NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
ጠባብ መያዣው መጎተት እጀታውን ወደ ታች የሚጎትቱበት መልመጃ ሳይሆን ይልቁንም በክርንዎ ወደ ጎንዎ በማቅናት ቀጥ ያለ መጎተት ነው።
ቪዲዮው የ V ቅርጽ ያለው እጀታ ከጠባቡ ገለልተኛ መያዣ ጋር ሁለቱንም መዳፎች እርስ በርስ ሲተያዩ እና ከመነሻው ጀምሮ እጀታውን ወደ ላይኛው ደረትዎ ይጎትቱት. ጠባብ መያዣው የእጅ አንጓዎን እና ክንድዎን በገለልተኛ ቦታ ለማስቀመጥ ቀላል ያደርገዋል እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ይፈቅድልዎታል ይህም ረጅም እንቅስቃሴን ለመፍጠር ቀላል ያደርገዋል, ነገር ግን ላትስዎን የበለጠ የሚነጠል ምትሃታዊ መያዣ አይደለም. በ 15 ሰዎች ውስጥ ሶስት ከመጠን በላይ ስፋትን በማነፃፀር በተደረገ ጥናት የላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ትራፔዚየስ እና ኢንፍራስፒናተስ አጠቃላይ የጡንቻ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ተመሳሳይነት ያለው ሲሆን በ 40 ልምድ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ጠባብ ገለልተኛ መያዣን ጨምሮ ሰባት ልዩነቶችን በማነፃፀር ባደረገው ጥናት በአብዛኛዎቹ የኋላ ጡንቻዎች ላይ ምንም ልዩ ልዩነት አልተገኘም። የጭን መቆለፊያ፣ ሊደገም የሚችል የጣር አንግል፣ የክርን መንገድ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ ከመያዣው ስም ይቀድማል።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴረስ ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Biceps brachii, brachialis, መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔዚየስ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ መጎተት
ሰፊ ከመያዝ ጠባብ መያዣ ለላቶችዎ ይሻላል?
ይህ ፍፁም እውነት ነው ለማለት ያስቸግራል። በተለያዩ ጥናቶች፣ የላቲሲመስ ዶርሲ እንቅስቃሴ በመያዣ ስፋት እና አቅጣጫ ላይ ያሉ ልዩነቶች ትንሽ ወይም ወጥነት የሌላቸው ነበሩ። የረጅም ርቀት ድግግሞሽ እንዲያደርጉ እና ቀስ በቀስ ያለ ህመም ጭነት እንዲጨምሩ የሚያስችልዎትን መያዣ ይምረጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
የኬብሉን እና የ V ቅርጽ ያለው መያዣ ግንኙነቶችን ያረጋግጡ
ካራቢነር ሙሉ በሙሉ መቆለፉን ያረጋግጡ, ገመዱ ያልተሰበረ ወይም ያልተሰነጣጠለ, እና የክብደት ፒን ሙሉ በሙሉ መግባቱን ያረጋግጡ. መያዣውን በትንሹ ይጎትቱ እና ግንኙነቱ የማይሽከረከር መሆኑን ያረጋግጡ።
- 2
የጭን ንጣፉን እና የእግርን ቦታ አሰልፍ
በሚቀመጡበት ጊዜ ቁመቱን ያስተካክሉት ንጣፉ በጭኑ ላይ በጥብቅ እንዲጫን ነገር ግን በጉልበቶችዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ጫና እንዳይፈጥር ያድርጉ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አስቀምጡ እና ዳሌዎ ከጎን ወደ ጎን እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ.
- 3
በገለልተኛ አንጓዎ የ V ቅርጽ ያለው መያዣ ይያዙ
መዳፍዎን እርስ በርስ በመተያየት በመያዣው ላይ ይጠቅልሉ እና አውራ ጣትዎን ይዝጉ። የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ ከማጠፍ ይልቅ የእጅዎ እና የክንድዎ ጀርባ በአንድ መስመር ላይ እንዲሆኑ ያዟቸው.
- 4
እጆቻችሁን ዘርጋ እና የሰውነት አካልዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ
ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ወደ ላይ ዘርግተው መቀመጫው ላይ ያድርጉት። የጎድን አጥንቶችዎን ከመጠን በላይ ሳያነሱ ከ10-15 ዲግሪ ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ የመነሻ አንግልዎን ያቀናብሩ።
- 5
ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ
መተንፈስ እና ደረትን በቀስታ ያንሱ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ እና ጎኖቹ ይላኩ። በእጆችዎ ከመሳብ ይልቅ የላይኛው ክንዶችዎ ከጎንዎ አጠገብ እንደሚወርዱ ያስቡ.
- 6
በላይኛው ደረቱ ላይ ቆም ይበሉ እና በቀስታ ይመለሱ።
መያዣው ከአንገትዎ አጥንት በታች ወደ ላይኛው ደረትዎ ሲጠጋ እና ክርኖችዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ሲሆኑ ያቁሙ። የክብደት ሳህኑን ከመምታቱ በፊት እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ያራዝሙ እና ለሚቀጥለው ተወካይ እንደገና ያስጀምሩ።
ELBOWS DOWN
እጀታው ሳይሆን ክርንዎ የሚንቀሳቀስበትን አቅጣጫ ከወሰኑ, የላቲው መንገድ የበለጠ ግልጽ ይሆናል.
ላትስ በአብዛኛው በትከሻ መጨናነቅ እና ማራዘሚያ ውስጥ ይሳተፋሉ, ይህም የላይኛው ክንድ ወደ እብጠቱ ይቀንሳል. መያዣው ደረትን እንዲነካ ለማስገደድ ከሞከሩ የእጅ አንጓዎ ሊታጠፍ ይችላል, ክርኖችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊያልፍ ይችላል, እና የእንቅስቃሴው መጨረሻ ወደ ረድፍ ሊለወጥ ይችላል. ክርኖችዎ ወደ ወለሉ እና ጎኖቹ እንዲጠቁሙ እና የላይኛው ክንዶችዎ ከጣሪያዎ አጠገብ እንዲታዩ ማድረግ በቂ ነው.
ከላይ፣ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ የሚገፉ ሁለቱንም ተንጠልጣይ ማንጠልጠያዎችን እና የእንቅስቃሴዎን መጠን የሚገድቡ ድግግሞሾች scapula በጭራሽ እንዳይንቀሳቀስ ያስወግዱ። እጆችዎን ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ረጅም ርቀት ዘርግተው የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደ ላይ እንዲሽከረከሩ ይፍቀዱ እና በሚቀጥለው መጎተት ላይ ከመጠን በላይ እንዳይወዛወዙ ትከሻዎን ይቆጣጠሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ ያድርጉ፡ “እጀታውን ዝቅ ከማለት ይልቅ ክርኖችዎን ከጎንዎ በታች ባሉት ኪስ ውስጥ ይግፉት።
GRIP REALITY
ጠባብ ገለልተኛ መያዣ አማራጭ ነው, ለላቲ ማግበር ፍጹም መልስ አይደለም.
የመያዣ ስፋቶችን በማነፃፀር በተደረገ ጥናት፣ የላቶች አጠቃላይ የጡንቻ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በጠባብ፣ መካከለኛ እና ሰፊ ከመጠን በላይ መጨናነቅ መካከል ተመሳሳይ ነበር፣ እና የጠባቡ እና መካከለኛ መያዣዎች 6RM ክብደት ከሰፊው መያዣው ትንሽ ከፍ ያለ ነበር። በቅርብ የተደረገ ጥናት በተጨማሪም ላትስ፣ መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ እና ቢሴፕስ፣ ጠባብ ገለልተኛ መያዣን ጨምሮ በሰባት ሌት መውደቅ ልዩነቶች መካከል በአብዛኛዎቹ ጡንቻዎች ላይ ምንም ልዩ ልዩነት አላገኘም።
ስለዚህ የ V ቅርጽ ያለው እጀታ የእጅ አንጓዎችዎ እና ትከሻዎችዎ ምቹ ሲሆኑ እና በቂ የሆነ እንቅስቃሴን መድገም ሲችሉ ጥሩ መሳሪያ ነው. በሰፊ ባር ሳይሆን በትልቁ የክርን መታጠፍ ምክንያት የበለጠ የእጅ ድካም ሊሰማዎት ይችላል፣ ነገር ግን ይህ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተሳሳተ ነው ማለት አይደለም። ከህመም ነጻ የሆኑ መንገዶችን፣ እኩል ፍጥነቶችን እና ተራማጅ ሸክሞችን ከማነጣጠር የጡንቻ ስሜትን ይገምግሙ።
TROUBLESHOOTING
የእጅ አንጓዎ እና የእጅ አንጓዎ አሰላለፍ ጠፍተው ከሆነ፣ መጎተቻዎች ወደ ረድፎች ወይም የክንድ ልምምዶች ይለወጣሉ።
የሰውነት አካልዎን ከ30-40 ዲግሪ በላይ ወደ ኋላ ካዘጉ እና መያዣውን ወደ ሆድዎ ከጎትቱ፣ አግድም መጎተቱ ከቁልቁል ይበልጣል። ትንሽ ማዘንበል እጀታው ከፊትዎ አልፎ ወደ ላይኛው ደረቱ እንዲወርድ ቦታን ይፈጥራል፣ ነገር ግን በድግግሞሹ ውስጥ ተመሳሳይ ከ10-15 ዲግሪ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማቆየት እና ዳሌዎ ከመቀመጫው ላይ እንዳይንቀሳቀስ ማድረግ አለብዎት።
የ V ቅርጽ ያለው እጀታውን በጠባብ ሲይዙ፣ አንጓዎን ወደ ውስጥ ማጠፍ ወይም ክርንዎን ከሰውነትዎ በኋላ መግፋት በእጅ አንጓ፣ በክርንዎ እና በትከሻዎ ፊት ላይ ምቾት ማጣት ያስከትላል። የእጅ አንጓዎችዎን እና ክንዶችዎን በአንድ መስመር ያቆዩ እና መያዣው ወደ ላይኛው ደረትዎ ሲቃረብ ክርኖችዎን ከጉልበትዎ አጠገብ ያቁሙ። ተጨማሪ ወደታች ለመሳብ የመገጣጠሚያውን አቀማመጥ አይለውጥም.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የሰውነት አካልን ከመጠን በላይ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ
- የሚያዩት
- በሚጎትቱ ቁጥር፣ ሰውነትዎ ቢያንስ ከ30-40 ዲግሪ ይተኛል እና እጀታው ወደ ሆድዎ እንጂ ወደ ላይኛው ደረትዎ አይጠቁም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአሁኑ ጊዜ ክብደቱን በአቀባዊ መጎተት መቆጣጠር አይቻልም, ስለዚህ የሰውነት ክብደት እና ማዞር ይጠቀማል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና የጣር አንግልዎን ከ10-15 ዲግሪ ያቆዩት። ከመቀመጫው ጋር ከዳሌው ጋር ያለውን ግንኙነት ከጭኑ በታች ባለው ጭን ይያዙ ።
የእጅ አንጓውን ወደ ውስጥ ማጠፍ
- የሚያዩት
- የእጁን ጫፍ በማዞር እና በመጭመቅ, የእጅዎ ጀርባ እና ክንድ መታጠፍ, እና የእጅ አንጓዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ጫና ይሰማዎታል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጠባብ እጀታውን የበለጠ ለመጭመቅ ሞከርኩ ወይም በእጄ ብቻ ለመሳብ ሞከርኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣትዎን ይዝጉ ፣ ግን እጀታውን ከመጠን በላይ አይጨምቁ ፣ እና የእጅዎን እና የክንድዎን ጀርባ በአንድ መስመር ያቆዩ። ህመም ከቀጠለ, የተለየ ገለልተኛ እጀታ ይጠቀሙ.
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- ከታች በኩል, ትከሻዎቹ ተሰብረዋል, አንገቱ አጭር ነው, እና እጀታው ብቻ ደረትን ይነካዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ ከባድ ነው ወይም በክርንዎ ምትክ በእጆችዎ እየጎተቱት ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ በክርንዎ ወደ ታች በማንቀሳቀስ ይጀምሩ እና ትከሻዎን እስከሚመቻቸው ድረስ ብቻ ይጎትቱ።
ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ በጣም ይርቁ
- የሚያዩት
- እጀታው ወደ ደረቱ ወይም ወደ ሆድ ይወርዳል እና የትከሻው ፊት ይጣበቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዝቅተኛ ቦታ ከፍተኛ የሆነ የላቲ ቁርጠት ያስከትላል ብዬ አስቤ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የላይኛው እጆችዎ ከጣሪያዎ አጠገብ ባሉበት ቦታ ያቁሙ እና እጀታዎቹ ወደ ላይኛው ደረትዎ ቅርብ ናቸው.
ክብደቱን በተመለሰው እግር ላይ ይልቀቁ
- የሚያዩት
- እጆቹ በፍጥነት ተዘርግተዋል, የክብደት ሰሌዳዎች ይጋጫሉ, እና ትከሻዎች በድንገት ወደ ላይ ይሳባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሚጎትተውን ክፍል እንደ መደጋገም ብቻ ነው ያሰብኩት፣ ወይም እጄ እና እጆቼ መጀመሪያ ደከሙ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ያራዝሙ እና የክብደት ሳህኑን ከመንካትዎ በፊት ያቁሙ። የመመለሻ ፍጥነት ሲጠፋ ስብስቡን ጨርስ።
የጭን ንጣፎች ጠፍተዋል
- የሚያዩት
- በሚጎትቱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ይነሳሉ እና መላ ሰውነትዎ በመያዣው ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የንጣፉ ቁመት በጣም ከፍ ያለ ነው ወይም የመቀመጫ ቦታው ከሰውነትዎ አይነት ጋር አይጣጣምም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ንጣፉ በጭኑ ላይ በጥብቅ እንዲያርፍ ዝቅ ያድርጉ ነገር ግን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና አይፈጥርም። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያስቀምጡ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ፈካ ያለ ቪ-መያዝ መጎተት
በመጀመሪያ፣ ጭንዎን ማስተካከል ይማሩ፣ የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት፣ እና ቢያንስ 15 ጊዜ ሊሰራ በሚችል ክብደት ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ይመለሱ።
ጠባብ መያዣ መውረድ አቁም
መያዣው ወደ ላይኛው ደረቱ ሲቃረብ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና የክርንዎን መንገድ ሳይሽከረከሩ ያረጋግጡ።
ቀስ በቀስ የክብደት መጨመር
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል ይንከባከቡ እና ለ 8-12 ድግግሞሽ የመመለስ ፍጥነት ፣ ከዚያ የክብደት ፒኖችን በአንድ ጊዜ ይጨምሩ።
ገለልተኛ እጀታ ገለልተኛ መያዣ መጎተት
ለእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ምቹ የሆነ መንገድ ለማግኘት የግራ እና የቀኝ እጀታዎችን ለየብቻ ይጠቀሙ እና በግራ እና በቀኝ መካከል ያለውን ልዩነት ያረጋግጡ።
የታገዘ መጎተቻዎች ወይም ገለልተኛ መያዣ መጎተቻዎች
ቋሚ መጎተትን ካደረጉ በኋላ፣ በተመሳሳይ ገለልተኛ መያዣ ወደ የሰውነት ክብደት መጎተት ይሂዱ። በእገዛ ክብደት ቴክኒክዎን ይጠብቁ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-3 ጊዜ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋናው ቋሚ መጎተት ወይም ወደ ኋላ ማሰልጠን መጠቀም ይቻላል ። ለመጀመሪያው ስብስብ የትከሻዎን እና የእጅ አንጓዎን ምላሽ፣ የጭኑ መረጋጋት እና የኬብል መንገድን በክብደት ያረጋግጡ ይህም ቢያንስ 15 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል እና እስከ መጨረሻው ድረስ 2-3 ድግግሞሽ የሚተውን ክብደት ይምረጡ።
ቁጥር
ክፍል 8-12
ተመሳሳይ የጣር አንግል እና የላይኛው የደረት መንገድ.
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
1-2 ሰከንድ መጎተት፣ 1 ሰከንድ ባለበት ማቆም፣ ከ2-3 ሰከንድ መመለስ
ከክብደት ሳህን ጋር ሳይጋጭ ይቆጣጠሩ
- ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ገመዱን፣ ካራቢነር፣ የቪ ቅርጽ ያለው እጀታ፣ የክብደት ፒን እና የጭን ፓድ ይፈትሹ እና ቀላል ክብደት ያለው ከህመም ነጻ የሆነ ክልል ይወስኑ።
- ተመሳሳዩን የጎን አንግል ፣ ገለልተኛ የእጅ አንጓዎች ፣ የላይኛው የደረት አጨራረስ እና 2-3 ሰከንድ ለሁሉም ድግግሞሾች ከተመለሱ ፣ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የዒላማ ተወካዮቻችሁን ጫፍ ከተመታ በኋላ የክብደት ፒኑን አንድ እርምጃ ብቻ ይጨምሩ። የቶርሶ ሽክርክሪት ወይም ፈጣን መመለሻ ካለ, ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጀታው ምን ያህል መውረድ አለበት?
ከአንገት አጥንት በታች አንድ ነጥብ ወደ ላይኛው ደረቱ ቅርብ እና በላይኛው ክንድ ከጣሪያው አጠገብ ያለው በቂ ነው. እጀታውን ወደ ሆድዎ ዝቅ ለማድረግ ወደ ታች ዘንበል አይበሉ ወይም ክርኖችዎን ወደኋላ አያድርጉ።
ምን ያህል ርቀት ወደኋላ መመለስ እችላለሁ?
እጀታው በፊትዎ ላይ እንዲያልፍ ለማድረግ ከ10-15 ዲግሪ ትንሽ ማዘንበል በቂ ነው። በድግግሞሽ ጊዜ አንግል ከተለወጠ ወይም በሆድዎ ላይ ከ 30 ዲግሪ በላይ ከተኛዎት ክብደቱን ይቀንሱ.
በመጀመሪያ በእጆችዎ ላይ ጥንካሬን ማጣት ስህተት ነው?
ፑልዳውንስ የክርን መታጠፍን የሚጠቀም ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ አንዳንድ የእጅ ድካም ማጋጠም የተለመደ ነው። ነገር ግን፣ የእጅ አንጓዎችዎ ከተጠለፉ ወይም ሰውነትዎ ቢወዛወዝ፣ ክብደቱን ይቀንሱ እና የክርንዎን መንገድ ያስተካክሉ እና ፍጥነትዎን ይመልሱ።
ሙሉ በሙሉ ትከሻዎቼ ከላይ እንዲንጠለጠሉ መፍቀድ አለብኝ?
እጆችዎን ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ዘርጋ እና የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ እንዲንቀሳቀስ ይፍቀዱ፣ ነገር ግን ትከሻዎ በክብደቱ በድንገት በሚነሳበት ቦታ ላይ ማንጠልጠልን ያስወግዱ። የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከ2-3 ሰከንድ መመለስ ይቆጣጠሩ።
ከመጎተት ይልቅ ይህን ልምምድ ማድረግ እችላለሁን?
ሁለቱም ቀጥ ያሉ መጎተቻዎች ናቸው, ነገር ግን አካሉ የሚይዝበት እና የሚጫንበት መንገድ የተለየ ነው. አላማህ ፑል አፕ ማድረግ ከሆነ ጥንካሬን እና መንገድን በጠባብ መጎተቻዎች በመፍጠር እና ረዳት ፑል አፕን በጋራ በመለማመድ እንቅስቃሴውን መቀየር ጠቃሚ ነው።
