MEDICINE BALL PUSH-UP
የመድሀኒት ኳስ ፑሽ አፕ በኳስ ላይ የሚመጣጠን ብልሃት አይደለም - ጠባብ እና ተንቀሳቃሽ መሰረትን በመቆጣጠር መላውን ሰውነት አሰላለፍ የሚይዝ አንገብጋቢ ችሎታ ነው።
የመድኃኒት ኳስ ፑሽ አፕ ሁለቱም እጆች በአንድ ኳስ ላይ የሚሰባሰቡበት፣ የፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ትራይሴፕስ እና የፊተኛው ዴልቶይድስ አካልን የሚጫኑበት፣ እና የሴራተስ የፊት እና የግንድ ጡንቻዎች ማወዛወዝን የሚቆጣጠሩበት ልዩነት ነው። እጆቹ አንድ ላይ ስለሆኑ እና ኳሱ ሊሽከረከር ስለሚችል, በእጅ አንጓ እና ትከሻዎች ላይ ያለው የመረጋጋት ፍላጎት ከመደበኛ ግፊት ከፍ ያለ ነው. ይህ አለ፣ ያልተረጋጋ ወለል እያንዳንዱን ጡንቻ ጠንክሮ እንዲሰራ አያደርገውም ወይም በራስ-ሰር የተሻሉ የጥንካሬ ግኝቶችን አያመጣም - በምርምር በመሳሪያ እና በጡንቻ የተለያዩ ምላሾችን አግኝቷል። በሠርቶ ማሳያው ላይ እንደሚታየው ቁልፉ ሁለቱንም እጆች በተመጣጣኝ ሁኔታ በአንድ ኳስ ላይ ማድረግ እና ደረትን እና ዳሌውን አንድ ላይ በማንቀሳቀስ ኳሱ ከደረት በታች በሚቆይበት ክልል ውስጥ ማንቀሳቀስ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis major · triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ጠባብ-መሰረት አግድም ይጫኑ · አለመረጋጋት ቁጥጥር
የመድሀኒት ኳስ መግፋት ሁልጊዜ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ይሻላል?
አይደለም ያልተረጋጋ መሰረት የፖስታ ቁጥጥር ፍላጎትን ይለውጣል, ነገር ግን በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ እንቅስቃሴን አይጨምርም ወይም የበለጠ ጥንካሬን አያረጋግጥም. መደበኛውን ፑሽ አፕ ከመተካት ይልቅ ጠባብ መሰረትን እና ዋብል መቆጣጠሪያን ለመለማመድ እንደ መለዋወጫ ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የማይሽከረከር ኳስ እና ወለልዎን ያረጋግጡ
ከመጠን በላይ ያልተነፈሰ ባለ ቴክስቸርድ ገጽ ያለው የመድኃኒት ኳስ ይምረጡ። ለስላሳ ኳሶች እና በቀላሉ የሚወዛወዙ ወይም የሚሽከረከሩትን ያስወግዱ እና ከእንቅፋቶች በጸዳ ጠፍጣፋ መሬት ላይ በመጀመሪያ ኳሱ ወደ ጎን እንደማይገለበጥ ያረጋግጡ።
- 2
ሁለቱንም እጆች በተመጣጣኝ ሁኔታ በአንድ ኳስ ላይ ያድርጉ
ኳሱን ከደረትዎ መሃከል በታች ያስቀምጡት እና የላይኛውን ጎኖቹን በሁለቱም እጆች ይጫኑት ። ጣቶቹን በስፋት ያሰራጩ እና የእጅ አንጓዎች ወደ ውስጥ የማይወድቁበት አንግል ያግኙ። የእጆቹ ቁመት ወይም ግፊት ቢለያይ, ኳሱ ከመጀመሪያው ወደ አንድ ጎን ሊንሸራተት ይችላል.
- 3
እግሮቹን ትንሽ ያስፋፉ እና ሙሉ ሰውነት ያለው ፕላንክ ይገንቡ
በአንድ ጊዜ አንድ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ እና እግሮቹን ከመደበኛ ፑሽ አፕ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ያዘጋጁ። ሆዱን እና ግሉትን በማሰር የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ያስተካክሉ ስለዚህ ጭንቅላት ፣ ጀርባ ፣ ዳሌ እና ተረከዝ አንድ ረጅም መስመር ይመሰርታሉ።
- 4
ደረቱን በኳሱ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ክርኖቹን ከጭንቅላቱ ወደ ኋላ በማጠፍ። ኳሱን ከደረት መሃል በታች ያድርጉት እና ደረቱ እና ዳሌዎቹ በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲወርዱ ያድርጉ። የእጅ አንጓው ከመውደቁ ወይም ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎች ከመሳፈራቸው በፊት ጥልቀት ላይ ይቁሙ.
- 5
ኳሱ ላይ ወደ ውስጥ ይጫኑ እና ከወለሉ ይራቁ
በሁለቱም እጆች የተመጣጠነ ግፊት በመያዝ፣ ወደ መጀመሪያው ፕላንክዎ ለመመለስ ክርኖቹን ያስረዝሙ። ከላይ ፣ ክርኖቹን ወደ መቆለፊያ አታድርጉ ወይም ትከሻዎን ወደ ፊት አይግፉ - ኳሱን ያረጋግጡ እና ግንድዎ ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት መቆሙን ያረጋግጡ።
BALL & HAND POSITION
እኩል የእጅ አቀማመጥ እና ግፊት ኳሱን ከደረት በታች ያቆዩት
ይህ በእያንዳንዱ ሁለት ኳሶች ላይ ያለው የእጅ ልዩነት አይደለም - በሁለቱም እጆች በአንድ ላይ በአንድ መድሃኒት ኳስ ላይ ጠባብ-ቤዝ ፑሽ-አፕ ነው. ኳሱን ከደረት አጥንት በታች በማድረግ እና በሁለቱም እጆች የላይኛውን ጎኖቹን መታጠቅ መዳፎቹ እና ጣቶቹ ከበርካታ አቅጣጫዎች እንዲቆጣጠሩት ያስችላቸዋል። እጆቹን ኳሱ ላይ መደራረብ ወይም አንድ እጅን ከፍ ማድረግ ግፊቱ ያልተስተካከለ እና ኳሱ በቀላሉ ይንከባለል።
ትንንሽ ጥናቶች በጠባብ-እጅ ፑሽ አፕ ውስጥ ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ሜጀር እና ትራይሴፕስ እንቅስቃሴን በሰፊ-እጅ ስሪቶች ውስጥ አግኝተዋል፣ ይህ ማለት ግን የትኛውም ክልል ሙሉ በሙሉ ተገልሏል ማለት አይደለም። ሁለቱም የእጅ አንጓዎች ምቹ የሆኑበት ቦታ እና እጆቹን አንድ ላይ ከማስገደድ በላይ ክርኖቹን በሰያፍ ወደ ኋላ ማጠፍ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ምልክት፡ “ኳስ ከደረት በታች → ከሁለቱም እጆች እኩል ግፊት → የማይወድቅ የእጅ አንጓ።
CONTROL THE INSTABILITY
አለመረጋጋት ለመቆጣጠር ተጨማሪ ሁኔታ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጥብ አይደለም
ያልተረጋጋ መሠረት ላይ፣ የኳሱ ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ለመከላከል የግንዱ እና የትከሻ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ቦታዎን ያስተካክላሉ። ይሁን እንጂ በርካታ ያልተረጋጉ መሳሪያዎችን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅስቃሴ በሁሉም መሳሪያዎች እና በሁሉም ጡንቻዎች ላይ እኩል መጨመር አለመቻሉን እና በስምንት ሳምንታት የስልጠና ጥናት ላይ ያልተረጋጋ ወለል ከተረጋጋ ወለል በላይ ጥንካሬን ወይም የጡንቻን ጽናት አላሻሻሉም.
ስለዚህ የሚወዛወዝ ኳስ ወይም ፈጣን ድግግሞሾችን ግብዎ አያድርጉ። ደረጃውን የጠበቀ የግፋ አፕ አሰላለፍ በመያዝ ትንንሽ አለመረጋጋትን ለመቆጣጠር እንደ መለዋወጫ ይጠቀሙ እና ኳሱ ወደ ጎን መንቀሳቀስ ሲጀምር ድግግሞሾችን ከመጨመር ስብስቡን መጨረስ ይሻላል።
CONTROLLED BOTTOM
ደረቱን ወደ ኳሱ ከመንካት በፊት የእጅ አንጓ፣ ትከሻ እና የግንድ አሰላለፍ ይመጣሉ
ወደ ታች ስትወርድ፣ ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ ወደ ትከሻው ከፍታ አታሳድዳቸው - ከጣንያው ወደ ኋላ 30–60 ዲግሪ በሰያፍ ወደ ኋላ ይላካቸው። ክንዶቹ ወደ ኳሱ ይጠቁማሉ እና ሁለቱም ትከሻዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ይወርዳሉ። ደረቱን በኳሱ ላይ ለማስገደድ ትከሻዎችን ወደ ፊት ማሽከርከር ወይም አንገትን መጎተት አያስፈልግዎትም።
የእጅ አንጓዎች ጠፍጣፋ መሬት ላይ ካለው የበለጠ በተዘረጋ ቦታ ላይ ጫና ሊወስዱ ይችላሉ። መዳፎቹ ከተነሱ ወይም በእጅ አንጓው ውስጠኛው ክፍል ላይ ኃይለኛ ግፊት ከተሰማዎት ጥልቀቱን ይቀንሱ እና ወደ የተረጋጋ ጠባብ ግፊት ይመለሱ። ደረቱ እና ዳሌው አብረው የሚንቀሳቀሱበት ጥልቀት ለዚያ ቀን የእርስዎ ውጤታማ ክልል ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ኳሱ ከጎን ወደ ጎን መሽከርከርን ይቀጥላል
- የሚያዩት
- ኳሱ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ በተለያየ ቦታ ያበቃል እና ጭነቱ በአንድ እጅ ወይም ትከሻ ላይ ይቆለፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በኳሱ እና ወለሉ መካከል በጣም ትንሽ ግጭት ሊኖር ይችላል፣ ወይም የእጅዎ አቀማመጥ እና ግፊት ያልተመጣጠነ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደማይሽከረከር ኳስ ይቀይሩ፣ ከደረትዎ መሃል በታች ያድርጉት እና ሁለቱንም እጆች ከአንድ ቁመት ጋር ያዛምዱ።
የእጅ አንጓዎች ኳሱ ላይ ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- የዘንባባው ውጫዊ ጠርዝ ይነሳል እና በእጅ አንጓው ላይ ግፊት ወይም ህመም ይሰማዎታል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ኳሱ በጣም ትንሽ ሊሆን ይችላል ወይም እጆቹ አንድ ላይ በጣም የተጠጋጉ ወይም የእጅ አንጓዎ የተጠማዘዘ ወለልን ገና አይታገስም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትልቅ ኳስ ተጠቀም ወይም ወደ የተረጋጋ ጠባብ ፑሽ አፕ ተመለስ እና መጀመሪያ ምቹ የሆነ የእጅ አንጓ ክልል ይገንቡ።
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይጓዛሉ
- የሚያዩት
- በአንገቱ እና በትከሻው መካከል ያለው ክፍተት ከታች ጠባብ ሲሆን አንዱ ትከሻ ከሌላው ከፍ ያለ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥልቀቱ እና አለመረጋጋት ከትከሻ-ምላጭ መቆጣጠሪያዎ ሊበልጥ ይችላል፣ ወይም ኳሱ ወደ ፊት ተንሸራቶ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ኳሱን ከደረት በታች ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ክልሉን ይቀንሱ ፣ ኳሱን ያለማቋረጥ በሁለቱም እጆች የመጫን ስሜትን ይጠብቁ።
ዳሌው መጀመሪያ ይንቀጠቀጣል ወይም ፓይክ
- የሚያዩት
- ደረቱ እና ዳሌው በተለያየ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ ስለዚህ ዝቅተኛው ጀርባ መታጠፍ ወይም ዳሌው ወደ ጫፍ ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግንድ ውጥረት ተለቆ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ተወካይ ኢላማ ለመምታት በያዙት ቦታ በቂ ያልሆነ የክንድ ጥንካሬን በማካካስ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድግግሞሾቹን ይቀንሱ እና እግሮቹን በትንሹ ያስፋፉ, የጎድን አጥንት እና ዳሌዎች አንድ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ክልል ውስጥ ብቻ ይሰራሉ.
ከኳሱ በፍጥነት መውጣቱ
- የሚያዩት
- ፍጥነቱ ከታች ይሽከረከራል እና ኳሱ ይለዋወጣል ወይም እጆቹ ይንሸራተቱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እሱን ለመቆጣጠር በጣም ደክሞዎት ሊሆን ይችላል፣ ወይም ያልተረጋጋ መሰረትን እንደ ፈንጂ ፑሽ አፕ እየወሰዱ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከሶስት ሰከንድ በላይ ይውረዱ እና ሳይመለሱ አቅጣጫውን ከታች ይቀይሩ። ጊዜውን መያዝ ካልቻሉ ስብስቡን ጨርስ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መደበኛ ፑሽ አፕ
በመጀመሪያ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ሙሉ ሰውነት ያለው ፕላንክ እና የክርን መንገድ ይማሩ።
ጠባብ እጅ መግፋት
በእጅ አንጓ እና ትሪሴፕስ ላይ ካለው ሸክም ጋር ለመላመድ እጆቹን በተረጋጋ ወለል ላይ ያጥቡ።
ቋሚ ዝቅተኛ-እጅ መግፋት
ገለልተኛ የእጅ አንጓ እና ግንድ አሰላለፍ ለመለማመድ በማይንቀሳቀሱ እጀታዎች ላይ ጠባብ ይያዙ።
የመድሃኒት ኳስ መግፋት
ሁለቱንም እጆች በአንድ ኳስ ላይ እግሮቹን በስፋት ያስቀምጡ እና በአጭር ርቀት ይጀምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በደረት እና በ triceps ስልጠና ውስጥ እንደ መለዋወጫ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይጠቀሙ። ድግግሞሾቹን ከመደበኛ ፑሽ አፕ ያነሰ ያቀናብሩ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ሁለት ያህሉን ይተዉት። የኳሱ አቀማመጥ እና የእጅ አንጓዎ አሰላለፍ የመጨረሻውን ድግግሞሹን መያዙ አለመሆኑ የታለመ ተወካይ ቆጠራን ከመምታት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ተወካዮች
6–10
ኳሱ እና አካሉ መንቀጥቀጥ ከመጀመራቸው በፊት ጨርስ
ስብስቦች
2–4
በቅንብሮች መካከል ከ90–150 ሰከንድ ያርፉ
ጊዜ
3 ዎች መውረድ
ዳግም ሳይነሳ ከታች ይጫኑ
- ኳሱ መሃል ላይ ከቀጠለ እና የእጅ አንጓ፣ ትከሻ እና ዳሌ አሰላለፍ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ከያዙ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- ድግግሞሾችን እና ጥልቀትን በአንድ ጊዜ አይጨምሩ - የተወካዩን ብዛት በተመሳሳይ ጥልቀት መጀመሪያ ያረጋጋሉ ፣ ከዚያ ክልሉን ቀስ በቀስ ያስፋፉ።
- ኳሱ የሚሽከረከር ከሆነ ወይም እጆችዎ የሚንሸራተቱ ከሆነ ስብስቡን ወዲያውኑ ያጠናቅቁ እና መሳሪያዎን እና ወለሉን እንደገና ይፈትሹ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ትልቅ እና ክብደት ያለው ኳስ የተሻለ ነው?
ከመጠኑ እና ከክብደቱ በላይ አስፈላጊው ነገር ሁለቱንም እጆቻችሁን በምቾት ማረፍ መቻል እና ወለሉ ላይ መቆየቱ ነው። በጣም ትንሽ ኳስ ትልቅ የእጅ አንጓን ሊያስገድድ ይችላል, እና የሚወዛወዝ ወይም በጣም ለስላሳ የሆነ ኳስ የመንሸራተት አደጋን ይጨምራል.
ተወካዩ እንዲቆጠር ደረቴ ኳሱን መንካት አለበት?
መሆን የለበትም። ትክክለኛው ጥልቀት ሁለቱም ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ተረጋግተው የሚቆዩበት እና ደረቱ እና ዳሌዎች አንድ ላይ የሚንቀሳቀሱበት ነው. ኳሱን ለመድረስ ትከሻውን አያንከባለሉ ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ አይቅጉ።
ይህ ሁለት ኳሶችን በመጠቀም ፑሽ አፕ ጋር ተመሳሳይ ነው?
አይደለም ይህ ገጽ ጠባብ-መሰረታዊ ልዩነትን በሁለቱም እጆች በአንድ ኳስ ይሸፍናል. በአንድ ኳስ አንድ ኳስ መጠቀም የድጋፉን ስፋት እና የመረጋጋት አቅጣጫ ይለውጣል, እና እንደ የተለየ እድገት መታየት አለበት.
