RACK CHIN-UP
የእርዳታውን መጠን በእግረኛ አቀማመጥ የሚያስተካክል እና አካሉን ቀጥታ መስመር የሚጎትት ሬክ ቺን-አፕ ለጎታች ልወጣ።
በመደርደሪያ ቺንፕስ ውስጥ ፣ የባር እና የእግር አቀማመጥ እና የአካል ውጥረት መጀመሪያ ይመጣል። አሞሌው መቆሙን ያረጋግጡ፣ እጆችዎን ይያዙ እና እግሮችዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ እንዲቆሙ እግሮችዎን በባር ስር ወለሉ ላይ ያድርጉት። ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ, ነገር ግን ወገብዎን አይጣሉ ወይም ወደኋላ አይመልሱ. እግሮችዎን ወደ አሞሌው ቅርብ ማድረግ ወይም ጉልበቶችዎን የበለጠ ማጠፍ የበለጠ እገዛን ይሰጣል ፣ እግሮችዎን የበለጠ እንዲለያዩ ማድረግ እና ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ የመሳብዎን ጫና ይጨምራል።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ብራቺይ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rhomboids, መካከለኛ trapezius, የኋላ deltoids
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- እግር የታገዘ አግድም መጎተት
እግሬን የት ነው ማስቀመጥ ያለብኝ?
መጀመሪያ ላይ ጣትዎን ወደ አንድ መስመር ያቅርቡ እና ያለ ምቶች መሳብ በሚችሉበት ቦታ ላይ ያድርጉት። በአጠቃላይ እግሮችዎን ወደ አሞሌው ማቅረቡ ወይም ጉልበቶቻችሁን የበለጠ ማጠፍ የበለጠ እርዳታ ይሰጣል ነገር ግን ይህ እንደ የሰውነት አይነት እና የአሞሌ ቁመት ይለያያል.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ቡና ቤቶችን እና ወለሉን ይፈትሹ
የስሚዝ ማሽኑ መቆለፉን ወይም የመደርደሪያው አሞሌ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ። በአሞሌው እና በእግሮችዎ ዙሪያ ምንም የሚያንሸራተቱ ነገሮች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ እና አሞሌውን በምቾት መድረስ በሚችሉት ከፍታ ላይ ያድርጉት።
- 2
የእርዳታ መጠኑን በእግር አቀማመጥ ይወስኑ
እግሮችዎን ከባር ስር ወለሉ ላይ ያስቀምጡ እና አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማስቀመጥ ወይም ጉልበቶቻችሁን የበለጠ በማጠፍ የእግር እርዳታን መጨመር ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ ጣትዎን ቀጥታ መስመር ላይ እንዲቆዩ የሚያስችልዎትን ቀላል ቦታ ይምረጡ.
- 3
አካልዎን ወደ አንድ መስመር ያቅርቡ
የጎድን አጥንት እና ዳሌ ከመጠን በላይ እንዳይሰራጭ በማድረግ እጆችዎን በመዘርጋት ይጀምሩ። ዳሌዎ ወለሉ ላይ እንዳይሰምጥ ወይም እንዳይነሳ በሆድዎ እና በሆድዎ ላይ ቀላል ውጥረት ይፍጠሩ።
- 4
ደረትዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ
ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ እና ክርኖችዎን ከጎንዎ ጀርባ ያስቀምጡ. ደረትዎን ወደ አሞሌው ይሳቡ፣ ነገር ግን አንገትዎን ወደ ፊት አያይዘው ወይም ወደኋላ አይመልሱ።
- 5
ተቆጣጠር ወደ ኋላ ውሰድ
እጆችዎን እንደገና ዘርጋ, ከ2-3 ሰከንድ በላይ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ለትከሻዎ ምቹ በሆነ ክልል ውስጥ ብቻ ወደኋላ ይውሰዱ እና ከባሩ ላይ አይዝለሉ ወይም የሚቀጥለውን ተወካይ በእርግጫ አይጀምሩ።
FOOT ASSISTANCE
የእግር አቀማመጥ የእርዳታውን መጠን ይለውጣል ነገር ግን የጡንጥ አሰላለፍ አይተካም
የራክ ቺን-አፕ እግሮችዎን ወደ ወለሉ በመጫን አንዳንድ የሰውነት ክብደትዎን እንዲደግፉ ያስችሉዎታል። በአጠቃላይ እግሮችዎን ወደ አሞሌው ማቅረቡ ወይም ጉልበቶቻችሁን የበለጠ ማጠፍ የበለጠ እርዳታ ሊሰጥ ይችላል፣እግርዎን የበለጠ ርቀት ላይ በማስቀመጥ እና ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ የመጎተትዎን ጫና ይጨምራል።
ነገር ግን፣ ዳሌዎ ወይም የጎድን አጥንቶችዎ ከመጠን በላይ ከተነሱ የእግርዎን አቀማመጥ መቀየር ከተፈለገው የመጎተት ንድፍ ሊያዘናጋዎት ይችላል። ወደ ከባድ ቦታዎች ከመሄድዎ በፊት ከራስዎ እስከ ተረከዙ ወደ አንድ መስመር መቅረብ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
ዋና ነጥብ: የታችኛው የሰውነት ማእዘን በራስ-ሰር የተሻሉ ተወካዮች ማለት አይደለም። የሰውነት አካልን ማስተካከል እና ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስን የሚጠብቁ ክልሎችን ብቻ ይጠቀሙ።
BODY LINE
ዳሌዎን አይጣሉ ፣ ግን መላውን አካልዎን ወደ አሞሌው ያንቀሳቅሱት።
መጀመሪያ ላይ እጆችዎን ዘርግተው ዳሌዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ከመጠን በላይ አይክፈቱ። በሚጎትቱበት ጊዜ እጆችዎን ብቻ ከመሳብ ይልቅ ክርኖችዎን ከጣንዎ ጀርባ ያስቀምጡ እና ደረትን ወደ አሞሌው ያንቀሳቅሱት.
ዳሌዎ መጀመሪያ ወደ ወለሉ ከወረደ ወይም ከተነሳ፣ እንቅስቃሴዎ ይቀየራል እና ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለው ጫና ሊለወጥ ይችላል። እጆችዎን በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ እና አንገትዎን ይረዝሙ።
ዋና ነጥብ: ወደ አሞሌው ለመድረስ አንገትዎን ወደ ፊት አያጎርፉ። ደረትዎ እና የሰውነትዎ አካል አብረው ወደ አሞሌው መሄድ አለባቸው።
PROGRESSION
ወደ መጎተቻዎች አንድ እርምጃ ሊሆን ይችላል ነገር ግን የመጎተቻዎች እራሳቸው ምትክ አይደለም
Rack ቺን-አፕ በአግድም አቅራቢያ በመጎተት እና በእግር እርዳታ ወደ ኋላ እና ክንድ መጎተትን ለመለማመድ አማራጭ ሊሆን ይችላል። የእግርዎን አቀማመጥ እና የሰውነት አንግል በማስተካከል የችግር ደረጃን ቀስ በቀስ መቀየር ይችላሉ.
ነገር ግን፣ የሬክ ቺን-አፕ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ወዲያውኑ መደበኛ ፑል አፕዎችን በደህና ማከናወን ይችላሉ ማለት አይደለም። ለአሁኑ ችሎታዎችዎ እና ግቦችዎ ተስማሚ በሆነ መልኩ የተለየ የሞተ ማንጠልጠያ፣ የትከሻ መቆጣጠሪያ፣ የታገዘ ወደላይ መነሳት ወይም ቁጥጥር የሚደረግበት የመጎተት ልምምዶችን ያካትቱ።
ዋና ነጥብ: Rack ቺን-አፕ የመቀየሪያ መሳሪያ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በአሞሌው ላይ የመቆየት ችሎታዎን እና የቋሚ የመሳብ ችሎታዎን ለየብቻ ያረጋግጡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የአሞሌ ጥገና ሁኔታን አለመፈተሽ
- የሚያዩት
- አሞሌው ሊሽከረከር ወይም ሊወዛወዝ ይችላል እና የመነሻው ቁመት እንደተጠበቀው አይደለም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የስሚዝ ማሽን መቆለፊያ ወይም የመደርደሪያ ባር ደህንነት ማረጋገጥ ተዘሎ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጠገኛውን እና ቁመቱን ለመፈተሽ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በፊት አሞሌውን ያብሩት። ያልተረጋጋ ከሆነ, አይጠቀሙበት.
መወዛወዝ ወይም ከመጠን በላይ የመቀመጫዎችን ማንሳት
- የሚያዩት
- በሚጎተቱበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ቅስቶች ወይም ዳሌው መጀመሪያ ወደ ላይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ቶርሶ ዘና ያለ ነው ወይም የአሁኑ አንግል በጣም ከባድ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን አንድ ላይ በማንቀሳቀስ እገዛን ይጨምሩ፣ የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ያረጋጋሉ እና እንደገና ይሞክሩ።
አካልን ወደ ማፈግፈግ ይጥላል
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ መጀመሪያ ላይ ሰውነትዎ ይንቀጠቀጣል እና ወደ አሞሌው ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱን ከመቆጣጠር ይልቅ በ inertia ላይ ሊተማመኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ማፈግፈሱን ወደ 2-3 ሰከንድ ያዘገዩ እና ከቆመበት መነሻ ቦታ ሳይመለሱ ይጎትቱ።
አንገትህን ወደ ፊት አስቀምጥ
- የሚያዩት
- ቺን ከደረቱ በፊት ወደ ባር ቀረበ እና አንገት አጭር ይሆናል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከባሩ ጋር ያለው ግንኙነት ከፍታ ከተወካዮች ጥራት ቀዳሚ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንገትዎን ረዥም ያቆዩ እና ደረትዎ እና አካሎቻቸው አብረው በሚንቀሳቀሱበት ክልል ላይ ያቁሙ።
እግር ይንሸራተታል ወይም ቦታውን ይለውጣል
- የሚያዩት
- በድግግሞሽ ወቅት እግሮች ይንቀሳቀሳሉ፣ የእርዳታ መጠን እና የሰውነት አንግል ይለውጣሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወለሉ / ጫማው ተንሸራታች ወይም የመነሻ ቦታው በጣም አስቸጋሪ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደረቅ ቦታዎችን እና የተረጋጉ ጫማዎችን ይጠቀሙ፣ ከዚያ እግርዎን ወደ ቀላል ቦታ ያንቀሳቅሱ እና እንደገና ይጀምሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
High Bar Rack Chin-Up
የሰውነትዎን አንግል ያሳድጉ፣ የእግር ድጋፍን ይጨምሩ እና የሰውነት አሰላለፍ ከቋሚ አሞሌ ጋር ይማሩ።
መደበኛ Rack Chinup
ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ እና ከ2-3 ሰከንድ ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ መመለሻዎችን ይውሰዱ።
ዝቅተኛ ባር መደርደሪያ ቺን-አፕ
የሚጎትት ሸክሙን ለመጨመር ሰውነትዎን የበለጠ ዝቅ ያድርጉ፣ ነገር ግን ምንም የጅብ መወዛወዝ ወይም መወዛወዝ በማይኖርበት ጊዜ ብቻ።
ሁለተኛ ደረጃ መጎተት ወይም የሞተ ማንጠልጠል
እንደ አሁን ባለው ችሎታዎ ላይ በመመስረት አቀባዊ መጎተት እና ባር ማንጠልጠያ ቴክኒኮችን ለየብቻ ይለማመዱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-3 ጊዜ የመሳብ ሂደት አካል ሆኖ ከ6-10 ድግግሞሽ ከ2-3 ስብስቦች ይጀምሩ። በተመሳሳዩ ሁኔታዎች ውስጥ ድግግሞሾችን ለማነፃፀር የእግርዎን አቀማመጥ እና የአሞሌ ቁመት ይመዝግቡ። እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ወይም ድግግሞሾችን ያሳድጉ የአሞሌ መቆለፊያን፣ የሰውነት አካልን ማስተካከል፣ ያለ ምቶች መጎተት እና በሁሉም ድግግሞሾች ከ2-3 ሰከንድ መመለስ ሲችሉ ብቻ ነው።
ድገም
6-10 ጊዜ
Recoil-ነጻ ደረት-አሞሌ ይጎትቱ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
60-90 ሰከንድ በቅንብሮች መካከል ያርፉ
እድገት
+1-2 ጊዜ
አሰላለፍ እና 2-3 ሰከንድ retracement ሲደረግ ብቻ
- ለሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 1-2 ድግግሞሾችን ይጨምሩ የአሞሌ መቆለፊያ ፣ የእግር አቀማመጥ ፣ የሰውነት አካል መገጣጠሚያ ፣ ከቅጣት ነፃ የሆነ መጎተት እና ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ ለሁሉም ድግግሞሽ ሲጠበቅ ብቻ።
- የጭን መውደቅ፣ የአንገት መወጋት፣ የእግር መንሸራተት፣ የአሞሌ ሽክርክሪት ወይም የትከሻ/ክርን ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ወደ ቀላል አንግል ይመለሱ ወይም ያቁሙ።
- የአሞሌ ቁመት፣ የእግረኛ ቦታ፣ የስብስብ/ድግግሞሾች ብዛት፣ የመልሶ ማግኛ ጊዜ እና የታገዘ ፑል አፕ ወይም የሞተ ማንጠልጠያዎችን ይመዝግቡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ሬክ ቺን-አፕ ካደረግሁ በኋላ ፑል አፕ ማድረግ እችላለሁን?
አይደለም ሬክ ቺን-አፕ በእግር የሚጎትት ንድፍ ለመለማመድ አንድ እርምጃ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ለቋሚ የመጫኛ እና የመጎተት ቴክኒክ አውቶማቲክ ምትክ አይደሉም።
አገጬን ባር ላይ ማድረግ አለብኝ?
አያስፈልግም አንገቱ ወደ ፊት ሳይገፋ ደረትን እና አካልን አንድ ላይ ሆነው ወደ አሞሌው እንዲሄዱ ቁጥጥር የሚደረግበት ክልል መኖሩ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
