ከላይ መጫን መመሪያ

Overhead Press · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

OVERHEAD PRESS

የትከሻ እና የላይኛው የሰውነት መረጋጋትን ከፍ ለማድረግ ባርልን በአቀባዊ የሚያነሳ የቆመ ከላይ መጫን

የላይኛው ፕሬስ የሚጀምረው አሞሌውን በመደርደሪያው ውስጥ ባለው የአንገት አጥንት ከፍታ ላይ በማስቀመጥ እና በጠንካራ ሁኔታ በመያዝ ነው። እግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ኮርዎን እና ጉቶውን ግንዱ ለመቆለፍ፣ አገጭዎን በጥቂቱ በመክተት ወደ ፊትዎ እንዲሄድ አሞሌውን ወደ ላይ ይጫኑት። ዝቅተኛ ጀርባዎን በከፍተኛ ሁኔታ አያራዝሙ ወይም አሞሌውን በፍጥነት አያርፉ; ከ2-3 ሰከንድ በላይ ወደ አንገት አጥንት መመለስን ይቆጣጠሩ.

ዋና ጡንቻዎች
ዴልቶይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
Triceps Brachii · የላይኛው ትራፔዚየስ · ኮር
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
ከአናት በላይ የቆመ ባርቤል አቀባዊ ፕሬስ
የከላይ መጫን እንቅስቃሴ ማሳያ

ይህ ከተቀመጠ ፕሬስ የሚለየው እንዴት ነው?

የቆመ በላይኛው ፕሬስ የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ከላኛው አካል ጋር ለማስተባበር የታችኛው አካል እና ኮር ያስፈልገዋል፣ ይህም ከፍተኛ የማጠናከሪያ ጥቅሞችን ያስገኛል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

ከላይ መጫን — አሞሌውን በአንገት አጥንት ከፍታ ላይ አጥብቀው ይያዙት።
አሞሌውን በመደርደሪያው ላይ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት እና በአንገት አጥንትዎ ፊት ላይ ያርፉ። የእጅ አንጓ ወደ ኋላ መታጠፍ ለመከላከል አሞሌውን ወደ ታችኛው መዳፍ ይጫኑ።
  1. 1

    አሞሌውን በአንገት አጥንት ከፍታ ላይ አጥብቀው ይያዙት።

    አሞሌውን በመደርደሪያው ላይ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት እና በአንገት አጥንትዎ ፊት ላይ ያርፉ። የእጅ አንጓ ወደ ኋላ መታጠፍ ለመከላከል አሞሌውን ወደ ታችኛው መዳፍ ይጫኑ።

  2. 2

    እግሮችን መትከል እና ማሰሪያውን በተረጋጋ ሁኔታ

    እግሮችን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ወለሉ አጥብቀው ይንዱዋቸው። ግንዱ እንዳይወዛወዝ ለመቆለፍ የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ።

  3. 3

    አገጭን ታክተህ አሞሌውን በአቀባዊ ተጫን

    አገጭዎን በትንሹ ወደ ኋላ ይዝጉ እና አሞሌውን ወደ ላይ ይጫኑ ስለዚህ ፊትዎን በጠባቡ ይቦረሽራል። አንዴ አሞሌው ጭንቅላትዎን ካጸዳው በኋላ ወደ ጭንቅላትዎ መሃል ያንቀሳቅሱት።

  4. 4

    ከላይ ያለውን ክርኖች ሙሉ በሙሉ ይዝጉ

    የላይኛው አካል እና ኮር አቀባዊ አሰላለፍ እየጠበቁ እጆቹን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ.

  5. 5

    በቁጥጥር ስር ወደ አንገት አጥንት ይመለሱ

    አሞሌውን ከ2-3 ሰከንድ በላይ ወደ አንገትዎ ፊት ወደ ታች ይቆጣጠሩ። አቀባዊውን የአሞሌ መንገድ ለማጽዳት አገጭዎን ከመንገድ ላይ በትንሹ ወደ ኋላ ያዙሩት።

VERTICAL PATH

አቀባዊ የአሞሌ መንገድ እና የአገጭ እንቅስቃሴ ቁልፍ ናቸው።

ከላይ ባለው ፕሬስ ውስጥ, አሞሌው ከፊት ለፊት ባለው ቀጥታ መስመር ላይ መጓዝ አለበት. አገጩ ከከለከለው፣ አሞሌው ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል፣ ይህም ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል።

አሞሌው በሚነሳበት ጊዜ አገጩን ወደ ኋላ በመትከል ቦታ ይስጡት እና ጭንቅላትዎን ካለፉ በኋላ አሞሌውን ወደ መሃል መስመርዎ በትንሹ ወደ ኋላ ይለውጡት። ቀጥ ያለ መንገድን ማጣት የትከሻ መገለልን ይቀንሳል.

በላይኛው ፕሬስ ፊቱን ሲቦረሽ ቀጥ ያለ የአሞሌ መንገድ የሚያሳይ የማስተማሪያ ምስል
የማስተማሪያ ምስል በቅርቡ ይመጣል። ቦታን ለመፍጠር እና የቋሚውን የአሞሌ መንገድ ለመቆጣጠር ቺን መታ ያድርጉ።

ዋና ነጥብ: አሞሌው ከፊቱ ርቆ ወደ ውጭ የሚወጣ ከሆነ በትከሻዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጭነት ያስቀምጣል.

CORE & SPINE

ዝቅተኛ ጀርባ hyperextension ይከላከሉ እና ኮርን በጥብቅ ይቆልፉ

ከባድ ሸክሞችን በሚጫኑበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ወደ ኋላ በመቅረጽ ማጭበርበር የተለመደ ነው. ይህ የ lumbar lordosisን ያስከትላል እና ዝቅተኛ የጀርባ ጉዳት ያስከትላል.

ዳሌው ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ሆዱን እና ጨጓራዎን በማሰር የጎድን አጥንትዎ እንዳይቃጠል ኮርዎ ተቆልፎ ማተሚያውን ያከናውኑ።

ከላይ በሚጫኑበት ጊዜ የኮር ማሰሪያ እና የአከርካሪ አጥንት ገለልተኛነትን የሚያሳይ የትምህርት ምስል
የማስተማሪያ ምስል በቅርቡ ይመጣል። ዝቅተኛ-ኋላ hyperextensionን ሙሉ በሙሉ ለማገድ ግሉተስ እና የሆድ ድርቀትን ይጭመቁ።

ዋና ነጥብ: የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ የሚያርገበገብ የቆመ ፕሬስ ትክክለኛ የፕሬስ ዘዴ አይደለም።

LOAD & SAFETY

እንደ ድብልቅ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ፣ የአዕምሮ ትከሻ እና የእጅ አንጓ ውጥረት

የላይኛው ፕሬስ ለዴልቶይድ እና ለላይኛው ወጥመዶች ኃይለኛ ማነቃቂያ ይሰጣል፣ ነገር ግን የትከሻ መገጣጠም ወይም የእጅ አንጓ መታጠፍ አደጋ አለው። የእጅ አንጓን ገለልተኛ አድርገው ይያዙ እና ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ክልል በሚፈቅድ ጭነት ይጀምሩ።

በመደርደሪያዎች መካከል ያሉትን የመደርደሪያ ደህንነት አሞሌ ቦታዎችን ይፈትሹ እና ህመም ወይም መያዣ መንሸራተት ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ።

ከላይ መጫን — እንደ ድብልቅ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ፣ የአዕምሮ ትከሻ እና የእጅ አንጓ ውጥረት
እንደ ድብልቅ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ፣ የአዕምሮ ትከሻ እና የእጅ አንጓ ውጥረት

ዋና ነጥብ: የእጅ አንጓዎች ከመጠን በላይ ከታጠፉ ወይም በትከሻዎች ፊት ላይ ሹል ህመም ከተነሳ ጭነትን ይቀንሱ።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ ዝቅተኛ ጀርባ ቅስት

የሚያዩት
የላይኛው አካል ወደ ኋላ ዘንበል ይላል, ማንሳቱን ወደ ቋሚ ማዘንበል ይጫኑ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የትከሻ ጥንካሬ በቂ ላይሆን ይችላል ወይም የኮር ቅንፍ አልተሳካም።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጭነትን ይቀንሱ እና በ glutes እና abs ውስጥ ጠንካራ ውጥረትን ይጠብቁ።

ባር ከፊት እየራቀ ነው።

የሚያዩት
አሞሌው ወደፊት በሚሄድ ቅስት ወደ ላይ ይጓዛል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
አገጩን መከተት አለመቻል ወይም የተሳሳተ የመያዣ መንገድ።
እንዴት እንደሚስተካከል
አሞሌው ፊቱን በቅርበት እንዲያልፍ አገጩን ወደኋላ ይዝጉ።

ወደ ኋላ የሚታጠፍ የእጅ አንጓዎች

የሚያዩት
የአሞሌ ክብደት ከታችኛው መዳፍ ይልቅ በላይኛው ጣቶች እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ላይ ያርፋል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የያዙት ቦታ ወደ ጣቶች ያደላ።
እንዴት እንደሚስተካከል
አሞሌውን ከእጅ አንጓው አጠገብ ካለው የታችኛው መዳፍ ጋር በጥልቀት ይጫኑት።

ሞመንተም በመጠቀም ባርን ለመውጣት

የሚያዩት
ክብደትን ለማንሳት ጉልበቶች ይንበረከኩ እና ይመለሳሉ (ግፋ ፕሬስ)።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከአናት በላይ መጫን በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል።
እንዴት እንደሚስተካከል
የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ እና በከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ በጥብቅ ይጫኑ.

ከመጠን በላይ የትከሻ መወዛወዝ

የሚያዩት
በመቆለፊያ ጊዜ ትከሻዎች ከፍ ብለው ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከላይ ወደ ላይ የሚሽከረከር መቆጣጠሪያ መጥፋት.
እንዴት እንደሚስተካከል
ትከሻዎችን ሳያስፈልግ ከፍ ካለ የእግር ጉዞ ሲቆጣጠሩ ክርኖችዎን ይቆልፉ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ

በመጀመሪያ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ከዳምበሎች ጋር ከላይ የሚጫኑ መንገዶችን ይማሩ።

02

ባዶ ባር ከላይ ይጫኑ

የአገጩን አቀማመጥ እና አቀባዊ መንገድ በብርሃን ባዶ አሞሌ ያረጋግጡ።

03

መደበኛ ከላይ መጫን

ከተቆለፈ ኮር ጋር ጥብቅ ቀጥ ያለ ፕሬስ ከአጥንት አጥንቶች ወደ ላይኛው ጫፍ ያድርጉ።

04

አነስተኛ ጭነት መጨመር

ዝቅተኛ-ጀርባ hyperextension እና ሞመንተም በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ክብደት ይጨምሩ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ይህንን በሳምንት 1-2 ጊዜ በትከሻ ስልጠና ውስጥ እንደ መጀመሪያው ልምምድ ይጠቀሙ ፣ ከ3-4 ስብስቦች ከ5-8 ድግግሞሽ ይጀምሩ። ጭነቱን በትንሹ ያስተካክሉት ኮር መቆለፊያ፣ ቀጥ ያለ የአገጭ መንገድ እና ከ2-3 ሰከንድ ዳግም የማይመለስ መመለሻ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ሲቆዩ ብቻ።

ተወካዮች

5–8

ጥብቅ አቀባዊ መንገድ እና ኮር ቅንፍ

ስብስቦች

3–4

በቅንብሮች መካከል ከ90-120 ሴ ያርፉ

እድገት

አነስተኛ ጭነት መጨመር

ያለ ዝቅተኛ ጀርባ ቅስት ወይም ሞመንተም ብቻ

  • የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ጭነት ይጨምሩ የኮር ቅንፍ ፣ ቀጥ ያለ መንገድ እና ከ2-3 ሰከንድ ዳግም የማይሞላ ነፃ መመለሻ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሲቀሩ ብቻ።
  • ዝቅተኛ ጀርባ ቅስት፣ የእጅ አንጓ መታጠፍ ወይም የትከሻ ህመም ከታየ ወዲያውኑ ያቁሙ እና ጭነቱን ይቀንሱ።
  • የመደርደሪያውን ቁመት ፣ ያዝ ፣ ጭነት ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ይመዝግቡ እና የመመለሻ ጊዜን አንድ ላይ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አሞሌው አፍንጫዬን እንደሚመታ ሆኖ ይሰማኛል።

አገጭዎን በጅማሬው በትንሹ ያዙሩት እና ቀጥ ያለ የአሞሌ መንገድን ለመጠበቅ ባር ሲያልፍ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ኋላ ያዙሩት።

የእጅ አንጓ ህመምን እንዴት መቀነስ እችላለሁ?

አሞሌውን በጣቶችዎ ላይ አያርፉ; ከእጅ አንጓው አጠገብ ባለው የታችኛው መዳፍ ውስጥ በጥልቀት ይጫኑት እና የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - የትከሻ ፕሬስ ቴክኒክ
  2. 2. ACSM - 2026 የመቋቋም ስልጠና መመሪያዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

የአልማዝ ፑሽ አፕ እጆቹ አንድ ላይ ይዘጋሉ እና ትከሻዎች, ዳሌዎች እና ተረከዝ ቀጥታ መስመር

ዳይመንድ ፑሽ አፕ

Diamond Push-Up

የጭብጨባ ፑሽ አፕ ጅምር አቀማመጥ ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር በቁጥጥር ስር በሚወርድበት ጊዜ

ክላፕ ፑሽ አፕ

Clap Push-Up

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ