LOW BAR SQUAT
ዝቅተኛ ባር ስኩዌት ባር በጀርባው ላይ ዝቅተኛ የተቀመጠበት ልምምድ አይደለም, ነገር ግን በኋለኛው ትከሻዎች ውስጥ መደርደሪያን የሚፈጥር እና የጣን እና የጭን አንግልን የሚቆጣጠር የኋላ ስኩዊድ ነው.
ዝቅተኛ ባር ስኩዊቶች አሞሌውን ከ trapezius ጡንቻ አናት በታች እና በጡንቻ መደርደሪያ ላይ በጀርባ ትከሻ እና በሸንኮራ አገዳ ላይ ያስቀምጣሉ. ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ከከፍተኛ ባር የሚበልጥ የቶርሶ ዘንበል እና ከፍ ያለ የዳፕ ፍላጎት ቢኖርም፣ አሞሌውን በእጆችዎ መደገፍ ወይም ከወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ መታጠፍ የለብዎትም። በመጀመሪያ አሞሌው በማይንሸራተት መደርደሪያ እና በእግር መሃል ላይ ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሬክተሮች፣ የቆመ እሾህ፣ ኮር፣ የላይኛው ጀርባ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ዝቅተኛ አሞሌ ጀርባ squat
አሞሌውን ምን ያህል ዝቅተኛ ማድረግ አለብኝ?
በጀርባ ዴልቶይድ እና በ scapula ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች የተፈጠረ የተረጋጋ መደርደሪያ ላይ ነው። አሞሌው ከወደቀ ወይም በእጅ አንጓዎ ከያዙት, በጣም ዝቅተኛ ነው ወይም መደርደሪያዎቹ የተበላሹ ናቸው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
መደርደሪያውን እና ደህንነትን በማዘጋጀት ላይ
አሞሌውን ሳይጠቅሱ ሊከፍቱት በሚፈልጉት ከፍታ ላይ ያስቀምጡት እና የደህንነት ፒን ከዝቅተኛው ጥልቀት በታች ያዘጋጁ። አንገትን ከሁለቱም ዲስኮች ጋር ያያይዙት.
- 2
ከኋላ ትከሻ መደርደሪያ ጋር መቆያ አሞሌ
የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማድረግ እና የኋላ ሾጣጣዎችዎ ጥብቅ አድርገው, አሞሌውን ከ trapezius የላይኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉት. አሞሌውን በእጆችዎ ወደ እኩል ስፋት ይመልሱት, ነገር ግን ክብደቱን ከእጅ አንጓዎ አይውሰዱ.
- 3
ዳሌ እና ጉልበቶች አንድ ላይ መታጠፍ
ከከፈቱ በኋላ እግሮችዎን ለማቅናት እና የሆድ ግፊትን ለመፍጠር ለአጭር ጊዜ ወደ ኋላ ይራመዱ። አሞሌው ከመሃል እግርዎ በላይ እንዲቆይ ጉልበቶቻችሁን ወደ ጣቶችዎ በማጠፍዘፍ ወገብዎን መልሰው ይላኩ።
- 4
የኋለኛውን አንግል በማቆየት ወደ ላይ ይግፉ
ከታች በኩል በሙሉ እግሮችዎ ወደ ወለሉ ይግፉ እና ዳሌዎን እና ደረትን አንድ ላይ ያነሳሉ. ከላይ በኩል ሚዛንዎን ካገኙ በኋላ ወደ መደርደሪያው ምሰሶዎች ይድረሱ እና በሁለቱም በኩል ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይንጠለጠሉ.
REAR-DELT SHELF
ዝቅተኛ የአሞሌ አቀማመጥ በጀርባ ትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ይደገፋል, የእጅ አንጓዎች አይደሉም
አሞሌው ከወደቀ፣ የትከሻዎትን ምላጭ በማምጣት እና በእጅ አንጓዎ ወደ ላይ ከመግፋት ይልቅ መያዣዎን በማስተካከል የጡንቻውን መደርደሪያ እንደገና ይፍጠሩ።
በቂ ያልሆነ የትከሻ እንቅስቃሴ መጠን ምክንያት የእጅ አንጓ ወይም የክርን ህመም ካጋጠመዎት እንደ መያዣ ወይም ከፍተኛ ባር ማስፋት ያሉ ሌሎች ልዩነቶችን መምረጥ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "በጀርባዎ ትከሻዎች መደርደሪያን ይስሩ እና አሞሌውን ከጀርባዎ ጋር አያይዘው."
HIP DRIVE WITH BALANCE
ሂፕ ድራይቭ መጀመሪያ ዳሌውን ማንሳትን የሚያካትት እንቅስቃሴ አይደለም።
የቶርሶ ዘንበል ከከፍተኛ ባር ሊበልጥ ይችላል፣ ነገር ግን አሞሌው አሁንም ከመሃል ጫማ በላይ መሆን አለበት። ዳሌዎን በፍጥነት ከፍ ካደረጉት, አሞሌው ወደ ፊት ይሄዳል እና በጀርባዎ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል.
ከታች በኩል በደረትዎ እና በዳሌዎ መካከል ያለውን አንግል እየጠበቁ መላውን አሞሌ ወደ ላይ ለመላክ ያስቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አሞሌውን በክንድ እና በእጅ አንጓዎች ይይዛል
- የሚያዩት
- የእኔ አንጓ በጣም የታጠፈ ነው እና ክርኔ እና የፊት ትከሻዬ ተጎድተዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኋላ ትከሻ መደርደሪያ ልቅ ነው ወይም መያዣው በጣም ጠባብ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መደርደሪያውን በባዶ ባር እንደገና ይፍጠሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና ክንዶችዎን በተቻለ መጠን የተጣጣሙ እንዲሆኑ ለማድረግ መያዣዎን ያስፋፉ።
በመጀመሪያ የሚወጣው ዳሌ ብቻ ነው።
- የሚያዩት
- በሚነሳበት ጊዜ ቶርሶው በደንብ ይሰግዳል እና አሞሌው በእግሮቹ ፊት ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሂፕ ድራይቭን የተረዳሁት ወገብን ብቻ እንደሚያሳድግ ወይም ክብደቱ ከመጠን በላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን የሚቀንሱ እና የደረት እና የዳሌ ማዕዘኖችን የሚጠብቁ የታገዱ/ጊዜ ስኩዌቶችን ይጠቀሙ።
የተጠቀለለ ወገብ ለጥልቀት
- የሚያዩት
- ከታች, ዳሌው ይሽከረከራል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ውጥረት በድንገት ይለቀቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከግለሰቡ የዳፕ ክልል ጥልቀት በታች።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ገለልተኛ የጀርባ አጥንት እና የሆድ ግፊትን በሚይዝ ከፍታ ላይ ያቁሙ እና አቋምዎን እና የእግር ጣትዎን ያስተካክሉ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Goblet ወይም Box Squat
የእግር ግፊት እና ጥልቀት ይማሩ።
ባዶ አሞሌ ዝቅተኛ አሞሌ ቅንብር
የአሞሌ መደርደሪያን እና የእጅ አንጓዎችን ይድገሙ።
Tempo Low Bar Squat
የኋለኛውን አንግል እና የመሃል እግር ሚዛን ያረጋግጡ።
ተራማጅ ዝቅተኛ ባር Squat
በተመሳሳይ ጥልቀት እና መንገድ ላይ ጭነት ይጨምሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ዝቅተኛው የአሞሌ አቀማመጥ ከትከሻዎ ወይም ከእጅ አንጓዎ ጋር የማይስማማ ከሆነ አያስገድዱት። በመጀመሪያ ከህመም ነጻ የሆነ የአሞሌ አቀማመጥ እና የማያቋርጥ ጥልቀት ያረጋግጡ, ከዚያም ክብደቱን ይጨምሩ.
መቁጠር
3-8 ጊዜ
የሆድ ግፊትን እና የጀርባውን አንግል ይጠብቁ
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል ከ2-5 ደቂቃዎች ማገገም
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከወገብ እና ከሂፕ ማጠፊያ ድካም ጋር የተጣመረ
- አንዴ የአሞሌ መደርደሪያ እና የመሃል እግር መንገድ ከተባዙ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የእጅ አንጓ ህመም፣ የባር መንሸራተት ወይም የዳሌው መበላሸት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ክብደቱን እና መቼቱን ይቀንሱ።
- ከባድ ስብስቦች በደህንነት መደርደሪያ ውስጥ ወይም ከሠለጠነ ረዳት ጋር ይከናወናሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ከከፍተኛው አሞሌ በላይ ማንሳት ይችላሉ?
አንዳንድ ሰዎች ትላልቅ ክብደቶችን ማስተናገድ ይችላሉ, ነገር ግን እንደ የሰውነት አይነት እና የክህሎት ደረጃ ይወሰናል. ከክብደት ይልቅ ከህመም ነጻ በሆነ ቦታ እና ሊባዙ በሚችሉ እንቅስቃሴዎች ላይ በመመስረት ይምረጡ።
በተቻለ መጠን የእኔን አካል ማጠፍ አለብኝ?
አይደለም የሚፈለገው ዘንበል ከሰው ወደ ሰው ይለያያል እና አሞሌው ከመሃል እግር በላይ እንዲቆይ እና እንዲረጋጋ የአከርካሪ እና የሆድ ግፊት እንዲኖር ይጠይቃል።
