LOW CABLE CROSSOVER
ዝቅተኛ የኬብል ማቋረጫ: የጎድን አጥንቶች ወደታች በማቆየት እጀታዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ከዝቅተኛ የኬብል አቀማመጥ ይጥረጉ.
የእጆችን እና የድጋፍ ወለልን አቀማመጥ ያስተካክላል እና የትከሻ ምላጭ እና የሰውነት አካልን ያረጋጋል። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ዝቅተኛውን የኬብል እጀታ ወደ ደረትዎ አናት እና መሃከል ይዘው ይምጡ, የፔክቶርሊስ ሜጀርዎን በማዋሃድ እና በተመሳሳይ ቅስት ውስጥ ይመልሱት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ ድግግሞሽ በፊት "የእጆችን እና የድጋፍ ቦታን ያስተካክላል እና ያረጋጋል" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ የጎድን አጥንቶች ወደታች በማቆየት ከዝቅተኛ የኬብል አቀማመጥ ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ይጥረጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና · ትሪሴፕስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ፣ ሴራተስ ቀዳሚ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት ግፊት
ጀማሪ ዝቅተኛውን የኬብል ማቋረጫ ሥራ መሥራት ይችላል?
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ዝቅተኛውን የኬብል እጀታ ወደ ደረትዎ አናት እና መሃከል ይዘው ይምጡ, የፔክቶርሊስ ሜጀርዎን በማዋሃድ እና በተመሳሳይ ቅስት ውስጥ ይመልሱት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእጆችን እና የድጋፍ ወለልን አቀማመጥ ያስተካክላል እና የትከሻ ምላጭ እና የሰውነት አካልን ያረጋጋል። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
የጎድን አጥንትዎን ከማንሳት ለመዳን የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና የእጅ አንጓዎች እና ክርኖችዎ በተመሳሳይ የኃይል መስመር ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ. በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ ኦፕሬሽን በማከናወን ላይ
ዝቅተኛውን የኬብል እጀታ ወደ ደረትዎ አናት እና መሃከል ይዘው ይምጡ, የፔክቶርሊስ ሜጀርዎን በማዋሃድ እና በተመሳሳይ ቅስት ውስጥ ይመልሱት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የአነስተኛ-ገመድ ተሻጋሪ እርምጃ የኃይል መንገድን ያዘጋጃል።
የጎድን አጥንቶችዎን ከማንሳት ለመዳን የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን በተመሳሳይ የኃይል መስመር ላይ ያቆዩ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዝቅተኛውን የኬብል እጀታ ወደ ደረትዎ አናት እና መሃከል ይዘው ይምጡ, የፔክቶራሊስ ዋናዎን በማዋሃድ እና በተመሳሳይ ቅስት ውስጥ ይመልሱት. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “የእጆችዎን አቀማመጥ እና የድጋፍ ወለልዎን ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን እና የሰውነት አካልዎን ያረጋጋሉ።
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የጎድን አጥንቶች ወደታች በማቆየት ከዝቅተኛ የኬብል አቀማመጥ ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ይጥረጉ.
ይህ ፍንጭ ለ pectoralis major · triceps ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የፊተኛው ዴልቶይድ፣ ሴራተስ ቀዳሚ፣ ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ የጎድን አጥንቶች ወደታች በማቆየት ከዝቅተኛ የኬብል አቀማመጥ ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ይጥረጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ ወይም ክርኖች ከኃይል መስመር ውጭ ናቸው
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የሥራው መጠን አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ ድግግሞሽ በፊት "የእጆችን እና የድጋፍ ቦታን ያስተካክላል እና ያረጋጋል" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ የጎድን አጥንቶች ወደታች በማቆየት ከዝቅተኛ የኬብል አቀማመጥ ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ያሉትን እጀታዎች ይጥረጉ።
ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ዝቅተኛ የኬብል ተሻጋሪ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በዒላማው ጡንቻ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት በሚችል መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
