LEG EXTENSION
እግር ማራዘም ከባድ ቁልል የሚረግጡበት ሳይሆን ጉልበቶን በኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች የሚቆጣጠሩበት እና የሚያስተካክሉበት ልምምድ ነው።
የተቀመጡ እግሮች ማራዘሚያ ኳድሪሴፕስን በመለየት ለማሰልጠን ቀላል ነው፣ ነገር ግን ጉልበቶችዎ ከማሽኑ ዘንግ ጋር የተሳሳቱ ከሆኑ ወይም ከግርጌ ጀርባን ከተጠቀሙ ፣ ምቾትን ያስከትላል። ጀርባዎን እና ዳሌዎን ወደ ንጣፉ ይጠብቁ ፣ ሮለርዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ከፍ ያድርጉ እና ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻ, የሂፕ ማረጋጊያ ጡንቻ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት ማራዘሚያ
ጉልበቶቼን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል እችላለሁ?
ያለ ህመም በቁጥጥር ማረም ይቻላል, ነገር ግን በንቃተ-ህሊና ምክንያት ጠንከር ብለው አይቆልፉ. የማይመች ከሆነ ሙሉ በሙሉ ከመራዘሙ በፊት ያቁሙ እና ኮንትራቱን ይጠብቁ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የጀርባውን እና የጉልበት ዘንግ ማመጣጠን
የጉልበት መገጣጠሚያ መስመር ወደ ማሽኑ የማሽከርከር ዘንግ እንዲጠጋ የመቀመጫውን ጥልቀት ያስተካክሉ። መቀመጫዎችዎን እና ጀርባዎን በንጣፉ ላይ ያስቀምጡ እና መያዣውን በትንሹ ይያዙት.
- 2
ሮለቶችን ማስተካከል እና የመነሻ ክልል
ሮለርን ከጭንዎ ግርጌ ከቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎ በላይ ያድርጉት። ጉልበቶችዎ ከመጠን በላይ እንዳይታጠፉ ወይም ህመም እንዳይፈጥሩ የመነሻውን አንግል ያስተካክሉ።
- 3
የጉልበት ማራዘሚያ ከ quadriceps ጋር
እስትንፋስዎን ያውጡ እና ሺሻዎን ያንሱ። ጣቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ እና ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ።
- 4
ከላይ እና ቀስ ብለው ይቆጣጠሩ
ከመንጠቅ እና ጉልበቶችዎን ከመቆለፍዎ በፊት የጭንዎን ፊት ለመጭመቅ ይቀንሱ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
KNEE AXIS
ሮለር በተፈጥሮው እንዲከተል የጉልበት መገጣጠሚያ መስመር እና የማሽኑ ዘንግ ቅርብ መሆን አለባቸው።
ከዘንግ ውጭ የሆነ ሮለቶች ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲገፉ ወይም ሰውነትዎ በመቀመጫው ውስጥ እንዲንቀሳቀስ ሊያደርግ ይችላል። ከጉልበትዎ አጠገብ ያለውን የመገጣጠሚያ መስመር ከማሽኑ መዞሪያ ማእከል ጋር በእይታ ያስተካክሉት።
በማሽኑ አወቃቀሩ ላይ በመመስረት, በትክክል አይዛመድም, ስለዚህ በድግግሞሽ ጊዜ ህመም እና መንሸራተት በማይኖርበት ቦታ ላይ ቅድሚያ ይስጡ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "በዘንጉ ላይ ጉልበቶች, ዳሌ በመቀመጫ ላይ."
CONTROLLED LOCKOUT
ከላይ ጠንክረህ የምትረገጥበት ነጥብ አይደለም፣ ነገር ግን ፍጥነትህን የምትቀንስበት እና የምትዋዋልበት ነጥብ ነው።
በንቃተ ህሊና ምክንያት ጉልበቶችዎን በፍጥነት ሲያቆሙ የክብደት ቁልል ይንቀጠቀጣል እና ድንጋጤ ወደ መገጣጠሚያዎች ይተላለፋል። ወደ ላይኛው ክፍል ሲጠጉ ቀስ ይበሉ።
ሙሉ ማራዘሚያ የማይመች ከሆነ ህመም በማይፈጥርበት አንግል ላይ ማቆም ይችላሉ. ተመሳሳይ ዱካዎች እና ዘገምተኛ መውረጃዎች ከተደጋጋሚ ክልሎች ቅድሚያ ተሰጥቷቸዋል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከግርጌ ወደ ላይ በማፈግፈግ
- የሚያዩት
- የሺንስ ፖፕ እና የክብደት ቁልል በመጀመሪያው እግር ላይ ይንከራተታሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመነሻው አንግል በጣም ጥልቅ ነው ወይም ክብደቱ በጣም ከባድ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመነሻውን ክልል እና ክብደት ይቀንሱ፣ ለ1 ሰከንድ ቆም ብለው ያቁሙ እና ከዚያ በቀስታ ያሳድጉ።
ፔልቪስ ከመቀመጫው አነሳ
- የሚያዩት
- ወደ ላይ ሲደርሱ, ዳሌዎ ወደ ፊት ይንሸራተቱ እና የታችኛው ጀርባዎ ይነሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሮለርን ለማንሳት ከጣን እና ከሂፕ መገጣጠሚያዎች ጋር ይካሳል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጀርባውን እና መቀመጫውን ያሻሽሉ, እራስዎን በመያዣዎች ያረጋጋሉ እና ክብደቱን ይቀንሱ.
በግምት የተቆለፉ ጉልበቶች
- የሚያዩት
- ስራዎች ከላይ ብቅ ይላሉ እና የጭኑ ውጥረት ይጠፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ተወካይውን በንቃተ-ህሊና ማብቃት ወይም ከላይ ለማረፍ መሞከር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በ quadriceps ለ 1 ሰከንድ እርስዎ ቀጥ ባሉበት ቦታ ላይ ይደግፉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ቁጭ ብለህ ጉልበቶችህን ቀና አድርግ
ከህመም ነጻ የሆነ የጉልበት ማራዘሚያ ክልልን ያለምንም መቋቋም ይፈትሹ።
ሁለቱንም እግሮች ማራዘሚያ ያብሩ
የማሽን ዘንግ እና ሮለር መቼቶችን ይማሩ።
Tempo እግር ማራዘሚያ
ባለ 3 ሰከንድ ቁልቁል ባለ quadriceps መቆጣጠሪያን ይጨምሩ።
ነጠላ እግር ማራዘም
በግራ እና በቀኝ መካከል ያለውን ልዩነት ይፈትሹ, ነገር ግን ዳሌዎን ከፊት ያስቀምጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ ስኩዌትስ ወይም እግር ከተጫኑ በኋላ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎ ሲመቹ ድግግሞሾችን በመጨመር እና ቁልቁል መቆጣጠር ይችላሉ ።
መቁጠር
10-15 ጊዜ
1 ሰከንድ ለላይ፣ 2-3 ሰከንድ ለመውረድ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ጠቅላላ quadriceps መጠን እና ማጠቃለያ
- አንዴ ከጉልበት ህመም ውጭ ከላይ እና ከታች ከተቆጣጠሩት በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ።
- የመመለስ ወይም የዳሌ ማንሳት ካጋጠመዎት ክብደቱን እና የመነሻውን መጠን ይቀንሱ።
- በጉልበቱ ፊት ላይ ኃይለኛ ህመም ወይም እብጠት ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና የባለሙያ ግምገማ ይጠይቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የእግሬን ጣቶቼን አቅጣጫ መቀየር የተወሰኑ quadriceps ጡንቻዎችን ብቻ ያጠናክራል?
የእግር ጣቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማዞር ጉልበቶችዎን ከአሰላለፍ ሊወረውሩ ይችላሉ. በመሠረቱ፣ እግሮችዎ እና ጉልበቶችዎ ፊት ለፊት ሆነው ለተረጋጉ ክልሎች እና ተራማጅ ሸክሞች ቅድሚያ ይስጡ።
ጉልበቶቼ ከተጎዱ በቀላል ክብደቶች መቀጠል እችላለሁ?
በመድገም እየባሰ የሚሄድ ከባድ ህመም ወይም ምቾት እንደ መደበኛ የጡንቻ ድካም አይቆጠርም። ቅንብሮቹን እና ክልሉን ካስተካከለ በኋላም ከቀጠለ፣ ያቁሙ እና ግምገማ ያግኙ።
