NORDIC HAMSTRING CURL
የኖርዲክ ሃም ትሪክ ከርል እስከ መጨረሻው ድረስ አጥብቀህ ወድቀህ የምትወድቅበት ሳይሆን የሰውነት አካልህን እና ጭንህን በአንድ መስመር እያስቀመጥክ ቀስ በቀስ ቁጥጥር የሚደረግበት ክፍል የምታወርድበት ግርዶሽ ልምምድ ነው።
ኖርዲክ ከርል ቁርጭምጭሚቶችን በመቆለፍ እና መላውን ሰውነት በጉልበቶች አካባቢ ወደ ፊት በማውረድ የሃምstrings ግርዶሽ ጥንካሬን ያሰለጥናል። ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው በጣም ኃይለኛ እና ለመቆጣጠር አስቸጋሪ መሆኑ የተለመደ ነው. ደህንነታቸው የተጠበቁ መልህቆችን እና ወፍራም የጉልበት ንጣፎችን ይጠቀሙ፣ እና ባንዶችን፣ ከፍ ያሉ ድጋፎችን እና የእጅ መያዣዎችን በመጠቀም ክልሉን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- Eccentric ጉልበት መታጠፍ
ከመጀመሪያው ጀምሮ እስከ ታች ድረስ መሄድ አለብኝ?
አይደለም አብዛኞቹ የሚጀምሩት በአጭር ክልል ነው። ቢያንስ ለ 3 ሰከንድ አሰላለፍ እና መውረድን የሚጠብቁበትን መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የቁርጭምጭሚት መልህቆችን እና የጉልበት ንጣፎችን ይፈትሹ
የኖርዲክ አግዳሚ ወንበሮች ወይም ከባድ መልሕቆች አስተማማኝ የቁርጭምጭሚት ድጋፍ ይሰጡ እንደሆነ ይፈትሹ። የጉልበቶ ካፕዎን ከመጨመቅ ለመዳን ወፍራም ንጣፎችን ይጠቀሙ።
- 2
ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ መስመር ይፍጠሩ
ወገብህን አጥብቀህ፣ የጎድን አጥንቶችህን ዝቅ አድርግ፣ እና አካልህን እና ጭንህን ወደ ቀጥታ መስመር አስጠጋ። ቁርጭምጭሚቶችዎ ምቹ በሆነ ሁኔታ እንዲስተካከሉ ያድርጉ እና እጆችዎ ከፊትዎ ለመቀበል ዝግጁ ይሁኑ።
- 3
በጡንቻዎች ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ
ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ድረስ በጉልበቶችዎ ላይ በማሽከርከር መላ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ዳሌዎ ወደ ኋላ እስኪወድቅ ወይም የታችኛው ጀርባዎ እስኪታጠፍ ድረስ በተቻለ መጠን ይያዙ።
- 4
በእጅ አንስተው በሰላም ተመለሱ
ተጽእኖውን ለመቀነስ እጅዎን ወለሉ ላይ ወይም በመቆጣጠሪያው መጨረሻ ላይ ከፍተኛ ድጋፍ ያድርጉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በጥቂቱ ይግፉት፣ ነገር ግን ጭንዎን ብቻ ተጠቅመው መጨመሩን አያስገድዱት።
ONE LONG LINE
ዳሌው ሲታጠፍ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ግርዶሽ ፍላጎት በእጅጉ ይቀንሳል።
በድካምዎ መጠን, ዳሌዎን ወደ ኋላ መላክ እና የላይኛውን አካልዎን ማጠፍ የበለጠ እድል አለው. ወገብህን ጨመቅ እና ጆሮህን፣ ትከሻህን፣ ዳሌህን እና ጉልበቶችህን አንድ ላይ ሲንቀሳቀሱ አስብ።
አሰላለፍ የተሰበረበት ነጥብ በአሁኑ ጊዜ በቁጥጥር ክልል ውስጥ ነው። ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ቀስ ብሎ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው.
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመጠቀም ይጠቁሙ፡ “ጨዋታ እየተጫወትክ እንዳለህ ከጉልበትህ እስከ ጭንቅላትህ ዘንበል።
ASSIST THE RANGE
ባንድ እና ከፍተኛ እረፍት የከባቢያዊ ጥንካሬን ለማስተካከል መደበኛ የመመለሻ ዘዴዎች ናቸው።
ድጋፉን በደረት ከፍታ ላይ ካስቀመጡት, በአጭር ርቀት ውስጥ በእጅዎ ሊቀበሉት ይችላሉ, እና ከላይ የተቀመጠው ባንድ ወደ ታች ሲሄዱ ይረዳል.
ድንገተኛ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ በትንሽ ስብስቦች እና ድግግሞሾች ይጀምሩ። የቁጥጥር ጊዜ ሲቆይ ክልሉን በትንሹ ይጨምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች እጠፍ
- የሚያዩት
- ዳሌው ከጉልበቱ በኋላ ይወድቃል እና የላይኛው አካል ብቻ ወደ ፊት የታጠፈ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ያለው ክልል በጣም ከባድ ነው ወይም የቶሎ መቆለፊያ የላላ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ባንድ ወይም ከፍተኛ እረፍት ተጠቀም እና አንድ መስመር ወደተጠበቀበት አጭር ክልሎች ተመለስ።
ያለ ቁጥጥር ወደ ወለሉ መውደቅ
- የሚያዩት
- ፍጥነቱ ከመጀመሪያው ይጨምራል እና በእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ላይ ብዙ ተጽእኖ ያገኛሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከከባቢ ኃይል በላይ ቅድሚያ የተሰጠው ክልል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቢያንስ ለ 3 ሰከንድ መውረድን ለማረጋገጥ እጆችዎን ለመቀበል እና የድግግሞሾችን ብዛት እና ክልል ይቀንሱ።
ያልተረጋጉ መልህቆችን መጠቀም
- የሚያዩት
- የቁርጭምጭሚት መልህቅ ይንቀሳቀሳል ወይም ግፊት በአንድ በኩል ያተኮረ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቤት እቃዎችን ወይም ረዳትን ክብደትን በመጠቀም ለጊዜው የተጠበቀ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ልዩ መሳሪያዎችን ወይም አስተማማኝ መልህቆችን ብቻ ይጠቀሙ እና ከመጀመርዎ በፊት ጥንካሬያቸውን ይፈትሹ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
እግር ከርል ማሽን
ቁጥጥር የሚደረግበት ጉልበት መታጠፍ እና ዝቅ ማድረግን ይማሩ።
ከፍተኛ ስታንድ ኖርዲክ
በአጭር ግርዶሽ ክልል በእጅ ተቀብሏል።
ባንድ አጋዥ ኖርዲክ
አሰላለፍ ለመጠበቅ በየክልሉ ያለውን ጭነት ይቀንሳል።
Eccentric ኖርዲክ ከርል
ሳይረዳዎት ይውረዱ እና በደህና በእጅ ይመለሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጠንካራ የጡንቻ ህመም ሊከሰት ይችላል፣ ስለዚህ በትንሽ መጠን ይጀምሩ እና አጠቃላይ የሃምትሪንግ ድካም በተለይም እንደ ሩጫ/ስፕሪንት ስልጠና ባሉ ቀናት።
መቁጠር
3-6 ጊዜ
3 ~ 5 ሰከንድ ግርዶሽ፣ ወደ እጅ ይመለሱ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
መጀመሪያ ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ
- አንድ መስመር እና ግርዶሽ ጊዜ ከተያዙ መጀመሪያ ክልሉን ይጨምሩ።
- የውድቀትዎ ፍጥነት ሲጨምር ወይም ዳሌዎ ሲወድም እርዳታን ይጨምሩ።
- ያለ ሙያዊ የመመለሻ እቅድ ከፍተኛ የሆነ የሃምታር ህመም ወይም በቅርብ ጊዜ ጉዳት ካጋጠመዎት ስራዎን አያድርጉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እየጨመረ የሚሄደው እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ጭምር መደረግ አለበት?
መጀመሪያ ላይ እጆችዎን ወይም ባንድዎን ተጠቅመው መመለስ ይችላሉ. ቀዳሚ ግብዎን ዝቅ ማድረግ አላስፈላጊ ውድቀቶችን እና ቁርጠትን ይቀንሳል።
የ hamstring ጉዳቶችን ይከላከላል?
ጥናቶች በስፖርት መከላከያ ፕሮግራሞች ውስጥ ሲካተቱ የጉዳት መጠን መቀነሱን ዘግበዋል ነገር ግን አንድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ጉዳቶችን አይከላከልም። ተራማጅ ጭነት እና ትክክለኛ የስፖርት ማሰልጠኛ ጥምረት አስቡበት።
