REVERSE CURL
የፊት ክንድ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ ስሜት እና የላይኛው ክንድ ጡንቻዎች ውፍረት በአንድ ጊዜ በእጅ በመያዝ የሚያጠናክር ተግባራዊ ኩርባ መልመጃ።
በትከሻው ስፋት ላይ ባርቤል ወይም ቀላል ባር ይያዙ. በዚህ ጊዜ ከእጅዎ ጀርባ ወደ ሰማይ ትይዩ በእጅዎ መያዣ ይጠቀሙ። ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክርኖችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉት ፣ መተንፈስ እና አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ያንሱት። የክንድ ጡንቻዎች መኮማተር እየተሰማዎት ወደ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Brachioradialis · የፊት ክንዶች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachialis · Biceps Brachii
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ
ከተለመደው ኩርባ ያነሰ ክብደት ማንሳት አለብኝ?
አዎ፣ የክንድ ጡንቻዎች ከቢስፕስ የበለጠ ደካማ ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ከ 60-70% መደበኛ ኩርባ ክብደት ለመጀመር ይመከራል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝግጁ እና ከመጠን በላይ መያዣ
የባርበሎውን የትከሻ ስፋት ለይተው ይያዙ እና የእጆችዎ ጀርባዎች ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ። ደረትን ይክፈቱ እና ትከሻዎን ያረጋጋሉ.
- 2
ሊፍት ባር
የክርንዎን መቆለፍ፣ አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ወደ ታች እንዳይታጠፉ የእጅ አንጓዎችዎን በጥብቅ ይጠብቁ።
- 3
Vertex Contraction
በከፍተኛው ቦታ, የውጪው የፊት ክንድ ጡንቻ ማነቃቂያ (የ brachioradialis ጡንቻ) እና ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ.
- 4
ቀስ በል
ክብደቱን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ቀና ያድርጉ። ክንዶችዎን እንዳያዝናኑ ይጠንቀቁ.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
የጠንካራ ክንዶች እና የጥንካሬ ጥንካሬ ፍጹምነት
የተገላቢጦሽ ኩርባዎች እጆችዎን በቀላሉ ከመቅረጽ የዘለለ እና አፈፃፀምዎን የሚያሻሽል መልመጃ ነው። ዋናው ዒላማው ብራቻዮራዲያሊስ በክንድ ክንድ ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች አንዱ ሲሆን ሲዳብር ክንዱ ከጎን ሲታይ በጣም ጠንካራ ሆኖ ይታያል.
የእጅ መጨናነቅ የእጅ አንጓዎን ማራዘሚያዎች በማጠናከር እና የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ረጅም መንገድ ይሄዳል። ይህ እንደ ሙት ማንሳት ወይም መጎተት ባሉ ከባድ የመጎተት ልምምዶች ወቅት ባርበሎውን አጥብቆ እንዲይዙ ይረዳዎታል፣ በዚህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሻሽላል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
ክልል ምረጥ እና የተገላቢጦሽ ከርል ሊደገም የሚችል ጫን
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። Brachioradialis · የፊት ክንዶች እንቅስቃሴውን እንዲያመርቱ ያቆዩት ፣ ብራቺያሊስ · ቢሴፕስ ብራቺ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የተገላቢጦሽ ኩርባውን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእጅ አንጓ ወደ ታች
- የሚያዩት
- አሞሌውን ከፍ ሲያደርግ የእጅ አንጓዎች የሚፈቱበት እና የሚወድቁበት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቂ ያልሆነ የፊት ጥንካሬ ወይም በጣም ከባድ ክብደት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንጓዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት ወይም በጥብቅ ወደ ላይ ያንሱት።
ከጎኖቹ ላይ ክርኖች
- የሚያዩት
- አሞሌውን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ ክርኖቹን ወደ ፊት በማንሳት የትከሻ ጥንካሬን የሚጠቀም እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በብስክሌት እና በክንድ ጥንካሬ ብቻ መቆጣጠር አልተቻለም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ከጎንዎ ያቆዩ እና እጆችዎን በማጠፍ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Dumbell Reverse Curl
እጆችዎን ለማመጣጠን እና በእጅ አንጓዎ ውስጥ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ለመፍቀድ ዱብብሎችን ይጠቀሙ።
ቀላል ባር የተገላቢጦሽ ከርል
በእጅ አንጓ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና የበለጠ በምቾት ለማከናወን የቀላል ባርን ጠማማ ክፍል ይጠቀማል።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የተገላቢጦሽ ኩርባ የክንድ ፍጹምነትን ያሻሽላል። በግንባሮችዎ ማነቃቂያ ይደሰቱ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
በእርስዎ የሁለትዮሽ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ወይም እንደ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትቱ።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 12-15 ጊዜ
ማግለል እና ማነቃቂያ አስፈላጊ ናቸው, ስለዚህ በከፍተኛ ድግግሞሽ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል.
- በትሩ ዙሪያ የተጠመጠሙ አውራ ጣቶችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያዙ ይመከራል።
- የእንቅስቃሴ ፍጥነትዎን ቋሚ በማድረግ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሱ።
- ወደ ላይ ሲወጣ መተንፈስ እና ሲወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ቀላል ባር የተሻለ ነው?
የእጅ አንጓ ተጣጣፊነት ከሌለዎት ቀላል አሞሌን መጠቀም የበለጠ ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
