ፔንድሌይ ሚድፍ መመሪያ

Pendlay Row · ኹአጀማመር እስኚ ቜግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ ዚእንቅስቃሎ መመሪያዎቜ ተመለስ

PENDLAY ROW

ዚፔንድሌይ ሚድፍ ባርበሉን ያለማቋሚጥ ዚሚይዙበት ሳይሆን እያንዳንዱን ድግግሞሜ ኹወለሉ ዚሚጀምሩበት ሚድፍ ነው።

በቪዲዮው ላይ ያለው ዚፔንዳይ ሚድፍ እንቅስቃሎ ነው ዚባርቀል ዲስክ ወለሉ ላይ ዚተቀመጠበት፣ ሰውነቱ ኹወለሉ ጋር ኹሞላ ጎደል ትይዩ ዚተደሚገበት፣ እና ባርበሎው በፍጥነት ወደ ላይኛው ዚሆድ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትታል፣ ኚዚያም እያንዳንዱን ድግግሞሜ እንደገና ለማስጀመር እንደገና ወደ ወለሉ ይወርዳል። ይህ ኹመደበኛው ዚቀንቶር ሚድፍ ዹተለዹ ነው, አሞሌውን በአዹር ላይ ዚሚይዙበት እና በስብስቡ ውስጥ ዚማያቋርጥ ውጥሚትን ይጠብቃሉ. ቀጥተኛ ዚፔንድላይ ሚድፎቜ ጥናቶቜ ዚተገደቡ ቢሆኑም፣ በቆመ እና በማጣመም ዚሚድፍ ጥናት፣ ኚተነፃፃሪ እንቅስቃሎዎቜ መካኚል ትልቁ ዹኋላ ሾክም ታይቷል፣ እንዲሁም ኹኋላ በኩል ካለው ጡንቻ እንቅስቃሎ ጋር፣ እና በሎድ-ላይ ዚታጠፈውን ዚባርፔል ፍጥነት ጥናት፣ ክብደቱ እዚጚመሚ ሲሄድ ዹአሞሌ ፍጥነት በስርዓት ቀንሷል። ስለዚህ ዹወለል ንጣፉ ዹሞተ ማቆሚያ ሪኚርድን ለመሰብሰብ ጊዜ ሳይሆን ተመሳሳይ ዹሂፕ ማንጠልጠያ እና ዚቶርሶ ውጥሚትን ለመድገም ጊዜ ነው እያንዳንዱ ድግግሞሜ።

ዋና ጡንቻዎቜ
ላቲሲመስ ዶርሲ, መካኚለኛ ትራፔዚዚስ, ራሆምቊይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎቜ
ዹኋላ ዎልቶይድ፣ ቢሎፕስ ብራቺይ፣ ኢሬክተር ስፒና፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮቜ
ዚቜግር ደሹጃ
ኹፍተኛ
ዚእንቅስቃሎ ዓይነት
ዚታቜኛው ዹሞተ ማቆሚያ አግድም መጎተት ፣ ዹሂፕ ማንጠልጠያ
ዚፔንድሌይ ሚድፍ እንቅስቃሎ ማሳያ

በፔንድላይ ሚድፎቜ እና በባርቀል ሚድፎቜ መካኚል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ለፔንድላይው ሚድፍ ዲስኩን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድሚግ ቶሶዎ ኹወለሉ ጋር ትይዩ ነው እና እያንዳንዱ ድግግሞሜ። መደበኛ ዚቀንቶቚር ሚድፎቜ ዚሰውነት አካልዎ ይበልጥ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያስቜላሉ እና በስብስቡ ውስጥ ብዙ ጊዜ አሞሌውን በአዹር ላይ ያቆዩት።

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሜ 6 ደሚጃዎቜ

ፔንድሌይ ሚድፍ — ዚጠፍጣፋውን ወለል እና ዚዲስክ ቁመት መፈተሜ
ባርበሎው ዚማይሜኚሚኚርበት ጠፍጣፋ ቊታ ይምሚጡ እና በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ዲያሜትር ያላ቞ውን ዲስኮቜ ይጠቀሙ። እነዚህ ዲስኮቜ ኹመደበኛ መኚላኚያ ሰሌዳዎቜ ያነሱ ና቞ው። አሞሌው በጣም ዝቅተኛ ኹሆነ በብሎኮቜ ደሹጃ ይስጡት ወይም አስተማማኝ ማሚፊያዎቜ።
  1. 1

    ዚጠፍጣፋውን ወለል እና ዚዲስክ ቁመት መፈተሜ

    ባርበሎው ዚማይሜኚሚኚርበት ጠፍጣፋ ቊታ ይምሚጡ እና በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ዲያሜትር ያላ቞ውን ዲስኮቜ ይጠቀሙ። እነዚህ ዲስኮቜ ኹመደበኛ መኚላኚያ ሰሌዳዎቜ ያነሱ ና቞ው። አሞሌው በጣም ዝቅተኛ ኹሆነ በብሎኮቜ ደሹጃ ይስጡት ወይም አስተማማኝ ማሚፊያዎቜ።

  2. 2

    በመካኚለኛው እግሮቜዎ ላይ ካለው አሞሌ ጋር ይቆዩ

    እግሮቜዎን በሂፕ-ወርድ እና በትኚሻ-ስፋት መካኚል ልዩነት ያድርጉ እና አሞሌውን ኹመሃል ጫማዎ በላይ ያድርጉት ፣ ወደ ትኚሻዎ ቅርብ። አሞሌው ወደ ጣቶቜዎ ኹሆነ ኚታቜኛው ጀርባዎ እስኚ ጭነቱ ያለው ርቀት ይጚምራል።

  3. 3

    ወገብህን ወደ አግድም ለማለት ወደ ኋላ ላክ።

    ልክ እንደ አስፈላጊነቱ ጉልበቶቻቜሁን ጎንበስ እና ዳሌዎን መልሰው ይላኩ ስለዚህም ዚሰውነት አካልዎ ኹወለሉ ጋር ይመሳሰላል። ዚጎድን አጥንቶቜ እና ዳሌዎቜ ዚተደራሚቡ እና ጀርባዎ እና አንገትዎ ሹጅም እና ገለልተኛ ይሁኑ።

  4. 4

    ኚትኚሻዎ ትንሜ ሰፋ ያለ ኹመጠን በላይ መያዣ ይያዙ

    አሞሌውን በእጆቜዎ ወደ ኋላ በማዚት ያዙት እና አውራ ጣትዎን በዙሪያ቞ው ይጠቅልሉ። ዚእጅ አንጓዎቜዎ ቀጥ እንዲሆኑ እና ኹላይ ያለው ክርኖቜዎ ኹጎንዎ ጀርባ እና ኹኋላ እንዲሆኑ ዚሚያስቜል ስፋት ይምሚጡ እና አሞሌውን ኚማንሳትዎ በፊት በብብትዎ እና በሆድዎ ላይ ውጥሚት ይፍጠሩ።

  5. 5

    በፍጥነት ኹወለሉ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ

    እግሮቜዎን መሬት ላይ ይደግፉ ፣ ዚጣር አንግልዎን ይጠብቁ እና ክርኖቜዎን መልሰው ይላኩ። አሞሌውን ወደ ሺንቜዎ ኹፍ ያድርጉት እና ወደ ላይኛው ዚሆድ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንቶቜ እንዲነካ ወይም እንዲጠጋ ወደ ቁመታዊው ይዝጉ።

  6. 6

    ሙሉ በሙሉ ዳግም ለማስጀመር ወደ ወለሉ ይቆጣጠሩ

    ዲስኩ በተሹጋጋ ሁኔታ ወለሉን እንዲነካው በተመሳሳይ መንገድ ወደታቜ ዝቅ ያድርጉት. ወደ ላይ ኚመነሳቱ በፊት አሞሌው መቆሙን ያሚጋግጡ እና አስፈላጊ ኹሆነ ዚሚቀጥለውን ድግግሞሜ ኹመጀመርዎ በፊት ሌላ ትንፋሜ ይውሰዱ።

DEAD-STOP RESET

ዲስኩ ወለሉን በሚነካበት ቅጜበት, ድግግሞሹ ያበቃል እና ዚሚቀጥለው ድግግሞሜ መቌት ይጀምራል.

ዚፔንድሌይ ሚድፍ በጣም ግልፅ ባህሪው ዲስኩ ነው ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሜ ዲስኩ ወለሉ ላይ ያርፋል። አሞሌው በአዹር ላይ ኚሆነ፣ ልክ እንደ መደበኛ ዚቀንቶቚር ሚድፍ ነው፣ እና ዲስኩን ጠንኹር ብለው ኚወሚወሩት፣ ዚታቜኛው መወርወርን ዹሚጠቀም ዹተለዹ እንቅስቃሎ ነው። ወለሉን ኹተገናኙ በኋላ ሁሉንም ውጥሚቶቜ ይልቀቁ እና ዚታቜኛው ጀርባዎን ኚመሰብሰብ ይልቅ እግርዎን እና መያዣዎን ያቆዩ እና ዚአተነፋፈስ እና ዚሰውነት ግፊትን እንደገና ያዘጋጁ።

በአንድ ስብስብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ኚመጎተት ይልቅ እያንዳንዱ ድግግሞሜ ዹተለዹ መነሻ ቊታ መምሰል አለበት። አሞሌው ዚሚንኚባለል ኚሆነ፣ አያስገድዱት፣ ነገር ግን በመሃል እግርዎ ላይ ይመልሱት። ድምጜን እና ተፅእኖን ለመቀነስ እንደ ዚማንሳት መድሚክ ተመሳሳይ ዲያሜትር ያለው ዲስክ ይጠቀሙ።

ዹፔንደሌይ ሚድፍ ኚመጀመሪያው አቀማመጥ ጋር በዲስክ ወለል ላይ እና በላይኛው ዚሆድ አቀማመጥ.
አሞሌው ዹሚጀምሹው ኹመሃል እግሮቜዎ በላይ ባለው ወለል ላይ ነው። ዹጭን እና ዚጉልበቶቜዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ወደ ላይኛው ሆድ ይጎትቱት እና ወደ ተመሳሳይ ቊታ ይቀንሱ.

ዋና ነጥብ: ዚመድገም መስፈርት፡ ዲስኩን ያቁሙ → ዚሰውነት ውጥሚትን ያሚጋግጡ → ክርኖቹን ይጎትቱ → ወደ ተመሳሳይ ቊታ ይመለሱ።

TORSO & BAR PATH

ቶርሶው በሚነሳበት ጊዜ ዹአሞሌው መንገድ አጭር ነው ነገር ግን ዹፔንደሌይ ሚድፍ ሁኔታዎቜ ይወገዳሉ.

አሞሌውን በሚጎትቱበት ቅጜበት ደሚትን ኹፍ ካደሚጉ፣ ዚታቜኛው አካልዎ እና ዳሌዎ ወደ አሞሌው ፍጥነት ስለሚጚምር ወደ ላይ ለመድሚስ ቀላል ያደርገዋል። ነገር ግን፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሜ፣ ዚሰውነት አንግል ይቀዚራል እና ዚግንኙነቱ ነጥብ እንዲሁ ኚታቜ ወደ ላይ ይወዛወዛል። ኹጎን በኩል ፎቶግራፍ ሲነሳ, ዚትኚሻዎ እና ዹጭንዎ ቁመት በጅማሬ እና ኹላይ መካኚል ብዙም እንደማይለወጥ ያሚጋግጡ.

አሞሌው ኹመሃል እግሩ በላይ ይጀምራል፣ ኹጭኑና ኹጭኑ አጠገብ ያልፋል፣ እና ወደ ላይኛው ዚሆድ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንት ይንቀሳቀሳል። ኚእግር ጣቶቜ ጀምሮ ወይም አሞሌውን ወደ ላይ ወደ ፊት ወደፊት ማንቀሳቀስ በታቜኛው ጀርባዎ እና በጭነቱ መካኚል ያለውን ማንሻ ያራዝመዋል። አሞሌው በጉልበቶቜዎ ላይ ቢይዝ ጉልበቶቜዎን ዹበለጠ በማጠፍ እና ወደ ፊት ኚማምጣት ይልቅ ወገብዎን እና ዚመነሻ ቊታዎን ያስተካክሉ።

ፔንድሌይ ሚድፍ — ቶርሶው በሚነሳበት ጊዜ ዹአሞሌው መንገድ አጭር ነው ነገር ግን ዹፔንደሌይ ሚድፍ ሁኔታዎቜ ይወገዳሉ.
ቶርሶው በሚነሳበት ጊዜ ዹአሞሌው መንገድ አጭር ነው ነገር ግን ዹፔንደሌይ ሚድፍ ሁኔታዎቜ ይወገዳሉ.

BRACE & SPEED

ፈጣን መነሳት ጀርባዎን ለማላላት ምልክት አይደለም, ነገር ግን በጠንካራ አካል ላይ ዚመገንባት ውጀት ነው.

ዚፔንድሌይ ሚድፍ በአንጻራዊ ሁኔታ በፍጥነት ኹወለሉ ላይ ለመሳብ በጣም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በተቻለ መጠን ፈጣን መሆን ማለት ሰውነትዎን መወርወር ማለት አይደለም። ዚባርቀል ቀንቶቚር ሚድፎቜን ዚሚያካትቱ ዚጭነት-ፍጥነት ጥናቶቜ ክብደት ሲጚምር ኹዝቅተኛ ዹአሞሌ ፍጥነቶቜ ጋር ግልጜ ግንኙነት አሳይተዋል። ድንገተኛ ዚፍጥነት መቀዛቀዝ እና ዝቅተኛ ዚሰውነት መምታት አሁን ባለው ክብደት ዚታሰበውን ቮክኒክ ለመጠበቅ አስ቞ጋሪ መሆኑን ዚሚያሳይ ምልክት ተደርጎ ሊወሰድ ይቜላል።

ሆዱን እና ጎኖቹን ለማጥበብ አሞሌውን ኚመጎተትዎ በፊት ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ኚዚያ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ባር ወደ ወለሉ ኹተመለሰ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ። ዹቆሙ እና ዚሚታጠፉ ሚድፎቜ ጀርባውን በሙሉ ያሠለጥናሉ፣ ነገር ግን ብዙ ዹኋላ ድጋፍ ያስፈልጋ቞ዋል። ዚዳግም ማስጀመሪያ ቊታዎ በጀርባ ድካም ምክንያት ኚተቀዚሚ፣ ቀሪዎቹ ተደጋጋሚዎቜ ቢኖሩም ስብስቡን ይጚርሱ።

ዹፔንደሌይ ሚድፍ ድግግሞሟቜን ኹቋሚ አካል እና ተንሳፋፊ ዲስክ እና ኹኋላ እና ኚታቜኛው ዚሰውነት ማገገሚያ ጋር ማወዳደር
በግራ በኩል እንደሚታዚው አካልህን አስተካክል። ዲስኩን ወደ ወለሉ ባለማስጀመር ወይም ጀርባዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎ ቀና አድርገው በመጎተት ክብደቱን እና ድግግሞሹን ይቀንሱ።

ቜግር መፍታት

ዚስህተቱን መንስኀ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ዲስኩ ወለሉ ላይ መንሳፈፉን ይቀጥላል.

ዚሚያዩት
በድግግሞሜ መካኚል፣ ዚሚቀጥለውን መጎተት ይጀምሩት ባር ኚፊት ለፊትዎ አዹር ላይ ዹሚቀሹው እና ጀርባዎ በማሚፍ።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹፔንደሌይ ሚድፉን እንደ መደበኛ ዚቀንቶቚር ሚድፍ ለመስራት ሞኚርኩ ወይም ዹወለል ጫጫታን ለማስወገድ ሞኚርኩ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ተመሳሳይ ዲያሜትር ያለው ዲስክ በድንጋጀ በሚስብ መድሚክ ላይ ይጠቀሙ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሜ ወደ ማቆሚያው ሙሉ በሙሉ ዝቅ ያድርጉት። ወለሉ ላይ ማድሚግ ካልቻሉ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ስሙ Bent Over Row ነው።

ሰውነትዎን ኹፍ ያድርጉ እና አሞሌውን ይጣሉት

ዚሚያዩት
በሚጎትቱበት ጊዜ ትኚሻዎ በኹፍተኛ ሁኔታ ይነሳል, ወገብዎ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, እና ዹመገናኛው ነጥብ ወደ ደሚቱ ይወጣል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
በጀርባዬ መቆጣጠር ዚማልቜለውን ክብደ቎ን ኚታቜኛው ሰውነቮ እና ኚኋላዬ ማራዘሚያ አንቀሳቅሌዋለሁ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ክብደቱን በ 10-20% ይቀንሱ እና ኹጎን በኩል ይተኩሱ. ዚትኚሻ እና ዹሂፕ ቁመትን በእጅጉ ዚማይቀይሩ ድግግሞሟቜን ብቻ ይቁጠሩ።

ዚታቜኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ዹተጠጋጋ ነው.

ዚሚያዩት
ዲስኩን ሲቀንሱ፣ ዳሌዎ ይንኚባለል እና ኚሚቀጥለው መደጋገም በፊት ጀርባዎ ይበልጥ ዹተጠጋጋ ነው።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹወለሉ ቁመት ኹግል ዚእንቅስቃሎ ክልልዎ በታቜ ነው ወይም ዚጡንትና ዚጡንጥ ድጋፍ ይጎድልዎታል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
አሞሌውን ኹፍ ያድርጉት እና ክብደቱን በመደበኛ ዲያሜትር ዲስኮቜ ወይም ብሎኮቜ ይቀንሱ። ኚወገብዎ ጀርባ በተቻለ መጠን ኹፍ ባለ ገለልተኛ አካል ይጀምሩ።

ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደ ስኩዊድ ይጀምሩ።

ዚሚያዩት
ጉልበቶቜዎ ኚቡና ቀቱ ፊት ርቀው ይገኛሉ እና ዚሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ ነው ፣ ስለሆነም አሞሌው በጉልበቶቜዎ ላይ እንዲያርፍ።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ክብደቱን ኹወለሉ ላይ ለማንሳት ያው ዹሞተ ሊፍት መነሻ ቊታ ተጠቀምኩ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ጉልበቶቻቜሁን በትንሹ ቀና አድርገው ወገብዎ ወደ ኋላ ይላኩ ስለዚህም ዚሰውነት አካልዎ አግድም ነው. አሞሌውን ወደ መሀል እግርዎ እና ሜክርክሪቶቜዎ ቅርብ ያድርጉት።

ባር ኚእግር ጣቶቜ ይጀምራል

ዚሚያዩት
በአሞሌው እና በሜንትዎ መካኚል ያለው ርቀት ሰፊ ነው፣ እና አሞሌው በሚነሱበት ጊዜ ትልቅ ኩርባ ወደ ሰውነትዎ ይስባል።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሞሌው በስብስቊቜ መካኚል ተንኚባለለ ወይም ዚእግርዎን አቀማመጥ አላሚጋገጡም።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ኚእያንዳንዱ ድግግሞሜ በፊት አሞሌውን በመሃል እግርዎ ላይ ይመልሱ እና አሞሌውን ወደ እግሮቜዎ ለመጠጋት ኚላቶቜዎ ላይ ውጥሚት ያድርጉ።

ዲስኩን መሬት ላይ ያንሱት እና ወዲያውኑ ይቀይሩት

ዚሚያዩት
ልክ ወለሉን እንደነካው, ዲስኩ ይንቀጠቀጣል እና ዚሚቀጥለው ድግግሞሜ ሰውነቱን ሳያስቀምጠው ይጀምራል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹሞተውን ማቆሚያ ወደ ፈጣን ንክኪ ቀይሬ ዚድግግሞሟቜን ቁጥር ለመጹመር ሄድኩ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ዲስኩ ሙሉ በሙሉ ካቆመ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ እና አካልዎን ያሚጋጋሉ። ተጜእኖውን መቆጣጠር በማይቻልበት ቊታ ክብደቱን ይቀንሱ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ኹመጹመርዎ በፊት ቜግሩን ያስተካክሉ

01

ዹሂፕ ማጠፊያ ዝቅተኛ ቅንብርን አግድ

በመጀመሪያ ዹመሃል እግር፣ ዚሺን እና ዚዳሌ አቀማመጥ እና ኹፍ ባለ ባር ላይ ገለልተኛ አካል ይማሩ።

02

በደሚት ዹሚደገፍ ሚድፍ

ዹክርን እና ዚትኚሻውን ዚመሳብ ንድፍ በተቀነሰ ዚሰውነት አካል ድጋፍ ያሠለጥኑ።

03

ባዶ ባር እገዳ ፔንድሌይ ሚድፍ

እያንዳንዱን ድግግሞሹ ኹግል እንቅስቃሎዎ ክልል ጋር በሚዛመድ ኚፍታ ላይ በማቆሚያ እና በተሰነጠቀ አንግል ይድገሙት።

04

ባምፐር Plate Pendlay ዝቅተኛ

ኹመደበኛ ወለል ኚፍታ 4-8 ፈጣን መወጣጫዎቜን እና ዚተቆጣጠሩት ዳግም ማስጀመሪያዎቜን ያቆዩ።

05

ኚባድ ፔንድሌይ ሚድፍ

ለሁሉም ድግግሞሟቜ መነሻ ነጥብዎ እና ዚቶርሶ አንግል ተመሳሳይ ሲሆኑ ትንሜ ጭማሪዎቜን ያድርጉ እና ፍጥነትዎ መበላሞት ኚመጀመሩ በፊት ስብስቡን ይጚርሱ።

ዚጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ፈጣን መጎተት እና ዳግም ማስጀመር ስለሚያስፈልጋ቞ው በሳምንት 1-2 ጊዜ በጀርባዎ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ዚፊት ክፍል ላይ ያስቀምጧ቞ው። በመጀመሪያው ሳምንት ኹ 8 ድግግሞሟቜ በኋላ ዹወለል አቀማመጥን ይማሩ እና ቢያንስ ለ 3 ድግግሞሜ በሚቆይ ክብደት መተንፈስ እና ዚጡንጥ ድጋፍ ድካም ኚጀርባዎ በፊት ኚታዚ ቀሪዎቹን ስብስቊቜ በደሚት በሚደገፉ ሚድፎቜ ይሙሉ።

ቁጥር

4-8 ጊዜ

እያንዳንዱ ተደጋጋሚ ዲስክ ሙሉ በሙሉ ይቆማል

አዘጋጅ

3-5 ስብስቊቜ

በስብስቊቜ መካኚል 2-3 ደቂቃዎቜ ማገገም

ፍጥነት

ፈጣን መውጣት፣ ቁጥጥር ዚሚደሚግበት መውሚድ

ዚጣር አንግል እና ዹወለል አቀማመጥን ይጠብቁ

  • ኚመጀመሪያው ሥራዎ በፊት፣ ዹወለልዎን ቁመት፣ ዹመሃል ጫማ ቊታ እና ዹላይኛው ዚሆድ ንክኪ ለማዚት ባዶ ባር ወይም ብርሃን ዲስክ ይጠቀሙ።
  • ሙሉ ዚታቜ ማቆሚያ, ተመሳሳይ ዚጡንጥ አንግል እና በእያንዳንዱ ድግግሞሜ ላይ ዚእግር መንገድን ኹዘጉ, በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሜ ይጚምሩ.
  • በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ዚተወካዮቜዎን ዹላይኛው ክፍል ኚመምታቱ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ይጚምሩ እና ዲስኩ ኚተነሳ ወይም ዚሰውነት አካልዎ ኚተነሳ ወዲያውኑ ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ።

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጥያቄዎቜ

በእያንዳንዱ ጊዜ አሞሌውን መሬት ላይ ማስቀመጥ አለብኝ?

አዎ። Deadstop ዳግም ማስጀመር ዚፔንድላይን ሚድፍ ለመለዚት ቁልፉ ነው። ዲስኩን በሚንሳፈፍበት ጊዜ መድገም ኹፈለጉ በራሱ ስህተት ሳይሆን እንደ ዹተለዹ ልዩነት ወደ መደበኛ ዚታጠፈ ሚድፍ መመዝገብ ዹበለጠ ትክክል ነው።

ቶርሶው ሙሉ በሙሉ አግድም መሆን አለበት?

ኹሞላ ጎደል ትይዩ አኳኋን መሰሚታዊ ነው፣ ነገር ግን እንደ ዚሰውነት አይነት እና ወለል ቁመት ላይ በመመስሚት ትንሜ ልዩነቶቜ አሉ። ጀርባዎን ኹመጠምዘዝ እና አግድም እንዲሆን በማስገደድ አሞሌውን በብሎኮቜ ኹፍ በማድሚግ እንደ ገለልተኛ አካል ላለው ዚመነሻ ነጥብ ቅድሚያ ይስጡ።

በፍጥነት መነሳት አለብኝ?

ቶሎ ለመጎተት ማሰቡ ተገቢ ነው, ነገር ግን ዚሰውነት አካልን እና ዳሌውን ዚሚጥለው ማዞር አይደለም. ኹተቀመጠው ቊታ በፍጥነት ክርኖቜዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና በኹፍተኛ ፍጥነት ሲቀንሱ ወይም ሰውነትዎን ሲያነሱ ስብስቡን ያጠናቅቁ።

አሞሌው ዚት መንካት አለበት?

ኚትኚሻው ትንሜ ወርድ ላለው ኹመጠን በላይ መጹናነቅ, ዹላይኛው ዚሆድ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንት ተግባራዊ ደሚጃዎቜ ናቾው. እንደ ሰውነትዎ አይነት በትንሹ ይለያያል. ዚእጅ አንጓዎን በማጠፍ ወይም ዚሰውነት አካልዎን ኹፍ በማድሚግ ግንኙነትን አያስገድዱ።

በታቜኛው ጀርባዎ ላይ ጥንካሬ መኖሩ ስህተት ነው?

ዹቆመው ዚአኚርካሪ አጥንት ጡንቻዎቜ ወደ አግድም ዹሚጠጋ አካልን ይደግፋሉ፣ ስለዚህም ሊደክሙ ይቜላሉ። ነገር ግን፣ ኚእያንዳንዱ ድግግሞሜ በኋላ ጀርባዎ ሲወዛወዝ፣ ዹተወሰነ ቊታ ላይ ስለታም ህመም፣ ወይም ወደ እግርዎ ዚሚዛመት መንቀጥቀጥ ኚተሰማዎት እንደ መደበኛ ዚጡንቻ ድካም አይያዙት እና ወዲያውኑ ያቁሙ።

ማስሚጃ እና ማጣቀሻዎቜ

  1. 1. ፌንዊክ እና ሌሎቜ. - ዚጡንጥ ጡንቻ እንቅስቃሎ, ዚጀርባ እንቅስቃሎ እና ጭነት በሚድፍ ልዩነት
  2. 2. ሎቱርኮ እና ሌሎቜ. - ዚመጫኛ-ፍጥነት ግንኙነቶቜ ለሚድፍ ልዩነቶቜ ዚባርቀል ቀንቶቚር ሚድፎቜን ጚምሮ።
  3. 3. ኒቶ-አሎቬዶ እና ሌሎቜ. - ዚሶስት ሚድፎቜ ጟታ/ጭነት-ዚፍጥነት መገለጫዎቜ።
  4. 4. ቡል እና ሌሎቜ. - ትራፔዚዚስ እና ሎሬተስ ዹፊተኛው ጡንቻ እንቅስቃሎ በታጠፈ ሚድፍ በመያዝ

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቀል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ ዚጭንቅላት፣ ዚኋላ፣ ዚዳሌ እና ዚእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኩቹር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት — ዚብሚት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቊታ ይፈትሹ

ማንሳት

Pull-Up

ዚባርበሎ ሚድፍ — ዚዲስክ እና ዚባርፔል አካባቢን ይፈትሹ

ዚባርበሎ ሚድፍ

Barbell Row

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ