PUSH PRESS (JERK)
ፑሽ ፕሬስ እና ፑሽ ጀርክ ጉልበቱን ተንበርክኮ ባርውን በግድ የማያስገድድ፣ነገር ግን አሞሌውን በአቀባዊ በዲፕ እና በዝቅተኛ የሰውነት አንፃፊ በማንሳት ከዚያም በተለያየ ከፍታ ላይ የሚቆልፉ የሃይል ቴክኒኮች ናቸው።
ለሁለቱም እንቅስቃሴዎች ባርበሎውን ከትከሻዎ ፊት ለፊት ያድርጉት ፣ ለአጭር ጊዜ ዝቅ ያድርጉት እና የታችኛውን የሰውነትዎን ኃይል ወደ አሞሌ ለማስተላለፍ በጥብቅ ይቁሙ። የግፋ ማተሚያው የተጠናቀቀው በላይኛው አካልዎ እግርዎን በማስተካከል ነው፣ እና የግፋው ጀርክ የሚደረገው ባር በሚንሳፈፍበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን እንደገና በማጠፍጠፍ ነው። የሰውነት አካልዎ በዲፕ ላይ ወደ ፊት ከተደገፈ ወይም አሞሌው ከትከሻዎ ከተነጠለ ኃይልዎን ያጣሉ, ስለዚህ ቀጥ ያለ መንገዱን በባዶ ባር ይለማመዱ እና ሁለቱን የመያዣ ዘዴዎች ይለዩ.
- ዋና ጡንቻዎች
- ዴልቶይድ ጡንቻ፣ ኳድሪሴፕስ ጡንቻ፣ ግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ ፣ ጥጆች ፣ ሆድ ፣ የላይኛው ጀርባ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የታችኛው አካል በጥልቅ መንዳት እና ከራስ በላይ መያዝ
በመግፋት እና በመግፋት መካከል ያለው ቁልፍ ልዩነት ምንድነው?
የግፋ ማተሚያው ከአሽከርካሪው በኋላ በተዘረጋው ክንዶች ይጠናቀቃል, እና የግፋው ጄርክ ጉልበቶቹን በባር ስር ወደ ኋላ በማጠፍ እና እጆቹን በማስፋፋት ይጠናቀቃል.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የተረጋጋ የፊት መደርደሪያ መፍጠር
አሞሌውን ከመደርደሪያው በክላቭል እና በቀድሞ ዴልቶይድ ላይ ይያዙ። በሁሉም እጆችዎ ይያዙት, በክርንዎ በትንሹ ከባር ፊት ለፊት እና እግሮችዎ ዳሌ-ወርድ ይለያሉ.
- 2
አጭር ቋሚ ዳይፕስ ከጠቅላላው እግር ጋር
የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን በአጭሩ ያጥፉ። ተረከዝዎ እንዳይንሳፈፍ ወይም ደረቱ ወደ ፊት እንዳይደገፍ አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ።
- 3
እግሮችዎን ዘርጋ እና አሞሌውን ያንሱ
ቁርጭምጭሚቶችዎን፣ ጉልበቶችዎን እና የዳሌዎን መገጣጠሚያዎች በፍጥነት ለማስተካከል ወለሉን በእግርዎ ይግፉት። አሞሌው ከትከሻዎ ላይ ይነሳ እና እጆችዎን ያገናኙ.
- 4
ከዒላማ ባህሪ ጋር የተጣጣመ ትርፍ ያግኙ
የግፊት ማተሚያው እጆችዎን በእግሮችዎ ቀጥ አድርገው ይቆልፋል ፣ የግፋው ጀርክ በፍጥነት ጉልበቶችዎን እንደገና በማጠፍ እና እጆችዎን ከባር ስር ይቆልፋል። ከተረጋጋ በኋላ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ወደ መደርደሪያው ዝቅ ያድርጉ።
VERTICAL DIP
በዲፕስ ውስጥ፣ ባር እና አካሉ መንዳት ወደ ላይ ለማድረስ ቁመታዊ መሆን አለባቸው።
ወገብዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ደረትን ያሰርቁ እና አሞሌው ወደ ፊት ይንከባለል። እግርዎን በሙሉ ይጫኑ እና ጉልበትዎን ወደ ጣቶችዎ ይላኩት.
ዲፕስ ጥልቅ ስኩዊቶች አይደሉም። ጣትዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ የሚያስችልዎትን በአጭር ክልል ውስጥ በፍጥነት አቅጣጫ ይለውጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "በአቀባዊ ይንከሩ እና አሞሌውን በእግሮችዎ መጀመሪያ ያንሱት።"
PRESS OR RE-DIP
የግፊት ፕሬስ እግሮቹን አንድ ጊዜ ያራዝመዋል ፣ ጄርክ ከባር በታች ያመጣቸዋል።
በግፊት ፕሬስ፣ ጉልበቶችዎን ሁለት ጊዜ መታጠፍ ግርግር ያስከትላል፣ እና ከጀልባው ቀስ በቀስ እንደገና መግባት ከባድ ፕሬስ ያስከትላል። ከማቀናበርዎ በፊት የዒላማ እንቅስቃሴዎን ይወስኑ።
በጄርክ ማጥመጃው ውስጥ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ዘርግተው በማጠፍ ፣ ሚዛንዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ለመያዝ እግሮችዎን ያስተካክሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በዲፕስ ጊዜ ደረትና ባር ወደ ፊት ይጎተታሉ
- የሚያዩት
- ባር ከትከሻው ላይ ይንከባለል እና ከመኪና በኋላ ፊት ለፊት ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፔልቪስ ወደ ኋላ ተጎትቷል ወይም የተረከዝ ግፊት ጠፋ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን ሙሉ እና የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው በባዶ ባር አጭር ቁመቶችን ይለማመዱ።
እጆች ከእግር በፊት መግፋት ይጀምራሉ
- የሚያዩት
- ከዲፕ ግርጌ ጀምሮ, ክርኖቹ ይንቀሳቀሳሉ እና ትከሻዎች እና ትሪሴፕስ መጀመሪያ ጎማዎች.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌው በትከሻዎች ሊደገፍ አይችልም ወይም የአሽከርካሪው ጊዜ ድንገተኛ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ዘና ይበሉ እና አሞሌው ከትከሻዎ እስኪነሳ ድረስ እግሮችዎን በማራዘም ላይ ያተኩሩ።
ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ ከአናት ላይ መቅዳት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና አሞሌው ከእግሮቹ መሃል በስተጀርባ ይቀመጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና የሰውነት አካል መረጋጋትን ይከፍላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ, የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ታች ያስቀምጡ እና ከመካከለኛው እግርዎ በላይ ያለውን አሞሌ ይቆልፉ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታን ውጤታማነት ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለግፋው ፕሬስ ከ 3 እስከ 6 ድግግሞሽ እና ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሽ ለጄርክ ቴክኒክ አጭር ስብስቦች ተገቢ ናቸው። የእርስዎ ጥልቅ መንገድ እና የላይ ሚዛን ከጠፋ፣ ውድቀትን መድገምዎን አይቀጥሉ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥልቁ ምን ያህል ጥልቅ መሆን አለበት?
የጣን ቀጥ ያለ እና ሙሉ የእግር ግፊት የሚይዝ አጭር ክልል በቂ ነው። ደረቱ ጠለቅ ያለ ከሆነ እና ደረቱ ከተቀነሰ የኃይል ማስተላለፊያው እየባሰ ይሄዳል.
ክርኖቹ ከፊት ስኩዊድ ያህል ከፍ ያለ መሆን አለባቸው?
ትከሻዎን ለመደገፍ በቂውን ከፊት ለፊት ያስቀምጡት, ነገር ግን ከፍ ያለ አይደለም ይህም የፕሬስ መንገዱን ይዘጋዋል. ለእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ምቹ ቦታ ያግኙ።
