LATERAL HOP
ላተራል ሆፕ መስመርን በፍጥነት ለማቋረጥ ላይ ያተኮረ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን የማረፊያ ስልጠና በአንድ እግሩ ወደ ጎን መግፋት እና ከሌላው እግር ጋር መስተካከልን ያካትታል።
በአንድ እግር ወደ ጎን ይዝለሉ እና በተቃራኒው እግር ላይ ያርፉ እና የቁርጭምጭሚትን ፣ የጉልበቱን እና የዳሌውን የጎን ግፊት እና የአንድ ወገን መረጋጋት ለማሰልጠን። ለርቀት ከተስገበገብክ፣የእግርህ አካል ወደ ማረፊያው እግርህ ውጭ ይሄዳል ወይም ጉልበቶችህ ወደ ውስጥ ይወድቃሉ። ወለሉ ላይ ዝቅተኛ መስመር በመጠቀም አጫጭር ሆፕ በመውሰድ ይጀምሩ እና ከማረፉ በኋላ ለ 2 ሰከንድ ቆም ይበሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus medius, quadriceps, ጥጃ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, hamstrings, ቁርጭምጭሚት ማረጋጊያዎች, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጎን ነጠላ ዝላይ እና ማረፊያ
በመስመሮች መካከል ፈጣን የዙር ጉዞ ማድረግ ይፈልጋሉ?
በመጀመሪያ ደረጃ በእያንዳንዱ ማረፊያ ላይ የምታቆምበትን መንገድ ወድጄዋለሁ። መረጋጋት ከተጠበቀ በኋላ ብቻ የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝቅተኛ መስመሮችን እና አጭር ርቀቶችን መወሰን
በማይንሸራተት ወለል ላይ መስመር ላይ ምልክት ያድርጉ እና ከአንድ እርምጃ ያነሰ ርቀት ይምረጡ። በሁለቱም በኩል ምንም የሚያደናቅፍ ነገር እንደሌለ እርግጠኛ ይሁኑ.
- 2
በድጋፍ እግር ላይ የጎን የመለጠጥ ችሎታን ይፍጠሩ
በአንድ እግሩ ቁም, ሙሉውን እግር ወደ ታች ይጫኑ እና ጉልበቱን እና የሂፕ መገጣጠሚያውን በትንሹ በማጠፍ. ዳሌዎን ወደ አግድም ያቅርቡ እና እጆችዎ ሚዛን ለመጠበቅ ዝግጁ ይሁኑ።
- 3
ወለሉን ወደ ጎን በማንሸራተት ያንቀሳቅሱት
ወደ ጎን ይዝለሉ, ወለሉን በድጋፍ እግርዎ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይግፉት. የሰውነት አካልዎን ከመጠን በላይ አያጥፉ እና መላ ሰውነትዎ አንድ ላይ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ።
- 4
በተቃራኒ እግር ተቀበል እና ለ 2 ሰከንድ ቆም አድርግ
በመሃል እግርዎ ላይ በቀስታ ያርፉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ በማጠፍ። ዳሌዎ እና የሰውነት አካልዎ እስኪረጋጉ ድረስ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
LAND OVER THE FOOT
በማረፊያው እግር ላይ ጉልበቶችዎን ፣ ዳሌዎን እና የሰውነት አካልዎን መልሰው መደርደር ያስፈልግዎታል።
የሰውነት አካልዎ ከእግርዎ ውጭ የሚቆይ ከሆነ፣ እራስዎን ከተጨማሪ እርምጃ ጋር ሚዛን ያደርጋሉ። ርቀቱን ያሳጥሩ እና የስበት ማእከልዎን በማረፊያ እግርዎ ላይ ያምጡት።
ተረከዙ ፣ የአውራ ጣት ኳስ እና የትንሽ ጣት ኳስ ሁሉም ይንኩ እና ጉልበቱ የሁለተኛውን የእግር ጣት አቅጣጫ ይከተላል።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ወደ ጎን ይግፉ, በእግርዎ ላይ ያቁሙ."
STABILITY BEFORE SPEED
ነጠላ ማረፊያን ከተቆጣጠሩ በኋላ የክብ ጉዞ ፍጥነት ተጨምሯል።
ከመጀመሪያው ጀምሮ በተከታታይ ከሄዱ የቁርጭምጭሚት እና የጉልበት ስህተቶችን ለማጣራት አስቸጋሪ ነው. በእያንዳንዱ ማረፊያ ላይ 2 ሰከንዶችን ለአፍታ ያቁሙ።
ሁለቱም የማረፊያ ጥራት አንድ ሲሆኑ የእረፍት ጊዜውን ይቀንሱ፣ ነገር ግን የእግር ድምጽ እና የጉልበት መንገዶች ሲቀየሩ እንደገና ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ካረፉ በኋላ ብዙ ጊዜ እግሮችን ያንቀሳቅሳል
- የሚያዩት
- ለማመዛዘን ተጨማሪ እርምጃዎችን ይወስዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዝላይ ርቀት ከአንድ ወገን የመረጋጋት አቅም ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መስመሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት እና ከእግርዎ በላይ ለ 2 ሰከንድ ለማቆም የሚያስችል ርቀት ብቻ ይጠቀሙ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- በሚያርፍበት ጊዜ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ወደ ትልቁ ጣት ይንቀሳቀሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዳሌ ቁጥጥር እና የእግር ቅስቶች ተጽእኖውን መቋቋም አልቻሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ርቀቱን ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ በማድረግ ወደ ደረጃው ይመለሱ።
በመጀመሪያ የላይኛውን አካል ይጣሉት
- የሚያዩት
- የጡንቱ አካል በጣም ዘንበል ይላል እና እግሮቹ ዘግይተው ይከተላሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከደጋፊው እግር ወደ ላተራል መነሳሳት ፈንታ በላይኛው የሰውነት ምት መመለሻ ተጠቅሟል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በተቀነሰ ክንድ በማወዛወዝ እና በሚደግፍ እግርዎ ከመሬት ላይ በመግፋት አጭር ሆፕን ይለማመዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የአንድ-ጎን ሚዛን መያዝ
ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ በአንድ እግሩ ላይ በተረጋጋ ሁኔታ ይቁሙ.
የጎን ደረጃ እና ዱላ
ሳይዘለሉ ለመደርደር ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ።
አጭር የጎን ሆፕ እና ዱላ
በእያንዳንዱ ማረፊያ ላይ 2 ሰከንዶች ቆም ይበሉ።
ቀጣይነት ያለው ላተራል ሆፕ
ሁለቱም መቆጣጠሪያዎች እኩል ሲሆኑ ብቻ ምላሽ ሰጪነትን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በደካማ የጎን ማረፊያ ይጀምሩ እና ከርቀት ይልቅ የእግር ድምጽ እና አሰላለፍ ያስተውሉ። እንደ ሩጫ ወይም መዝለል ባሉ ቀናት የማረፊያዎችን ጠቅላላ ቁጥር ይጨምሩ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 4-8 ጊዜ
በእያንዳንዱ ማረፊያ 1-2 ሰከንድ ቆም ይበሉ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-3 ጊዜ
ሳምንታዊ ዝላይ የእውቂያ ብዛት አስተዳደር
- በእግር-በእግር ማረፊያ ሲደረግ ብቻ ርቀትን ወይም ፍጥነትን ይጨምሩ።
- ተጨማሪ እርምጃዎችን ከወሰዱ፣ ጉልበቶቻችሁን ከደፉ፣ ወይም ከፍ ያለ የማረፊያ ድምጽ ካሰሙ፣ ወዲያውኑ የችግር ደረጃን ይቀንሱ።
- በድካም ጊዜ ምንም ከፍተኛ የርቀት ጉዞ የለም።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ያህል ርቀት መዝለል አለብኝ?
ካረፉ በኋላ እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ የጉልበት እና የዳሌ አሰላለፍ እንዲቆዩ የሚያስችልዎ ማንኛውም ርቀት በቂ ነው።
በሁለቱም በኩል ያለው ርቀት ቢለያይስ?
አጭር እና ያልተረጋጋ ጎን ላይ በመመስረት በሁለቱም በኩል ያለውን ርቀት ያዘጋጁ እና ከዚያ በኩል ያከናውኑ.
