LATERAL RAISE
የጎን መጨመሪያው ዳምቤሎችን ከፍ ለማድረግ የሚደረግ ሙከራ ሳይሆን ትከሻዎ እስከ መጨረሻው የሚደግፈውን መንገድ የሚጠብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Dumbbell lateral ማሳደግ የትከሻ ጠለፋ መልመጃ ሲሆን ይህም እጆችዎን ከጎንዎ ወደ ውጭ ማንሳትን ያካትታል። ግቡ ዱብቦሎችን በተቻለ መጠን መላክ ወይም እጆችዎን መቆለፍ ሳይሆን የእጅ አንጓዎን፣ የክርንዎን እና የሰውነት አካልዎን አቀማመጥ ለመጠበቅ እና የጎን ዴልቶይድ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሊፈጥር የሚችለውን ተመሳሳይ መጠን ያለው ውጥረት ይጠቀሙ። እጆቹ ከጣሪያው አጠገብ ከሚገኙበት ጊዜ ይልቅ እጆቹ ወደ አግድም በሚጠጉበት ጊዜ Dumbbells በትከሻዎች ላይ የበለጠ የማሽከርከር ፍላጎቶችን ይፈጥራሉ። ስለዚህ, ክብደቱ አንድ አይነት ቢሆንም, የሰውነት አካልን በመነቅነቅ ወይም በላይኛው ክፍል ላይ ትከሻዎትን በመጨፍለቅ ማካካስ ቀላል ነው. የእጆቹ ጀርባ ወይም የእጆቹ ጎን የትኛው አቅጣጫ ለሁሉም ሰው የተሻለ እንደሆነ ለመወሰን ምንም መንገድ የለም. የኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ጥናቶች የጎን መጨመር ልዩነቶችን በማነፃፀር አጫጭር ሙከራዎች በተወሰኑ ጤናማ ሰልጣኞች ላይ የተደረጉ ሙከራዎች ናቸው, ስለዚህ የጡንቻን ማነቃቂያ ቅጦችን ብቻ ያሳያሉ እና የረጅም ጊዜ የደም ግፊት ወይም የህመም ህክምና ዋስትና አይሰጡም. ይህ መመሪያ በመጀመሪያ ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ የእጅ አንጓውን ከግንባሩ ጋር ትይዩ ለማድረግ፣ ክንዱን በጡንቻው የፊት እና የጎን ክፍል መካከል በምቾት በማንቀሳቀስ እና ከአካል ጉዳቱ ጋር ወደ ኋላ የማይመለስበትን መስፈርት ይጠቀማል።
- ዋና ጡንቻዎች
- የጎን ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ · ሮታተር cuff
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ጠለፋ
ዳምቦሎችን ከትከሻው ከፍታ በላይ ከፍ ማድረግ አለብኝ?
አይደለም ቅድሚያ የሚሰጠው የተለየ ክንድ ቁመት አይደለም; ያለ ህመም የአንገት፣ የሰውነት አካል እና የእጅ አንጓ ቦታን እየጠበቀ ነው። ትከሻዎ ከመነሳቱ ወይም ከኋላዎ ቅስቶች በፊት ያለውን ክልል ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ ቀለል ያሉ ዳምቦሎችን እና ባዶ ቦታን ይምረጡ።
በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ ቅፅ እንዲቀይሩ በሚያስገድድ ክብደት የመጀመሪያውን ስብስብ ይጀምሩ። ድቡልቡሎች በሁለቱም በኩል የሚያልፍበት ቦታ ያዘጋጁ እና መሬቱ የሚያዳልጥ ከሆነ ወይም ከእግርዎ ስር ያሉ ነገሮች ካሉ መጀመሪያ ያስወግዷቸው። አንድ ጊዜ ማንሳት የሚችሉት በጣም ከባድ የሆነው ደወል ለዚህ እንቅስቃሴ መነሻ ክብደት አይደለም።
- 2
በእግሮችዎ እና በዳሌዎ ጸጥ ያለ የአካል ቦታ ያዘጋጁ
እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን አይቆልፉ። የጎድን አጥንቶችዎ በዳሌዎ ላይ በምቾት እስኪያርፉ ድረስ ያውጡ፣ ይህም በወገብዎ እና በሆድዎ ላይ ቀላል ውጥረት ይፈጥራል። ዱብብሎችን ከፍ ለማድረግ ቦታ ለመስጠት ወደ ኋላ አትደገፍ፣ እና አገጭህን ወደ ፊት ሳትገፋ ፊትህን ቀጥታ ወደ ፊት አቆይ።
- 3
የእጅ አንጓዎች ከፊት ክንዶችዎ ጋር እንዲጣጣሙ እና ክርኖችዎ ለስላሳ እንዲሆኑ ያድርጉ።
ዱብብሎችን ከጭኖችዎ አጠገብ ያስቀምጡ እና የእጅ አንጓዎ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ አለመግባቱን ያረጋግጡ። ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይልቅ በጣም ትንሽ በሆነ መታጠፊያ ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ. ያ ትንሽ መታጠፍ ዱብብሎችን ቀላል ለማድረግ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን የእጅ አንጓ እና ክርኖችዎ በመጨረሻው ክልል ውስጥ እንዲቆዩ ለማድረግ መነሻ ነጥብ ነው።
- 4
እጆችዎን በጡንቻዎ የፊት እና የጎን መካከል አንድ ላይ ይክፈቱ
ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ ሲያነሱ በቀስታ ይንፉ። በፊተኛው አውሮፕላን ውስጥ በትክክል መንቀሳቀስ የለብዎትም. በጡንቻው ፊት እና ጎን መካከል ትንሽ ወደፊት የሚሄድ መንገድ በትከሻው ፊት ላይ ያለ ምቾት ሊደገም የሚችል ከሆነ ያንን መንገድ ይጠቀሙ። አንድ ዱብብል መጀመሪያ ወደ ፊት እንዳይዘለል ወይም በክርን ወደ ኋላ እንዳይመለስ ሁለቱም እጆች ወደ ተመሳሳይ ቁመት እንዲሄዱ ያድርጉ።
- 5
ትከሻው ከመነሳቱ በፊት የመጨረሻውን ክልል ይፈልጉ
ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር በትይዩ ሊቀርቡ ይችላሉ፣ ግን ያ ቁመት ውጤት እንጂ ግብ አይደለም። አንገትዎ ማጠር ከጀመረ፣ የጎድን አጥንቶችዎ ከተነሱ ወይም የእጅ አንጓዎችዎ ከተጠለፉ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ያቁሙ። እንቅስቃሴውን ወደ በላይኛው ፕሬስ አይዙሩ; ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ የትከሻ እና የጡንጥ አቀማመጥ ቁጥጥር ወደሚቆይበት የመጨረሻ ነጥብ ብቻ ይድገሙት።
- 6
ማወዛወዝ ከመጀመራቸው በፊት ቀስ ብለው ወደ ዱብብሎች ይመለሱ።
በመጨረሻው ላይ ያለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ካረጋገጡ በኋላ የሚቆጣጠሩትን ዳምቤሎች እስከ ጭኑ ጎኖቹ ድረስ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ ሆን ብለህ ትከሻህን ወደ ታች አትጎትት ወይም ዳምቦቹን ከጭንህ ጋር አትመታ። የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ሲጀምሩ ዱብብሎች ወደ ፊት ቢያገኟቸው ክብደቱን ይቀንሱ ወይም ይቀንሱ።
GRIP & PATH
ከእጅ አቅጣጫ የበለጠ አስፈላጊው የእጅ አንጓ፣ የክርን እና የክንድ መንገድ ተመሳሳይ ድግግሞሽ መፍጠር አለመሆኑ ነው።
በጎን መጨመሪያዎች ፣ ዱብቦሎች ከእጆች ላይ ተንጠልጥለዋል ፣ እና እጆቹ የበለጠ በተራራቁ መጠን ትከሻዎች የመዞሪያ ፍላጎቶችን ይጨምራሉ። ስለዚህ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ የእጅ አንጓዎን ከመጠን በላይ ካጠፉት ወይም ክርኖችዎን በተለየ መንገድ ቀና ካደረጉ፣ በትከሻዎ ላይ የሚደርሰው ስሜት እና በሰውነትዎ ላይ የሚከፈለው ማካካሻ ተመሳሳይ ደወል ቢያነሱም የተለየ ይሆናል። የእጆችዎ ጀርባ ወደ ላይ ቢታዩም ወይም አውራ ጣትዎ በትንሹ ወደ ፊት ፣ መጀመሪያ የእጅ አንጓዎ የፊት ክንዶችዎ ማራዘሚያ መሆኑን እና ዱብብሎች ከክርንዎ በጣም ሩቅ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ።
በኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናቶች ውስጥ, ገለልተኛ, ውጫዊ ሽክርክሪት, እና የውስጥ ሽክርክሪፕት የጎን መጨመሪያዎች የተለያዩ የጡንቻዎች ማነቃቂያ ንድፎችን አሳይተዋል. ይሁን እንጂ ውጤቶቹ በተቀመጡት ክልሎች እና ፍጥነቶች በትንሽ ቁጥር በተወዳዳሪ አካል ገንቢዎች የተደረጉ ሙከራዎች ውጤቶች ናቸው። ስለዚህ የተወሰነ የእጅ አቅጣጫን እንደ ህመም መከላከል ወይም የጡንቻ ሃይፐርትሮፊሽን ዋስትና ከመጠቀም ይልቅ ያለ ህመም ሊደገም የሚችል የእጅ አቅጣጫ እና ክንድ መምረጥ እና በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ያለውን ሁኔታ መጠበቅ የበለጠ ተግባራዊ ይሆናል.
ዋና ነጥብ: አሁን ያረጋግጡ: የእጅ አንጓዎች ከግንባሮች ጋር እኩል ናቸው · በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ተመሳሳይ ትንሽ የክርን መታጠፍ · ዱብብሎች የአካል ጉዳቱን ከቦታው ሳይገፉ በተመሳሳይ መንገድ ይጓዛሉ
SCAPULA & RANGE
የትከሻ ምላጭዎን አይቀዘቅዙ፣ ይልቁንስ አካልዎን አሁንም ማቆየት የሚችሉበትን ክልል ይምረጡ።
እጆቹ ሲነሱ, scapulae በተፈጥሮ የጎድን አጥንት ላይ ይንቀሳቀሳሉ. የትከሻ ምላጭዎን እስከ ታች ወይም ወደ ኋላ ለመግፋት መሞከር በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ግትርነት ሊያስከትል ይችላል። በአንጻሩ፣ ትከሻዎ በፍጥነት ወደ ጆሮዎ ቢወጣ እና አንገትዎ ካጠረ፣ አሁን ያለዎት ክብደት ወይም ክልል አካልዎ እና ትከሻዎ ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት በላይ ሊሆን ይችላል።
ብዙውን ጊዜ እጆችዎ ከወለሉ ጋር ወደ ጎን ሲነሱ ይመለከታሉ፣ ነገር ግን ይህ ቁመት የሁሉም ሰው ግብ መሆን የለበትም። በቅርቡ የተደረገ የዳምቤል/የኬብል ንጽጽር ጥናት በትከሻ ጠለፋ ክልል ውስጥ ያሉትን ሁለቱን ሁኔታዎች አነጻጽሯል። የግለሰብ ህመም የሌለበት ክልል በጥናቱ ከተወሰነው ክልል ሊለያይ ይችላል። ክንድህን ለማንሳት ወደ ኋላ በተደገፍክ ወይም ወደ ፊት በተደገፍክ ቅጽበት ክልልን ወይም ክብደትን ለመቀነስ ከቁመት በላይ አቀማመጥን አስቀድመህ ስጥ።
LOAD & CONTROL
የኋለኛውን ዴልቶይድ ከመሞከርዎ በፊት ሊይዙት የሚችሉት ጭነት በከፍተኛ የፈተና ሞመንተም እና ትራፔዚየስ ላይ ብቻ ነው።
የዱምብብል ላተራል ከፍ ማድረግ እጆችዎ ከጉልበትዎ ላይ በሚለቁበት ጊዜ ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናሉ። ስለዚህ አንድ ወይም ሁለት ከፍተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ ቢችሉም, አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ካወዛወዙ ወይም ቀጥ ብለው እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ እንደገና መመለስን ለመፍጠር, ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እያሰለጠኑ ነው ማለት አስቸጋሪ ነው. ወደ ላይ ስትወጣም ሆነ ስትወርድ የሚቆጣጠረውን ክብደት በማንሳት ከስብስብ ወደ ስብስብ ምን አይነት ተለዋዋጮች እንደተከፋፈሉ ለማየት ቀላል ይሆናል።
በ8-ሳምንት ጊዜ ውስጥ ዳምቤልን እና የኬብል ጎን ጭማሬዎችን በማነፃፀር በአንድ ጥናት ውስጥ ሁለቱም ዘዴዎች በሁኔታዎች መካከል ግልጽ ጥቅም ሳይኖራቸው ከጎን ዴልቶይድ ውፍረት ጋር የተቆራኙ ናቸው። ይህ ማለት dumbbells የበታች ናቸው ወይም ኬብሎች አላስፈላጊ ናቸው ማለት አይደለም። ከመሳሪያው ስም ይልቅ፣ የመምረጫዎ ዋና መመዘኛዎች ከህመም ነጻ የሆነ ክልል፣ ወጥ የሆነ መንገድ እና የሚታደስ ሳምንታዊ ድምጽ ማቆየት መቻል መሆን አለመቻል ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
Dumbbells ከመጀመሪያው ድግግሞሽ ወደ ፊት ይወጣሉ።
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ወደ ጎን ሳይሆን መጀመሪያ ከሰውነትዎ ፊት ይወጣሉ እና ከእጅ ማራዘሚያ ይልቅ የፊት ማሳደግ ይመስላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መጀመሪያ ላይ ትከሻዎችዎ ወደ ፊት ይንከባለሉ ወይም ክብደትን ለመቀየር መጀመሪያ የእጅ አንጓዎን እና ክርኖችዎን እየተጠቀሙ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዱብብሎችን ከጭኑዎ አጠገብ ለአፍታ ያቁሙ እና ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውጭ ያሰራጩ። የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወይም በሰውነትዎ ፊት ለፊት በሚወረወሩ ዱብብሎች አይጀምሩ።
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ ወደ መካከለኛ ቁመት ሲሄዱ አንገት ያሳጥራል እና የላይኛው ጀርባ መጀመሪያ ይቆማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአሁኑ ክብደትዎ ወይም የመጨረሻው ክልልዎ ከትከሻዎ እና ከጡንቻ መቆጣጠሪያዎ በላይ ነው, ወይም በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ዱብቦሎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ትከሻዎን እየነቀነቁ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳምቤሎችን ዝቅ ያድርጉ እና የአንገትዎን ርዝመት ወደሚጠብቅ ቁመት ብቻ ይጠቀሙ። ትከሻዎን ወደ ታች ከማስገደድ ይልቅ በመጀመሪያ የጎድን አጥንት እና ዳሌ መደራረብዎን ያረጋግጡ።
ክርኖች መቆለፍ ወይም በእያንዳንዱ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ መታጠፍ
- የሚያዩት
- እጆቹ በአንድ ድግግሞሽ ቀጥ ያሉ ሲሆኑ ክርኖቹ በሚቀጥለው ጊዜ በሚታጠፍ ሁኔታ ይታጠባሉ ፣ የዱብቤል ቁመት እና መንገዱ ይለያያሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱን ወደ መጨረሻው ነጥብ ለመድረስ መሃከለኛውን ስብስብ እየቀያየርክ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመጀመር ምቹ የሆነ ትንሽ የክርን መታጠፍ ይምረጡ እና ያንን ቦታ እስከ መጨረሻው ያቆዩት። ቅርጹን ማቆየት ካልቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ.
ተነሳሽነት ለመፍጠር ጀርባውን መቅዳት
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ሲነሱ, የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት ይከፈታሉ, ዳሌው ወደ ፊት ይገፋል ወይም የጡንጥ አካል ከጎን ወደ ጎን ይወዛወዛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወይ ክንዶችዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት በላይ እየገፉ ነው፣ ወይም ዱብቦሎች በጣም ከባድ ናቸው፣ ስለዚህ በአካል እንቅስቃሴ ማካካሻ ነዎት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን ለስላሳ ያድርጉት እና የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ መልሰው ያስቀምጡ. ማወዛወዝ ከመጀመሩ በፊት ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ስብስቡን ያጠናቅቁ።
የእጅ አንጓዎን በማጠፍጠፍ ድብብቦችን አንሳ
- የሚያዩት
- በመጨረሻ ፣ የእጁ ጀርባ ከመጠን በላይ ወደ ላይ ዘንበል ይላል ፣ ወይም የዱብ ቤል እጀታው በዘንባባው ውስጥ ይንከባለል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣዎ ጥልቀት የሌለው ከሆነ ወይም በጣትዎ መዳፍ የሚደግፉ ከሆነ የእጅ አንጓዎ ከእጆችዎ በፊት ይደክማል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መያዣውን ከእጅዎ ውስጠኛው ክፍል ጋር አጥብቀው ይያዙ እና አንጓዎን በክንድዎ መስመር ላይ ያድርጉት። የእጅ አንጓ ህመም ካጋጠመዎት የዱብቤል ክብደትዎን እንደገና ይፈትሹ እና ይያዙ.
የወረደውን ክፍል በመጣል ላይ
- የሚያዩት
- ድመቶቹ በፍጥነት ከመጨረሻው ነጥብ በኋላ ይጣላሉ, ከጭኑ ፊት ለፊት ይወዛወዛሉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ለመጀመር ወደ ኋላ ይመለሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወይ የማንሳት ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ይቆጥሩታል ፣ ወይም በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች በድካም ምክንያት የዱብቤል መንገዱን መቆጣጠር እያጡ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሚቀጥለውን መደጋገም ከመጀመርዎ በፊት በሰውነትዎ አጠገብ ያሉትን ድመቶች በፀጥታ ይያዙ። ያ ማቆም የማይቻል ከሆነ ስብስቡን ይጨርሱ ወይም ክብደቱን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ያለ ክብደት ከግድግዳ ፊት ለፊት የእጅ መንገድን ይለማመዱ።
ከግድግዳው አንድ ደረጃ ርቀው ይቆዩ እና የእጆችዎ እና የክርንዎ ጀርባዎች ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ ወደ ግድግዳው በማይታጠፍበት ክልል ውስጥ እጆችዎን ይክፈቱ እና ዝቅ ያድርጉ።
ከፊል ክልል ከብርሃን ዳምቤሎች ጋር
12-20 ድግግሞሾችን ወደ መካከለኛ ክልል ብቻ ይድገሙት, የአንገትን እና የጣን አቀማመጥን ይጠብቁ. ከፍ ያለ ክልል ለመፍጠር ሰውነትዎን አይንቀጠቀጡ።
የቆመ ባለ ሙሉ ክልል ዳምቤል የጎን መጨመር
ወደ መጨረሻው ክልል ያሳድጉ የእጅን መንገድ እና የሰውነት አካልን ያለምንም ህመም ማቆየት ይችላሉ ፣ ከዚያ ማወዛወዝ ከመጀመራቸው በፊት ዱብቦሎችን በቁጥጥር ስር ያድርጉት።
የጎን ጭማሪዎች በአንድ በኩል በአንድ ጊዜ ይከናወናሉ
ቀላል ደወል በአንድ እጅ ብቻ ይያዙ እና ሌላኛውን እጅ የአካልዎን ቦታ ይፈትሹ። ዳሌዎ ወደ ጎን ከተገፋ ወይም የሰውነት አካልዎ ዘንበል ካለ፣ ወደ ባለ ሁለት እጅ ስሪት ወይም ቀላል ዳምቤሎች ይመለሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ይህንን መልመጃ በሳምንት 2-3 ጊዜ እንደ መለዋወጫ ይጠቀሙ የላይኛው አካል ከተገፋ ወይም ከመጎተት በኋላ ፣ ወይም የትከሻ ክፍለ ጊዜ በብርሃን ስብስቦች ይጀምሩ። ቅፅዎን ለመፈተሽ የመጀመሪያውን ስብስብ ይጠቀሙ ከዚያም በመጠባበቂያ ውስጥ 2-3 ድግግሞሽ በሚተው ጭነት ስብስቦችን ይጀምሩ። የእርስዎ ሳምንት ቀደም ሲል ከፍተኛ የትከሻ-መጫን ወይም የደረት-ስልጠና መጠንን የሚያካትት ከሆነ፣ ወደ ላተራል ከፍ የሚያደርጉ ስብስቦችን ከመጨመራቸው በፊት የድካም እና የህመም ምላሾችን ከሌሎች የትከሻ ልምምዶች ይቆጣጠሩ።
ተወካዮች
12-20 ድግግሞሽ
የአንገት ርዝመት እና የእጅ አንጓ/ክርን ቅርፅ የሚቀመጥበት ክልል
ስብስቦች
2-4 ስብስቦች
በተመሳሳይ የትከሻ ልምምዶች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ጊዜ
1-2 ሰ ወደ ላይ · 1 ሴ ዝቅ
ሲወርድ, ለቀጣዩ ድግግሞሽ የ dumbbell bounce አይጠቀሙ.
- አንዴ የሰውነት አካልዎ አሁንም ከቆመ እና የእጅ አንጓዎችዎ እና ክርኖችዎ በሁሉም ድግግሞሾች ከተጠበቁ፣ የድግግሞሾችን ብዛት ወደ ዒላማው ክልል አናት በመጨመር ይጀምሩ።
- የዲምቤል ክብደትን በትንሹ በመጨመር ለሁሉም ስብስቦች በተመሳሳይ ቦታ ላይ የተወካዮችዎን ከፍተኛ ደረጃ ካገኙ በኋላ ብቻ ይጨምሩ። ክብደትን አይጨምሩ እና በተመሳሳይ ቀን በአንድ ጊዜ አይደርሱ.
- በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻ ክልልዎ ከቀነሰ ወይም ትከሻዎ መታጠፍ ከጀመረ እና የኋላ ቅስቶችዎ ወደ ቀድሞው ክብደት ወይም ወደ ቀድሞው ክልል ይመለሱ። ተመሳሳዩን መንገድ መድገም ከዱብብሎች ቁጥር ይቀድማል።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አውራ ጣትዎ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች መጠቆም አለበት?
ማንም የእጅ መመሪያ ለሁሉም ሰው ትክክል አይደለም. የጎን መጨመር ልዩነቶች የተለያዩ የጡንቻዎች ማነቃቂያ ቅጦችን ሊፈጥሩ ይችላሉ, ነገር ግን ውጤቶቹ ህመምን ለመከላከል ወይም የረጅም ጊዜ ውጤቶችን አያረጋግጡም. ህመም ሳያስከትሉ የእጅ አንጓዎን እና ክርኖችዎን የሚያረጋጋ አቅጣጫ ይምረጡ እና በስብስቡ ውስጥ ወጥነት ያለው ይሁኑ።
ክርኖቼን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አለብኝ?
ክርኖችዎን በኃይል መቆለፍ አያስፈልግም. መጀመሪያ ላይ ያስቀመጡትን ትንሽ መታጠፊያ በድግግሞሹ ሁሉ እንዲመሳሰል ማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው። በመጨረሻው ክልል ላይ ክርኖችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማጠፍ ከጀመሩ እና ዱብቦሎችን ወደ ላይ ከላኩ ክብደትን ወይም ክልሉን ይቀንሱ።
ኬብሎች ከ dumbbells የተሻሉ ናቸው?
ምንም እንኳን በእንቅስቃሴው ክልል ውስጥ የሚሰማው ተቃውሞ እንደ መሳሪያው የሚለያይ ቢሆንም የተለያዩ ክልሎችን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሁለቱም ዳምብሎች እና ኬብሎች ከሌላው ግልጽ ብልጫ ሳይኖራቸው ከጎን ዴልቶይድ ውፍረት ጋር የተቆራኙ ናቸው። የመጀመሪያው ቅድሚያ የሚሰጠው መሳሪያ ከህመም ነጻ የሆኑ መንገዶችን እና ሊቆጣጠሩ የሚችሉ ሸክሞችን ማቆየት መቻሉ ነው።
የትከሻ ህመም አለኝ፣ በጎን ከፍ በማድረግ ማገገም እችላለሁ?
የጎን ጭማሪዎች አጠቃላይ የመከላከያ ልምምድ ናቸው እና የግለሰብን ህመም መንስኤ ለመመርመር ወይም ለማከም የታሰቡ አይደሉም። ህመሙ ከቀጠለ፣ በምሽት የሚጎዳ፣ ወይም ድክመት ወይም የመደንዘዝ ስሜት የሚያስከትል ከሆነ በእራስዎ ሸክሙን ከመጨመር ይልቅ በጤና ባለሙያ ግምገማን ይፈልጉ።
