ONE-ARM PUSH-UP
የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ እራስህን በአንድ ክንድ ለመያዝ አይደለም - በሰፊ መሰረት ውስጥ ያለውን ግንድ መዞርን የሚቆጣጠር ሙሉ ሰውነትን የመጫን ችሎታ ነው።
የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ አንድ እጅ እና ሁለቱም እግሮች አካልን የሚደግፉበት ፣ የፔክቶራሊስ ሜጀር ፣ ትሪሴፕ እና የፊተኛው ዴልቶይድ ፕሬስ ፣ እና የሴራተስ የፊት እና የግዳጅ ማሽከርከርን ጨምሮ የግንዱ ጡንቻዎች መሽከርከርን የሚቋቋሙበት የላቀ ፑሽ አፕ ነው። መሰረቱ ከሁለት እጅ ፑሽ አፕ ጠባብ ነው እና ጭነቱ በአንድ ክንድ ላይ ያተኮረ ስለሆነ በቀላሉ ብዙ መደበኛ ፑሽ አፕ ማድረግ በራሱ ይህንን ችሎታ አይገነባም። በእንቅስቃሴው ማሳያ ላይ በሚታየው እትም ውስጥ እግሮቹ በሰፊው ተዘርግተው ነፃው እጅ ከኋላ በኩል, ደረቱ ወደ ድጋፍ ሰጪው እጅ ሲጓዝ ትከሻው እና ዳሌው አንድ ላይ ይወርዳሉ. ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ፍጹም ትይዩ ለማድረግ ጠንክሮ ከመጠምዘዝ ይልቅ በትንሽ ቁጥጥር በሚደረግ ሽክርክር ውስጥ እንደ አንድ ቁራጭ ከራስ እስከ ተረከዙ መንቀሳቀስን ቅድሚያ ይስጡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis major · triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ገደላማዎች · ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ነጠላ ክንድ አግድም ይጫኑ · ፀረ-ማሽከርከር
እግሮቹን በስፋት ማሰራጨት ማጭበርበር ነው?
አይደለም ሰፊ እግሮች መደበኛ የመግቢያ ደረጃ ማዋቀር ናቸው፡ መሰረቱን ያሰፋሉ እና ግንዱ መሽከርከርን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርጉታል። እግሮቹን ማጥበብ ችግሩን በእጅጉ ያነሳል, ስለዚህ ሁለቱም ወገኖች በሰፊው ቦታ ላይ ከተረጋጉ በኋላ እንደ የተለየ እድገት ይሞክሩት.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
መጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ ግፊት እና ያልተመጣጠነ እድገቶችን ያጽዱ
የወለልውን ሥሪት አንዴ ብቻ ይሞክሩት ግንዱ ሳይዘገይ በበርካታ ስብስቦች ላይ መደበኛ ፑሽ-አፕ ማድረግ እና በሁለቱም በኩል በአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ወይም ቀስተኛ ፑሽ አፕ በሁለቱም በኩል ያለውን እኩል ክልል መቆጣጠር ይችላሉ። የእጅ አንጓዎችዎ እና ትከሻዎችዎ ምቾት የሚሰማቸውበት የማይንሸራተት ቦታ ያግኙ።
- 2
እግሮቹን በስፋት ያሰራጩ እና ደጋፊውን እጅ ያዘጋጁ
የሶስት ማዕዘን መሠረት ለመገንባት እግሮቹን ከትከሻው ስፋት የበለጠ ውሰድ. ደጋፊ እጁን በቀጥታ ከትከሻው በታች ያድርጉት ወይም በትንሹ ወደ መሃል መስመር ያዙሩ ፣ ጣቶቹ ይሰራጫሉ። እጁ በጣም ርቆ ከተቀመጠ ግንዱን በላዩ ላይ ለማንቀሳቀስ አስቸጋሪ ነው.
- 3
ነፃውን እጅ ከኋላዎ ያድርጉት እና ግንዱን ይቆልፉ
ነፃውን እጅ በታችኛው ጀርባዎ ላይ በትንሹ ያሳርፉ እና ጭንቅላትን ፣ የጎድን አጥንቶችን ፣ ዳሌዎችን እና ተረከዙን አንድ ረጅም ሰሌዳ ያድርጉ ። ደጋፊ ትከሻውን ከጆሮዎ ያርቁ እና ሆዱን እና ግሉትን በማሰር ዳሌው መጀመሪያ እንዳይከፈት ያድርጉ።
- 4
ደረቱን በቁጥጥር ስር ወዳለው ደጋፊ እጅ ዝቅ ያድርጉት
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የድጋፍ ክርኑን ከጭንቅላቱ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ማጠፍ። የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ ደረቱ ከእጁ አጠገብ ይውረድ። ትከሻው ወደ ጆሮዎ ከመሳፈሩ በፊት ወይም ዝቅተኛው ጀርባ ከመሳሳቱ በፊት በጥልቀት ያቁሙ።
- 5
ወለሉን ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ግንድዎ አንግል ይመለሱ
ክርኑን ለማራዘም እና ደረትን እና ዳሌውን አንድ ላይ ለማንሳት ወለሉን በሙሉ መዳፍ በኩል ይጫኑት። ከላይ፣ ደጋፊው ትከሻ ወደ ፊት እንዲወድቅ አይፍቀዱ ወይም ክርኑን ወደ መቆለፊያ አያምቱት - ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት አንድ ጊዜ ይረጋጉ። እያንዳንዱን ጎን በተመጣጣኝ ድግግሞሽ እንደ የራሱ ስብስብ ይስሩ።
BASE OF SUPPORT
እግሮቹ ሰፊ ሲሆኑ, ሚዛኑ ቀላል ይሆናል; ጠባብ, የማዞሪያው ፍላጎት ይበልጣል
በአንድ እጅ እና በሁለት ጫማ በተፈጠረው ትሪያንግል ውስጥ የጅምላ ማእከልዎን ማቆየት አለብዎት። እግሮቹን መዘርጋት የጎን ወደ ጎን መሰረቱን ያሰፋዋል እና የዳሌው ሽክርክሪት ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል, ስለዚህ በሠርቶ ማሳያው ላይ የሚታየው ሰፊ አቋም ምክንያታዊ መነሻ ነው. እግሮቹን ማጥበብ የመዋቢያ ለውጥ አይደለም-በግንዱ ላይ የፀረ-ሽክርክር ፍላጎትን የሚያነሳው የተለየ እድገት ነው.
ደጋፊው እጅ ደረትን በላዩ ላይ ማምጣት እንዲችሉ ከጣሪያው ውጭ ወደ ትከሻው እና በትንሹ ወደ መሃል መስመር መቀየር አለበት። ይህም ማለት፣ እጅን ወደ መሃሉ በጣም ርቆ ማስቀመጥ ወይም ጣቶቹ ወደ ውስጥ እንዲታጠፉ ማስገደድ የእጅ አንጓ እና ክንድ ምቾት እንዳይሰማቸው ያደርጋል። በሰፊ እግሮች እና ምቹ በሆነ የእጅ አንግል ይጀምሩ እና ሳትነቃነቁ የሚደግሙትን ቦታ ያግኙ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡- “እግር ሰፊ → እጅ ከትከሻው በታች → ደረቱ በእጁ ላይ።
ANTI-ROTATION
ደረቱ እና ዳሌው በተናጠል ከመሽከርከር ይልቅ በተመሳሳይ ፍጥነት መውረድ አለባቸው
አንድ እጅ ብቻ ወለሉን ስለሚጭን, ግንዱ በተፈጥሮው ከደጋፊው እጅ ለመክፈት የሚፈልግ የማዞሪያ ኃይል ይቀበላል. ገደላማዎቹ፣ ግሉትስ እና ሰፊው የእግር ግርጌ መቆጣጠር በሚቻል ክልል ውስጥ እስኪቆይ ድረስ ያንን ሽክርክሪት አያስወግዱትም። ዳሌው መጀመሪያ ወደ ጣሪያው ከተከፈተ፣ ወይም ደረቱ ብቻውን ወደ ደጋፊ እጁ ቢወድቅ፣ ሰውነቱ እንደ አንድ ቁራጭ አይንቀሳቀስም።
ከፊት ወይም ከማዕዘን መቅረጽ የትከሻው እና የዳሌው ቁመቶች እንዴት እንደሚለወጡ ለማወቅ ቀላል ያደርገዋል። ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ያለው መስመር እስከሚይዝ እና የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እስከሚንቀሳቀሱ ድረስ ትንሽ ሽክርክሪት ጥሩ ነው። ዙሩን ለመደበቅ ዝቅተኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ አይቀስሙ ወይም እግርዎን አይጎትቱ።
WORKING ARM
ጭነቱን እንዲጋሩ ድጋፍ ሰጪውን እጅ፣ አንጓ፣ ክርን እና ትከሻን አሰልፍ
ጭነቱ በአንድ እጅ ላይ ስለሚያተኩር ጣቶቹን በስፋት ያሰራጩ እና ወለሉን በሙሉ መዳፍ ይጫኑ. የእጅ አንጓውን ከመጠን በላይ በመጠምዘዝ ወይም የዘንባባውን ውጫዊ ጠርዝ መፍቀድ ጭነቱን ወደ ትንሽ ቦታ ሊያስገባው ይችላል። በዘንባባው ውስጥ መጫን የማይመች ከሆነ በመጀመሪያ የእጅ አንጓውን ወደ ገለልተኛነት የሚያቀርበውን በመያዣዎች ወይም በፓራሌቶች መለዋወጥ መጠቀም ይችላሉ.
ወደ ታች ስትወርድ፣ ክርኑን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ከማውጣት፣ ከጣሪያው ወደ ኋላ በሰያፍ መንገድ በማጠፍ ደረቱ ወደ እጁ እንዲወርድ። የባዮሜካኒክስ ጥናት እንደሚያመለክተው በአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ላይ የክርን መጫንም እንደ ክንድ አዙሪት ሊለያይ ይችላል፣ ስለዚህ አንድ የእጅ አንግል በሁሉም ላይ ከመጫን ይልቅ፣ ከህመም ነጻ የሆነ አንግል እና ሊደገም የሚችል መንገድ እንደ መስፈርት ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዳሌው ወደ ጣሪያው በሩቅ ይከፈታል
- የሚያዩት
- ወደ ታች ሲወርድ እምብርቱ እና ዳሌው ወደ ጎን ይለወጣሉ እና በሁለት እግሮች ላይ ያለው ጫና በጣም ያልተስተካከለ ይሆናል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የወለሉ ስሪት የማሽከርከር ፍላጎት አሁን ካለው የግንድ መቆጣጠሪያዎ ሊበልጥ ይችላል፣ ወይም እግሮቹ በጣም ቅርብ ሊሆኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮቹን የበለጠ ያስፋፉ እና ከፍ ባለ ቦታ ላይ በእጅ ወደ አንድ ክንድ ወደ ያዘነበሉት ይመለሱ።
ዳሌው መጀመሪያ ይንቀጠቀጣል።
- የሚያዩት
- ዳሌው ወደ ወለሉ ሲወርድ እና ዝቅተኛው ጀርባ ሲታጠፍ ደረቱ ከፍ ብሎ ይቆያል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሆድ እና የግሉቱ ውጥረት ተለቆ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ጥልቀት ለመፍጠር ዝቅተኛ-ጀርባ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች አንድ ላይ እንዲጠጉ ያድርጉ እና መላ ሰውነት አንድ ላይ ሊወርድ በሚችልበት ክልል ውስጥ ብቻ ይስሩ።
የሚደግፈው ትከሻ ወደ ጆሮው ይጓዛል
- የሚያዩት
- በአንገቱ እና በትከሻው መካከል ያለው ክፍተት ከታች እና በትከሻው ፊት ላይ ጠባብ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጅ በጣም ሩቅ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ጥልቀቱ እና ጭነቱ ከትከሻ-ምላጭ መረጋጋትዎ ሊበልጥ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጅን ከትከሻው በታች ያንቀሳቅሱ, ቁመቱን ከፍ ያድርጉ እና ወለሉን በዘንባባው ውስጥ ያለማቋረጥ የመግፋት ስሜትን ይለማመዱ.
ክርኑ ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ይወጣል
- የሚያዩት
- ክርኑ ወደ ትከሻው ቁመት ይጠቁማል እና ደረቱ ከመደገፊያው እጅ ውጭ ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጁ በጣም ርቆ ሊቀመጥ ይችላል፣ ወይም መደበኛ የሆነ ሰፊ የግፋ አፕ መንገድ እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደጋፊ እጁን በትንሹ ወደ መሃል መስመር ያንቀሳቅሱት እና ክርኑን በሰያፍ ወደ ኋላ ይላኩት።
ከላይ ባለው ሞመንተም ላይ ክርኑን መቆለፍ
- የሚያዩት
- ክርኑ በፕሬሱ መጨረሻ ላይ ወደ ማራዘሚያው ይንጠባጠባል እና ግንዱ ከደጋፊው እጅ ይርቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ውድቀት የተጠጋ ድግግሞሾችን እየቀጠሉ ሊሆን ይችላል ወይም የመውጣትን ፍጥነት መቆጣጠር ተስኖት ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የዒላማ ድግግሞሾችን ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻውን እና ዳሌውን ለማስተካከል አንድ ሰከንድ ከላይኛው ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መደበኛ ፑሽ አፕ
በመጀመሪያ ከራስ እስከ ተረከዝ እና የእጅ አንጓ እና የክርን መንገድ በሁለቱም እጆች ይማሩ።
ቀስተኛ መግፋት
ያልተመጣጠነ መጫንን ለመለማመድ ከሌላኛው እጅ ድጋፍን እየጠበቁ አንድ ክንድ የበለጠ ጫን።
የአንድ ክንድ መግፋት ዘንበል
ጭነቱን ዝቅ ለማድረግ እና ሰፊውን መሠረት እና ፀረ-ሽክርክርን ለመማር አንድ እጅን በጠንካራ ከፍታ ላይ ያድርጉት።
ፎቅ አንድ ክንድ ፑሽ-አፕ
አንድ ጊዜ ሁለቱም ወገኖች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከተረጋጉ በኋላ ወደ ወለሉ ለመሄድ ቁመቱን በደረጃ ይቀንሱ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይለማመዱ፣ የእርስዎ መደበኛ የግፊት አፕ ስብስብ ወይም እንደ የላይኛው-ሰውነት ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ። በሁለቱም በኩል አንድ አይነት የግንድ አንግል እና ጥልቀት የሚይዙ ዝቅተኛ ድግግሞሾች ወደ ውድቀት ከተጠጉ ድግግሞሾች የተሻለ ይስማማሉ። ጠንካራውን ጎን ከተሳካው ድግግሞሹ እና ከደካማው ጎን ቁመት ጋር ያዛምዱ, እና ወለሉ በጣም ከባድ ከሆነ, የድጋፍዎን ቁመት እና እድገትን ከዚያ ይመዝግቡ.
ተወካዮች
2–5 በአንድ ጎን
በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ቁመት እና ጥልቀት
ስብስቦች
3–5
በስብስቦች መካከል 2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ጊዜ
3 ዎች መውረድ
ዳግም ሳይነሳ ከላይ እና ከታች ተቆጣጥሯል።
- የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ ። ሁለቱም ወገኖች የዳሌ ሽክርክር ወይም የትከሻ መጨናነቅ ሳያደርጉ የታለሙ ድግግሞሾችን ሲያጠናቅቁ ብቻ።
- በተዘዋዋሪ ልዩነት, የድጋፍ ቁመቱን በትንሽ መጠን ይቀንሱ እና እግሮቹን በተመሳሳይ ጊዜ አያጥሩ.
- የእጅ አንጓ፣ የክርን ወይም የትከሻ ህመም ከታየ የወለሉ ድግግሞሾችን ያቁሙ እና ቁመቱን እና የእጅ አንግልን ያስተካክሉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ግንዱ ከወለሉ ጋር ፍጹም ትይዩ ሆኖ መቆየት አለበት?
አነስተኛ መጠን ያለው ሽክርክሪት በመዋቅር ተፈጥሯዊ ሊሆን ይችላል. ዋናው ስታንዳርድ ደረቱ እና ዳሌው አንድ ላይ ሲንቀሳቀሱ, ዳሌው መጀመሪያ ሳይከፈት ወይም ዝቅተኛው ጀርባ መታጠፍ ነው. ፍጹም የሆነ ትይዩን ለመፈለግ የሚያሠቃይ የእጅ ቦታን ወይም ከመጠን በላይ መዞርን አያስገድዱ።
መጀመሪያ ምን ያህል መደበኛ ፑሽ አፕ ማድረግ መቻል አለብኝ?
አንድም ድግግሞሽ ብዛት ለአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ዝግጁነት ዋስትና አይሰጥም። በመደበኛ ፑሽ አፕ ውስጥ ካለው አሰላለፍ ባሻገር፣ የበለጠ ቀጥተኛ መስፈርት ያልተመጣጠነ ሎድ እና ግንድ ሽክርክርን ለቀስተኛ ፑሽ-አፕ መቆጣጠር እና የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ማዘንበል አለመቻል ነው።
የአንድ ክንድ መገፋት የግራ ቀኝ አለመመጣጠን ያስተካክላል?
በጎን መካከል ያለውን የጥንካሬ እና የማሽከርከር ቁጥጥር ልዩነቶችን ለመመልከት ይጠቅማል ነገር ግን መንስኤውን አይመረምርም ወይም አለመመጣጠን በራስ-ሰር አያስተካክልም። ቁመቱን እና ድግግሞሹን ወደ ደካማው ጎን ያስተካክሉት, እና ልዩነቱ ትልቅ ከሆነ ወይም የሚያሰቃይ ከሆነ, የባለሙያ ግምገማ ያግኙ.
