ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ መመሪያ

One-Arm Dumbbell Row · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

ONE-ARM DUMBBELL ROW

የአንድ ክንድ ዳምቤል ረድፉ ዳምቤልን ከፍ የሚያደርጉበት ሳይሆን የሰውነት አካልን የሚያስተካክሉበት እና ክርኖችዎን ወደ ኋላ የሚልኩበት መልመጃ ነው።

የአንድ ክንድ ዳምቤል ረድፎች አንድ ክንድ አግድም የሚጎትት ሲሆን ይህም አንድ እጅ እና ጉልበቱን በተመሳሳይ ጎን ወንበሩ ላይ በማስቀመጥ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ዳምቤልን በተቃራኒው እጅ ወደ ሰውነትዎ ጎን ይጎትቱ። ላትስ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ፣ ራሆምቦይድ፣ የኋላ ዴልቶይድ እና የክርን መተጣጠፍ ዳምብቦሎችን ያንቀሳቅሳሉ፣ እና የግንዱ ጡንቻዎች አኳኋኑን ከአሲሜትሪክ ጭነት ጋር ይደግፋሉ። በአንድ ክንድ ረድፍ ጥናት ውስጥ የግዳጅ ጡንቻ እንቅስቃሴ ከሁለት ክንድ ልዩነት ከፍ ያለ ሲሆን በሌላኛው ጥናት ግንዱ መዞርን የመቋቋም ችሎታ ያስፈልጋል። ነገር ግን፣ እነዚህ ጥናቶች በቪዲዮው ውስጥ ባለው ቤንች የተደገፈ dumbbell ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ሁኔታዎች አልነበራቸውም ፣ ስለሆነም የተወሰኑ የጡንቻ እሴቶች በቀጥታ ሊተገበሩ አይችሉም። በተግባራዊ ሁኔታ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ለማረጋጋት የቤንች ድጋፍን ይጠቀሙ እና ከዳምቤል ከፍታ በላይ ተደጋጋሚ መንገዶችን ይስጡ።

ዋና ጡንቻዎች
ላትስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ ራሆምቦይድ ፣ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ቢሴፕስ ብራቺ ፣ obliques
የችግር ደረጃ
ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
አንድ ክንድ አግድም የሚጎትት/የቤንች ድጋፍ
የባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ እንቅስቃሴ ማሳያ

ዱባዎቹን የት ይጎትቱታል: ወደ ደረቱ ወይም ወደ ወገብዎ?

በዚህ ቪዲዮ ላይ ላለው ላቲ-አማከለ መንገድ፣ ክርኖችዎን ወደ ዳሌዎ፣ ወደ ጉልቻዎ ይዝጉ፣ እና ዳምቦሎችን ከታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ አጠገብ ይጎትቱ። ክርኖችዎን የበለጠ ወደ ደረቱ መጎተት እና ከኋላ ትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ የተለያዩ መዋጮዎች ያሉት የተለየ የረድፍ ልዩነት ይፈጥራል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ — አግዳሚ ወንበር እና dumbbells ዙሪያ ያለውን አካባቢ ይመልከቱ
አግዳሚ ወንበሩ የተረጋጋ እና ሁሉም የማይንሸራተቱ እግሮች ወለሉ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የዱብቤል መቆለፊያ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ፣ እና በሚጎትተው በኩል ያለው እግር ከዳምቤል ጋር እንዳይጋጭ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ።
  1. 1

    አግዳሚ ወንበር እና dumbbells ዙሪያ ያለውን አካባቢ ይመልከቱ

    አግዳሚ ወንበሩ የተረጋጋ እና ሁሉም የማይንሸራተቱ እግሮች ወለሉ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የዱብቤል መቆለፊያ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ፣ እና በሚጎትተው በኩል ያለው እግር ከዳምቤል ጋር እንዳይጋጭ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ።

  2. 2

    አንድ እጅ እና ጉልበቱን በተመሳሳይ ጎን ይደግፉ

    በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው የድጋፍ እጅዎን በትንሹ ከትከሻዎ ፊት ለፊት ያድርጉት እና ጉልበቱን በአግዳሚ ወንበር ላይ በተመሳሳይ ጎን ያድርጉት። ተቃራኒው እግርዎን ከቤንች አጠገብ ባለው ወለል ላይ በስፋት ያስቀምጡ እና ጉልበቶን በምቾት በማጠፍ ሶስት ነጥቦቹ የተረጋጋ መሰረት እንዲፈጥሩ ያድርጉ.

  3. 3

    የጎድን አጥንት እና የጎድን አጥንት ያስተካክሉ

    ወገብዎን መልሰው ይላኩ ፣ የላይኛውን አካልዎን ያጥፉ እና ከራስዎ እስከ ዳሌዎ ድረስ ያራዝሙ። ደረትን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ያስተካክሉ እና ሆድዎን እና ጎኖቹን ያጠናክሩ, ነገር ግን ጀርባዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲራዘም አያስገድዱት.

  4. 4

    ከትከሻዎ በታች የሚንጠለጠሉ ዱባዎች

    ዱብብሎች ከትከሻዎ በታች እንዲሆኑ ነፃ ክንድዎን ወደ ወለሉ ያራዝሙ። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ በፍጥነት ሳይነሳ የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉ እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት። የትከሻ ምላጭዎቹ ሙሉ በሙሉ እንዲቆሙ ያድርጉ እና ቁጥጥር ባለው ክልል ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱላቸው።

  5. 5

    ክርኖችዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ

    ትንፋሹን አውጥተህ ክርኖችህን ወደ ኋላ እና ወደ ዳሌህ፣ ወደ እልህ አስጠጉ። ድቡልቡሎች ወደ ታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ሲቃረቡ፣ የሰውነት አካልዎን የበለጠ በማይሽከረከሩበት ወይም ትከሻዎን በማይነቅፉበት ቦታ ያቁሙ።

  6. 6

    ቀስ ብሎ ከትከሻው በታች ዝቅ ያድርጉት

    ክርኖችዎን ያራዝሙ እና ዱብቦሎችን በተመሳሳይ ቋሚ መስመር ለ2-3 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ። የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ የጎድን አጥንትዎ ላይ ወደ ፊት እንዲራመዱ ይፍቀዱ፣ ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎ ዙሮች ወይም ዳምብሎች ወለሉን ከመንካትዎ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።

THREE-POINT SUPPORT

የድጋፍ እጅ፣ ጉልበት እና ተቃራኒ እግር ትሪያንግል የረድፉ የተረጋጋ መሠረት ነው።

ደጋፊ እጅዎን እና ጉልበቶን አንድ ላይ ማገናኘት መሰረትዎን ያጠባል እና የሚጎትት እግርዎን በቀጥታ ከቤንች በታች ማድረግ የዱብቤልን መንገድ ሊዘጋው ይችላል። ሰፊ መሠረት ከፊት፣ ከኋላ እና ከጎን ወደ ጎን ለመፍጠር እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ወይም ትንሽ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች እና ተቃራኒ እግርዎን ከወለሉ ውጭ ያድርጉ።

የድጋፍ ክንዱ ክርኑን ከመቆለፍ ይልቅ የድጋፍ ክንዱ ቀጥ ብሎ ወደ አግዳሚ ወንበር ይጫናል። የድጋፍ ትከሻው ወደ ጆሮው ቢወጣ ወይም ደረቱ ወደ ወለሉ ቢሰምጥ በጎን በኩል ያለው ትከሻው ዳምቤልን የሚጎትትበት መንገድም ይለወጣል. በትከሻዎ መካከል ያለውን ረጅም መስመር ያስቡ እና በስብስቡ ውስጥ ያን ቁመት አይቀይሩ።

ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ — የድጋፍ እጅ፣ ጉልበት እና ተቃራኒ እግር ትሪያንግል የረድፉ የተረጋጋ መሠረት ነው።
የድጋፍ እጅ፣ ጉልበት እና ተቃራኒ እግር ትሪያንግል የረድፉ የተረጋጋ መሠረት ነው።

ዋና ነጥብ: ከማቀናበሩ በፊት ያረጋግጡ፡ የድጋፍ እጃችሁን ለአፍታ ብታነሱም ዱብ ደወልን ሳትነሱ ሰውነትዎ ወደ ጎን አይወድቅም?

TRUNK CONTROL

የአንድ ክንድ ጭነቶች ቶርሶውን ለመዞር ይሞክራሉ, ነገር ግን ግቡ ማሽከርከርን መቆጣጠር እንጂ ማሽከርከር አይደለም.

የአንድ ክንድ ረድፎችን ከባለ ሁለት ክንድ ረድፎች ጋር በማነፃፀር የተደረገ ጥናት በአንድ ክንድ ሁኔታ ላይ ከፍ ያለ የውጭ ግዴለሽ እንቅስቃሴ ተገኝቷል። ይህ ማለት የሰውነት አካልን በንቃት ማዞር አለብዎት ማለት አይደለም. በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ደረትን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ላይ ያድርጉት እና ትከሻው እና ዳሌው በስራው በኩል ወደ ጣሪያው እንዳይከፈት ዱብብሎች ሲነሱ ይያዙ።

እንዲሁም የትከሻ ምላጭ እና የጎድን አጥንት ሙሉ በሙሉ እንዳይንቀሳቀስ ማስገደድ አያስፈልግም. ክርኑ ወደ ኋላ ሲመለስ፣ የትከሻው ምላጭ ከጎድን አጥንቶች በላይ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳል፣ እና ክንዱ ሲዘረጋ እንደገና ወደፊት። ዋናው የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ትልቅ ሽክርክሪት እና የትከሻ ምላጭ መደበኛ እንቅስቃሴ ጋር dumbbells ማንሳት መካከል መለየት ነው.

በአንድ ክንድ ዱብቤል ረድፎች ውስጥ የተረጋጋ ቶርሶ ከመጠን በላይ መዞር እና የትከሻ መንቀጥቀጥ ጋር ማወዳደር።
በግራ በኩል እንዳለ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ያረጋጋሉ. በመሃል ላይ እንደሚታየው ደረትዎ እና ዳሌዎ ከፍተው ወደ ጣሪያው ይጣሉት ወይም በቀኝ በኩል እንደሚታየው ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይጎትቱ ፣ ክርኖችዎን በጣም ከፍ ሳያደርጉ።

ELBOW & SCAPULA

ክርኖችዎን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ጣትዎ ጀርባ እና ወደ ዳሌዎ ያንቀሳቅሱ።

ዱብብሎች ከታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ አጠገብ እንዲሆኑ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ። ክርኖችዎን በስፋት ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍተው ወደ ብብትዎ ከጎተቱት፣ የኋለኛው ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባዎ መጠን ይቀየራል፣ ይህም ትከሻዎን ለመንጠቅ ቀላል ያደርገዋል። ሁለቱም ልዩነቶች ፍፁም ስህተት አይደሉም፣ ነገር ግን ይህ መመሪያ በቪዲዮው ላይ በተቀመጡት በላቶች ላይ ያተኮረ በክርን አቅራቢያ ባለው መንገድ ላይ የተመሰረተ ነው።

ዱብብሎች የግድ የሰውነት አካልን መንካት የለባቸውም። የላይኛው ክንዶች ከጣሪያው መስመር ጋር የሚቀራረቡበት እና የትከሻ ንጣፎች በቁጥጥር መንገድ ወደ ኋላ የሚመለሱበት ነጥብ በቂ ነው. የእጅ አንጓዎን ካጠመጠሙ፣ የትከሻዎትን ፊት ወደፊት ቢገፉ ወይም የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ካዞሩ የእንቅስቃሴ መጠንን እየጨመሩ ሳይሆን ለሌሎች መገጣጠሚያዎች ማካካሻ ይጨምራሉ።

ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ — ክርኖችዎን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ጣትዎ ጀርባ እና ወደ ዳሌዎ ያንቀሳቅሱ።
ክርኖችዎን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ጣትዎ ጀርባ እና ወደ ዳሌዎ ያንቀሳቅሱ።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ገላዎን እና ዳሌዎን ይክፈቱ እና ወደ ጣሪያው ይጎትቱ።

የሚያዩት
ድቡልቡሎች ሲነሱ, ትከሻው እና ዳሌው በስራው በኩል አንድ ላይ ይነሳሉ እና ደረቱ ወደ ጎን ይመለከታል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ክብደቱ አሁን ካለው የማዞሪያ ቁጥጥር በላይ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ግብዎ ዳምቦሎችን ከፍ ለማድረግ ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደቱን ይቀንሱ እና የጡትዎ አጥንት እና ቀበቶ ቀበቶ ወለሉን እንደሚነኩ ያስቡ. ክልሉን ይድገሙት, የላይኛውን ቁመት በሚቀንሱበት ጊዜ አካልዎን ይጠብቁ.

ትከሻዎን መንቀጥቀጥ እና ክርኖችዎን በጣም ከፍ ማድረግ

የሚያዩት
አንገቱ አጭር ነው, በስራው በኩል ያለው ትከሻ ወደ ጆሮው ቅርብ ነው, እና ክርኑ ከጀርባው በላይ በደንብ ይነሳል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ድመቶቹን ወደ ብብትዎ ለመሳብ ይሞክሩ ወይም በእጆችዎ እና በእጆችዎ ብቻ ይጎትቷቸው።
እንዴት እንደሚስተካከል
አንገትዎን ረጅም እና ክርኖችዎን ወደ ወገብዎ እንጂ ወደ ላይ አያድርጉ። ድቡልቡሎች ከታችኛው የጎድን አጥንቶች አጠገብ ባለው መቆጣጠሪያ ቦታ ላይ ይቆማሉ.

ጀርባውን ከመጠን በላይ መጠቅለል ወይም መገጣጠም።

የሚያዩት
ጀርባው ከታች የተጠጋጋ ነው, የጎድን አጥንቶች ከላይ ይነሳሉ, እና የታችኛው ጀርባ ኩርባ በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
እግሮችዎ አግዳሚ ወንበር ላይ በትክክል ካልተቀመጡ፣ በጨጓራዎ ውስጥ ውጥረትን እየለቀቁ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ወደ ታችኛው ጀርባዎ እየቀየሩ ሊሆን ይችላል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ገለልተኛ የሆነ የአከርካሪ አጥንት ለመፍጠር ወገብዎን ወደኋላ ይንዱ፣ ከዚያ ክልሉን ወደ ቀላል ክብደት ይቀንሱ። ከጭንቅላቱ እስከ ዳሌው ድረስ ያለው ርዝመት መያዙን ለማረጋገጥ ከጎን በኩል ፎቶግራፍ ያንሱ።

በትከሻዎ ፊት ዱብቦሎችን ያወዛውዙ

የሚያዩት
የታችኛው dumbbells ከትከሻው በታች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይወዛወዛሉ ፣ እና ከላይ ያለው መንገድ ይለያያል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በመመለስ ትጀምራለህ ወይም የድጋፍ እግርህ የዱብቤልን መንገድ እየዘጋ ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ተቃራኒውን እግር በትንሹ ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱ ፣ ዳምቡሉን ከትከሻዎ በታች ለ 1 ሰከንድ ያቁሙ እና ከዚያ ይጎትቱ። በተመሳሳይ አቀባዊ መስመር ዝቅ ያድርጉት።

በሁለቱም በግራ እና በቀኝ በኩል በእኩል ክብደት ላይ አጥብቀው ይጠይቁ

የሚያዩት
በደካማ ጎኑ ላይ ብቻ የኩምቢው ሽክርክሪት እና የትከሻ መወዛወዝ የበለጠ ይሆናል እና የመድገም ክልል አጭር ይሆናል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
በእያንዳንዱ ጎን ተመሳሳይ ክብደት እና ድግግሞሾችን መጠቀም ሚዛናዊ ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ, ነገር ግን ትክክለኛው ቁጥጥርዎ ሊለያይ ይችላል.
እንዴት እንደሚስተካከል
ከደካማው ጎን ይጀምሩ እና ለጠንካራ ጎኑዎ እንደ የላይኛው ገደብ በዛ በኩል ቁጥጥር የተደረገባቸውን ሪፖርቶች ቁጥር ይጠቀሙ። አስፈላጊ ከሆነ በሁለቱም በኩል ቀላል ክብደት ያለው ተመሳሳይ መንገድ ይፍጠሩ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

የቤንች ድጋፍ ትከሻ ረድፍ

ቀላል ዳምቤሎችን ወይም ባዶ እጆችን በመጠቀም በክርንዎ ቀጥ ማለት ይቻላል እና የትከሻ ምላጭዎ በጎድን አጥንትዎ ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ ።

02

ብርሃን ታግዷል የአንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ

ከታች እና ከላይ ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና የሰውነት አካልዎን ሳያሳድጉ ተመሳሳይ መንገድ ይድገሙት.

03

መደበኛ የቤንች ድጋፍ ረድፍ

በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው አንድ እጅን እና ጉልበቱን በአንድ በኩል አግዳሚ ወንበሩ ላይ ያስቀምጡ እና ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ወደ 2 ድግግሞሽ ይተዉ ።

04

አንድ-እጅ ቤንች የሚደገፍ የተከፈለ አቋም ረድፍ

በታችኛው የሰውነትህ እና የሰውነት አካል ላይ ያለውን ሸክም በትንሹ ለመጨመር ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ አስቀምጣቸው እና አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ እጅ ብቻ ደግፈህ።

05

የማይደገፍ ባለአንድ ክንድ ረድፍ

ያለ ቤንች ድጋፍ የሂፕ ማጠፊያውን ወደሚጠብቁ ልዩነቶች ይሂዱ ፣ ግን በቂ የጎማ እና የማሽከርከር ቁጥጥር ሲኖርዎት ብቻ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በጀርባ ልምምድ ውስጥ እንደ አንድ ክንድ አግድም መጎተት በሳምንት 1-3 ጊዜ መጠቀም ይቻላል. እረፍት ሳታደርጉ ግራ እና ቀኝ ከተቀያየሩ የአተነፋፈስዎ እና የሰውነት አካልዎ መቆጣጠሪያ በመጀመሪያ ሊወድቁ ይችላሉ, ስለዚህ አስፈላጊ ከሆነ በሁለቱም በኩል ትንሽ ትንፋሽ ይውሰዱ.

ቁጥር

8-12 ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ

ከደካማው ጎን በመጀመር, ተመሳሳይ መንገድ ይከተሉ.

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በስብስቦች መካከል 1-2 ደቂቃዎች ማገገም

ፍጥነት

2-3 ሰከንድ መውረድ

የዱብብል ማወዛወዝን ከታች በማጽዳት

  • በደካማ ጎኑዎ ይጀምሩ እና የሰውነትዎ አካል እና ትከሻዎች እንደተጠበቁ በሌላኛው በኩል ብዙ ድግግሞሽ ብቻ ያድርጉ።
  • በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የውክልና ግብዎ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ እና ወደ 2 ጊዜ የሚጠጉ ድግግሞሾች ሲኖርዎት በትንሹ ጭማሪዎች ይጨምሩ።
  • የሰውነት አካልን ማሽከርከር ካለብዎት ወይም ትከሻዎን ከፍ በማድረግ ዱብቦሎችን ከፍ ለማድረግ ፣በዚያ ድግግሞሽ ላይ ስብስቡን ይጨርሱ እና ለቀጣዩ ስብስብ ክብደትን ይቀንሱ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የእኔን አካል ትንሽ ወደ ላይ ማዞር እችላለሁ?

የጎድን አጥንት እና የትከሻ ምላጭ ጥቃቅን ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎችን መከልከል አያስፈልግም, ነገር ግን ብዙ ዱብቦሎችን ከፍ ካደረጉ, የሚሠራው ትከሻ እና ዳሌ አብረው ወደ ጣሪያው በከፍተኛ ሁኔታ ይከፈታሉ, ይህም ምላሽ ነው. በስብስቡ ውስጥ ደረቱ እና ዳሌዎ በአብዛኛው ወለሉ ላይ የሚገኙበትን ክልል ይጠቀሙ።

የእኔን scapula ወደኋላ ማቆየት አለብኝ?

አይ። የትከሻ ምላጭ በተፈጥሮው እጁ ሲዘረጋ የጎድን አጥንቶች ላይ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ እና ክንዱ ሲጎተት ወደ ኋላ ይመለሳል። የትከሻ ምላጭዎን በኃይል ከመጠገን ይልቅ የትከሻዎትን እንቅስቃሴ ወደ ጆሮዎ ሲወጣ ወይም የሰውነት አካልዎ ሲሰበር ይቆጣጠሩ።

በግራ እና በቀኝ በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ክብደት መጠቀም አለብኝ?

ለረጅም ጊዜ ተመሳሳይ የሥልጠና መጠን ማቀድ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ክብደት ላይ ወዲያውኑ መጣበቅ የለብዎትም። በክብደቶች እና ድግግሞሾች ይጀምሩ, ይህም የሰውነት አካልዎን እና ትከሻዎን በደካማ ጎኑዎ ላይ እንዲቆጣጠሩት ያስችልዎታል, እና በጠንካራው ጎንዎ ላይ ያሉትን ተወካዮችም ያዛምዱ.

የጀርባ ምቾት ማጣት ካለብኝ ወደ የትኛው ረድፍ መቀየር አለብኝ?

በመጀመሪያ የእንቅስቃሴውን ክብደት እና ክልል ዝቅ ያድርጉ እና የቤንች ድጋፍ ቦታውን እንደገና ያስተካክሉ። ይህ አሁንም የማይመች ከሆነ፣ እንደ በደረት የሚደገፉ ረድፎች ወይም የተቀመጡ የማሽን ረድፎች ያሉ ተጨማሪ የቶርሶ ድጋፍ ያላቸውን ልዩነቶች ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል። ሹል ወይም የማያቋርጥ ህመም ካለብዎ ወደ ልምምድ አይግፉት እና ይገመገማሉ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. Saeterbakken እና ሌሎች. - በሁለት ክንድ እና በአንድ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለውን የኮር ጡንቻ እንቅስቃሴ ማወዳደር
  2. 2. ፌንዊክ እና ሌሎች. - የግንድ ጡንቻ እንቅስቃሴን, የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና ጭነትን በመደዳ ልዩነት ማወዳደር
  3. 3. ማንናሪኖ እና ሌሎች. - የክርን ተጣጣፊ ለውጦችን በአንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ እና በዳምቤል ከርል ስልጠና ላይ ማወዳደር።
  4. 4. ኪብለር እና ሌሎች. - የረድፍ ተከታታይ የትከሻ መቆጣጠሪያ ልምምዶች የጡንቻ እንቅስቃሴ ትንተና
  5. 5. ከዳምቤል ረድፎች እና ከዳምቤል ኩርባዎች በኋላ በክርን ተጣጣፊዎች ላይ የድንገተኛ ውፍረት ለውጦችን ማወዳደር

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት — የብረት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ይፈትሹ

ማንሳት

Pull-Up

የባርበሎ ረድፍ — የዲስክ እና የባርፔል አካባቢን ይፈትሹ

የባርበሎ ረድፍ

Barbell Row

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ