ONE-ARM DUMBBELL PRESS
የአንድ ክንድ ዳምቤል ፕሬስ ነጠላ ደወልን መጫን አይደለም - የቤንች ድጋፍን እና ደረጃውን የጠበቀ ግንድ ባልተመጣጠነ ጭነት የመያዝ ችሎታ ነው።
የአንድ ክንድ ዳምቤል ፕሬስ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የሚሠራ አግድም ፕሬስ ሲሆን በአንድ እጅ ከደረት አጠገብ ዱብ ደወል እየነዳ ትከሻው ላይ ሲነዳ በተቃራኒው እጅ እና ሁለቱም እግሮች የሰውነት መዞርን ይቆጣጠራሉ። የስራ ክንድ የፔክቶራሊስ ሜጀር ፣ ትሪሴፕስ እና የፊተኛው ዴልቶይድ ዳምቤልን ይንቀሳቀሳሉ ፣ ገደላማዎቹ እና የላይኛው ጀርባ እና ዳሌው ከቤንች ጋር ሲገናኙ ግንዱ ወደ ሥራው ጎን መዞርን ይቃወማሉ። ነጠላ እና ድርብ-ዱብቤል ሁኔታዎችን በማነፃፀር በተደረገ ጥናት ትልቅ የትከሻ ውስብስብ እንቅስቃሴ ከአንድ ዱብቤል ጋር ተስተውሏል፣ ነገር ግን ይህ ማለት ወደ ጥልቀት መሄድ ሁል ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ለእድገት የተሻለ ነው ማለት አይደለም። በሠርቶ ማሳያው ላይ እንደሚታየው፣ ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ፣ በሰፊ የእግር መሠረት እራስህን ደግፈ፣ እና የእጅ አንጓ እና ክንድ ከዳምቤል በታች በተደረደሩበት የግል ክልል ውስጥ ይስሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis major · triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · obliques · scapular stabilizers
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ነጠላ ክንድ አግድም ይጫኑ · ግንድ ፀረ-ማሽከርከር
ተቃራኒው ክንድ በደረቴ ላይ መቀመጥ አለበት ወይንስ ወደ ጎን መዘርጋት አለበት?
በዚህ ገጽ ላይ ያለው እንቅስቃሴ እንደ ተጨማሪ የድጋፍ ነጥብ ለመጠቀም ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ይዘልቃል። በደረት ላይ ማረፍ የፀረ-ሽክርክር ፍላጎትን ሊጨምር ይችላል ፣ ስለሆነም እዚህ ላይ በሚታየው የጎን ድጋፍ አንድ ደረጃ ያለው ግንድ ያረጋጋው ፣ ከዚያ እንደ የተለየ ልዩነት ወደዚያ ይሂዱ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ አግዳሚ ወንበሩን እና ዳምቦሉን በደህና ያዘጋጁ
አግዳሚ ወንበሩ እንደማይወዛወዝ ያረጋግጡ እና ዳምቡሉን ከስራዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። በሚተኛበት ጊዜ ከወለሉ ላይ ከባድ ደወል ለማንሳት አይጣመምም - ይቀመጡ ፣ ጭኑ ላይ ያርፉ እና ሁለቱንም እጆች በደረትዎ አጠገብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያመጡት ።
- 2
በጭንቅላቱ ፣ በላይኛው ጀርባ ፣ በዳሌ እና በሁለቱም እግሮች በኩል ድጋፍን ይገንቡ
አግዳሚ ወንበሩ ላይ ከጭንቅላቱ፣ ከጀርባዎ እና ከዳሌዎ ጋር በዳሌዎ ላይ ይንጠፉ። እግሮቹን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ይውሰዱ እና ሁለቱንም በጠቅላላ ይጫኑ ፣ ከዚያም ሆዱን እና ግሉትን በትንሹ በማሰር የጎድን አጥንት እና ዳሌው ደረጃ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ።
- 3
ተቃራኒውን ክንድ ዘርጋ እና የሚሠራውን ክንድ ያስተካክሉ
እንደ ማሳያው ተቃራኒውን ክንድ ከትከሻው ከፍታ አጠገብ ወዳለው ጎን ዘርጋ እና በትንሹ ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል በዘንባባው ይንኩ። የሚሠራውን ደውል ከደረት መሃከል ወደ ታችኛው ጎን አስቀምጠው፣ እና ክርኑ በቀጥታ ከእጅ አንጓው ስር እንዲቀመጥ ከገለልተኛ ወገን ቅርብ የሆነ መያዣ ይውሰዱ።
- 4
የኩምቢውን ደረጃ በሚይዙበት ጊዜ dumbbell ን ይጫኑ
በሚሠራው ትከሻ ላይ ያለውን ዳምቤል ሲጫኑ በሁለቱም እግሮች እና በተቃራኒው ክንድ ላይ ግፊትን ይጠብቁ ። ወደ መሃከለኛው መስመር ወይም ወደ ፊትዎ አይያዙት እና የጎድን አጥንት እና ዳሌ ወደ አንድ ጎን እንዳይዞሩ የደረት እና የዳሌውን ቁመት ይያዙ.
- 5
ክርኑን ወደ ጎን በማጠፍ በተመሳሳይ መንገድ ዝቅ ያድርጉት
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ክርኑን ከ45–70 ዲግሪ በሰያፍ ከጣሪያው ወደ ታች ማጠፍ። የእጅ አንጓውን በክርንዎ ላይ ያድርጉት እና የትከሻው ፊት ለፊት ከመነሳቱ በፊት ወይም ግንዱ ከመዞርዎ በፊት በጥልቀት ያቁሙ። ስብስቡ ሲያልቅ ድብልቡሉን በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ ላይ ይውሰዱት፣ ወደ ጭኑዎ ያንቀሳቅሱት እና ከእሱ ጋር ይቀመጡ።
ANTI-ROTATION SUPPORT
ተቃራኒው ክንድ እና ሰፊ የእግር መሠረት የእርስዎ እውነተኛ የፀረ-ሽክርክር ድጋፎች ናቸው።
በአንድ በኩል በድምፅ ደወል ብቻ ፣ ግንዱ ወደ ሥራው ክንድ የሚጎትተው የማዞሪያ ኃይል ይቀበላል። ዝቅተኛውን ጀርባ በማጣመም እሱን ከመደገፍ ይልቅ ጭንቅላትን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና ዳሌውን አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ እና በሁለቱም እግሮች እና በተቃራኒ ክንድ ሰፊ መሠረት በመገንባት ይቆጣጠሩት። ተቃራኒው ክንድ በቀስታ እንዲንጠለጠል አይፍቀዱ - በመዳፉ ወይም በሙሉ ክንድዎ በትንሹ ይደግፉ ፣ ግን ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እስኪሄድ ድረስ በጣም ከባድ አይደለም።
ነጠላ ዱብቤልን በመጠቀም የተደረገ ጥናት ገደቦቹ ግንድ መዞርን ሲቆጣጠሩ ተመልክተዋል፣ እና ለአንዳንድ ጡንቻዎች በአንድ እና በሁለት-dumbbell ሁኔታዎች መካከል የእንቅስቃሴ ልዩነቶች ተገኝተዋል። ምንም እንኳን አንድ ትንሽ የ EMG ጥናት ስለ ዋና ማጠናከሪያ ወይም ወደ ስፖርት ማዛወር የይገባኛል ጥያቄዎችን መፍታት አይችልም። እዚህ ያለው ተግባራዊ መመዘኛ የቤንች መገናኛ ነጥቦችዎ እና የደረጃ ዳሌዎ በተመሳሳይ ጭነት እና በሁለቱም በኩል መያዛቸው ነው።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "በተቃራሚ ክንድ እና በሁለቱም እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ በሰፊው ይያዙ፣ እና የጎድን አጥንት እና የዳሌው ደረጃ ይጠብቁ።"
WRIST & ELBOW PATH
ዳምብል፣ የእጅ አንጓ እና ክንድ ከትከሻው በታች አንድ አምድ ይመሰርታሉ
በላይኛው ክፍል ላይ፣ ዳምቡል የሚቀመጠው በሚሰራው የትከሻ መገጣጠሚያ ላይ እንጂ በሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ላይ አይደለም። ወደ መሃሉ መሸከም ግንዱ መዞር እና አግድም የትከሻ መገጣጠም ይጨምራል፣ እና ወደ ፊትዎ እንዲንሳፈፍ መፍቀድ ከጭነቱ በታች የእጅ አንጓ እና ክንድ ማውጣት ይችላል። ክንዱ ከፊት እና ከጎን ከዳምቤል በታች እንዲቀመጥ እጀታውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅ ያድርጉት።
ወደ ታች ስትወርድ፣ ክርኑን ከጣኑ ላይ አታሰካው ወይም በትከሻው ከፍታ ላይ እስከ 90 ዲግሪ አትንደድ። እንደ እርስዎ መጠን እና መያዣ ይለያያል፣ ነገር ግን ከጣሪያው ከ45–70 ዲግሪ አካባቢ ያለው ሰያፍ መንገድ ብዙውን ጊዜ ተግባራዊ ይሆናል። የባርቤል ቤንች ፕሬስ ጥናትም እንደሚያሳየው የክርን ጠለፋ እና የትከሻ ምላጭ አቀማመጥ የትከሻ መገጣጠሚያ ጭነትን ይለውጣል፣ ምቹ አሰላለፍ እና ሊደገም የሚችል መንገድ ከከፍተኛው ጥልቀት የበለጠ ነው።
CONTROLLED LOCKOUT
ከላይ ያለው dumbbell በሚሰራው ትከሻ ላይ የሚቀመጥበት እንጂ ከመሃል መስመር ጋር የሚገናኝበት አይደለም።
በሚጫኑበት ጊዜ ደረቱ እና ዳሌው አንድ ላይ ሲቆዩ የሚሠራው ክንድ ማራዘም አለበት። የድጋፍ ደወልን ወደ ላይኛው በኩል ወደ ሌላኛው ጎን ማጓጓዝ ወይም የሚሠራውን ትከሻ ከቤንች ላይ ማንሳት የድጋፍ መዋቅርዎን ለተጨማሪ ክልል ይለውጠዋል። ክርኑን ወደ መቆለፊያ አይዝጉት - በሚሰራው ትከሻ ላይ ለማረፍ ዱብ ደወል በጸጥታ ይምጣ።
ባለ አንድ-ድምብቤል ሁኔታ ከሁለት-ድምብቤል የበለጠ የትከሻ ውስብስብ እንቅስቃሴን ያመነጫል የሚለው ግኝት ወደ ጥልቀት ዝቅ ለማድረግ የታዘዘ አይደለም። የሚሠራው ትከሻ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚቆይበትን ክልል እና የእጅ አንጓ እና የክርን አሰላለፍ የሚይዝበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። የእርስዎ ክልል ከጎን ወደ ጎን የሚለያይ ከሆነ፣ ከደካማው የጎን ጥልቀት ቁጥጥር ጋር ያዛምዱት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ግንዱ ወደ ሥራው ክንድ ይሽከረከራል
- የሚያዩት
- ድቡልቡል ወደላይ ሲወጣ እና ተቃራኒው ትከሻ ከቤንች ሲነሳ በስራው በኩል ያሉት የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ ከግንድዎ የጸረ-ሽክርክር መቆጣጠሪያ ሊበልጥ ይችላል፣ ወይም ከተቃራኒ ክንድ እና የሁለቱም እግሮች ድጋፍ ደካማ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ፣ እግሮቹን ያስፋፉ እና አግዳሚ ወንበሩን በተቃራኒው መዳፍ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ በመጫን ደረጃውን የጠበቀ ቦታ ይገንቡ።
አንድ ዳሌ ከመቀመጫው ላይ ይነሳል
- የሚያዩት
- በስራው በኩል ያለው ዳሌ በፕሬስ ወቅት ይነሳል እና ዝቅተኛው ጀርባ ይሽከረከራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዳምቤልን ለማንቀሳቀስ ከእግሮች እና ዝቅተኛ ጀርባ የማዞሪያ ሞመንተም እየተጠቀሙ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሁለቱም እግሮች በኩል ያለውን ግፊት ያውጡ ፣ የጎድን አጥንቶችን ወደ ዳሌው ያስተካክሉት እና ስብስቡን በሪፖርት ቆጠራ ያጠናቅቁ።
ድቡልቡ ወደ ፊቱ ወይም ወደ መሃል መስመር ይንጠባጠባል።
- የሚያዩት
- ከላይ በኩል የእጅ አንጓው ከትከሻው በላይ ሳይሆን ከዓይኖችዎ ወይም ከደረት ተቃራኒው በኩል ይቀመጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግንድ ማሽከርከርን ከዱብቤል ዱካ ጋር እያዋህዱ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ሁለት dumbbells እንደጫኑ ከላይኛው ላይ እየተሰባሰቡ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ምናባዊ ኢላማን በቀጥታ በሚሰራው ትከሻ ላይ ምረጥ እና ተመሳሳዩን መንገድ በቀላል ደወል ይድገሙት።
የእጅ አንጓው ወደ ኋላ ታጥፏል እና ክርኑ ይቃጠላል
- የሚያዩት
- ድቡልቡ ወደ ጣቶቹ ይቀመጣል እና ክርኑ ወደ ትከሻው ቁመት ይጠቁማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጀታው በዘንባባው ውስጥ ከፍ ብሎ ሊይዝ ይችላል, ወይም የታችኛው ጥልቀት እና ጭነት ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጀታውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት፣ ክርኑን ከእጅ አንጓው ስር ያስምሩ እና ክርኑን በሰያፍ በኩል ያጥፉት።
በተኛበት ጊዜ ዳምቤልን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በመጠምዘዝ
- የሚያዩት
- ከስብስቡ በፊት ወይም በኋላ በአንድ እጅ ከባድ ደወል ለማንሳት ወይም ለማቆም ግንድህን ወደ ጎን ታዞራለህ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድግግሞሾቹን ያቀዱት ነገር ግን ስብስቡን እንዴት እንደሚጀምሩ እና እንደሚጨርሱ ወይም ስፖትተር እንደሚጠቀሙ አይደለም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ተቀመጥ ፣ ዳምቡሉን በጭኑ ላይ ያሳርፈው እና በሁለቱም እጆች ይጀምሩ። ለከባድ ስብስቦች አንድ ስፖትተር እንዲሰጠው እና እንዲመልሰው ይጠይቁት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ሁለት-እጅ dumbbell የወለል ፕሬስ
ወለሉ የታችኛውን ክልል በመገደብ፣ የእጅ አንጓ እና የክርን አሰላለፍ እና አስተማማኝ ጅምር ይማሩ።
ሁለት-እጅ dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
የቤንች ድጋፍን እና የተመጣጠነ መንገድን በመጀመሪያ ከሁለቱም ዲምበሎች ጋር አረጋጋ።
ተለዋጭ dumbbell አግዳሚ ፕሬስ
ሁለቱንም ዱብብሎች ይያዙ እና አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያንቀሳቅሱ፣ የተቃራኒውን ክብደት ሚዛናዊ እገዛን ይጠብቁ።
አንድ-ክንድ dumbbell ይጫኑ
ነጠላ ደወል ይጠቀሙ እና ያልተመጣጠነ ሸክሙን በተቃራኒ ክንድ እና በሁለቱም እግሮች ይቆጣጠሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ እንደ የደረት መለዋወጫ ወይም እንደ ልምምድ ከጎን ወደ ጎን መቆጣጠሪያ ይጠቀሙ. ከደካማው ጎን ይጀምሩ እና ጠንካራውን ጎን ከተመሳሳይ ጭነት, ድግግሞሽ እና ጥልቀት ጋር ያዛምዱ. የቤንች ግንኙነት እና በመጨረሻው ተወካይ በኩል አንድ ደረጃ ያለው ግንድ በሚይዙበት ጊዜ በሁለቱም በኩል ሁለት ድግግሞሽዎችን በመጠባበቂያ ይተዉ ።
ተወካዮች
8–12 በአንድ ጎን
ከደካማው ጎን ከሚቆጣጠረው ክልል ጋር ይዛመዳል
ስብስቦች
2–4
ሁለቱንም ወገኖች ከጨረሱ በኋላ ከ90–150 ሰከንድ ያርፉ
ጊዜ
2–3 ሴ
ከላይ ለአንድ ሰከንድ አሰላለፍ ያረጋግጡ
- የጭንቅላት፣ የላይኛው ጀርባ እና የዳሌ ንክኪ እና የእጅ አንጓ እና የክርን አሰላለፍ በሁለቱም በኩል ለ12 ጊዜ የሚቆይ ከሆነ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የሚገኘውን ትንሹን ይጨምሩ።
- ጭነትን አይጨምሩ እና የታችኛውን ጥልቀት በተመሳሳይ ጊዜ ይጨምሩ - በአዲስ ጭነት ፣ እርስዎ ከተቆጣጠሩት ክልል ይጀምሩ።
- ግንዱ መሽከርከር ወይም የሂፕ ማንሳት ከጀመረ፣ በዒላማዎ ላይ በሚቀሩ ድግግሞሾች እንኳን ስብስቡን ያጠናቅቁ እና በሚቀጥለው ስብስብ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የአንድ ክንድ ዱብ ደወል የግራ ቀኝ አለመመጣጠን በራስ-ሰር ያስተካክላል?
በጭነት፣ በክልል እና በግንድ ሽክርክር ላይ ያለውን ልዩነት በቀላሉ ለመመልከት ያስችላል፣ ነገር ግን መንስኤውን አይመረምርም ወይም አለመመጣጠንን በራስ ሰር አያስተካክልም። ጠንካራውን ጎን ደካማው ሊቆጣጠረው ከሚችለው ጋር አዛምድ እና ትልቅ ልዩነት ወይም ህመም ከቀጠለ የባለሙያ ግምገማ ያግኙ።
የግማሽ ሸክሜን የመደበኛ የዴምቤል ቤንች ማተሚያ መጠቀም አለብኝ?
የተቀናጀውን ክብደት በግማሽ በመቀነስ መለወጥ ከባድ ነው። ነጠላ-ጎን መጫን የጸረ-ሽክርክር ፍላጎትን ይጨምራል እና አጀማመሩን እና አጨራረሱን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል፣ስለዚህ ደረጃውን የጠበቀ ግንድ እና የእጅ አንጓ አሰላለፍ በቀላል ዳምቤል ያረጋግጡ እና እንደ የተለየ ምዝግብ ያሳድጉት።
የደረት ደወል ከደረት በታች ዝቅ ማድረግ አለብኝ?
ምርምር በነጠላ-dumbbell ሁኔታ ውስጥ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ተመልክቷል፣ ነገር ግን ከፍተኛው ጥልቀት ግቡ አይደለም። የሚሠራው ትከሻ በአግዳሚ ወንበር ላይ የሚቆይበትን ጥልቀት ብቻ ይጠቀሙ ፣ የእጅ አንጓው በክርን ላይ ይቀመጣል ፣ እና ግንዱ አይዞርም።
