PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
ፓሎፍ ፕሬስ (ፀረ-ማሽከርከር): ገመዱ የጎድን አጥንትን ወይም ዳሌውን እንዲያዞር ሳይፈቅዱ በቀጥታ ከደረቱ ላይ ይጫኑ.
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ገመዱን ከደረትዎ ወደ ፊት ይግፉት, እጆችዎን ቀና አድርገው, የሰውነት አካልዎ እንዳይዞር ያድርጉ እና ወደ ላይ ይጎትቱ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ቁልፍ ፍንጭ፡ ገመዱ የጎድን አጥንትን ወይም ዳሌውን እንዲያዞር ሳይፈቅዱ በቀጥታ ከደረቱ ላይ ይጫኑ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግሉተል ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች, የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቶርሶ መታጠፍ/መዞር ወይም ፀረ-ማሽከርከር ማረጋጊያ
ጀማሪ እንኳን የኬብል ፀረ-ማሽከርከር (ፓልፎፍ ፕሬስ) እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል?
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገመዱን ከደረትዎ ወደ ፊት ይግፉት, እጆችዎን ቀና አድርገው, የሰውነት አካልዎ እንዳይዞር ያድርጉ እና ወደ ላይ ይጎትቱ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ረጅም ትንፋሹን ያውጡ፣ ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የኬብል ፀረ-ማሽከርከር (ፓሎፍ ፕሬስ) ኦፕሬሽንን በማከናወን ላይ
ገመዱን ከደረትዎ ወደ ፊት ይግፉት, እጆችዎን ቀና አድርገው, የሰውነት አካልዎ እንዳይዞር ያድርጉ እና ወደ ላይ ይጎትቱ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & ዱካ
የኬብል ፀረ-መዞር (የፓልፎፍ ፕሬስ) እንቅስቃሴን የማያቋርጥ ያድርጉ
ረጅም ትንፋሹን ያውጡ፣ ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ገመዱን ከደረትዎ ወደ ፊት ይግፉት, እጆችዎን ቀና አድርገው, የሰውነት አካልዎ እንዳይዞር ያድርጉ እና ወደ ላይ ይጎትቱ. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ በተደረደሩበት እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይወጣ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻው ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያዎች አሰላለፍ የሚቀመጡበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ገመዱ የጎድን አጥንትን ወይም ዳሌውን እንዲሽከረከር ሳትፈቅድ በቀጥታ ከደረት ላይ ይጫኑ.
ይህ ምልክት የፊንጢጣ abdominis፣ transversus abdominis፣ ሊደገም የሚችል መንገድን የሚገድብ ሲሆን የግሉተል ጡንቻዎች፣ ሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንቶች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡ ገመዱ የጎድን አጥንትን ወይም ዳሌውን እንዲዞር ሳትፈቅድ በቀጥታ ከደረት ላይ ይጫኑ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ፓሎፍ ፕሬስ (ፀረ-ማሽከርከር): ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በጀርባ ምላሽ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ጥንካሬ ክልሉን በግዳጅ መጨመር
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ቁልፍ ፍንጭ፡ ገመዱ የጎድን አጥንትን ወይም ዳሌውን እንዲያዞር ሳይፈቅዱ በቀጥታ ከደረቱ ላይ ይጫኑ።
ፓሎፍ ፕሬስ (ፀረ-ማሽከርከር): የመመለሻ ክፍል ይጎድላል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ፓሎፍ ፕሬስ (ፀረ-ማሽከርከር): የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋት እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
አኳኋን ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ችሎታ ያለው
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ, ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ.
- የወገብ ቦታን ይያዙ እና የችግር ደረጃን በሊቨር ርዝመት ፣ በማቆሚያ ጊዜ እና በተቃውሞ ቅደም ተከተል ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት በሚሰማዎ መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የወገብ ቦታን በመጠበቅ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ላይ ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
