራተስ ፊት ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ
ክብደቱን በመቃወም እና ክርንዎን በጣም ርቆ እንዳይወጣ በማድረግ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ይመልሱ።
SHOULDER FRIENDLY ARC
ለትከሻ መገጣጠሚያ ይበልጥ አስተማማኝ መንገድ
ፈንጂው ማተሚያው ቀጥ ያለ መንገድ ሳይሆን ሰያፍ የሆነ ቅስት ስለሚከተል፣ የደረት እና የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ፍላጎትን ይቀንሳል። ይህ በባህላዊው በላይ መጫን ወቅት ምቾት ማጣት ለሚሰማቸው ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል።
የአሞሌው መልህቅ ተፈጥሮ መረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም በነጻ የቆመ ባርቤል ማመጣጠን ሳይኖር በፕሬስ መካኒኮች እና በታለመው ጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
ላንድ ሚን ፕሬስ ሊደገም የሚችል ክልል እና ጭነት ይምረጡ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · የላይኛው ፔክቶሪያሊስ ሜጀር እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ triceps brachii · serratus anterior · ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የላንድ ሚን ፕሬስ እድገትን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ የጡንጥ ሽክርክሪት
- የሚያዩት
- ሲጫኑ ሰውነቱ ከባሩ ይጣመማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጣም ከባድ ወይም ደካማ ኮር ያለው ክብደት መጠቀም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና በስብስቡ ውስጥ ትከሻዎን እና ዳሌዎን አራት ማዕዘን ቅርጾችን ወደ ፊት በማቆየት ላይ ያተኩሩ።
የክርን ማቃጠል
- የሚያዩት
- ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ክርኑ በቀጥታ ወደ ጎን ይጠቁማል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትክክል ያልሆነ የትከሻ አቀማመጥ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አስተማማኝ እና ጠንካራ የመጫን ቦታን ለመጠበቅ ክርንዎን በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ሰውነትዎ ያቆዩት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ተንበርካኪ ፈንጂ ማተሚያ
የእግር መንዳትን ለማስወገድ እና በዋና እና ትከሻዎ ላይ ያለውን ፍላጎት ለመጨመር ተንበርክከው ፕሬሱን ያካሂዱ።
ባለ ሁለት እጅ የተቀበረ ፈንጂ ማተሚያ
የበለጠ ከባድ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና የበለጠ ትኩረትን ወደ የላይኛው ፔክቶርሎች ይለውጡ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ፈንጂው ማተሚያ ደህንነትን ከተግባራዊነት ጋር ያጣምራል። ለማንኛውም የላይኛው የሰውነት አካል ጥንካሬ ፕሮግራም ጥሩ ተጨማሪ ነው.
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
በሁለቱም በትከሻ እና በደረት ላይ ያተኮሩ ልምዶች ውስጥ በጥሩ ሁኔታ የሚስማማ ሁለገብ እንቅስቃሴ።
ድምጽ
ከ10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
በኮንትራቱ ጥራት እና ለስላሳ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ጊዜ ላይ ያተኩሩ።
- በፕሬሱ አናት ላይ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያጥፉት.
- እግሮችዎን በጥብቅ ያስቀምጡ እና ፍጥነትን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- በውጥረት ውስጥ ከፍተኛውን ጊዜ አሞሌውን ዝቅ ለማድረግ ከ2-3 ሰከንድ ይውሰዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛው እግር ወደፊት መሆን አለበት?
እግሩ ወደ ፊት ከሚገፋው ክንድ ተቃራኒ የሆነ አቋም በጣም የተረጋጋ ነው፣ ነገር ግን ኮርዎን የበለጠ ለመፈተሽ ትይዩ አቋምን መጠቀም ይችላሉ።
