PENDLAY ROW
የፔንድሌይ ረድፍ ባርበሉን ያለማቋረጥ የሚይዙበት ሳይሆን እያንዳንዱን ድግግሞሽ ከወለሉ የሚጀምሩበት ረድፍ ነው።
በቪዲዮው ላይ ያለው የፔንዳይ ረድፍ እንቅስቃሴ ነው የባርቤል ዲስክ ወለሉ ላይ የተቀመጠበት፣ ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ከሞላ ጎደል ትይዩ የተደረገበት፣ እና ባርበሎው በፍጥነት ወደ ላይኛው የሆድ እና የታችኛው የጎድን አጥንቶች ይጎትታል፣ ከዚያም እያንዳንዱን ድግግሞሽ እንደገና ለማስጀመር እንደገና ወደ ወለሉ ይወርዳል። ይህ ከመደበኛው የቤንቶር ረድፍ የተለየ ነው, አሞሌውን በአየር ላይ የሚይዙበት እና በስብስቡ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን ይጠብቃሉ. ቀጥተኛ የፔንድላይ ረድፎች ጥናቶች የተገደቡ ቢሆኑም፣ በቆመ እና በማጣመም የረድፍ ጥናት፣ ከተነፃፃሪ እንቅስቃሴዎች መካከል ትልቁ የኋላ ሸክም ታይቷል፣ እንዲሁም ከኋላ በኩል ካለው ጡንቻ እንቅስቃሴ ጋር፣ እና በሎድ-ላይ የታጠፈውን የባርፔል ፍጥነት ጥናት፣ ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ የአሞሌ ፍጥነት በስርዓት ቀንሷል። ስለዚህ የወለል ንጣፉ የሞተ ማቆሚያ ሪከርድን ለመሰብሰብ ጊዜ ሳይሆን ተመሳሳይ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የቶርሶ ውጥረትን ለመድገም ጊዜ ነው እያንዳንዱ ድግግሞሽ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, መካከለኛ ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ኢሬክተር ስፒና፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮች
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የታችኛው የሞተ ማቆሚያ አግድም መጎተት ፣ የሂፕ ማንጠልጠያ
በፔንድላይ ረድፎች እና በባርቤል ረድፎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
ለፔንድላይው ረድፍ ዲስኩን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ቶሶዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው እና እያንዳንዱ ድግግሞሽ። መደበኛ የቤንቶቨር ረድፎች የሰውነት አካልዎ ይበልጥ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያስችላሉ እና በስብስቡ ውስጥ ብዙ ጊዜ አሞሌውን በአየር ላይ ያቆዩት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
የጠፍጣፋውን ወለል እና የዲስክ ቁመት መፈተሽ
ባርበሎው የማይሽከረከርበት ጠፍጣፋ ቦታ ይምረጡ እና በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ዲያሜትር ያላቸውን ዲስኮች ይጠቀሙ። እነዚህ ዲስኮች ከመደበኛ መከላከያ ሰሌዳዎች ያነሱ ናቸው። አሞሌው በጣም ዝቅተኛ ከሆነ በብሎኮች ደረጃ ይስጡት ወይም አስተማማኝ ማረፊያዎች።
- 2
በመካከለኛው እግሮችዎ ላይ ካለው አሞሌ ጋር ይቆዩ
እግሮችዎን በሂፕ-ወርድ እና በትከሻ-ስፋት መካከል ልዩነት ያድርጉ እና አሞሌውን ከመሃል ጫማዎ በላይ ያድርጉት ፣ ወደ ትከሻዎ ቅርብ። አሞሌው ወደ ጣቶችዎ ከሆነ ከታችኛው ጀርባዎ እስከ ጭነቱ ያለው ርቀት ይጨምራል።
- 3
ወገብህን ወደ አግድም ለማለት ወደ ኋላ ላክ።
ልክ እንደ አስፈላጊነቱ ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ እና ዳሌዎን መልሰው ይላኩ ስለዚህም የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ይመሳሰላል። የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች የተደራረቡ እና ጀርባዎ እና አንገትዎ ረጅም እና ገለልተኛ ይሁኑ።
- 4
ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ ከመጠን በላይ መያዣ ይያዙ
አሞሌውን በእጆችዎ ወደ ኋላ በማየት ያዙት እና አውራ ጣትዎን በዙሪያቸው ይጠቅልሉ። የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ እንዲሆኑ እና ከላይ ያለው ክርኖችዎ ከጎንዎ ጀርባ እና ከኋላ እንዲሆኑ የሚያስችል ስፋት ይምረጡ እና አሞሌውን ከማንሳትዎ በፊት በብብትዎ እና በሆድዎ ላይ ውጥረት ይፍጠሩ።
- 5
በፍጥነት ከወለሉ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ
እግሮችዎን መሬት ላይ ይደግፉ ፣ የጣር አንግልዎን ይጠብቁ እና ክርኖችዎን መልሰው ይላኩ። አሞሌውን ወደ ሺንችዎ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ላይኛው የሆድ እና የታችኛው የጎድን አጥንቶች እንዲነካ ወይም እንዲጠጋ ወደ ቁመታዊው ይዝጉ።
- 6
ሙሉ በሙሉ ዳግም ለማስጀመር ወደ ወለሉ ይቆጣጠሩ
ዲስኩ በተረጋጋ ሁኔታ ወለሉን እንዲነካው በተመሳሳይ መንገድ ወደታች ዝቅ ያድርጉት. ወደ ላይ ከመነሳቱ በፊት አሞሌው መቆሙን ያረጋግጡ እና አስፈላጊ ከሆነ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ሌላ ትንፋሽ ይውሰዱ።
DEAD-STOP RESET
ዲስኩ ወለሉን በሚነካበት ቅጽበት, ድግግሞሹ ያበቃል እና የሚቀጥለው ድግግሞሽ መቼት ይጀምራል.
የፔንድሌይ ረድፍ በጣም ግልፅ ባህሪው ዲስኩ ነው ፣ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ዲስኩ ወለሉ ላይ ያርፋል። አሞሌው በአየር ላይ ከሆነ፣ ልክ እንደ መደበኛ የቤንቶቨር ረድፍ ነው፣ እና ዲስኩን ጠንከር ብለው ከወረወሩት፣ የታችኛው መወርወርን የሚጠቀም የተለየ እንቅስቃሴ ነው። ወለሉን ከተገናኙ በኋላ ሁሉንም ውጥረቶች ይልቀቁ እና የታችኛው ጀርባዎን ከመሰብሰብ ይልቅ እግርዎን እና መያዣዎን ያቆዩ እና የአተነፋፈስ እና የሰውነት ግፊትን እንደገና ያዘጋጁ።
በአንድ ስብስብ ውስጥ ብዙ ጊዜ ከመጎተት ይልቅ እያንዳንዱ ድግግሞሽ የተለየ መነሻ ቦታ መምሰል አለበት። አሞሌው የሚንከባለል ከሆነ፣ አያስገድዱት፣ ነገር ግን በመሃል እግርዎ ላይ ይመልሱት። ድምጽን እና ተፅእኖን ለመቀነስ እንደ የማንሳት መድረክ ተመሳሳይ ዲያሜትር ያለው ዲስክ ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: የመድገም መስፈርት፡ ዲስኩን ያቁሙ → የሰውነት ውጥረትን ያረጋግጡ → ክርኖቹን ይጎትቱ → ወደ ተመሳሳይ ቦታ ይመለሱ።
TORSO & BAR PATH
ቶርሶው በሚነሳበት ጊዜ የአሞሌው መንገድ አጭር ነው ነገር ግን የፔንደሌይ ረድፍ ሁኔታዎች ይወገዳሉ.
አሞሌውን በሚጎትቱበት ቅጽበት ደረትን ከፍ ካደረጉ፣ የታችኛው አካልዎ እና ዳሌዎ ወደ አሞሌው ፍጥነት ስለሚጨምር ወደ ላይ ለመድረስ ቀላል ያደርገዋል። ነገር ግን፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ፣ የሰውነት አንግል ይቀየራል እና የግንኙነቱ ነጥብ እንዲሁ ከታች ወደ ላይ ይወዛወዛል። ከጎን በኩል ፎቶግራፍ ሲነሳ, የትከሻዎ እና የጭንዎ ቁመት በጅማሬ እና ከላይ መካከል ብዙም እንደማይለወጥ ያረጋግጡ.
አሞሌው ከመሃል እግሩ በላይ ይጀምራል፣ ከጭኑና ከጭኑ አጠገብ ያልፋል፣ እና ወደ ላይኛው የሆድ እና የታችኛው የጎድን አጥንት ይንቀሳቀሳል። ከእግር ጣቶች ጀምሮ ወይም አሞሌውን ወደ ላይ ወደ ፊት ወደፊት ማንቀሳቀስ በታችኛው ጀርባዎ እና በጭነቱ መካከል ያለውን ማንሻ ያራዝመዋል። አሞሌው በጉልበቶችዎ ላይ ቢይዝ ጉልበቶችዎን የበለጠ በማጠፍ እና ወደ ፊት ከማምጣት ይልቅ ወገብዎን እና የመነሻ ቦታዎን ያስተካክሉ።
BRACE & SPEED
ፈጣን መነሳት ጀርባዎን ለማላላት ምልክት አይደለም, ነገር ግን በጠንካራ አካል ላይ የመገንባት ውጤት ነው.
የፔንድሌይ ረድፍ በአንጻራዊ ሁኔታ በፍጥነት ከወለሉ ላይ ለመሳብ በጣም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በተቻለ መጠን ፈጣን መሆን ማለት ሰውነትዎን መወርወር ማለት አይደለም። የባርቤል ቤንቶቨር ረድፎችን የሚያካትቱ የጭነት-ፍጥነት ጥናቶች ክብደት ሲጨምር ከዝቅተኛ የአሞሌ ፍጥነቶች ጋር ግልጽ ግንኙነት አሳይተዋል። ድንገተኛ የፍጥነት መቀዛቀዝ እና ዝቅተኛ የሰውነት መምታት አሁን ባለው ክብደት የታሰበውን ቴክኒክ ለመጠበቅ አስቸጋሪ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
ሆዱን እና ጎኖቹን ለማጥበብ አሞሌውን ከመጎተትዎ በፊት ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ከዚያ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ባር ወደ ወለሉ ከተመለሰ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ። የቆሙ እና የሚታጠፉ ረድፎች ጀርባውን በሙሉ ያሠለጥናሉ፣ ነገር ግን ብዙ የኋላ ድጋፍ ያስፈልጋቸዋል። የዳግም ማስጀመሪያ ቦታዎ በጀርባ ድካም ምክንያት ከተቀየረ፣ ቀሪዎቹ ተደጋጋሚዎች ቢኖሩም ስብስቡን ይጨርሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዲስኩ ወለሉ ላይ መንሳፈፉን ይቀጥላል.
- የሚያዩት
- በድግግሞሽ መካከል፣ የሚቀጥለውን መጎተት ይጀምሩት ባር ከፊት ለፊትዎ አየር ላይ የሚቀረው እና ጀርባዎ በማረፍ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፔንደሌይ ረድፉን እንደ መደበኛ የቤንቶቨር ረድፍ ለመስራት ሞከርኩ ወይም የወለል ጫጫታን ለማስወገድ ሞከርኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ተመሳሳይ ዲያሜትር ያለው ዲስክ በድንጋጤ በሚስብ መድረክ ላይ ይጠቀሙ እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ወደ ማቆሚያው ሙሉ በሙሉ ዝቅ ያድርጉት። ወለሉ ላይ ማድረግ ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሙ Bent Over Row ነው።
ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና አሞሌውን ይጣሉት
- የሚያዩት
- በሚጎትቱበት ጊዜ ትከሻዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይነሳል, ወገብዎ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, እና የመገናኛው ነጥብ ወደ ደረቱ ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጀርባዬ መቆጣጠር የማልችለውን ክብደቴን ከታችኛው ሰውነቴ እና ከኋላዬ ማራዘሚያ አንቀሳቅሼዋለሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን በ 10-20% ይቀንሱ እና ከጎን በኩል ይተኩሱ. የትከሻ እና የሂፕ ቁመትን በእጅጉ የማይቀይሩ ድግግሞሾችን ብቻ ይቁጠሩ።
የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ የተጠጋጋ ነው.
- የሚያዩት
- ዲስኩን ሲቀንሱ፣ ዳሌዎ ይንከባለል እና ከሚቀጥለው መደጋገም በፊት ጀርባዎ ይበልጥ የተጠጋጋ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የወለሉ ቁመት ከግል የእንቅስቃሴ ክልልዎ በታች ነው ወይም የጡንትና የጡንጥ ድጋፍ ይጎድልዎታል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን ከፍ ያድርጉት እና ክብደቱን በመደበኛ ዲያሜትር ዲስኮች ወይም ብሎኮች ይቀንሱ። ከወገብዎ ጀርባ በተቻለ መጠን ከፍ ባለ ገለልተኛ አካል ይጀምሩ።
ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደ ስኩዊድ ይጀምሩ።
- የሚያዩት
- ጉልበቶችዎ ከቡና ቤቱ ፊት ርቀው ይገኛሉ እና የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ ነው ፣ ስለሆነም አሞሌው በጉልበቶችዎ ላይ እንዲያርፍ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ያው የሞተ ሊፍት መነሻ ቦታ ተጠቀምኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ቀና አድርገው ወገብዎ ወደ ኋላ ይላኩ ስለዚህም የሰውነት አካልዎ አግድም ነው. አሞሌውን ወደ መሀል እግርዎ እና ሽክርክሪቶችዎ ቅርብ ያድርጉት።
ባር ከእግር ጣቶች ይጀምራል
- የሚያዩት
- በአሞሌው እና በሽንትዎ መካከል ያለው ርቀት ሰፊ ነው፣ እና አሞሌው በሚነሱበት ጊዜ ትልቅ ኩርባ ወደ ሰውነትዎ ይስባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌው በስብስቦች መካከል ተንከባለለ ወይም የእግርዎን አቀማመጥ አላረጋገጡም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በፊት አሞሌውን በመሃል እግርዎ ላይ ይመልሱ እና አሞሌውን ወደ እግሮችዎ ለመጠጋት ከላቶችዎ ላይ ውጥረት ያድርጉ።
ዲስኩን መሬት ላይ ያንሱት እና ወዲያውኑ ይቀይሩት
- የሚያዩት
- ልክ ወለሉን እንደነካው, ዲስኩ ይንቀጠቀጣል እና የሚቀጥለው ድግግሞሽ ሰውነቱን ሳያስቀምጠው ይጀምራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሞተውን ማቆሚያ ወደ ፈጣን ንክኪ ቀይሬ የድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር ሄድኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዲስኩ ሙሉ በሙሉ ካቆመ በኋላ እንደገና ይተንፍሱ እና አካልዎን ያረጋጋሉ። ተጽእኖውን መቆጣጠር በማይቻልበት ቦታ ክብደቱን ይቀንሱ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የሂፕ ማጠፊያ ዝቅተኛ ቅንብርን አግድ
በመጀመሪያ የመሃል እግር፣ የሺን እና የዳሌ አቀማመጥ እና ከፍ ባለ ባር ላይ ገለልተኛ አካል ይማሩ።
በደረት የሚደገፍ ረድፍ
የክርን እና የትከሻውን የመሳብ ንድፍ በተቀነሰ የሰውነት አካል ድጋፍ ያሠለጥኑ።
ባዶ ባር እገዳ ፔንድሌይ ረድፍ
እያንዳንዱን ድግግሞሹ ከግል እንቅስቃሴዎ ክልል ጋር በሚዛመድ ከፍታ ላይ በማቆሚያ እና በተሰነጠቀ አንግል ይድገሙት።
ባምፐር Plate Pendlay ዝቅተኛ
ከመደበኛ ወለል ከፍታ 4-8 ፈጣን መወጣጫዎችን እና የተቆጣጠሩት ዳግም ማስጀመሪያዎችን ያቆዩ።
ከባድ ፔንድሌይ ረድፍ
ለሁሉም ድግግሞሾች መነሻ ነጥብዎ እና የቶርሶ አንግል ተመሳሳይ ሲሆኑ ትንሽ ጭማሪዎችን ያድርጉ እና ፍጥነትዎ መበላሸት ከመጀመሩ በፊት ስብስቡን ይጨርሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ፈጣን መጎተት እና ዳግም ማስጀመር ስለሚያስፈልጋቸው በሳምንት 1-2 ጊዜ በጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊት ክፍል ላይ ያስቀምጧቸው። በመጀመሪያው ሳምንት ከ 8 ድግግሞሾች በኋላ የወለል አቀማመጥን ይማሩ እና ቢያንስ ለ 3 ድግግሞሽ በሚቆይ ክብደት መተንፈስ እና የጡንጥ ድጋፍ ድካም ከጀርባዎ በፊት ከታየ ቀሪዎቹን ስብስቦች በደረት በሚደገፉ ረድፎች ይሙሉ።
ቁጥር
4-8 ጊዜ
እያንዳንዱ ተደጋጋሚ ዲስክ ሙሉ በሙሉ ይቆማል
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ፍጥነት
ፈጣን መውጣት፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
የጣር አንግል እና የወለል አቀማመጥን ይጠብቁ
- ከመጀመሪያው ሥራዎ በፊት፣ የወለልዎን ቁመት፣ የመሃል ጫማ ቦታ እና የላይኛው የሆድ ንክኪ ለማየት ባዶ ባር ወይም ብርሃን ዲስክ ይጠቀሙ።
- ሙሉ የታች ማቆሚያ, ተመሳሳይ የጡንጥ አንግል እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ የእግር መንገድን ከዘጉ, በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ.
- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የተወካዮችዎን የላይኛው ክፍል ከመምታቱ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ይጨምሩ እና ዲስኩ ከተነሳ ወይም የሰውነት አካልዎ ከተነሳ ወዲያውኑ ወደ ቀድሞው ክብደት ይመለሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በእያንዳንዱ ጊዜ አሞሌውን መሬት ላይ ማስቀመጥ አለብኝ?
አዎ። Deadstop ዳግም ማስጀመር የፔንድላይን ረድፍ ለመለየት ቁልፉ ነው። ዲስኩን በሚንሳፈፍበት ጊዜ መድገም ከፈለጉ በራሱ ስህተት ሳይሆን እንደ የተለየ ልዩነት ወደ መደበኛ የታጠፈ ረድፍ መመዝገብ የበለጠ ትክክል ነው።
ቶርሶው ሙሉ በሙሉ አግድም መሆን አለበት?
ከሞላ ጎደል ትይዩ አኳኋን መሰረታዊ ነው፣ ነገር ግን እንደ የሰውነት አይነት እና ወለል ቁመት ላይ በመመስረት ትንሽ ልዩነቶች አሉ። ጀርባዎን ከመጠምዘዝ እና አግድም እንዲሆን በማስገደድ አሞሌውን በብሎኮች ከፍ በማድረግ እንደ ገለልተኛ አካል ላለው የመነሻ ነጥብ ቅድሚያ ይስጡ።
በፍጥነት መነሳት አለብኝ?
ቶሎ ለመጎተት ማሰቡ ተገቢ ነው, ነገር ግን የሰውነት አካልን እና ዳሌውን የሚጥለው ማዞር አይደለም. ከተቀመጠው ቦታ በፍጥነት ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና በከፍተኛ ፍጥነት ሲቀንሱ ወይም ሰውነትዎን ሲያነሱ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
አሞሌው የት መንካት አለበት?
ከትከሻው ትንሽ ወርድ ላለው ከመጠን በላይ መጨናነቅ, የላይኛው የሆድ እና የታችኛው የጎድን አጥንት ተግባራዊ ደረጃዎች ናቸው. እንደ ሰውነትዎ አይነት በትንሹ ይለያያል. የእጅ አንጓዎን በማጠፍ ወይም የሰውነት አካልዎን ከፍ በማድረግ ግንኙነትን አያስገድዱ።
በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጥንካሬ መኖሩ ስህተት ነው?
የቆመው የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች ወደ አግድም የሚጠጋ አካልን ይደግፋሉ፣ ስለዚህም ሊደክሙ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ጀርባዎ ሲወዛወዝ፣ የተወሰነ ቦታ ላይ ስለታም ህመም፣ ወይም ወደ እግርዎ የሚዛመት መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት እንደ መደበኛ የጡንቻ ድካም አይያዙት እና ወዲያውኑ ያቁሙ።
