REVERSE FLY
የተገላቢጦሽ ዝንብ ዱብብሎችን ከፍ የምታደርግበት ሳይሆን እጆቻችሁን ከተስተካከለ የሰውነት አካል በሰፊው የምታዘረጋበት ልምምድ ነው።
የተገላቢጦሽ ዝንቦች (Reverse pec decks)፣ ኬብሎች፣ ባንዶች (ባንዶች) እና ዘንበል ያሉ የቤንች ልዩነቶች በተመሳሳይ ስም ይባላሉ፣ ነገር ግን በዚህ ገጽ ላይ የሚታየው እንቅስቃሴ የደረት ድጋፍ የሌለው የቆመ የዱምብል እንቅስቃሴ ነው። የዱብቤል ተገላቢጦሽ ዝንቦችን እና የባንድ ልዩነቶችን በቀጥታ በማነፃፀር በተደረገ ጥናት ሁለቱም ሁኔታዎች በዋናነት ያነጣጠሩት የኋላ ዴልቶይድ ነው፣ የዳምቤል ሁኔታ ለዚያ ጡንቻ ትንሽ ከፍ ያለ እንቅስቃሴ ያሳያል። ነገር ግን የገጽታ ኤሌክትሮሚዮግራፊ መረጃ የጡንቻን ፈጣን የኤሌትሪክ እንቅስቃሴ የሚያነፃፅር እና የረጅም ጊዜ የጡንቻን እድገትን በቀጥታ የማያረጋግጥ መረጃ ነው። የእጆችን አቀማመጥ እና የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ለመረዳት የማሽን እና የተጋለጡ ጥናቶች እንደ ተጨማሪ መሠረት ለብቻው ጥቅም ላይ ይውላሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ማዕከላዊ ትራፔዚየስ፣ ራሆምቦይድስ፣ ኢንፍራስፒናተስ፣ የቆመ አከርካሪ አጥንት፣ ግሉትስ፣ የዳሌ እግሮች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ማንጠልጠያ ፣ የትከሻ ስፋትን ያርቁ
በተገላቢጦሽ ዝንብ እና በጎን መጨመር መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
በጎን በኩል የሚነሳው በዋነኛነት የመሃከለኛውን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማሰልጠን እጆችዎን ከቆመበት ቦታ ወደ ጎንዎ በማንሳት ነው። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ያለው የተገላቢጦሽ ዝንብ የኋለኛውን ዴልቶይድ እና በትከሻ ምላጭ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች መጠን በመጨመር እጆቹን በማጠፍ እና እጆቹን ወደ ኋላ እና የጎን አጥንት በማሰራጨት ይጨምራል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ቀላል ዱባዎችን እና ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ያዘጋጁ።
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ሲዘረጉ ሰዎች ወይም መሳሪያዎች እርስዎን የማይነኩበት ቦታ መተውዎን ያረጋግጡ። የተገላቢጦሽ ዝንቦች የሚጀምሩት ከተለመዱት ረድፎችዎ ወይም ከጎንዎ ማሳደግ ይልቅ በቀላል ዳምቤሎች ነው፣ ምክንያቱም ትንሽ የክብደት ለውጦች በረዥሙ ምሳሪያ ምክንያት የትከሻ ጉልበትን በእጅጉ ስለሚቀይሩ።
- 2
እግርዎን ያረጋጋሉ እና የሂፕ ማጠፊያ ይፍጠሩ
እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ወይም ትንሽ ሰፋ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፉ። ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ዳሌዎ ድረስ ያለውን ገለልተኛ ርቀት እየጠበቁ ወገብዎን መልሰው ይላኩ ፣ አካልዎን ያጥፉ እና ሆድዎን ያጥብቁ።
- 3
ዱብቦሎችን ከትከሻዎ በታች ያስተካክሉ
መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ ዱብብሎችን ይያዙ እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ክርኖችዎን ሳትቆልፉ በትንሹ ብቻ በማጠፍ እና ይህንን አንግል እስከ ላይኛው ጫፍ ድረስ ያዙት።
- 4
እጆችዎን ወደ የሰውነትዎ ጎኖች በስፋት ይክፈቱ
ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ ፣ ክርኖችዎን እና ዱብብሎችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ። እንቅስቃሴውን እንደሚመሩ እጆችዎን ሳይሆን የላይኛው እጆችዎን ያስቡ እና የላይኛው እጆችዎ ወደ ትከሻዎ መስመር ወይም ወደ ትከሻዎ ቁመት በሚጠጉበት መቆጣጠሪያ ቦታ ላይ ያቁሙ።
- 5
በተመሳሳይ ምህዋር ውስጥ ለ2-3 ሰከንድ ውረዱ
የሰውነት አካልዎን ሳያስተካክሉ ቀስ በቀስ ከትከሻዎ በታች ያሉትን ዱብብሎች ይመልሱ። ዳምቦሎችን ከታች እርስ በርስ አያጋጩ ወይም የሰውነት አካልዎን ዘና ይበሉ; መንቀጥቀጡን ያስተካክሉ እና ከዚያ ይድገሙት.
HIP HINGE & TRUNK
በማይደገፍ ቦታ ላይ, የጡንጥ አንግል ከትከሻው እንቅስቃሴ በፊት መስተካከል አለበት.
በቪዲዮው ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ደረትን ወደ አግዳሚ ወንበር የማያስቀምጠው በመሆኑ ግሉትስ ፣ መገጣጠሚያዎቹ እና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች የሂፕ ማጠፊያውን በአይሶሜትሪ ይደግፋሉ። በጉልበቶችዎ በጥልቀት ከመጎንበስ ወይም ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ይልቅ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልቻዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። የሰውነት አካልዎ ወደ አግድም በተጠጋ ቁጥር እጆችዎን ወደ ጎኖቹ የሚከፍቱበት አቅጣጫ የተሻለ የስበት ኃይል መቋቋም ጋር ይመሳሰላል, ነገር ግን አንግል የታችኛው ጀርባዎ እንዲወድቅ ካደረገ, ትንሽ ቀጥ ያለ አቀማመጥ መምረጥ የተሻለ ነው.
ድመቶቹን ከፍ ካደረጉ እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ደረትን ከፍ ካደረጉ, አግድም የትከሻ ጠለፋው መጠን ይቀንሳል እና የአጠቃላይ የሰውነት ምላሽ ይጨምራል. ከጎን በኩል ፎቶግራፍ በሚነሳበት ጊዜ, በጆሮዎች, የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች እና የጣን አንግል መካከል ያለው ግንኙነት በግምት ቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ. ጀርባዎ መጀመሪያ ቢደክም ክብደቱን ዝቅ ማድረግ ወይም ለታለመላቸው ጡንቻዎች ስልጠናን ለማግኘት በደረት የሚደገፉ ዘንበል ያሉ ዝንቦች መቀየር ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ከማቀናበርዎ በፊት ያረጋግጡ፡ እጆችዎን ያለ ዱብብሎች ሲከፍቱ እንኳን የሰውነት አካልዎ ወደ ላይ ከፍ ይላል ወይንስ ጀርባዎ ይታጠፍ?
ARM PATH
በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይያዙ እና እጆቻችሁን በሰፊው ቅስት ውስጥ ይክፈቱ።
ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ከቆለፉት መገጣጠሚያዎ ምቾት ላይኖረው ይችላል እና በተቃራኒው ብዙ ካጠፍካቸው እና ካስተካከሉ, ከተገላቢጦሽ ዝንብ ይልቅ ወደ አንድ ረድፍ ይጠጋል. ከታች ትንሽ መታጠፍ ያዘጋጁ እና እስከ ላይኛው ድረስ ይጠብቁት. ድቡልቡሎች ከትከሻው በታች ይጀምራሉ እና ከጎን ወደ ጎን በሰፊው ቅስት ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ.
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ወደ ገለልተኛ የእጅ አቀማመጥ ቅርብ ይጠቀሙ ፣ ግን የእጅ አንጓዎን በማጠፍዘዝ ዳምቦሎችን አይዙሩ ። በተገላቢጦሽ የዝንብ ማሽን ጥናት ፣የገለልተኛ እጅ አቀማመጥ ከኋለኛው ዴልቶይድ እና ኢንፍራስፒናተስ ከፍተኛ አማካይ የጡንቻ እንቅስቃሴን አስከትሏል ፣ነገር ግን የማሽኑ ዱካ እና የዳምቤል ነፃ ክብደት ተመሳሳይ አልነበሩም። ስለዚህ የአንድ እጅ ቅርፅን እንደ መልስ ከመወሰን ይልቅ የእጅ አንጓዎ ምቹ እንዲሆን እና ትከሻዎ ወደ ፊት እንዳይንከባለል ለገለልተኛ ክልል ቅድሚያ ይስጡ።
SHOULDER & SCAPULA
የኋላ ትከሻ እና scapula አንድ ላይ ይንቀሳቀሳሉ ነገር ግን ትከሻውን ወደ ጆሮ አያሳድጉ.
በተገላቢጦሽ የፔክ ዴክ ጥናት፣ የኋለኛ ዴልቶይድ እንቅስቃሴ ከተቀመጡት ረድፎች እና ዘንበል ላት ፑልታውንስ ከፍ ያለ ነበር፣ እና በተጋለጠው የአግድም ጠለፋ ጥናት፣ መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ እንቅስቃሴ እንደ ክንድ አንግል ይለያያል። እነዚህ ውጤቶች እንደሚያሳዩት የተገላቢጦሽ ዝንብ የኋለኛውን የዴልቶይድ ጡንቻን ብቻ የሚያገለል እንቅስቃሴ ሳይሆን በትከሻ ምላጭ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች የሚጠቀም አግድም ጠለፋ ነው። ይሁን እንጂ ሁለቱም ጥናቶች አሁን ባለው ቪዲዮ ውስጥ ካሉት የዱብቤል ሁኔታዎች ይለያያሉ.
እጆችዎን ሲከፍቱ የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ የጎድን አጥንቶችዎ ላይ ወደ ኋላ እንዲመለሱ ይፍቀዱ, ነገር ግን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ከመጠን በላይ አያድርጉዋቸው. አንገትዎ ከላይ አጭር ከሆነ፣ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ቅርብ ከሆነ ወይም እጆችዎ ከጉልበት መስመርዎ በጣም ከፍ ያሉ ከሆነ ብዙ ክብደት ወይም የእንቅስቃሴ ክልል አለዎት። የኋለኛው ትከሻዎ እና የመሃል ጀርባዎ ኮንትራት እና አንገትዎ ረጅም ጊዜ የሚቆይበት በትከሻ ቁመት ዙሪያ ነጥብ ያግኙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ዳምቦሎችን ያወዛውዙ
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ሲነሱ, ደረቱ ይነሳል, ዳሌዎ ወደ ፊት ይሄዳል, እና ፍጥነትዎ በስብስቡ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ በድንገት ይጨምራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ የሰውነት አካልን እና ትከሻዎን ለመቆጣጠር ከአቅምዎ በላይ ነው, ወይም የላይኛውን ቁመት ለማስገደድ እየሞከሩ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና የላይኛውን ቁመት ይቀንሱ እና ከግድግዳ ፊት ለፊት የመገለጫ ሾት ይውሰዱ. ከጭንቅላቱ እስከ ዳሌ እና የጣር አንግል ያለው መስመር በሚቆይበት ጊዜ ድግግሞሾች ብቻ ይቆጠራሉ።
ክርኖችዎን በስፋት በማጠፍ ወደ ዝቅተኛ ቦታ ይለውጡ።
- የሚያዩት
- ከላይ፣ ዱብብሎች ወደ ጣትዎ ቅርብ ናቸው እና የክርንዎ አንግል ከታች ካለው በጣም ያነሰ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከባድ ዱብብሎችን ለማንሳት ሜንሻዬን እያሳጠርኩ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በመጀመሪያ ከታች ትንሽ የታጠፈ የክርን አንግል ያዘጋጁ እና በስፋት ያሰራጩት። ድቡልቡሎች ወደ ሰውነትዎ እንዲቀርቡ አይፍቀዱ።
ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎች መጨፍለቅ
- የሚያዩት
- አንገት ያሳጥራል, የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በመጀመሪያ ይቃጠላሉ, እና ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዱብቦሎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ ወይም የትከሻዎን ቢላዎች መልሰው ይመልሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ይጎትቷቸው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንገትዎን ረጅም እና ክንዶችዎን ከጣሪያው ጎኖዎች ጋር በማያያዝ ያስቡ. ትከሻዎ ከመነሳቱ በፊት ባለው ክልል ውስጥ ያቁሙ።
እጆች ከጣሪያው መስመር በላይ ከፍ ብለው የተነሱ
- የሚያዩት
- ከላይ, ዱብብሎች ከጀርባዎ በላይ እና የትከሻዎ ፊት ቆንጥጠው ወይም የእጅ አንጓዎችዎ የተጠማዘዙ ናቸው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እኔ እንደማስበው ከፍ ያለ እንቅስቃሴ ማለት የተሻሉ ድግግሞሾች ማለት ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የላይኛው እጆችዎን ወደ ትከሻዎ መስመር ወይም ወደ ትከሻዎ ቁመት ቅርብ ወደሆነ ነጥብ ብቻ ያሳድጉ። ከህመም ነጻ የሆነ የግል ሽፋን ቅድሚያ ይስጡ።
ከታች ያሉትን dumbbells መሰባበር
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ፣ ዱብብሎች ይመታሉ ፣ እጆቹ በምላሹ እንደገና ይከፈታሉ እና ትከሻዎቹ ወደ ፊት ዘንበል ይላሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ቁልቁለቱን ለቀቅኩት ወይም በድካም ምክንያት እሬሳዬ ዘና አለ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለ 2-3 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ, በዱምብሎች መካከል ትንሽ ክፍተት ይተው. ከታች ያለውን ማንኛውንም ማወዛወዝ ያጽዱ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የተጋለጡ የሰውነት ቲ-ማሳደግ
ደረትዎን መሬት ላይ ወይም ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና የእጅዎን እና የትከሻ ምላጭዎን ያለ dumbbells ይማሩ።
በደረት የሚደገፍ ዘንበል ያለ ተቃራኒ ዝንብ
በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ መታጠፊያ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ደረትን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት እና በቀላል ዳምቤሎች ያካሂዱ።
ባንድ በግልባጭ ዝንብ
የኋላ ትከሻዎችዎን አግድም ማራዘሚያ ለመማር ይቁሙ እና ባንዱን ያሰራጩ። ቡድኑ እየጨመረ ሲሄድ ተቃውሞው እንደሚጨምር ግምት ውስጥ ያስገቡ.
በዳምቤል ተቃራኒ ዝንብ ላይ የታጠፈ ብርሃን
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ለ2-3 ሰከንድ ዝቅ ለማድረግ ቅድሚያ ይስጡ እና በማይደገፍ ቦታ ላይ ቋሚ የጣን አንግል።
ከፍተኛ 1 ሰከንድ ባለበት አቁም በግልባጭ በረራ
ሁሉም ድግግሞሾች በተረጋጋ ሁኔታ ሲቆዩ፣ ከፍተኛ ማቆሚያ ያክሉ እና ከዚያ በትንሹ ጭማሪዎች ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለኋለኛው ትከሻ እና ትከሻ አካባቢ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-3 ጊዜ በጀርባ ወይም በትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ መጠቀም ይቻላል ። ያልተደገፈ የሂፕ ማጠፊያ ድካም ከፍተኛ በሆነባቸው ቀናት በደረት ወደሚደገፍ ልዩነት ይቀይሩ፣ለቋሚ የክርን አንግል እና ከክብደት በላይ ቀስ ብሎ መውረድን በማስቀደም።
ቁጥር
10-20 ጊዜ
ክብደት ከ2-3 ድግግሞሾች ለመቆጠብ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 1-2 ደቂቃዎች ማገገም
ፍጥነት
1–2 ሰከንድ ጠለፋ፣ 2–3 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ
የጡንጥ እና የክርን ማዕዘኖችን ያቆዩ
- የመጀመሪያው ስብስብ የጣን አንግልህን፣ የትከሻህን ቁመት እና የክርን አንግልህን ለመፈተሽ በጣም ቀላል ዳምበሎች ያለው ነው።
- በትንሹ የጨመረው የዒላማ ድግግሞሾች ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ እና ምንም አይነት ምት፣ የትከሻ ትከሻ ወይም የክርን መታጠፍ በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ነው።
- ጀርባዎ ወይም አንገትዎ ከኋላዎ ትከሻዎ በፊት የሚሽከረከሩ ከሆነ ስብስቡን ያቁሙ እና ክብደቱን ይቀንሱ ወይም በደረት የተደገፈ ልዩነት ይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖቼ ምን ያህል መታጠፍ አለባቸው?
በትንሹ ማጠፍ ፣ ሙሉ በሙሉ ላለመቆለፍ በቂ ነው ፣ እና በድግግሞሹ ውስጥ ያንን አንግል ያቆዩት። ክርኖችዎን የበለጠ ወደ ላይ ሲያጠፉ፣ ጉልበትዎ አጭር ይሆናል፣ ይህም እንቅስቃሴውን ወደ ረድፍ እንዲጠጋ ያደርገዋል።
dumbbells ከትከሻው ከፍ ያለ መሆን አለበት?
አይ። የላይኛው ክንዶች ወደ ትከሻው መስመር ወይም ወደ ትከሻው ቁመት የሚጠጉበት እና የኋላ ትከሻዎች እና መካከለኛው ጀርባ የሚቆጣጠሩበት ነጥብ በቂ ነው. ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወይም አንጓዎን አያዙሩ።
የትከሻዬን ምላጭ መመለሴን መቀጠል አለብኝ?
ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው በጥብቅ ማሰር አያስፈልግም. ክንዱ ሲወርድ የትከሻ ምላጭ በተፈጥሮ የጎድን አጥንቶች ላይ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል እና ክንዱ ሲዘረጋ ወደ ኋላ ይመለሳል። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ የሚያነሱ ወይም ደረትን የሚያነሱ ትላልቅ ማካካሻዎችን ይገድቡ.
መጀመሪያ ጀርባዬ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለብኝ?
ክብደቱን በመቀነስ እና ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመላክ የሂፕ ማጠፊያውን እንደገና ይፍጠሩ። አሁንም፣ የታችኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ቢደክም ፣ በደረት የሚደገፍ ተቃራኒ ዝንብ ወይም ተቃራኒ የፔክ ወለል በመሳሰሉት የቶርሶ ድጋፍ ወደ ልዩነት ይቀይሩ።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ካላታይድ እና ሌሎች. - የላይኛው የሰውነት ጡንቻ እንቅስቃሴን በዲምቤል እና ባንድ ዝንቦች እና በተገላቢጦሽ ዝንቦች መካከል ማወዳደር
- 2. Schoenfeld እና ሌሎች. - የኋላ የትከሻ ጡንቻ እንቅስቃሴን በተቃራኒው የዝንብ ማሽን ላይ በእጅ አቀማመጥ ማወዳደር.
- 3. ቦቶን እና ሌሎች. - የዴልቶይድ ጡንቻ እንቅስቃሴ በተገላቢጦሽ በፔክ ወለል ፣ በተቀመጠው ረድፍ እና በኋለኛው መጎተት መካከል ያለውን ማነፃፀር
- 4. አርሎታ እና ሌሎች. - መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ እንቅስቃሴ በተጋለጠ አግድም የጠለፋ አንግል
- 5. Tsuruike እና ሌሎች. - በትከሻው አቀማመጥ ላይ በመመስረት የትከሻ እና የትከሻ ጡንቻ እንቅስቃሴ ለውጦች
