LEANING LATERAL RAISE
የላቀ የትከሻ ስፋትን ለመገንባት በኮንትራቱ ጫፍ ላይ ውጥረትን የሚጨምር የታጠፈ የማግለል እንቅስቃሴ
በአንድ እጅ ጠንካራ ፖስት ወይም መደርደሪያ ላይ ይያዙ እና እግርዎን ወደ መሰረቱ ይጠጉ። ክንድዎ በአቀባዊ ወደ ወለሉ እስኪሰቀል ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ውጭ ዘንበልቡ። በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ በማድረግ በውጭው እጅዎ ዱብ ደወል ይያዙ። ትከሻው ደረጃ ላይ እስኪደርስ ድረስ ድቡልቡሉን ወደ ጎን ሲያሳድጉ ትንፋሹን ያውጡ። ዘንበል ባለ ምክንያት፣ በዐንገቱ አናት ላይ በጣም ጠንካራ የሆነ መኮማተር ይሰማዎታል። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ክብደቱን በዝግታ ወደ ሰውነትዎ ይመልሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ጠለፋ
ከቆመ ጭማሪ ይሻላል?
የተቃውሞ ኩርባውን የተለየ ክፍል ያነጣጠረ ነው። ሁለቱም የጎን ዴልቶይድ ሙሉ እድገትን ለማረጋገጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ያዋቅሩ እና ዘንበል ይበሉ
አንድ ልጥፍ ይያዙ እና አካልዎን ከእሱ ያርቁ። ዳምቡል በተፈጥሮው እንዲንጠለጠል ያድርጉ፣ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- 2
ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት
ዳምቤልን በሰፊው ቅስት ወደ ጎንዎ ያንሱት። በክርንዎ መምራት እና የእጅ አንጓዎን ጠንካራ በማድረግ ላይ ያተኩሩ።
- 3
ከፍተኛ መኮማተር
ክንዱ ወደ ትከሻው ቁመት ሲደርስ በጎን ዴልቶይድ ውስጥ ያለውን ኃይለኛ መጭመቅ ይሰማዎት (ይህም ከጡንቻዎ አንፃር ትልቅ አንግል ነው)።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
ውጥረቱን በማቆየት የዱብ ደወልን በቀስታ ወደ ዳሌዎ ዝቅ ያድርጉት። እግርዎን ከመነካቱ በፊት ያቁሙ.
ALTERED RESISTANCE CURVE
የመደበኛ ጭማሪውን 'የሞተ ዞን' ይሙሉ
በቋሚ የላተራ ከፍታ ላይ፣ ወደላይ ሲደርሱ ተቃውሞው ይወድቃል። በመደገፍ፣ ከፍተኛውን የሜካኒካል ውጥረት ነጥብ በእንቅስቃሴው ክልል ውስጥ ወደ ላይ ይቀይራሉ። ይህ የጎን ዴልቶይድን በጣም ባጠረ ሁኔታ ይፈትነዋል፣ይህም ብዙ ጊዜ በባህላዊ እንቅስቃሴዎች ያልሰለጠነ ነው።
በፖስታ ላይ መያያዝ የቶርሶ ሞመንተም (ማጭበርበር) የመጠቀም እድልን ያስወግዳል ፣ ይህም የጎን ዴልቶይድ 100% ጭነት እንዲይዝ ያስገድዳል። ይህ ዘንበል ያለ ስሪት ለንጹህ hypertrophy እና ለጡንቻ ፍቺ የላቀ ምርጫ ያደርገዋል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Leaning Lateral Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · የላይኛው ትራፔዚየስ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ሲደግፍ የጎን ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲሰራ ያድርጉት።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የዘንባባውን ላተራል ከፍ ማድረግ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ልጥፉን ለፍጥነት መጠቀም
- የሚያዩት
- ክብደቱን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ለማገዝ ወደ ፖስቱ መጎተት ወይም መግፋት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዴልቶይድ በጥብቅ ለመንቀሳቀስ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት በመጠቀም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ልጥፉን ለማረጋጋት ብቻ ይጠቀሙ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሰውነትዎን አንግል ቋሚ ያድርጉት።
ትከሻዎችን መጨፍለቅ
- የሚያዩት
- በሚነሳበት ጊዜ ትከሻው ወደ ጆሮው ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን በላይ ንቁ የሆነ የላይኛው ትራፔዚየስ ወይም ደካማ የ scapular ቁጥጥር.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎን 'የታሸገ' ያድርጉት እና 'ወደ ላይ' ብቻ ሳይሆን ወደ ጎን 'ሰፊ' መድረስ ላይ ያተኩሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባለበት ቆሟል ዘንበል ከፍ ማድረግ
ሙሉ በሙሉ በተዋዋለው ሁኔታ ውስጥ በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ከፍ ለማድረግ ለ 2-3 ሰከንድ ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ.
የኬብል ዘንበል ከፍ ማድረግ
በጠቅላላው ቅስት ውስጥ የበለጠ ወጥ የሆነ ውጥረት ለማቅረብ በኬብል ማሽን በመጠቀም የዘንባባውን ጭማሪ ያከናውኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ዘንበል ብሎ ወደ ጎን ከፍ ማድረግ የትከሻዎትን እድገት ወደሚቀጥለው ደረጃ ያደርሰዋል። ጥብቅ ቅጽ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ጊዜን ቅድሚያ ይስጡ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
ለማንኛውም ትከሻ ወይም በላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም የሆነ ከፍተኛ-ጥንካሬ ማጠናቀቂያ።
ድምጽ
ከ15-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
ከከፍተኛው ጭነት ይልቅ 'በቃጠሎው' እና ከፍተኛ ጥራት ባለው ድግግሞሾች ላይ ያተኩሩ።
- በክርን ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ ያስቀምጡ; አትቆልፋቸው።
- የማያቋርጥ ውጥረትን ለመጠበቅ ድብሉ ከታች ሰውነትዎን እንዲነካ አይፍቀዱ.
- ሁለቱንም እጆች በእኩል ጥንካሬ ማሰልጠንዎን ያረጋግጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ያህል መደገፍ አለብኝ?
በጡንቻው ላይ ያለውን ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ያለው ዘንበል በቂ ነው።
