LEG RAISE
የእግር ማሳደግ እግርዎን ወደ ወለሉ ጠጋ ለማድረግ የሚደረግ ውድድር አይደለም ነገር ግን ዳሌ እና የታችኛውን ጀርባ እየተቆጣጠሩ የእግሩን ማንሻ የሚያንቀሳቅስ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
እግር ወደ ላይ ከፍ ይላል፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ የሚያደርጉት፣ የሆድዎ ጡንቻዎች ዳሌዎን በሚያረጋጋበት ጊዜ የሂፕ ተጣጣፊዎቹ እግሮችዎን ያንቀሳቅሳሉ። እግሮችዎ ወደ ታች ሲወርዱ, የታችኛው ጀርባዎን የሚያነሳው ዘንቢል ይጨምራል, ስለዚህ ከወለሉ ጋር ያለው ጥልቀት ግቡ አይደለም. የታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ አቀማመጥ ከመቀየሩ በፊት በተጠማዘዘ የጉልበት ልዩነት ይጀምሩ እና አቅጣጫውን ይቀይሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rectus femoris, transverse abdominis, obliques
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጀርባው ዳሌ መታጠፍ እና የኋለኛ ክፍል ዘንበል
የታችኛው ጀርባዬን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ መጫን አለብኝ?
በጣም ከመግፋት ይልቅ የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ያረጋጋሉ ስለዚህ በተወካዩ ጊዜ የኋላ ጥምዝዎ አይለወጥም።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የጎድን አጥንት እና የዳሌው አቀማመጥ ማስተካከል
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ, የታችኛው የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ. የወገብ ቦታን በምቾት ለመቀነስ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንከባለሉ።
- 2
ለአሁኑ የችግር ደረጃዎ የእግር ማንሻ ይምረጡ
ለጀማሪዎች ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ እና በቂ ቁጥጥር ሲኖርዎት እግሮችዎን የበለጠ ያራዝሙ። እጆችዎን በሰውነትዎ ጎኖች ላይ ወይም ከዳሌዎ በታች ሳይሆን ወለሉ ላይ በትንሹ ያስቀምጡ.
- 3
እግሮችዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ
ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ከ2 እስከ 4 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ። የታችኛው ጀርባዎ ከመነሳቱ ወይም የጎድን አጥንትዎ ከመነሳቱ በፊት ያቁሙ እና ጥልቀቱን በኃይል አይጨምሩ።
- 4
ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ ዳሌውን መጠበቅ
ወደ ውስጥ ያውጡ፣ ሆድዎን ያጥብቁ እና እግሮችዎን እንደገና ያሳድጉ። ከላይ፣ እግርዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ አይጣሉት ወይም በወገብዎ አይመልሱ።
RANGE FROM THE PELVIS
የታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ እግሮችዎን ምን ያህል እንደሚቀንሱ ይወስናሉ.
እግሮችዎ ወደ ወለሉ በቀረቡ መጠን, በሆድዎ ላይ የሚቀመጡት የፀረ-ኤክስቴንሽን ፍላጎቶች የበለጠ ይጨምራሉ. ከወገብ መነሳት ነጥብ በታች በአሁኑ ጊዜ ውጤታማ ክልል አይደለም።
ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወይም በአንድ ጊዜ ወደ አንድ ጎን በማንቀሳቀስ ማንሻውን ለማሳጠር ተመሳሳይ አሰላለፍ መለማመድ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ወገቡ ከመውጣቱ በፊት ይቁሙ እና ወደ ሆድ ይመለሱ."
HIP FLEXORS & ABS
የሂፕ ተጣጣፊዎችን መስራት የተለመደ ነው እና የሆድ ጡንቻዎች ዳሌውን በቦታው ይይዛሉ.
እግሩን የሚያንቀሳቅሰው ዋናው መገጣጠሚያ የሂፕ መገጣጠሚያ ነው, ስለዚህ የ iliopsoas እና rectus femoris ተሳትፎ ሙሉ በሙሉ ሊወገድ አይችልም. የሆድ ጡንቻዎች ሚና የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ከመጠን በላይ እንዳይራዘም መከላከል ነው.
በጭኑዎ ፊት ላይ ቁርጠት ብቻ ካለብዎ ወይም የታችኛው ጀርባዎ የሚጎዳ ከሆነ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ክልሉን ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና የታችኛው ጀርባዎን ያዝናኑ።
- የሚያዩት
- ከታች በኩል የወገብ ቦታን ይጨምራል እና የሆድ ውጥረትን ያስወግዳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከዳሌው ቁጥጥር ይልቅ የእንቅስቃሴ ክልል ቅድሚያ ተሰጥቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ በሚያደርግ ደረጃ አቅጣጫ ይለውጡ።
ከላይ ወደ ኋላ መጣል እግር
- የሚያዩት
- ዳሌዎች ወደ ላይ ከፍ ብለው እና እግሮች ከጭንቅላቱ በኋላ ተሻገሩ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥቅም ላይ የዋለ የሂፕ ተጣጣፊ ፍጥነት እና ማነቃነቅ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በአቀባዊው አጠገብ ያለውን ጫፍ ያቁሙ እና በ2-4 ሰከንድ ቁልቁል ላይ ያተኩሩ.
በአንገትና በትከሻዎች ላይ ከመጠን በላይ ኃይል
- የሚያዩት
- አገጩ ተነስቷል እና ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎች ይጨነቃሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሰውነት አካል መረጋጋት በላይኛው የሰውነት ውጥረት ተተክቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭንቅላትዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት ፣ መተንፈስ እና የሆድ እና የዳሌዎን ቦታ ያስተካክሉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
አገጭህ ተኝቷል።
ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን በአጭር ማንሻ ያረጋጋሉ።
የታጠፈ የጉልበት እግር ማሳደግ
እግሮችዎን በጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ.
ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን ያራዝሙ።
ዘገምተኛ የእግር ማሳደግ
ከ4-5 ሰከንድ መውረድ ጋር የፀረ-ኤክስቴንሽን ቁጥጥርን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ የታችኛው ክልል አሰላለፍ ልብ ይበሉ። አንዴ የታችኛው ጀርባዎ በፍጥነት ከፍ ካለ በኋላ ያንን ስብስብ ይጨርሱ እና ለሚቀጥለው ስብስብ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ።
መቁጠር
6-15 ጊዜ
2 ~ 4 ሰከንድ ውረድ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-4 ጊዜ
ሌሎች የሂፕ ተጣጣፊ ልምምዶች እና መቆጣጠሪያዎች
- ጀርባዎ እና ዳሌዎ ከተጠበቁ እግሮችዎን በትንሹ በትንሹ ያስተካክሉ ወይም ዝቅ ያድርጉ።
- በሂፕ መገጣጠሚያው ፊት ላይ የጀርባ ህመም ፣ ማገገሚያ ወይም ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ማንሻውን እና መጠኑን ይቀንሱ።
- ወለሉን የሚነኩ እግሮች ለእድገት እንደ መስፈርት አይጠቀሙም.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እግሬን ወደ ወለሉ መንካት አለብኝ?
አይደለም ትክክለኛው ክልል ወገብዎ ከመነሳቱ በፊት አቅጣጫውን በከፍታ መቀየር ነው።
የጭኔ ፊት ብቻ ነው የሚሰማኝ?
የሂፕ flexor ተሳትፎ የተለመደ ነው። ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎን መቆጣጠር ካጡ ወይም ቁርጠት ካጋጠሙ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ክልሉን ይቀንሱ።
