MUSCLE-UP
ጡንቻ-ወደላይ: ማወዛወዙን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ, ደረትን ከባር በላይ ይጎትቱ እና ሽግግሩን ወደ እጆች ይዝጉ.
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. በትሩ ላይ በደረትዎ ላይ ጠንካራ መጎተትን ያድርጉ፣ ከዚያ የእጅ አንጓዎን ይቀይሩ እና እጆችዎን በዲፕ እንቅስቃሴ በማራዘም ይጨርሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ማወዛወዙን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ፣ ደረትን ከባር በላይ ይጎትቱ እና ሽግግሩን ወደ እጆች ያቅርቡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ግሉተስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መንጠቆዎች፣ ጥጆች፣ ክንዶች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ፈንጂ ማራዘሚያ እና ሙሉ የሰውነት ቅንጅት
ጀማሪዎች እንኳን የጡንቻን ወደላይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። በትሩ ላይ በደረትዎ ላይ ጠንካራ መጎተትን ያድርጉ፣ ከዚያ የእጅ አንጓዎን ይቀይሩ እና እጆችዎን በዲፕ እንቅስቃሴ በማራዘም ይጨርሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
በትሩ ላይ በደረትዎ ላይ ጠንካራ መጎተትን ያድርጉ፣ ከዚያ የእጅ አንጓዎን ይቀይሩ እና እጆችዎን በዲፕ እንቅስቃሴ በማራዘም ይጨርሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የጡንቻን ወደ ላይ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን የኃይል መንገድ የማያቋርጥ ያድርጉት
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
በደረትዎ ባር ላይ ጠንካራ መጎተትን ያድርጉ፣ ከዚያ የእጅ አንጓዎን ይቀይሩ እና እጆችዎን በዲፕ እንቅስቃሴ በማራዘም ይጨርሱ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "እግርዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና መሳሪያው ወደ ሰውነትዎ መካከለኛ መስመር እንዲጠጉ ቦታ ይፍጠሩ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያዎች አሰላለፍ የሚጠበቁበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ማወዛወዙን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ, ደረትን ከባር በላይ ይጎትቱ እና ሽግግሩን ወደ እጆች ይዝጉ.
ይህ ምልክት ለግሉቱስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች ሊደገም የሚችል መንገድ ይሰጣል ፣ ግንዶች ፣ ጥጆች ፣ ክንዶች እና ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡ ማወዛወዙን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ፣ ደረትን ከባር በላይ ይጎትቱ እና ሽግግሩን ወደ እጆች ያቅርቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጡንቻ-ላይ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- መጀመሪያ በክንድ ሲጎትቱ ወይም ሲቀበሉ ሚዛን ማጣት
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ማወዛወዙን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ፣ ደረትን ከባር በላይ ይጎትቱ እና ሽግግሩን ወደ እጆች ያቅርቡ።
ጡንቻ-ላይ: የመልስ እግሩ ይጎድላል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ጡንቻ-ላይ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ ቁልቁል ጨምር፣ ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
