ውሸት Tricep ቅጥያ መመሪያ

Lying Tricep Extension · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

LYING TRICEP EXTENSION

የውሸት ትራይሴፕ ማራዘሚያዎች በጣም ኃይለኛ የ triceps ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ረጅም ጭንቅላትን ወደ ክርኖች በማስተካከል ከፍ ያደርገዋል.

የውሸት ትራይሴፕ ማራዘሚያ (እንዲሁም የራስ ቅሉ ክሬሸር በመባልም ይታወቃል) አግዳሚ ወንበር ላይ በመተኛት እና ባርቤልን ወይም EZ-ባርን ወደ ጭንቅላትዎ ዝቅ በማድረግ እና ከዚያ እጆችዎን በመዘርጋት የሚደረግ ልምምድ ነው። ሙሉውን የ triceps ውስብስብ በተለይም ረጅም ጭንቅላትን በማዳበር ላይ ያተኩራል. ክርኖቹን እንደ ቋሚ ዘንግ በመጠቀም ለ triceps ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ይሰጣል እና አሞሌውን በሚቀንሱበት ቦታ በመቀየር ትኩረቱን በተለያዩ የ triceps ጭንቅላት ላይ ማስተካከል ይችላሉ። በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ግብር ሊከፍል ስለሚችል, ትክክለኛ የጉዞ እና የቁጥጥር ፍጥነት አስፈላጊ ናቸው.

ዋና ጡንቻዎች
ትራይሴፕስ ብራቺ (ረጅም ጭንቅላት)
ሁለተኛ ጡንቻዎች
የፊት ክንድ ጡንቻዎች · የሆድ ማረጋጊያዎች
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የክርን ማራዘሚያ
የውሸት Tricep ቅጥያ እንቅስቃሴ ማሳያ

አሞሌውን እስከ ግንባሬ ድረስ ዝቅ ማድረግ አለብኝ?

በግንባሩ አጠገብ ዝቅ ማድረግ መደበኛ ነው ነገር ግን የትከሻዎ ተንቀሳቃሽነት የሚፈቅድ ከሆነ ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ማድረግ ረጅም ጭንቅላትን የበለጠ ያነቃቃል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

ውሸት Tricep ቅጥያ — አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና አሞሌውን ያዝ
ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ ባርበሎውን ወይም EZ-ባርን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ያዝ። ለማዘጋጀት እጆችዎን በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።
  1. 1

    አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና አሞሌውን ያዝ

    ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ ባርበሎውን ወይም EZ-ባርን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ያዝ። ለማዘጋጀት እጆችዎን በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።

  2. 2

    ክርኖቹን በማጠፍ ወደ ታች

    ክርኖችዎ እንዲስተካከሉ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ግንባሩ ወይም ወደ ጭንቅላትዎ ዘውድ ዝቅ ያድርጉት። የላይኛው ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይያዙ ወይም በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ ያጥፉ።

  3. 3

    የ triceps መዘርጋት ይሰማህ

    ከጭንቅላቱ በላይ እስኪሆን ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት ፣ በ triceps ውስጥ ሙሉ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።

  4. 4

    ወደ ላይ ለመግፋት ክርኖች ዘርጋ

    ክርኖችዎን ለማራዘም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የ tricepsዎን ኃይል ይጠቀሙ። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንዳይበሩ ያረጋግጡ።

SKULL CRUSHER VARIATIONS

ግንባር ​​vs ዘውድ፡ ልዩነቶችን ማነጣጠር

አሞሌውን ወደ ግንባሩ ዝቅ ማድረግ በ triceps የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላት ላይ ተጨማሪ ጭነት ይፈጥራል፣ ይህም ክላሲክ 'የራስ ቅል ክሬሸር' ቅርፅን ይወክላል። በተቃራኒው የጭንቅላቱን አክሊል ያለፈውን አሞሌ ዝቅ ማድረግ ረጅሙን ጭንቅላት የበለጠ ያሰፋዋል ፣ ይህም አጠቃላይ የክንድ ውፍረት ለመገንባት ይጠቅማል።

የክርን ህመምን ለመቀነስ ክንዶችዎን ከ 15 እስከ 30 ዲግሪ ወደ ጭንቅላትዎ በማዘንበል ለመጀመር ይሞክሩ። ይህ በእንቅስቃሴው ውስጥ በ triceps ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይይዛል እና በክርን መገጣጠሚያ ላይ ቀጥተኛ መጨናነቅን ይቀንሳል። በእጅ አንጓ ላይ ያለውን ጫና ስለሚቀንስ EZ-bar መጠቀም በጣም ይመከራል።

በአሞሌ ዝቅታ አቀማመጥ ላይ በመመስረት በ triceps ማግበር ላይ ለውጦች
እንደ ተለዋዋጭነትዎ እና የስልጠና ግቦችዎ መሰረት የአሞሌውን አቅጣጫ በደንብ ያስተካክሉ።

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

የሊንግ ትራይሴፕ ቅጥያ ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የ triceps brachii (ረዥም ጭንቅላት) እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት የፊተኛው ዴልቶይድ · ግንባሮች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

ውሸት Tricep ቅጥያ — የሊንግ ትራይሴፕ ቅጥያ ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
የሊንግ ትራይሴፕ ቅጥያ ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የሊንግ ትራይሴፕ ማራዘሚያውን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

የክርን ማቃጠል

የሚያዩት
አሞሌውን ሲቀንሱ ክርኖች ወደ ውጭ ይሰራጫሉ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የ triceps ጥንካሬ እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም.
እንዴት እንደሚስተካከል
ክርኖችዎ እርስ በርስ እንዲጣበቁ በማድረግ ላይ ያተኩሩ እና አሰላለፍዎን በመስታወት ያረጋግጡ።

ከመጠን በላይ መጨናነቅ

የሚያዩት
ክብደትን ወደ ላይ ለመመለስ እግሮችን ወይም ትከሻዎችን በመጠቀም።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በገለልተኛነት ወጪ ከመጠን በላይ መወፈር።
እንዴት እንደሚስተካከል
ከክርን በስተቀር ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ያስተካክሉ እና በታለመው ጡንቻ መኮማተር ላይ ብቻ ያተኩሩ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

Dumbbell ውሸት ቅጥያ

ተፈጥሯዊ የእጅ አንጓ እንዲዞር እና የሁለትዮሽ አለመመጣጠን ለማስተካከል ዱብብሎችን ይጠቀሙ።

02

ማዘንበል የውሸት ማራዘሚያ

በ triceps ረጅም ጭንቅላት ላይ ያለውን ዝርጋታ ከፍ ለማድረግ በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

የውሸት ትራይሴፕ ማራዘሚያዎች የእጅን ጀርባ ለመሙላት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከሁሉም በላይ ለክርን መረጋጋት ቅድሚያ ይስጡ።

ድግግሞሽ

በሳምንት 2 ጊዜ

በ triceps የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ዋና የማግለል እንቅስቃሴ የሚመከር።

ድምጽ

ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች

የክንድዎን ጤና ለመጠበቅ በጣም ዝቅተኛ ተወካዮችን ከከባድ ክብደት ያስወግዱ።

  • EZ-ባርን መጠቀም የበለጠ ምቹ የሆነ የእጅ አንጓ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
  • ግርዶሽ ደረጃውን ለመቆጣጠር ክብደቱን ከ3 ሰከንድ በላይ በቀስታ ይቀንሱ።
  • በሚወርድበት መንገድ ላይ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ላይ ስትገፋ ተንፈስ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ክርኖቼ ሁል ጊዜ ይጎዳሉ; መፍትሄ አለ?

ክብደቱን ይቀንሱ እና ፍጥነትዎን ይቀንሱ. እንዲሁም፣ እጆችዎ በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ በማዘንበል መጀመር የክርን ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ExRx.net - ውሸት ትራይሴፕስ ቅጥያ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ