ፈንጂ ረድፍ መመሪያ

Landmine Row · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

LANDMINE ROW

የተቀበረ ፈንጂ ረድፍ ለሂፕ ማንጠልጠያ ወደ እጣው አቅጣጫ የሚጎትት መልህቅ ባርቤል እና ቪ እጀታ ይጠቀማል

ባር መጠገን እና ደህንነቱ የተጠበቀ እጀታ እና የሰሌዳ አቀማመጥ በፈንጂ ረድፍ መጀመሪያ ይመጣሉ። መንገዱን ሳትዘጉ እግሮቹን በሁለቱም በኩል በነፃው አሞሌ ጫፍ ላይ ያድርጉት ፣ ወገቡን ወደ ምቹ ገለልተኛ ግንድ ቦታ ይላኩ እና የ V እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ። ዝቅተኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም ሳህኖቹን ሳታወዛውዙ ክርኖቹን ከጣሪያው ጀርባ ይላኩ። ከ2-3 ሰከንድ በላይ ይመለሱ።

ዋና ጡንቻዎች
ላቲሲመስ ዶርሲ · Rhomboid
ሁለተኛ ጡንቻዎች
የታችኛው ትራፔዚየስ · ቢሴፕስ ብራቺይ · የኋላ ዴልቶይድስ
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የሁለትዮሽ ባርቤል አግድም ጎትት።
የፈንጂ ረድፍ እንቅስቃሴ ማሳያ

የአርሲንግ ባር መንገድ ለዝቅተኛ ጀርባ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

ለአንዳንድ ሰዎች ምቾት ሊሰማው ይችላል፣ ነገር ግን ቅስት መንገድ ዝቅተኛ ጀርባ ፍላጎትን በራስ-ሰር አያስወግድም ወይም ለሁሉም ሰው የበለጠ ደህንነትን አያረጋግጥም። ገለልተኛ ግንድ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ጭነት አሁንም ያስፈልጋል.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

ፈንጂ ረድፍ — የአሞሌ መጠገንን እና መያዣን ያረጋግጡ
የተቀበረው ፈንጂ መልህቅ እና የሰሌዳ ጥገና አስተማማኝ መሆኑን ያረጋግጡ። የቪ እጀታው ከባር ቤል ስር በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጡን እና ጣቶች በመያዣው፣ ባር እና ሳህኖች መካከል ሊያዙ እንደማይችሉ ያረጋግጡ።
  1. 1

    የአሞሌ መጠገንን እና መያዣን ያረጋግጡ

    የተቀበረው ፈንጂ መልህቅ እና የሰሌዳ ጥገና አስተማማኝ መሆኑን ያረጋግጡ። የቪ እጀታው ከባር ቤል ስር በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጡን እና ጣቶች በመያዣው፣ ባር እና ሳህኖች መካከል ሊያዙ እንደማይችሉ ያረጋግጡ።

  2. 2

    እግሮቹን እና ዳሌውን ማንጠልጠያ ያዘጋጁ

    የቀስት መንገዱን ሳይዘጉ እግሮቹን ከነፃው አሞሌ ጫፍ በሁለቱም በኩል ያስቀምጡ። ጀርባው ምቹ በሆነ ገለልተኛ ክልል ውስጥ እስኪሆን ድረስ ወገቡን መልሰው ይላኩ።

  3. 3

    የ V እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ

    መያዣውን በጥንቃቄ ይያዙ እና እጆቹን ያራዝሙ. ትከሻዎች በማይመች ሁኔታ ወደ ፊት በማይንሸራተቱበት ክልል ውስጥ ብቻ ይጀምሩ ፣ አንገትን ረጅም ያድርጉት።

  4. 4

    ክርኖቹን ከጣሪያው ጀርባ ይሳሉ

    እጀታው ወደ ታችኛው ደረቱ ወይም የላይኛው የሆድ ክፍል ሲሄድ ክርኖቹን ከሰውነት በኋላ ይላኩ። አሞሌውን ከፍ ለማድረግ ዝቅተኛውን ጀርባ አያራዝሙ ወይም አይንቀጠቀጡ።

  5. 5

    ከ2-3 ሰከንድ በላይ ይመለሱ

    አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እጆቹን በቁጥጥር ስር ያራዝሙ። ሳህኖቹን ወለሉ ላይ አያርፉ ወይም የሚቀጥለውን ድግግሞሽ በእንደገና አይጀምሩ።

FIXATION & CLEARANCE

የመልህቅ ደህንነት እና የጣት ማጽዳት መጀመሪያ ይመጣሉ

በፈንጂ ረድፍ ውስጥ በመጀመሪያ አሞሌው መልህቁ ውስጥ መቀመጡን ፣ ሳህኖቹ እንደተጠበቁ እና የ V እጀታው የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ። በመያዣው እና ባር ወይም ሳህኖች መካከል ያለው ክፍተት ጣት የሚስብ አደጋን ይፈጥራል።

የአሞሌውን ቅስት መንገድ ከመድገምዎ በፊት በቀላል ጭነት ይሞክሩ እና እግሮችን፣ ጣቶችን እና ልብሶችን ከዚያ መንገድ ያርቁ። መሳሪያዎቹ ከተንቀሳቀሱ ወይም መያዣው ያልተረጋጋ ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ.

የተቀበረ ፈንጂ-ረድፍ ባር መጠገንን፣ የV-handle አቀማመጥን እና የጣት ማፅዳትን የሚያሳይ የማስተማሪያ ምስል
የማስተማሪያ ምስል በቅርቡ ይመጣል። መልህቅን ፣ ሳህኖችን ፣ ቪ እጀታውን ይፈትሹ እና ጣቶች እና እግሮች ከአሞሌው መንገድ ውጭ ያቆዩ።

ዋና ነጥብ: መልመጃውን በቪ እጀታ፣ ባርቤል ወይም ሳህኖች መካከል ጣቶች በሚያዙበት ቅንብር ውስጥ አያድርጉ።

HINGE & PULL

የሂፕ ማጠፊያውን ይጠብቁ እና ክርኖቹን ከጣሪያው ጀርባ ይላኩ።

ወገቡን ወደ ሂፕ ማጠፊያ መልሰው ይላኩ እና የጀርባውን ቅሪት ምቹ በሆነ ገለልተኛ ክልል ውስጥ ያረጋግጡ። እጀታው ወደ ታችኛው ደረቱ ወይም የላይኛው የሆድ ክፍል ሲመጣ ክርኖቹን ከጣሪያው ጀርባ ይላኩ.

አሞሌውን ከፍ ለማድረግ ዝቅተኛውን ጀርባ ከፍ አያድርጉ ወይም የቶርሶ ሪኮርድን አይጠቀሙ። አንድ ገለልተኛ ግንድ ማቆየት ካልተቻለ, ጭነት አሁን ካለው ቁጥጥር ሊበልጥ ይችላል.

በፈንጂ ረድፍ ውስጥ ከጭንቅላቱ ጀርባ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የክርን መንገድ የሚያሳይ መማሪያ ምስል
የማስተማሪያ ምስል በቅርቡ ይመጣል። የሂፕ ማጠፊያውን ያቆዩ እና ዝቅተኛ-ኋላ hyperextension ወይም ዳግም ሳይነሳ ክርኖች ወደ ኋላ ይላኩ።

ዋና ነጥብ: የአርሲንግ ባር ዱካ ዝቅተኛ-ኋላ ፍላጎትን በራስ-ሰር አያስወግድም። ገለልተኛ ግንድ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ጭነት አሁንም ያስፈልጋል.

RETURN & LOAD

የሰሌዳ ዳግም ሳይነሳ በተመሳሳይ በተቆጣጠረው ፍጥነት ይመለሱ

ከ2-3 ሰከንድ በላይ በቁጥጥር ስር ያሉትን እጆች በማራዘም ይመለሱ። ወለሉ ላይ መወርወር የሚቀጥለውን የድግግሞሽ መንገድ እና የግንድ መቆጣጠሪያን ሊለውጥ ይችላል።

ገለልተኛ ግንድ፣ መያዣ መያዣ፣ የአሞሌ መንገድ እና የ2-3 ሰከንድ መመለሻ የሚይዘውን ጭነት ብቻ ይጠቀሙ። በስብስብ መካከል ያለውን መልህቅ እና ሳህኖች እንደገና ያረጋግጡ።

ፈንጂ ረድፍ — የሰሌዳ ዳግም ሳይነሳ በተመሳሳይ በተቆጣጠረው ፍጥነት ይመለሱ
የሰሌዳ ዳግም ሳይነሳ በተመሳሳይ በተቆጣጠረው ፍጥነት ይመለሱ

ዋና ነጥብ: ከባድ ሸክም ወደነበረበት መመለስ፣ hyperextension ወይም ያልተረጋጋ መያዣን ከሚያስፈልገው የአሁኑን ቁጥጥር ይበልጣል።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ጣቶችን በ V እጀታ እና ባር መካከል ማስቀመጥ

የሚያዩት
በጅማሬው ወይም በሚመለሱበት ጊዜ ጣቶች በመያዣው እና በባርበሎው ወይም በጠፍጣፋዎቹ መካከል ካለው ክፍተት ጋር ቅርብ ናቸው።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የመያዣ ቦታ እና የጣት ማጽጃ አልተፈተሸም ይሆናል።
እንዴት እንደሚስተካከል
መያዣውን እንደገና ያስጀምሩ እና በቀላል ጭነት ከመያዣው መንገድ ውጭ የጣት ማፅዳትን ያረጋግጡ።

ከመጠን በላይ ዝቅተኛ ጀርባ ማራዘሚያ

የሚያዩት
የጎድን አጥንቶች በሚጎተቱበት ጊዜ የጎድን አጥንቶች ያነሳሉ እና ዝቅተኛው የኋላ ቅስቶች በደንብ ይቆማሉ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከፍ ያለ የመጎተት ቦታ ወይም ከባድ ጭነት ቅድሚያ ተሰጥቶ ሊሆን ይችላል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጭነቱን ይቀንሱ እና የሂፕ ማጠፊያውን እና ገለልተኛውን ግንድ በሚይዝ ክልል ውስጥ ያቁሙ።

የታርጋ ማገገሚያ በመጠቀም

የሚያዩት
ሳህኖቹ በመመለሻው መጨረሻ ላይ ወለሉን ይንኩ እና የሚቀጥለው ድግግሞሽ ይነካል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
መመለሻው ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል ወይም ጭነቱ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
እንዴት እንደሚስተካከል
የ2-3 ሰከንድ መመለሻ ይጠቀሙ እና መልሶ ማቋቋም ከቀጠለ ጭነቱን ይቀንሱ።

ትከሻዎችን መጨፍለቅ

የሚያዩት
ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ እና ክርኖቹ ሲጎትቱ አንገቱ ያሳጥራል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የአሞሌ ቁመት በክርን መንገድ ላይ ቅድሚያ ሊሰጠው ይችላል።
እንዴት እንደሚስተካከል
አንገትን ረጅም ያድርጉት እና ትከሻዎች ቁጥጥር በሚደረግበት ክልል ውስጥ ያቁሙ።

በቅንብሮች መካከል መስተካከልን እንደገና አለመፈተሽ

የሚያዩት
መልህቅ፣ ሳህን ወይም መያዣ ቦታ ከተቀናበረ በኋላ ተቀይሯል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
መሣሪያው ከመጀመሪያው ድግግሞሽ በፊት ብቻ የተፈተሸ ሊሆን ይችላል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ከእያንዳንዱ ስብስብ በፊት መልህቅን፣ ሳህኖችን እና እጀታውን እንደገና ይፈትሹ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

የኬብል ረድፍ

ያለ መልህቅ ቅንብር ወይም የሂፕ ማንጠልጠያ የሁለትዮሽ መጎተት ይማሩ።

02

ቀላል ፈንጂ ረድፍ

በዝቅተኛ ጭነት መጠገንን፣ እጀታን፣ የጣት ማጽጃን እና የአሞሌ መንገድን ያረጋግጡ።

03

መደበኛ ፈንጂ ረድፍ

ክርኖች ወደ ኋላ እየላኩ የሂፕ ማጠፊያውን እና ከ2-3 ሰከንድ መመለስን ይጠብቁ።

04

አነስተኛ ጭነት መጨመር

እያንዳንዱ ድግግሞሽ ወደነበረበት መመለስን፣ ከመጠን በላይ መጨመርን እና አለመረጋጋትን ሲያስወግድ ብቻ ያስተካክሉ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ይህንን በሳምንት 1-3 ጊዜ እንደ የጀርባ ስልጠና አካል አድርገው ይጠቀሙ ፣ ከ2-3 የ 8-12 ድግግሞሾች ይጀምሩ። ድግግሞሾችን ያስተካክሉ ወይም ባር ሲጠግን፣ የቪ-እጅ መያዣ ቦታ፣ የጣት ማጽጃ፣ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የ2-3 ሰከንድ መመለሻ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሲቀሩ። የአሞሌው ቅስት መንገድ ዝቅተኛ-ኋላ ፍላጎትን በራስ-ሰር አያስወግድም።

ተወካዮች

8–12

መጠገንን፣ መያዣን እና ገለልተኛውን ግንድ ያረጋግጡ

ስብስቦች

2–3

በስብስቦች መካከል ከ60-90ዎች ያርፉ

እድገት

+1-2 ድግግሞሽ

ያለመመለስ ወይም hyperextension ብቻ

  • 1-2 ድግግሞሾችን ይጨምሩ ወይም ጭነቱን በትንሹ ያስተካክሉት የአሞሌ መጠገኛ፣ ቪ እጀታ፣ የጣት ማጽጃ፣ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የ2-3 ሰከንድ መመለሻ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሲቀሩ ብቻ።
  • ወዲያውኑ ማቆም እና ማዋቀሩ ካልተረጋጋ፣ ጣት የሚይዝ አደጋ ከታየ፣ ሳህኖች እንደገና ከተመለሱ፣ ዝቅተኛው ጀርባ ከፍ ካለ ወይም ሹል ህመም ከተከሰተ ማዋቀሩን እንደገና ያስጀምሩ።
  • መልህቅን፣ ባርቤል እና ሳህኖችን፣ ቪ እጀታን፣ ጭነትን፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ይመዝግቡ እና የመመለሻ ጊዜን አንድ ላይ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የቪ እጀታ ከሌለኝስ?

ከአሞሌው በታች በተረጋጋ ሁኔታ የተቀመጠ እና የጣት ማጽጃ የሚሰጥ እጀታ ብቻ ይጠቀሙ። ደህንነቱ የተጠበቀ እጀታ ከሌለ የኬብል ረድፍ ወይም ሌላ የረድፍ ልዩነት ይምረጡ።

አሞሌውን ምን ያህል ርቀት መጎተት አለብኝ?

የሂፕ ማንጠልጠያ እና ትከሻዎች ቁጥጥር በሚቆዩበት ጊዜ ክርኖች ከጣሪያው ጀርባ ወደሚንቀሳቀሱበት ክልል ብቻ ይጎትቱ። ዝቅተኛውን ጀርባ ከፍ አድርገው አያራዝሙ ወይም ከፍ ለማድረግ አይንቀጠቀጡ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - የረድፍ መልመጃ ቤተ-መጽሐፍት
  2. 2. ACSM - 2026 የመቋቋም ስልጠና መመሪያዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት — የብረት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ይፈትሹ

ማንሳት

Pull-Up

የባርበሎ ረድፍ — የዲስክ እና የባርፔል አካባቢን ይፈትሹ

የባርበሎ ረድፍ

Barbell Row

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ